Часть вторая Чувства
Чувства
Малыш остановился, проводил взглядом мяч и сел на песок.
– Это было хорошо, – сказал он. – Я никогда не знал, что бывает так хорошо.
– Что? – крикнул я, задыхаясь. – Устал, Малыш?
– Нет. Вспомнил. Не могу забыть. Не помогает. Никакое удовольствие не помогает. Больше не зови меня играть. Мне плохо, а сейчас еще хуже. У меня внутри все болит. Я хочу разорваться пополам, но боюсь. Поэтому не могу. Если будет очень болеть, перестану бояться.
– Ну что ты, в самом деле, Малыш! – сказал я расстроенно. Я не совсем понимал, что с ним происходит, но я видел, что ему действительно плохо. – Выбрось ты все это из головы! Просто ты не привык к людям. Надо чаще встречаться, больше играть…
– Нет, – сказал Малыш и вскочил. – Больше не приду.
ЭМОЦИИ ВОЗНИКЛИ В ПРОЦЕССЕ ЭВОЛЮЦИИ КАК ИНСТРУМЕНТ приспособления. Как, собственно, и все остальное. Они помогают выживать и ориентироваться в мире, запоминать опыт и обучаться, коммуницировать с сородичами. Эмоции специально «сделаны» приятными и неприятными – чтобы олени и обезьяны стремились испытывать побольше хороших эмоций и поменьше плохих. Опять же для выживания. С людьми все вроде так же, но интереснее.
Одна из примет цивилизации – различные манипуляции с собственными (и чужими, см. главу «Газлайтинг») чувствами. Например, через присвоение им оценок. Так, есть «желательные» чувства (радость, удовольствие, любовь, др.) и «нежелательные» (злость, печаль, ревность, зависть, др.). Тенденция манипулировать чувствами понятна, поскольку для социума удобнее позитивные и удовлетворенные граждане, чем грустные, злые, агрессивные. Кроме того, через манипулирование чувствами легко управлять и самими людьми, направляя их поведение в желательное русло.
С точки зрения отдельного человека, стремиться избегать дискомфорта и повторять то, что приносит удовольствие, также понятно. Но не все манипуляции с чувствами полезны в долгой перспективе. Постепенно я расскажу все, что знаю о том, что мы делаем с нашими чувствами и почему некоторых вещей с ними делать не нужно (а некоторые нужно).
Чувства (все без исключения) имеют биологический старт. По этой причине в своей основе они просты. Гнев, страх, радость, печаль, любопытство имеют биологический смысл, а также довольно ясно обнаруживаются в теле.
По той же причине (телесная природа чувств) от них невозможно избавиться, просто игнорируя или прерывая их свободное течение. Если останавливать печаль и натужно веселиться – ужасно устаешь. Если прерывать любопытство – впадаешь в тоску. Если скрывать (в том числе – от самого себя) гнев и презрение – однажды либо заболеваешь, либо начинаешь вести себя безобразно. Просто избегать огорчительных ситуаций тоже не всегда работает. Будь я шимпанзе и получи тумаков от сородичей за то, что рву бананы не с того дерева, я, наверное, могла бы просто перепрыгнуть на другое и уберечь себя от новых тумаков. Однако, если я человек, все несколько сложнее.
Именно многолетним воздержанием от признания собственных сложных чувств объясняется классический киносюжет, когда тихий сутулый клерк с проплешинами однажды ранним утром приходит в офис и расстреливает половину отдела. Задним числом все обычно догадываются, что было бы лучше, если бы Билл своевременно признался себе в презрении и зависти к боссу и коллегам да и вообще почаще навещал бы психолога. В общем, все так или иначе обычно разворачивается в точности по сценарию, описанному прекрасным Карлом Витакером: «По вине нашей грандиозной глупости мы попадаем в неприятное положение, и дело даже может кончиться тем, что мы окажемся в психушке, где такая мерзкая еда».
Этим абзацем я сразу отвечаю на вопрос, который по традиции задаю сама себе в конце каждой важной подглавки: «Чем это важно для нас в контексте разговора о созависимом поведении?». Разговор о (не)чувствительности – наверное, самый важный, с которого в принципе начинается любая психотерапия, особенно гештальт-терапия. Мы (гештальтисты) очень сильно опираемся на телесную чувствительность у себя и своих клиентов и на те ответы, которые она может давать, если к ней прислушиваться. Я буду много говорить о разнице чувств, наших уникальных способах их дифференцировать, о том, как отличать чувства от мыслей (и наоборот) и как все это помогает восстановлению личных границ. А тема границ (помните?) напрямую связана с созависимым поведением. Некоторые главы о чувствах содержат кусочек «физиологии такого-то чувства», а некоторые не содержат. Тут нет ошибки, просто не в каждом случае физиология важна.
Тело каждый день
ЭТОТ ТЕКСТ Я НЕ СТАЛА МЕНЯТЬ, СТИЛИСТИЧЕСКИ ОН ОТЛИЧАЕТСЯ от всей книги в сторону «отвязности». Но меня полностью устраивает образное и процессуальное описание телесной феноменологии, которое я не так давно сочинила по случаю для своих студентов.
…Тело устроено так: руки, ноги, ливер и наверху купол. Такая костная перевернутая чашка с узким горлышком (череп), в ней есть светло-серый орган – мозг. Ну известно, напоминающий грецкий орех. Он сложно устроен (извилины, оболочки, сосуды, мосты…) – нам не понять, да и не надо. Кстати, даже у глупых людей мозг устроен сложно, это меня в свое время поражало. Что они им делают? Да, и в черепе есть две дырки, из них торчит оголенный мозг. Называется «глаза». Ими вы смотрите. Точнее, не ими, а мозгом, конечно.
Так вот, мозг – это скопление нервных клеток и волокон. Там вообще иногда неизвестно что происходит, а иногда известно: рождаются электрические импульсы. А что с ними (ими) делать?
Разумеется, посылать. Куда? (Ну не считая космоса). Вниз, к телу, конечно. К рукам, к ногам. И к ливеру.
Мозг большой, а сознанием управляет тонкая оболочка сверху – новая кора. Вся остальная толща мозга связана с бессознательными процессами и регулярно шлет всякие импульсы телу: рукам, ногам, ливеру. Есть даже отдельная нервная система, которая регулирует всякие ливерные процессы: слюноотделение, мышечный тонус, работу кишечника, ну не важно. Просто представьте: ваши мысли (скакуны, ага) – они, блин, управляются тонкой оболочкой на поверхности мозга. А основная его масса напрямую связана с телом. Не только напрямую, но главным образом – напрямую! И ПОСЫЛАЕТ ИМПУЛЬСЫ.
А что это за импульсы?
Голод, желание посетить уборную, прилечь или позаниматься сексом – это ясные импульсы. Они, в норме, сначала рождаются, а потом осознаются. «О, хочу секса».
Однако есть и более хаотичные импульсы. Тело непрерывно движется и замирает. Замирание – тоже движение, только остановленное или превращенное во что-то. Вот вы говорите с классным руководителем сына, и у вас сжимается шея от затылка вниз. Прислушайтесь к этому чувству, и поймете, что «пригнулись в ожидании подзатыльника». Или едете в метро и чувствуете взгляд мужчины. У него монобровь, низкий лоб, и он очень внимательно смотрит на вас из своего, хм… мозга. Такой взгляд, в котором читается, как он снимет с вас сначала «низ» и только потом, когда повалит на пол, стащит «верх». Каждая женщина знает подобные взгляды. Вы не успеваете ничего осознать, но правая рука уже сжимает поручень гораздо сильнее, чем нужно, чтобы не упасть в вагоне метро. Если обратить внимание на руку и попробовать в фантазии развить движение, выйдет, что вы хотите оторвать поручень, чтобы замахнуться. И еще напряжение в правой ноге, в ступне. Вы же правша, и, если, например, бить под колено, лучше носком правой ноги. Бессознательная крав-мага, ага.
Или вы встретили давнего знакомого. Причем неожиданно рады его видеть и взволнованы этой встречей. Вы стоите в парке, болтаете с ним о пустяках, ваша жизнь проматывается назад перед глазами, и вы замечаете, что очень медленно и еле заметно гладите себя по бедру, короткими движениями. Как только заметили это, в ту же секунду вы вспомнили, как именно с этим чувством, именно этой рукой гладили своего знакомого по свежеподстриженной двадцатилетней голове. И повторяли: «Милый, милый»…
Последний пример: я всегда замечаю, что происходит с моей осанкой, когда переодеваюсь на тренировку по конному спорту. Из обязательного снаряжения у нас обычно бриджи, краги, шлем, перчатки. Надеваются они именно в такой последовательности. Примерно на крагах у меня выпрямляется спина несмотря на то, что я терпеть не могу ходить так в обычной жизни. А тело помнит: иначе нельзя. Прямая спина в седле – это управление лошадью, обзор, а значит – безопасность. То есть тело действительно «помнит все»[7].
Телесная чувствительность и эмоции
Если вы чужак для своего тела, то вы никто.
ИТАК, ДАВАЙТЕ НАКОНЕЦ ПОЙМЕМ, ПРИ ЧЕМ ТУТ ТЕЛО (при всем). Если проследить анатомию нервных путей от телесной периферии до мозга, становится ясно, почему нас трогает в той или иной степени абсолютно все: вся (без исключения) информация, приходящая извне через органы чувств, следует через одну или несколько лимбических структур – миндалину, гиппокамп и частично через гипоталамус. Как и сигналы, исходящие от коры, проходят через эти структуры – круг Пейпеца.
Все начинается с «ничего», затем в наше распоряжение попадает тело. Сперва мы совсем не можем им управлять, но чем дальше, тем все лучше и лучше оно нам подчиняется. Уже через несколько лет внутренний мир человека чрезвычайно усложняется. Даже дети способны на противоречивые и многоуровневые переживания. Однако любые переживания все равно приходят из тела. Только при помощи него мы можем понять, чего хотим и в чем нуждаемся[8]. Однако без осознания и осмысления телесного отклика наши реакции так и остались бы без ответа. Мурашки по коже бегут как во время просмотра триллера, так и в предвосхищении волнующего и долгожданного события. Лишь высшие отделы мозга способны придать смысл физиологическому эмоциональному отклику[9].
Итак, чувства приходят из тела. Скажу больше: непонятые, смутные, невысказанные, неосознанные переживания… в тело же и уходят. Психосоматические симптомы – не тема этой книги, но зафиксировать данную мысль стоит: все переживания, не нашедшие хорошего и понятного пути вовне, вероятно, дадут о себе знать психосоматическим страданием.
В этой части я подробно расскажу по отдельности про чувства, которые считаю важными в процессе самопознания, а также в психотерапевтической работе, связанной с созависимым поведением. Я буду описывать их через телесную чувствительность, а также с точки зрения психологического смысла. Это важно, чтобы потом перейти к разговору о границах и потребностях. А границы и потребности – это темы, через которые мы и будем обсуждать созависимое поведение и что с ним делать. Из следующего видеопримера понятно, как невозможность понимать собственные чувства и тем более ясно говорить о них влияет на отношения.
Бесчувственность
НЕМНОГО СТРАННО, ЧТО Я ОБЕЩАЛА ГОВОРИТЬ О ЧУВСТВАХ, а начинаю с бесчувственности? Нет, не странно. Обычно в работе гештальт-терапевту приходится именно с нее и начинать. За это над нами (гештальтистами) и смеются в анекдотах, изображая нас недотепами, которые в любой ситуации задают клиентам один и тот же идиотский вопрос: «Что ты сейчас чувствуешь?». На самом деле мы так, конечно, не делаем. Но суть схвачена верно!
Мы (люди) не привыкли говорить о чувствах. Мы не умеем, с нами обычно так не говорили. Мир обращается к нам по совершенно иным вопросам и пользуется другим словарем. Окружающих (начиная с родителей) интересовали всю дорогу другие вещи:
– Ты поел? (Покакал?)
– Убрал в своей комнате? Помыл посуду?
– Куда будешь поступать?
– Ты забрал Мишу из сада? (Сможешь сходить на родительское собрание?)
– Ты купил подарок нашей внучке? Записался к врачу?
– И так далее.
Нечувствительность (в каком-то смысле) поощряется семьей и социумом. Честно говоря, в этом много реального смысла. Знаменитый «зефирный эксперимент»[10] давно доказал, что успешнее те, кто способен отказываться от сиюминутных «хотелок» во имя плана. Гораздо более внушительных успехов достигают люди, которые в состоянии останавливать свои желания, откладывая их удовлетворение на определенное время ради поставленных целей. Но все же ваша чувствительность нам понадобится. Зачем?
Каждый не раз лечил зубы под анестезией. Невозможно ни с чем перепутать это ощущение заморозки. Анестезированная часть лица не слушается, трудно даже попить воды. Прием пищи и вовсе превращается в разочарование: если онемел язык, еда лишается вкуса, а губы не могут удержать пищу во рту.
Но самое любопытное – образ собственно тела. Лишенные чувствительности части тела субъективно начинают переживаться лишенными формы. Всякий раз, выходя из кабинета стоматолога, я заглядываю в зеркало: убедиться, что лицо на самом деле не похоже на ту рыхлую кривую булку, которую я чувствую теперь на его месте.
Анестезированное тело перестает восприниматься реалистично в смысле внешнего контура. Перемешивается и внутренняя чувствительность. Именно поэтому мы не можем ни говорить, ни есть таким ртом. Обратные нервные сигналы от мышц, кожи и слизистой оболочки не поступают в центральную нервную систему. Управлять таким органом или частью тела невозможно: он не слышит команд и сам ничего толком о себе не сообщает. Тот же эффект можно пережить, например, отсидев ногу. Попробуйте пройтись при помощи этого обрубка: он ощущается огромным, раздутым и неуправляемым.
Многочисленные эксперименты нейрофизиологов показывают: любая переживаемая эмоция начинается с возникновения определенного автономного телесного ответа. Например, в результате выброса корой надпочечников адреналина у человека повышается артериальное давление. Сердце начинает биться чаще, печень высвобождает в кровь глюкозу, а жировые ткани – жирные кислоты и глицерол, питающий мышцы. Человек ощущает возбуждение и прилив сил. Вслед за телесным ответом мозг должен оценить причину, социальный контекст и смысл возникшей эмоции. Конечный результат оценки напрямую зависит от того, какой смысл человек придаст произошедшему.
Так, в экспериментальной ситуации испытуемым делали инъекции адреналина. Во всех случаях адреналин повышает отклик нервной системы на внешние стимулы, но оказалось, что суть отклика сильно зависит от контекста. В присутствии агрессивного собеседника (помощник экспериментаторов) испытуемый становится более раздражительным, а с дружелюбным и открытым начинает вести себя более общительно. Активация, которую дает адреналин, трактуется психикой и используется организмом совершенно по-разному. В одних случаях – как злость, а в других – как воодушевление. Химия процесса при этом одна и та же.
Таким образом, сложные чувства – это совокупность простых плюс их осмысление человеком в зависимости от личного опыта, истории и социального контекста ситуации.
Телесная и эмоциональная чувствительность связаны на организмическом уровне. Люди, страдающие квадраплегией (паралич рук и ног) с нарушением тактильной чувствительности, в экспериментах показывают притупление всех видов эмоций. При заболеваниях автономной нервной системы, в результате которых автономный телесный ответ у больных отсутствует (не учащается сердцебиение от страха, не потеют ладони от тревоги и др.), у этих больных есть эмоции (страх, тревога, радость), но они слабее выражены.
Итак, надеюсь, мне удалось объяснить, почему телесность важна для обсуждения эмоций и всего остального, для чего мы здесь с вами собрались. Тело связано с эмоциями, те связаны с психологическими границами, а они связаны с потребностями, которые связаны с телом (и не только). Мой способ работы с созависимыми состояниями построен именно на восстановлении личных границ. Психологическим границам посвящена отдельная часть книги. А сейчас…
…у меня есть небольшой телесный эксперимент в качестве иллюстрации к этой главе. Найдите место, где вас не потревожат. Запаситесь невысокой табуреточкой, на которую легко встать. Если ее нет, подойдет любое возвышение: стул, диван, в крайнем случае даже порог балкона.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз, спина выпрямлена. Можно сделать произвольную разминку, чтобы почувствовать тело, если вы засиделись: попрыгать, помахать руками в разные стороны, покрутить головой. Подышите свободно. Когда руки и ноги оживут, наклонитесь, сгорбитесь, втяните голову в плечи и уберите ее на грудь. Колени чуть присогните, скрестите руки на груди и возьмите себя за плечи. Постойте так секунд пятнадцать и громко (насколько позволит грудная клетка) скажите:
– Я счастлив.
Запишите все возникшие чувства в тетрадь.
Теперь распрямитесь. Я уверена, тело уже просит этого. Позвольте ему расправиться. Разверните грудную клетку, вдохните как следует, помашите руками. Вставайте на табуреточку. Примите позу, которая вам кажется похожей на позу рабочего и колхозницы, изображенных в скульптурной группе Веры Игнатьевны Мухиной у ВДНХ. Получилось? А теперь громко скажите:
– Я очень виноват и мне очень стыдно.
Этот эксперимент прекрасно показывает и даже доказывает при помощи ваших же эмоциональных и телесных ощущений, насколько эмоции связаны с телесностью. Мои студенты первых ступеней базовых программ обучения гештальт-терапии обычно ужасно смеются в обеих частях эксперимента. Одинаково парадоксально ощущается, как быть счастливым и одновременно свернутым, так и фантазировать о стыде или вине, стоя на возвышении в развернутой открытой позе. Наше тело управляется нервной системой, и она же является субстратом и центральным пунктом управления всеми нашими эмоциональными состояниями. Эмоция – это прежде всего биологический и физиологический механизм, сколь сложным и запутанным ни был бы наш с вами внутренний мир. Подходить к пониманию эмоций и чувств следует именно со стороны биологии и физиологии. Так мы и поступим. По QR-коду можно посмотреть видеопример и мои комментарии о том, как сложно психике отрицать очевидные чувства и как обычно подводит попытка разомкнуть телесность и чувства.
Простые и сложные чувства
СУЩЕСТВУЕТ НЕСКОЛЬКО ДЕСЯТКОВ КЛАССИФИКАЦИЙ чувств и эмоций. Я в работе использую самую удобную: чувства бывают простые и сложные (дарю!). Разницу между ними я определяю так: простые после некоторой тренировки можно локализовать (найти) в теле. Сложные либо нельзя (обычно от них гудит голова), либо они локализуются как сумма простых. То есть упрощаются в процессе локализации. Есть еще чувства, которые я назвала «фейковые», про них в конце этой части. Обычно мы создаем их при помощи мыслей. Фейковые чувства бесполезны и даже вредны: они путают, дезориентируют, не помогая лучше понять себя и быть счастливее. Хуже того: в ответ на фейковые чувства и мысли, вызванные ими, мы умеем чувствовать другие чувства, простые и сложные. Психотерапевтическая работа обычно и помогает все это распутывать.
Удивление – очень короткая и сугубо физиологическая реакция организма. Удивление обозначает разницу между имеющимся и ожидаемым. Лицо на пару мгновений делается О-образным. В психологическом плане происходит кратковременный разрыв внутреннего повествования: останавливается мысль, разрушается или сильно сбивается актуальное действие. Если вы говорили, то, скорее всего, собьетесь. Ораторы со стажем могут сбиться незаметно для окружающих, но в этот навык вложен большой труд. Удивление задумано природой, чтобы сбивать настройки и делать нас чистыми для встречи с неожиданным: оно, вполне возможно, опасно.
Тем удивительнее, что взрослые склонны игнорировать удивление. По крайней мере, мне так кажется эмпирически, по своим наблюдениям (исследования я не проводила). Возможно, это оттого, что быть опытным социально одобряемо, это ценность. А опытных сложно удивить, поэтому данное чувство лучше прятать, чтобы казаться более опытным. Возможно, потому, что переживание удивления часто связано с короткой остановкой мыслей, некоторым сужением фокуса внимания и сродни растерянности. Эти чувства ассоциируются с беззащитностью. Опять же, лучше не показывать беззащитность окружающим, да? В общем, как ни крути, чем мы старше, тем меньше удивляемся. А удивляясь, делаем вид, что не удивлены.
Жаль. Подавляя удивление, мы вынуждены игнорировать новое. То есть у нас нет шансов что-то изменить. В том числе в тех аспектах жизни, которые нас не радуют. Обнаруживать новое – о себе и своих отношениях с людьми – один из основных смыслов психотерапии. Поддержать новое можно через поддержку удивления. А оно связано с любопытством, поскольку это и есть поиск удивительного[11].
Биологи выделяют познавательную потребность (желание узнавать новое) как самостоятельную. Мне удобнее смотреть на нее как на первую часть движения вперед, когда впереди то, что мне нужно. Причем я даже могу не знать, что это. В этом смысле человек ровным счетом ничем не отличается от животных.
Нам с вами нечасто (я думаю) приходится наблюдать диких животных. Однако для иллюстрации поискового поведения прекрасно подойдет и домашний сеттер (именно таких собак всю жизнь держала моя семья). Сеттер, который хочет гулять и чует дичь (даже те, с которыми не охотятся, демонстрируют выраженное поисковое поведение в полях, где витают важные для них запахи), бежит вперед с горящим взором, и мало что может его остановить. Морда довольно быстро оказывается украшена жидкой слюной, ее обильное выделение характерно как раз для этого случая. Время от времени пес делает резкие повороты в сторону, повинуясь движениям воздуха, который приносит ему все эти пьянящие ароматы.
Любопытство – это движение вперед. Навстречу привлекательному и важному. В теле это ощущается как скачок энергии. Пусть вас не смущает сомнительное с научной точки зрения слово «энергия». Я имею в виду повышение частоты сердечных сокращений и дыхания, направленность взгляда в ту сторону, где появилось или может появиться что-то важное и интересное. Поза обычно указывает в сторону того, что любопытно. Человек, которому любопытно, телесно направлен туда, где любопытное: взгляд, разворот тела или как минимум – лица и плечевого пояса.
Любопытство бывает неоформленное. Что-то кажется интересным, мы чувствуем, что наша энергия здесь есть, но ответа на вопрос «что именно?» пока нет. Чтобы понять, в чем потребность, нужно оставаться в любопытстве и продолжать исследовать направление, в котором оно указывает. Чем дольше идет исследование, тем точнее заостряется и оформляется тема, волнующая нас. Примерно так работают с подростками психологи-гештальтисты, помогая им с профориентацией. Любопытство – это движение навстречу неизвестному с желанием его узнать. Любопытство жизненно необходимо для ориентировки на неизведанной территории. Без него мы дезориентированы.
Любопытство (вслед за удивлением) – переживание, которое постепенно покидает многих из нас, делая жизнь монотонной. Это и понятно. Чем мы старше, тем сильнее становимся похожи на сеттера, уже давно выяснившего, что уток в московском парке не будет. Любой взрослый сеттер точно знает: после прогулки еда будет… дома. Такие маленькие темно-коричневые хрустящие шарики, уже насыпанные в миску, пока пес патрулирует кусты во дворе. Шарики ждут своего часа. Их не нужно с горящим взором выслеживать в зарослях, они не летают и не крякают, поэтому излишнее возбуждение не пригодится.
Любопытство в моей трактовке – это любое возбуждение с движением вперед. Вперед – к чему-то желанному. Или как минимум к чему-то, что могло бы пригодиться. И еще оно предполагает согласие и готовность удивляться. По идее любопытство указывает на живую, требующую внимания потребность. И мы нередко прерываем любопытство не только потому, что оно бессмысленно (как в случае с сеттером), но и потому, что когда-то нами (много раз) было принято бессознательное решение… игнорировать эту конкретную потребность. Не удивляться, не стремиться ей навстречу, не замечать ее. Почему?
Например, потому что:
• нам было что-то нельзя;
• страшно, ведь там уже было больно;
• не могу себе представить, что это возможно;
• стыдно;
• и так далее.
Чем это важно для нас в контексте разговора о созависимом поведении?
Нам важны любые остановленные желания и импульсы. Мы будем учиться их замечать. Не потому, что, заметив их, мы должны броситься все это достигать и делать (зефирный эксперимент никто не отменял, и потом – некоторые желания и вовсе воплощать не стоит), а потому, что многие остановленные желания и потребности были впервые остановлены ради какой-то цели, сегодня, возможно, уже устаревшей. И эти остановки делают нас зависимыми от того способа жить, который нам, возможно, давно разонравился. Цель нашего самоисследования – как можно больше узнать о себе. И уже после этого узнавания принять некоторые решения заново. В том числе отменить некоторые запреты и пересмотреть долженствования. А может, и вовсе изменить свой способ жить.
Например, вы не позволяли себе думать о том, чтобы научиться ездить верхом, ведь вашей жизненной задачей последние 10–15 лет было растить детей в паре с агрессивным мужем-алкоголиком (было не до того). Однако дети уже выросли, с мужем вы развелись. Почему, черт побери, вы до сих пор каждый раз втягиваете голову в плечи и на пару мгновений задерживаете дыхание, видя лошадей? Возможно, останавливаете любопытство и возбуждение? Теперь у вас есть и время, и возможности. Да, вы вряд ли выступите на профессиональных соревнованиях по конкуру. Но любительский конный спорт никто не отменял!
Назовите, не думая:
• пять вещей, которые хотели бы сделать, но вам нельзя (почему нельзя?);
• пять интересных вещей, дел, занятий, явлений, но вы не знаете, что в них интересного;
• пять дурацких вещей, которые вам нравятся, но вы не делаете этого, потому что глупость какая-то;
• хотя бы одну вещь, которую любопытно попробовать, но вы никому не скажете, потому что неловко;
• вас забросило в любое желанное место в день сурка на месяц, вас никто не знает, и никто не узнает по возвращении, что там с вами было. Куда вас забросило? Что будете делать?
1. Закройте глаза, вспомните ближайшую ситуацию, которая вызвала ваше любопытство. Через пять минут откройте глаза и найдите что-то, что вызывает ваше любопытство прямо здесь, в комнате. Сравните. В чем разница ситуаций? Сделайте упражнение «Сканер». Какие телесные маркеры любопытства вы заметили? Запишите в тетрадь все, что вас удивило в собственных ответах.
2. Попробуйте совершить прогулку с любопытством.
3. Поговорите с другим человеком с любопытством.
4. Проживите день с любопытством.
5. Запишите в тетрадь все, что было важно.
Простые чувства: радость
РАДОСТЬ ЗАСТАВЛЯЕТ ЧЕЛОВЕКА ПОЧУВСТВОВАТЬ, ЧТО существуют разнообразные связи между ним и миром. Радость – нечто большее, чем положительная установка на себя и на мир, это особого рода звено или связь. Ее можно описать как острое чувство торжества или сопричастности с объектами радости и с миром в целом.
О работе гормонов сейчас есть масса литературы, поэтому буду говорить только о том, что считаю важным в разговоре о созависимом поведении. Как вы легко можете узнать из книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья», химия человеческой радости замешана на четырех ингредиентах: окситоцине, дофамине, серотонине и эндорфине. В контексте межличностных отношений нас больше интересуют первые три.
Окситоцин синтезируется в гипоталамусе и транспонируется (отправляется) в гипофиз, где накапливается и выделяется в кровь. Он отвечает за создание и поддержание социальных и родственных связей и вырабатывается, что логично, в следующих ситуациях: телесные прикосновения, доверительное общение, объятия, грудное вскармливание, ласковая игра родителей с малышами, а также общение с домашними животными.
Окситоцин сподвигает людей быть ближе друг к другу. Он дает чувство доверия, покоя и защищенности. Способствует более активному согласию с собеседником, ведь доверять приятно, и когда мы доверяем, вырабатывается… новый окситоцин. Вы помните, что его называют «гормоном привязанности»: он возникает в близости и защищает ее от разрыва. Ясно, почему, войдя в отношения, порой так трудно выйти из них, даже если сделать это есть множество причин.
Про окситоцин нужно помнить, что он мгновенно синтезируется от телесных прикосновений. Чем более доверительная обстановка, тем к более быстрому росту межличностного доверия эти прикосновения ведут. Будучи совершенно не готовы приближаться, вы тем не менее станете сомневаться в этом сильнее после мимолетного касания рукой вашей руки. Гадалки, мошенники и горе-выпускники курсов пикапа хорошо это усвоили.
У окситоцина есть еще одно важное свойство: способствуя внутригрупповой и внутривидовой сплоченности, он повышает агрессивность к чужим. Именно благодаря окситоцину животные убивают соседей, воюя за территории и ресурсы. Как это похоже на людей!
Есть еще одно исследование, которое я не могу не упомянуть в контексте разговора об эмоциях и телесных прикосновениях. Женщины, согласившиеся на эксперимент, в ходе которого они позволяли другому человеку прикасаться к соскам своей груди, отмечали, что реакция на прикосновение напрямую зависит от того, какие слова говорит прикасающийся. Если женщина слышит, что она прекрасна и привлекательна, прикосновение скорее приятно (несмотря на то, что ее трогает неблизкий человек). Если же прикасающийся говорит неприятные и даже оскорбительные вещи, прикосновение вызывает резко отрицательную реакцию, злость и отвращение. Для меня этот эксперимент означает, что тело невозможно игнорировать, однако нужно понимать, что его слепые и грубые механизмы таки подвластны разуму и сильно зависят от контекста. А значит, можно этим управлять через знание.
Дофамин делает нас радостнее и мотивирует на новые достижения. Он вырабатывается от физических упражнений, смеха, вкусной еды, а также при достижении поставленной цели или получении заслуженной награды. Так, дофамин выделяется у бегуна, когда тот видит финиш[12]. Кокаин также увеличивает выброс дофамина, но это не совет.
Итак, дофамин выделяется всегда, когда мозг считает, что запланированное сделано. Вот почему важно иметь четкий план любого дела и дробить большие задачи на маленькие. За каждую задачу вы получите от самого себя дозу дофамина. Прилив радости поддержит вас в дальнейшей работе.
Как это устроено? Наша лимбическая система, которая рождает простые эмоции и сиюминутные желания, в норме находится под контролем лобной коры больших полушарий головного мозга. Лобная кора управляет поведением и либо тормозит неуместные импульсы, либо дает добро и потом поощряет нас за целенаправленные и успешные стратегии. Для этого она и использует дофамин, высвобождаемый вентральной областью покрышки. Вроде все красиво, да? Но и здесь сюрпризы.
Если научить крысу нажимать на клавишу, выдающую лакомство, дофамин вырабатывается после его получения. Однако через некоторое время мы увидим, что дофамин у крысы начинает вырабатываться не только после получения награды, но и в процессе ожидания. Если усложнить эксперимент и награждать грызуна не каждый раз, а лишь в 50 % случаев, дофамин все равно вырабатывается каждый раз, когда крыса ждет заслуженного вознаграждения. То же мы видим и в случае, если приученная к награде доверчивая крыса получает лакомство лишь в 35 % случаев.
Видите, всего одного абзаца хватает, чтобы объяснить не только механизм усидчивости хороших студентов и самоотверженность исследователей Крайнего Севера, но и разоблачить такую популярную среди нарциссичных мужчин игру «Динамо».
Способность нервной системы вознаграждать за упорную работу и терпеливое ожидание даже тогда, когда цель только впереди, – прекрасный природный инструмент, делающий нас целеустремленными. Именно на него опирается механизм флирта, когда интересный нам человек как бы дает, а затем как бы забирает внимание и тем самым удерживает наш интерес. Флирт очень приятен, пока представляет собой возбуждающую и ни к чему не обязывающую игру. Но если вы привязаны к человеку, непригодному к отношениям, гормональные механизмы могут задерживать вас в деструктивной связи без всякого осознания с вашей стороны. Именно в этих историях психолог слышит то самое: «Понятия не имею, чем меня держит этот игнорирующий и самовлюбленный негодяй». Или: «Сам себя ненавижу, когда день за днем жду сообщений от этой манипулятивной девицы. Отлично понимаю, что она меня не любит, но, когда она появляется, я все бросаю и снова еду на свидание».
Дофамин, кстати, вырабатывается от предвкушения (и вкушения) приятной еды. Если вы планируете прощальный разговор с человеком, отношения с которым явно зашли в тупик, не назначайте встречу в любимом ресторане. Да и вообще не встречайтесь за едой! Прекрасно подойдет более нейтральная обстановка, например парк.
Серотонин – про него важно помнить несколько вещей. Он стабилизирует настроение, пищеварение, сон и снижает восприимчивость к отрицательным эмоциям. То есть делает нас в целом более устойчивыми. Что особенно интересно: серотонин вырабатывается, когда мы хвалим себя за достижения, даже если никто пока о них не знает. Похоже, это гормон зефирного эксперимента из главы «Бесчувственность».
Самоисследование деструктивных отношений (таких как созависимые) и выход из них связаны с большим количеством отрицательных переживаний (о которых мы еще не раз вспомним) и требуют самоотречения и мужества. Когда вы связаны с человеком, отношения с которым делают вас несчастнее, чем одиночество, нужно много решимости для изменений. И то, что может дать серотонин, нам очень пригодится. Я имею в виду движение небольшими шагами и похвала себе, даже если это ваш секрет. Кстати, одна из самых волшебных книг про тайную работу серотонина, которая мне попадалась, это «Психология оптимального переживания» Михай Чиксенмихайи[13]. Она рассказывает, как переживать счастье от того, чем ты занят, в чем бы ни состояло это занятие.
И еще. Способность серотонина награждать нас за то, чем мы сами довольны, в сочетании со способностью дофамина поощрять самых терпеливых, очень важна в разговоре о созависимости. Чуть позже подробнее об этом.
Эндорфины также важны: они вырабатываются от физической активности и помогают игнорировать физическую боль. А поскольку душевная боль во многих исследованиях ведет себя так же, как и физическая, то есть локализуется, похоже, в тех же областях головного мозга и откликается на те же анальгетики, становится ясно, почему в любой беде нам очень помогает спорт. Да, спорт не отменяет потерь и разочарований. Но пока вы бежите (плывете или стоите в планке), идет время, а эндорфины уменьшают страдание.
Эту главу мне легко писать. Радость в чистом виде ни с чем не перепутать. И это притом что у каждого человека она своя. Когда на учебных группах или тренингах я спрашиваю, как ощущается радость в теле, я получаю такие ответы:
– Улыбка начинает расплываться по лицу.
– Смеюсь.
– Начинаю чаще дышать.
– Брови идут вверх, глаза расширяются.
– Осанка изменяется, становится более прямой и как бы оптимистичной.
– Если куда-то иду, темп ускоряется.
– Трудно усидеть на месте.
– Приятное распирание в груди.
– В груди тепло.
– В груди «светит солнце».
– Тепло в руках, хочется обнять друзей и даже прохожих, весело встряхнуть всех за плечи.
– Хочется сделать большой вдох и выпрямиться.
– Хочется говорить громче, быстрее, хочется поделиться с кем-то радостью: позвонить близким, написать сообщение, рассказать тем, кто рядом. Радость распирает изнутри.
– Дети могут начать кричать и прыгать, бегать, смеяться, хлопать в ладоши.
Узнали свои пункты в списке? Запишите в тетрадь все, что важно для вашего распознавания радости, особенно то, что не вошло в мой список. Можно даже проиллюстрировать!
Радость, которую я описала выше, – открытая. Ее сложно не заметить, она зажигает изнутри. Обычно это означает, что ваша радость легальна. Наверняка произошло что-то, чего долго ждали, надеялись. Или много работали на результат. Или (так тоже бывает) внезапно выиграли в лотерею. В любом случае, чистая, открытая радость – это чувство, ради которого мы живем. Это когда радоваться можно и нужно. Нет никакого конфликта между тем, что вы чувствуете радость, и каким-то другим чувством, мыслью или вашими ценностями. Я хотел этого. Я мечтал об этом. И я смог. Или мне повезло. В любом случае – я счастлив.
Да, если происходит что-то, чего я давно жду, и я знаю, что жду именно этого, – моя радость легальна. Интереснее, когда я не понимаю, чему рад.
Бывало ли так, что вы рады увольнению? Непогоде (когда сорвана сложная поездка)? Ссоре? Тому, что кто-то не звонит? Даже сломанной лодыжке (когда не нужно идти в поход или ехать в командировку)? Когда мы радуемся чему-то, чего не можем объяснить, не стоит «выбрасывать» непонятную радость: это всегда окно с видом на пропущенную потребность.
Скрытая радость может указывать и на амбивалентные переживания. На сложное сочетание чувств. На неготовность самому себе признаться, что нечто радует вас, хотя должно бы огорчать. Или что огорчение уже прошло, хотя кажется, что еще не должно бы.
…Я ненавижу кладбищенские церемонии. Не потому, что кто-то умер, ведь близких хоронить мне не доводилось. А к посторонним я равнодушен. И все-таки ненавижу похороны. На фоне чьей-то смерти любое движение кажется безнравственным. Я ненавижу похороны за ощущение красивой убедительной скорби. За слезы чужих, посторонних людей. За подавляемое чувство радости: «Умер не ты, а другой»…
Сергей Довлатов «Компромисс»
Довлатов – а до него Чехов (кстати, Довлатов его очень ценил) – были первыми и самыми любимыми моими авторами, показавшими мне амбивалентность чувств. Тексты Сергея Донатовича отличает дерзость. В двадцать лет меня просто потрясло, что можно вот так честно признаваться, как ненавидишь чужие похороны за собственную нелегальную радость вместо полагающейся скорби. Тогда это стало для меня большим позволением чуть больше быть тем, кто я есть.
Почему важно замечать амбивалентность? Любая амбивалентность устроена так, что легальным чувством прикрыто нелегальное. Разумеется, чтобы бегать и смеяться на похоронах, нужно быть конченным социопатом. Но я голосую за равноправие всех чувств, которые у вас есть, будут или были когда-то. Все они одинаково важны и ценны. И за каждым стоит смысл и душевное движение. Мы не выбираем, что чувствовать. Выбор начинается на уровне действий. А чувства, если внимательно видеть их и естественно переживать, как раз и помогают вести себя наиболее взвешенно и в соответствии с выборами, которые мы последовательно сделаем.
Чем больше мы знаем о себе, тем мы свободнее. И, значит, тем более неуязвимы, поскольку знаем все свои уязвимости. Скрытая радость, например, указывает на наши дополнительные мотивы. Благодаря ей мы можем замечать, что чего-то нам уже хватит, а чего-то, напротив, недостает.
Например, очень замкнутый, тактичный и «удобный» для ближних человек может с тихой, незаметной для себя тоской читать приглашение на семейный праздник и со скрытой радостью – информацию о том, что торжество отменяется из-за плохой погоды. Вероятно, если даже погода исправится, ему впервые в жизни стоит приготовить вежливое и правдоподобное алиби, чтобы не мучиться вместе с дальними дядюшками и бестактными тетушками на годовщине свадьбы двоюродного племянника своего внучатого тестя.
Или примерная жена и образцовая мать семейства, вот уже пятнадцать лет «строящая крепкий дом», с удивлением отмечает, что известие о затянувшейся командировке дорогого мужа вовсе не огорчило ее. «Я как-то не расстроилась», – аккуратно скажет она психологу, и едва заметная улыбка мелькнет на лице.
Вероятно, идеальная жена и мать устала быть идеальной? Наверное, здорово больше не игнорировать эту амбивалентность? Вероятно, есть что-то утомляющее в ее браке даже несмотря на то, что она безусловно дорожит семьей и одной сложнее справляться с детьми?
• Напишите десять вещей, которые вас радуют.
• Теперь – десять вещей, которые не радуют, но должны бы радовать. Почему не радуют?
• Дальше десять вещей, которые не должны вас радовать, но радуют. Почему не должны? А почему радуют?
• Подумайте, есть ли здесь более крупные темы для размышлений? Вас нет где-то, где вам хотелось бы быть? Вы слишком часто делаете что-то, что когда-то повелели себе делать? Можно ли что-то из этого поменять?
И еще один важный и очень… неоднозначный нюанс о радости. Помните про дофамин, подпитывающий нас даже в отсутствие удачи? Помните про серотонин, сообщающий чувство уверенности и покоя, если мы сами себя хвалим? К сожалению, именно эти эффекты приходится месяцами наблюдать в кабинете психолога, перемалывая раз за разом… фантазии людей, будто нечто, что никак не может быть замечательным, однажды станет прекрасным, стоит лишь немного подождать. Знакомо?
Человек способен создавать внутренние миры. В них ненадежные жены и мужья берутся за ум, непутевые отцы вспоминают, что у них есть дети, и бросаются их воспитывать, манипулятивные подружки становятся альтруистичными, неверные любовники внезапно оборачиваются прекрасными принцами, а агрессивные насильники драматично прозревают и, рыдая, на коленях молят о прощении. Не обольщайтесь, пожалуйста. Как пишет американский криминалист Джон Дуглас в своей пугающей книге «Охотник за разумом» (по ней снят сериал «Мыслить как преступник»): «Если несносные муж или жена резко переменились в отношении к вам и стали идеальными, это верный признак того, что вас хотят убить».
Только человек способен жить в нескольких мирах одновременно: в одном реальном и нескольких придуманных. Гормоны радости, не разбирая, синтезируются в любом из этих миров, сообщая нам покой, блаженство или удовольствие, когда мы лишь фантазируем о том, что все будет хорошо. Откровенно признаюсь, терпеть не могу выражение: «Все будет хорошо». Всегда, когда слышу его, хочется встряхнуть собеседника за плечи и крикнуть: «О чем ты? Спустись на землю! Что конкретно будет хорошо?». Я думаю, такой феномен как «надежда» как раз и описывается циклическим взаимодействием этих трех компонентов:
• фантазии о хороших событиях;
• поддержка серотонина и дофамина;
• отсутствие тестирования реальности и выход на новый цикл.
Подробнее о том, почему я считаю надежду одним из худших чувств, расскажу в главе «Надежда», в конце этой части, а сейчас продемонстрирую важность сохранения контакта с телом для поддержания связи с реальностью.
На этот эксперимент я буду ссылаться неоднократно (в главе про тревогу, про границы и др.). Поэтому прочтите инструкцию внимательно и запишите в тетрадь все, что покажется важным. Для этого эксперимента понадобится помощник. Просто попросите его читать вслух эту подглавку, пока делаете то, что я прошу.
…Сядьте удобно в хорошо знакомом месте, где вас никто не потревожит, закройте глаза. Попробуйте почувствовать тело изнутри: как оно сидит в кресле или на диване. Не открывая глаз, постарайтесь увидеть себя со стороны: как именно вы сидите, как выглядит диван или кресло. Какого цвета пол, которого касаются ноги? А стены? Мысленно проследите за собой: как поднимается и опускается грудная клетка, делая вдох и выдох. Комфортно ли вам? Сядьте удобнее. Постарайтесь, не открывая глаз, увидеть себя со стороны, как именно вы меняете позу? Как теперь сидите?
Вы умеете выходить из тела и летать. Это не страшно. Вы выходите из тела и висите какое-то время под потолком. Все так же, с закрытыми глазами, рассмотрите комнату по памяти. Рассмотрите себя сверху. Вы спокойно сидите с закрытыми глазами. Посмотрите внутренним взором в окно, постарайтесь увидеть, что там, за ним. Допустим, лето, ваш этаж шестой, за окном зелень. Мысленно вылетайте в окно. Обернитесь, посмотрите на окно снаружи: какого цвета стена дома? Внизу деревья, улица, прохожие. Улетайте наверх. Ваша улица начинает уменьшаться. Впереди облака. Под вами город. Машинки ползут по дорогам, как букашки. Ваш дом виден, держите его взглядом время от времени…
В этот момент вы уже полностью потеряли всю связь с телом, «оставленным» в комнате. Проверьте: чувствительности не было до моей предыдущей фразы? Что происходит сейчас? Возможны два варианта: если фантазия о полете стойкая, она не разрушится. Летите назад, находите окно, влетайте в него, приходите в себя и открывайте глаза. Второй вариант – как только я спросила вас: «Что происходит сейчас?» – вы немедленно как бы «ввалились» в тело, одновременно оказавшись там, откуда начали: у себя дома, сидя в кресле. Ноги оказались на полу, попа в кресле. Руки на коленях. Можно открыть глаза и поблагодарить помощника, который читал вам вслух инструкцию.
Этот эксперимент я даю в разных модификациях на программах обучения гештальт-терапии и на спецкурсах. Его цель – показать, как противопоставлены телесность и фантазия и как тесно связаны фантазия и разрыв контакта с реальностью. Мы можем испытывать очень приятные чувства, фантазируя о несуществующем, но если соединиться с телом (а тело и есть наша единственная реальность), все невозможное тут же исчезает. Полет в этом эксперименте – метафора любой фантазии о чем-то, что «будет хорошо».