Вы когда-нибудь летали на самолете? Тогда вы наверняка слышали ту самую инструкцию, которую бортпроводники произносят перед взлетом. Про кислородные маски. Про то, что в случае разгерметизации салона они выпадут из специальных отсеков над вашей головой. И про то – самое важное – что сначала нужно надеть маску на себя, и только потом помогать другим, даже если рядом ваш ребенок.
Помню, когда я впервые услышала эту инструкцию, будучи молодой матерью, меня пробрала дрожь. Как это – сначала на себя? А если малыш задохнется, пока я возюсь со своей маской? Каждая клетка моего тела кричала, что это неправильно, что противоречит всем инстинктам. Но авиакомпании не дураки. Они знают: если вы потеряете сознание от нехватки кислорода, пытаясь сначала спасти ребенка, вы оба погибнете. А если наденете маску на себя за те самые десять-пятнадцать секунд, что у вас есть, – спасете и себя, и его.
Эта инструкция – идеальная метафора для того, о чем эта книга. О том, что забота о себе не эгоизм, а условие выживания. О том, что вы не можете дать другим то, чего нет у вас самих. О том, что когда вы истощены, обесточены, выгорели – вы не помогаете близким, вы просто медленно гаснете вместе с ними.
Но почему же тогда так трудно надеть эту проклятую маску на себя в обычной жизни, где нет аварийной ситуации с разгерметризацией? Почему каждая попытка позаботиться о себе сопровождается удушающим чувством вины? Почему голос в голове шипит: эгоистка, бездельница, плохая мать, плохая дочь, плохой человек?
Потому что нас этому учили. Годами, десятилетиями, поколениями. Нас учили, что хороший человек – это тот, кто думает о других. Что любовь измеряется самопожертвованием. Что если ты устала – значит, недостаточно сильна. Что просить о помощи – признак слабости. Что твои потребности могут подождать, ведь у других они важнее.
Особенно это касается женщин. Нам с детства внушали, что мы должны быть удобными, заботливыми, самоотверженными. Хорошая дочь не огорчает родителей своими желаниями. Хорошая жена растворяется в потребностях мужа. Хорошая мать живет ради детей. А если ты хочешь времени для себя, если ты говоришь "нет", если ты ставишь границы – значит, ты недостаточно хорошая. Значит, ты эгоистка.
Мужчинам, кстати, тоже досталось. Им внушили, что настоящий мужчина не жалуется, не показывает слабость, тянет на себе всё и всех. Что забота о своем эмоциональном состоянии – это нытье, недостойное сильного человека. Что если тебе тяжело – просто соберись, сожми зубы и иди дальше. И они идут, пока не падают от инфаркта в сорок пять.
Результат этого "воспитания" вы можете наблюдать вокруг каждый день. Измотанные матери, которые не помнят, когда последний раз спали больше пяти часов. Взрослые дети, которые тянут на себе престарелых родителей и собственные семьи, разрываясь между невозможными требованиями. Врачи и учителя, которые выгорают к тридцати годам, но продолжают работать, потому что "кто-то же должен". Люди в токсичных отношениях, которые не уходят, потому что "как же он без меня, я не могу его бросить в таком состоянии".
Все они задыхаются. У всех них давно выпала кислородная маска, но они продолжают пытаться дышать за двоих, троих, десятерых. И медленно умирают от удушья, веря, что поступают правильно.
Эта книга – о том, как перестать задыхаться. О том, как надеть маску на себя, не проваливаясь в пропасть вины. О том, как заботиться о себе не вместо заботы о других, а как условие этой заботы. О том, как отличить здоровую ответственность от разрушительного самопожертвования.
Давайте сразу договоримся о терминах. Когда я говорю "забота о себе", я не имею в виду spa-процедуры, путешествия на Бали или часовые ванны с лепестками роз. Хотя если у вас есть возможность и желание – прекрасно, конечно. Но забота о себе – это гораздо более фундаментальные вещи. Это про то, чтобы высыпаться. Есть не на бегу. Иметь право сказать "нет" без угрызений совести. Ходить к врачу, когда болеешь, а не тянуть до последнего, потому что некогда. Не отвечать на сообщения в три часа ночи. Встречаться с друзьями хотя бы раз в месяц. Иметь полчаса в день, которые принадлежат только вам.
Звучит банально? Но попробуйте честно ответить себе: когда вы в последний раз делали что-то из этого списка регулярно, не испытывая при этом чувства, что крадете время у кого-то более важного?
Для кого эта книга? Для всех, кто устал уставать. Для тех, кто просыпается уже измотанным и ложится спать с ощущением, что не справился со всем, что должен был. Для матерей, которые забыли, какого цвета их любимое платье, потому что не надевали ничего, кроме пятен от каши, последние три года. Для взрослых детей, которые разрываются между стареющими родителями и собственными семьями. Для врачей, психологов, учителей, социальных работников – всех, чья профессия предполагает помощь другим. Для тех, кто живет с партнером-манипулятором и боится уйти, потому что "кто же о нем позаботится". Для перфекционистов, которые загоняют себя недостижимыми стандартами. Для всех, кто слышит в своей голове голос: "Ты должен больше стараться. Ты эгоист. Другим хуже, а ты жалуешься".
Эта книга для вас, если вы:
– чувствуете вину каждый раз, когда пытаетесь сделать что-то для себя;
– не помните, когда последний раз у вас было свободное время;
– постоянно ставите потребности других выше своих;
– чувствуете, что отдаете-отдаете-отдаете, но никогда не получаете обратно;
– боитесь отказывать людям, даже когда у вас нет сил выполнить их просьбу;
– испытываете хроническую усталость, которая не проходит после отдыха;
– чувствуете раздражение на тех, о ком заботитесь, и потом вините себя за это раздражение;
– живете в режиме "надо", а не "хочу";
– мечтаете сбежать от всех и всего хотя бы на неделю.
Если вы узнали себя хотя бы в нескольких пунктах – читайте дальше. Вам нужна эта маска.
Как работать с этой книгой? Можно читать последовательно, от начала до конца. Первые части помогут вам понять, откуда взялось ваше чувство вины и почему вы так устали. Средние – дадут философскую базу и разрешение заботиться о себе. Последние – практические инструменты, которые можно применять прямо сейчас.
Можно читать выборочно, открывая ту главу, которая отзывается вам больше всего прямо сегодня. Чувствуете, что вот-вот сорветесь на близких? Идите в главу про эмоциональное выгорание и первую помощь. Не можете отказать в очередной просьбе? Вам в главу про искусство говорить "нет". Задыхаетесь в токсичных отношениях? Загляните в соответствующую главу пятой части.
В конце книги есть приложения с упражнениями и дневниками. Можете распечатать их или завести отдельную тетрадь для работы с собой. Письменные практики очень помогают – когда вы выписываете свои мысли и чувства, они перестают быть таким пугающим хаосом в голове.
Но самое важное – читайте эту книгу с состраданием к себе. Не как очередную инструкцию к тому, что вы "должны" делать. Не как список задач, которые "надо" выполнить, чтобы стать "правильной" версией себя. Читайте как разговор с другом, который понимает, каково вам, и который не осуждает за слабость, усталость или ошибки.
Вы не обязаны применять всё, что написано здесь. Не обязаны становиться идеальным примером человека, заботящегося о себе. Вы можете взять то, что откликается, и оставить остальное. Вы можете двигаться в своем темпе. Вы можете оступаться, возвращаться к старым паттернам, а потом снова пробовать. Это нормально. Это и есть настоящий процесс изменений – не линейный, не быстрый, не идеальный.
Перед тем как мы углубимся в психологические механизмы и практические инструменты, предлагаю вам пройти небольшой тест. Он поможет понять, насколько серьезна ситуация с вашим истощением прямо сейчас. Отвечайте честно, никто кроме вас не увидит результаты.
Прочитайте утверждения и отметьте, насколько каждое из них справедливо для вас в последний месяц: почти никогда, иногда, часто или почти всегда.
Я чувствую усталость, даже когда только проснулся. Мне трудно сосредоточиться на задачах, которые раньше давались легко. Я раздражаюсь на близких по пустякам. Я чувствую вину, когда трачу время на себя. Мне трудно отказать кому-то в просьбе о помощи. Я чувствую, что никогда не делаю достаточно. У меня почти нет времени на хобби или отдых. Я часто думаю о том, чтобы всё бросить и уехать. Я плохо сплю или сплю слишком много. Мне трудно радоваться вещам, которые раньше приносили удовольствие. Я чувствую себя опустошенным. Я часто болею простудами или другими мелкими болезнями. Мне кажется, что мои близкие меня не ценят. Я откладываю заботу о своем здоровье. Я чувствую, что моя жизнь – это бесконечный список обязанностей.
Теперь посчитайте ответы. За каждое "почти никогда" – ноль баллов, "иногда" – один балл, "часто" – два балла, "почти всегда" – три балла.
Если у вас получилось от нуля до десяти баллов – вы в относительно хорошей форме. Возможно, временами устаете и испытываете стресс, но в целом справляетесь. Эта книга поможет вам укрепить навыки заботы о себе и не скатиться в зону риска.
От одиннадцати до двадцати баллов – вы в зоне усталости. Ресурсы истощаются, и пора это признать. Вы еще функционируете, но уже на пределе. Самое время всерьез задуматься о том, что происходит, и начать внедрять практики самопомощи. Если не остановиться сейчас, дальше будет только хуже.
От двадцати одного до тридцати баллов – у вас высокий риск эмоционального выгорания, если оно уже не наступило. Вы живете в режиме выживания, на автопилоте. Тело и психика сигналят вам о критическом состоянии. Эта книга – не просто интересное чтение для вас, это необходимость. И возможно, помимо самопомощи, вам стоит обратиться к психотерапевту или другому специалисту.
От тридцати одного до сорока пяти баллов – вы в критическом состоянии. То, что вы вообще держитесь на ногах – уже подвиг, но это не может продолжаться долго. Ваш организм работает на износ, психика на пределе. Вам нужна помощь. Профессиональная, срочная. Эта книга может стать частью вашего восстановления, но не единственным инструментом. Пожалуйста, не геройствуйте в одиночку.
Какой бы результат у вас ни получился, помните: это не приговор. Это просто фотография того, где вы находитесь сейчас. И самое важное – вы уже сделали первый шаг. Вы признали, что устали. Что вам нужна помощь. Что что-то должно измениться. Это огромный шаг, поверьте. Многие годами не могут его сделать, продолжая убеждать себя, что всё в порядке, что они справляются, что другим хуже.
Знаете, что самое трудное в надевании кислородной маски на себя? Не технический момент – натянуть резинку, прижать к лицу. Самое трудное – разрешить себе это сделать. Преодолеть внутренний голос, который кричит, что ты не имеешь права думать о себе, когда другим плохо. Что ты предатель, эгоист, слабак.
Этот голос очень убедителен. Он говорит интонациями ваших родителей, учителей, общества. Он знает все ваши болевые точки и бьет по ним безжалостно. Он использует вашу совесть, вашу ответственность, вашу любовь к близким как оружие против вас самих.
Но он врет. И в следующих главах мы подробно разберем, откуда взялся этот голос, почему он так силен и как научиться не верить ему. Мы проследим корни вашей вины до самого начала. Посмотрим на цену, которую вы платите за самоотречение. Найдем философское основание для здоровой заботы о себе. И получим конкретные инструменты, которые работают даже когда очень трудно.
Путь будет непростым. Вам придется пересмотреть многие убеждения, которые казались незыблемыми. Столкнуться с сопротивлением близких, которым было удобно, когда вы жертвовали собой. Выдержать дискомфорт изменений. Простить себя за годы, прожитые не своей жизнью.
Но на другой стороне этого пути – возможность дышать. По-настоящему дышать, не задыхаясь от перегрузки и вины. Жить жизнь, где есть место не только долгу и обязанностям, но и радости, смыслу, развитию. Отношения, где вы не жертва и не спасатель, а полноценный человек с правом на собственные границы. Работа, которая не высасывает из вас последние соки. Способность помогать другим не из последних сил, а из избытка энергии.
Это возможно. И для этого нужно всего лишь одно действие, которое кажется таким неправильным, таким страшным, таким эгоистичным.
Сначала надеть маску на себя. Готовы попробовать? Тогда переворачивайте страницу.