Наш организм – его скелет, мягкие ткани, внутренние и внешние органы – можно в первом приближении уподобить машине, состоящей из блоков-модулей, связанных электро– и трубопроводами и работающих под управлением компьютера-мозга. Смысл этой аналогии заключается в том, что мы, как и машина, нуждаемся в энергии, только электромеханические устройства потребляют бензин и ток, а мы – разнообразную пищу. Однако человеческий организм гораздо сложнее, чем любой рукотворный агрегат, и, в частности, наше тело, все его ткани и органы состоят из клеток множества видов, размеров и форм, которые не только потребляют энергию, но и находятся в состоянии непрерывного обновления. Схема получения клетками «топлива» и «строительного материала» примерно такова: пища попадает в желудок, начинает перевариваться под действием пищеварительного сока, составляющие ее элементы всасываются через стенки желудка в кровеносную систему и разносятся кровью ко всем клеткам. Всасывание питательных веществ продолжается в кишечнике, а начинается в некоторых случаях уже в полости рта. Активную роль при этом играет не только желудочно-кишечный тракт, но также поджелудочная железа (она поставляет пищеварительный секрет и различные гормоны), печень и жировые ткани, в которых «складируются» запасы энергии на случай голода. Клетки различных тканей и органов по-разному поглощают питательные вещества, но все они обновляются и трудятся, позволяя нам мыслить, видеть, слышать, двигаться и реагировать на всевозможные раздражения. Таким образом, пища – это топливо, желудок – устройство для преобразования топлива в приемлемые для организма формы, кровеносные сосуды – система подачи энергии к моторам-клеткам и компьютеру-мозгу.
Приемлемые для организма формы топлива и строительного материала называются основными компонентами питания, и это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Белки, которые являются для клеток строительным материалом, содержатся в молочных, мясных, рыбных продуктах и яйцах (животные белки), а также в сое, чечевице, бобовых, грибах (растительные белки). Калорийность одного грамма чистого белка составляет 4 ккал. Жиры – это запасенная впрок энергия, а кроме того, они служат источником важных гормонов и витаминов; калорийность одного грамма жира, животного или растительного, составляет 9 ккал. Животные жиры содержатся в явном виде в масле, маргарине, сале и в скрытом виде в мясе, рыбе, сыре, твороге и других молочных продуктах. Жиры растительного присхождения содержатся в явном виде в подсолнечном, кукурузном, оливковом и так далее маслах и в скрытом виде в семечках, орехах, кукурузе.
Ни белки, ни жиры не влияют на сахар крови; эта функция принадлежит только углеводам – так в химии называется класс сахаров, о котором мы поговорим подробнее. Калорийность одного грамма чистого углевода составляет 4 ккал. К простым углеводам (моносахаридам) относятся глюкоза, или виноградный сахар, который содержится в винограде, изюме и виноградном соке, и фруктоза, или фруктовый сахар, которым богаты фрукты – яблоки, груши, цитрусовые и так далее; мед, кстати, это смесь глюкозы и фруктозы. К более сложным углеводам (дисахаридам) относятся мальтоза (пиво, квас), лактоза, или молочный сахар (содержится только в жидких молочных продуктах – в молоке, кефире, сливках), и сахароза, или обычный пищевой сахар, получаемый из сахарной свеклы или сахарного тростника. Еще более сложные углеводы (полисахариды) представлены крахмалом (мука и мучные изделия, крупы и картофель) и клетчаткой, которая содержится в оболочках растительных клеток и присутствует во всех мучных изделиях, крупах, фруктах и овощах.
Топливом для нашего организма является только глюкоза, и все остальные углеводы, от фруктозы до крахмала, преобразуются в желудке под влиянием пищеварительных ферментов в глюкозу, а лишь затем поступают в кровь. Таким образом, когда мы говорим о содержании сахара в крови, речь идет именно о глюкозе. Сахар, или глюкоза, в крови очень важный показатель, который в норме должен составлять 3,3–5,5 ммоль/литр натощак и не выше 8 ммоль/литр через два часа после еды – независимо от того, как много вы съели сладкого. В большую часть клеток глюкоза не может проникнуть без инсулина, гормона поджелудочной железы, и если его вырабатывается мало или нет совсем, то такой человек болен сахарным диабетом. У диабетиков уровень глюкозы в крови высок и может достигать 10, 20, 30 ммоль/литр, но глюкоза в клетки не поступает, и они, лишенные топлива, испытывают голод. Высокий сахар крови чрезвычайно вреден, так как ведет к быстрому изнашиванию кровеносных сосудов, поэтому при диабетической болезни и прочих недугах, сопровождаемых таким же эффектом, необходимо ограничить потребление углеводов.
При этом, однако, важен не только факт подъема сахара (глюкозы) крови, но и то, с какой скоростью он поднимается – то есть как быстро углеводсодержащие продукты преобразуются в глюкозу. Пищевой сахар легко распадается на глюкозу и фруктозу, глюкоза стремительно – за минуту-другую – всасывается в кровь, а фруктоза – в два-три раза медленнее. Мальтоза всасывается довольно быстро, лактоза – сравнительно медленнее, а распад и всасывание крахмала происходят еще медленнее – крахмал расщепляется на простые сахара в кишечнике, и получившаяся из него глюкоза всасывается в кровь постепенно. Что касается клетчатки, то она нашим желудком не перерабатывается, но роль ее очень важна: она стимулирует работу кишечника и замедляет процесс всасывания глюкозы из пищи. К продуктам с большим содержанием клетчатки относятся: отруби, хлеб из ржаной муки и гречневая, перловая и овсяная каши. Клетчатка имеется также во всех овощах и фруктах, но ее особенно много в моркови, свекле, капусте и зелени – укропе, петрушке, щавеле.
Для человека, не страдающего диабетом, избыток сладкого и сдобного тоже вреден, так как быстроусвояемые углеводы переходят в жир, и если жировой ткани откладывается слишком много, это приводит к очень неприятной болезни – ожирению. Ожирение, в свою очередь, ведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и другим недугам. Лучшая защита от ожирения – физическая активность и здоровая пища, которая, как мы увидим, может быть очень вкусной даже без сахара и с минимальным количеством жиров.
Итак, при потреблении продуктов с углеводами очень важна скорость, с которой они преобразуются в глюкозу и всасываются в кровь. Существует три фактора, замедляющих всасывание и делающих этот процесс плавным: холод, количество жиров и консистенция пищи. Возьмем, например, мороженое: это сладкий продукт, но сахар крови повышает медленно, так как он холодный и жирный. Кусочек сахара или леденец повысит сахар крови быстрее, чем крем или шоколадная конфета, в которых много жира. От холодного яблочного сока сахар будет повышаться не так быстро, как от теплого.
Однако мы не можем есть только холодное и жирное, поэтому единственный реальный способ замедлить всасывание сахаров состоит в предпочтении грубой, волокнистой и зернистой пищи, содержащей большое количество клетчатки. Черный хлеб или хлеб с отрубями, а не белая булка; пироги из ржаной муки, а не из пшеничной; гречневая и пшенная каши, а не рис, не манна, не макароны; картофель, а не картофельное пюре; фрукты в меру (все-таки в них фруктоза) и побольше овощей. Фрукты и овощи всегда предпочтительней соков из них: так, от яблок сахар будет повышаться гораздо плавнее, чем от яблочного сока, из которого удалена клетчатка; морковь практически не повышает сахар крови, но морковный сок его повысит.