Без понимания и применения данного показателя корректировать вес и фигуру будет сложно. Итак, что такое гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс (далее ГИ) – относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а, следовательно, как правило, уровня инсулина.
За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Например, в 100 граммах сухой гречки содержится примерно 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен примерно 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.
Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови.
Основная задача человека, который хочет скорректировать свой вес и фигуру – наполнить свой рацион «правильными» продуктами питания с низким ГИ, контролировать количество продуктов питания со средним ГИ и минимизировать (а еще лучше исключить) употребление продуктов питания с высоким ГИ.
В интернете легко найти полные таблицы с гликемическими индексами продуктов. Здесь приведу для примера по 10 вариантов продуктов питания каждой группы.
Высокий ГИ (Стратегия «Убрать или минимизировать»).
– Глюкоза – ГИ 100.
– Картофель жареный – 95.
– Мёд – 88.
– Сдоба – 85.
– Морковь – 85.
– Картофель фри – 75.
– Арбуз – 71.
– Сырки и массы творожные – 70.
– Картофельное пюре – 70.
– Хлеб белый – 70.
Средний ГИ (Стратегия «Контролировать»).
– Хлеб ржаной – 65.
– Макароны – 60.
– Бананы – 57.
– Картофель вареный – 56.
– Гречка – 45.
– Овсяные отруби – 55.
– Рис бурый – 55.
– Манго, киви – 50.
– Персики – 44.
– Апельсины, мандарины – 42.
Низкий ГИ (Стратегия «Основной набор рациона»).
– Гречневая каша – 45.
– Овсяные хлопья – 40.
– Хлеб из цельной муки – 35.
– Яблоки – 35-40.
– Сливы – 33.
– Чечевица – 27.
– Ягоды – 25-30.
– Шоколад горький (более 60% какао) – 25.
– Фасоль красная – 19.
– Орехи – 15-25.
– Кефир – 15.
– Капуста белокочанная – 15.
– Зелень – 0-15.