Всю жизнь мы учили людей осознанности и посвятили долгие годы медитации. Но стоит признать: даже мы удивились, что путь к трансцендентности может занимать от 5 до 15 секунд. Эта идея противоречила всему, что мы знали о медитации до того, как начали исследование. Но да, это возможно. Для этого нужно просто-напросто научиться ощущать благоговейный трепет даже в самый обычный день, когда с вами, казалось бы, ничего особенного не происходит. Это открытие перевернуло всю нашу жизнь, а когда мы увидели эффективность данного подхода и у других людей (о чем свидетельствовали повторяющиеся из раза в раз позитивные результаты тысяч наших пациентов), мы смогли доказать: метод «Сила трепета» действительно работает.
Давайте разберемся, что стоит за тем самым чувством трепета, о котором мы говорим. За ним стоят внимание, ожидание, выдох и развитие. Три этапа длительностью от 5 до 15 секунд – своего рода микродоза осознанности или, можно сказать, ее неформальная практика, подтвержденная наукой. Этот метод быстро погружает нас в благоговейный трепет – невероятно сильную эмоцию, которая вызывает удивление и обостряет сознание, а также заметно влияет на разум и тело, укрепляя здоровье и улучшая самочувствие.
Попробуйте вспомнить, когда в последний раз испытывали чувство трепета. Может, окидывая взглядом бесконечные просторы Гранд-Каньона? Или дикие леса Аляски? Может, испытывали нечто подобное, слушая любимого исполнителя? Или когда держали в руках младенца – чудо из чудес нашей жизни? Возможно, в этот момент ваше лицо озарила улыбка или вы от удивления приоткрыли рот. А может, почувствовали, как мурашки бегут по телу или холодок по спине? Это ощущение трепета могло длиться всего несколько секунд или даже мгновений. Может, и дольше. И все же нет сомнений: это тронуло вас до глубины души.
А ведь этот процесс происходит не только в голове. Во время столь необычайных переживаний внутри тела без вашего ведома творилось нечто невероятное: реакция нервной системы «бей – беги – замри» затухала, уступая место функции «отдыхай и переваривай». Другими словами, вы успокаивались, становились терпеливее, меньше тревожились. При этом не теряли энергичности, а настроение становилось своего рода игривым. Уровень интерлейкина-6 (тип провоспалительного иммуномодулирующего белка) снизился, а при регулярно низком уровне этого цитокина уменьшается хроническое воспаление, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия, диабета, депрессии и многих других опасных недугов. Уровень окситоцина (гормона любви) повысился, и, следовательно, общее самочувствие улучшилось, и возникло желание больше общаться с людьми.
Вот что происходит, когда человек испытывает благоговейный трепет, и перечисленные эффекты – лишь верхушка айсберга. Наука, изучающая трепет, все еще молода, однако у нас уже есть подтверждения: когда мы испытываем эту самую эмоцию систематически, качество наших отношений повышается. Мы чаще чувствуем радость, получаем больше удовольствия и удовлетворения от жизни; нам открываются сложные когнитивные процессы; самочувствие улучшается; мы становимся более осознанными; кроме того, иммунная функция усиливается, а воспаления уменьшаются.
Наше исследование показало: чувство трепета снижает уровень стресса, тревоги, депрессии, одиночества, эмоционального выгорания и физической боли.
Благоговейное состояние также снимает экзистенциальную тревогу – беспокойное состояние разума, от которого до сих пор не было других средств, кроме религии, медикаментозного лечения, отрицания и отвлечения внимания.
Неудивительно, что в последнее время все больше исследований нацелены на изучение трепета, и наши изыскания – далеко не единственные. По словам ведущего исследователя Дачера Келтнера и его коллеги Джонатана Хайдта, «события, вызывающие благоговейный трепет, могут быть одними из самых быстрых и мощных стимулов личностных изменений и роста».
Однако есть проблема: среднестатистический человек не может каждый день посещать Гранд-Каньон или лицезреть выступление любимого исполнителя вживую. Не имея возможности ежедневно испытывать это яркое чувство, люди обращаются к медитации – практике, которая не требует особых затрат или перемещений и, как было доказано, обладает многими из вышеописанных преимуществ. Но мы заметили, что медитация требует времени, значительной самоотдачи и немалых усилий. Это отбивает желание основательно заниматься данной практикой, а ведь только так можно в полной мере ощутить ее благотворное влияние. Проще говоря, время становится камнем преткновения. Ведь тот, кто не может и 15 минут в день выкроить на себя любимого, вряд ли найдет полчаса на то, чтобы посидеть и помедитировать. Для тех, кто не может отключиться от беспокойного внутреннего диалога с самим собой, медитация станет скорее источником стресса, нежели спокойствия, ведь такой человек будет постоянно напоминать себе: «У меня даже помедитировать спокойно не получается».
Вот тут-то и пригодится метод, который удалось сформулировать в результате наших исследований. В книге мы предлагаем клинически проверенный трехэтапный процесс, способный за считаные секунды превратить ничем не примечательные события в нечто такое, что вызовет у вас чувство благоговения. Наш метод – сильнодействующее средство, которое имеет незамедлительный эффект и способствует всестороннему личностному росту, а также физическому и психическому благополучию. Испытать благоговейный трепет можно всего за 5 секунд без каких-либо особых усилий и специальных навыков. Самое главное, в то время как многие исследования проводились в необычном окружении, куда физически или с помощью виртуальной реальности «переносились» испытуемые, наши изыскания полностью полагались на то, что наблюдаемые люди учились вызывать чувство трепета в самых привычных условиях: у себя дома, на заднем дворе, в отношениях и не только. Это позволило вывести исследования подобного эмоционального состояния на новый уровень и сделать метод доступным и полезным для всех.
На то, чтобы исследовать трепет, у нас были личные причины. Джейк Игл, психотерапевт и инструктор практик осознанности, сделал карьеру, помогая другим справиться с их душевными страданиями, и все же собственной жизнью был не вполне доволен. Да, по меркам многих, у него было все, чего можно только пожелать: крепкое здоровье, любящая жена, дом на Гавайском побережье – казалось бы, живи да радуйся! Поэтому он решил провести эксперимент и каждое утро задавал себе один и тот же вопрос: «Радостно ли мне жить?»
Так продолжалось три недели. И Джейк стал замечать: он все чаще обращает внимание на то, что действительно радует его, даже если это нечто обыденное и привычное. И это возымело эффект: его жизнь стала нравиться ему гораздо больше, чем прежде, хотя «на деле» ничего не изменилось. Эксперимент привел к тому, что в 2018 году Джейк открыл продажу трехнедельного курса «Радость жизни» в рамках проекта Live Conscious, который он и его жена Ханна создали вместе. Положительные изменения, о которых рассказывали участники курса, были удивительными. Одна из участниц описала ощущения так: «Я чувствую себя свободной, словно бабочка, которая выпорхнула в совершенно новый мир; я стала иначе смотреть на жизнь и реагировать на все».
Во время курса Джейку открылись интересные подробности. Он просил участников медитировать по 10 минут в день, чтобы повысить уровень осознанности и получить больше пользы от занятий. А вскоре узнал, что около половины не медитировали вовсе, поскольку, по их словам, у них не было на это времени. В ответ Джейк предложил им медитировать по несколько секунд за раз. Участники согласились: уж несколько секунд на микромедитацию точно найдется.
Так случилось, что доктор Майкл Амстер, физиотерапевт и инструктор по практикам осознанности, тоже был в числе участников этого курса. Он предложил назвать эти секундные медитации «микродозой осознанности». Идея сработала.
Эффект был совершенно неожиданным даже для нас самих. Опрос, который Джейк провел по окончании курса, показал: те, кто занимался только микромедитациями, отметили столько же (а иногда и больше) улучшений, сколько и те, кто ежедневно посвящал данной практике гораздо больше времени.
Просматривая результаты, Джейк был поражен: описания изменений, которые заметили участники курса, напомнили ему о том, что он читал в книге Майкла Поллана «Мир иной. Что психоделика может рассказать о сознании…»[1] (How to Change Your Mind), в которой автор упоминает трепет 40 раз. И это самое чувство благоговейного трепета нашло у нас отклик: мы оба переживали трудные времена, однако благодаря практике смогли почувствовать огромное эмоциональное и психологическое облегчение.
Несмотря на кажущуюся простоту, эффект настолько впечатлил, что мы решили разложить все по полочкам и выяснить, что именно делает эту практику настолько глубокой. Майкл на неделю прилетел на Гавайи, чтобы неотрывно заниматься лишь этим проектом. Вместе с его женой Ханной мы поразмыслили над книгой Поллана и существующими исследованиями трепета. Райское окружение острова было весьма кстати: местные виды во многом способствовали возникновению того самого благоговения и ярких эмоций. Мы определили: чтобы почувствовать трепет, требуются сосредоточенное внимание, ожидание в моменте и дыхание, особенно выдох. Эти три столпа и стали основой практики.
Затем произошло кое-что, что сделало ее еще более захватывающей. Однажды утром, когда Майкл, по обыкновению, готовил блинчики на завтрак (и опыта в их приготовлении у него было хоть отбавляй), он вдруг испытал состояние благоговения совершенно спонтанно. В этот момент, во время, казалось бы, привычного и ничем не примечательного действия, все сошлось воедино: микродоза осознанности вызвала трепет, что было примечательно само по себе. Еще более впечатляющим было то, что практика сработала в совершенно обычных обстоятельствах – Майкл испытал это невероятное чувство, просто наблюдая, как тесто пузырится на плите. Идея приобретала все более четкие очертания.
После того судьбоносного дня на Гавайях, когда Майкл пришел в состояние благоговейного трепета, готовя блинчики, мы были полны решимости проверить действенность этой глубокой практики и поделиться опытом с окружающими. Каждый из нас провел пилотное исследование. В течение трех недель Джейк обучал группу клиентов тому, что мы стали называть методом осознанного трепета, и оценивал их психическое и эмоциональное состояние здоровья до и после курса. В целом участники сообщили о снижении уровня стресса и тревожности; также отметили, что им стало проще находить общий язык и общаться с людьми и они начали чувствовать себя счастливее. Тем временем Майкл обучил этому методу 15 своих пациентов, страдающих от хронических болей, в рамках групповой программы. Все они сообщили об уменьшении болевых симптомов и снижении интенсивности их вспышек, стало легче справляться с проявлениями тревожности и депрессии, а также проще общаться с окружающими. Они испытывали чувство благодарности, были счастливы и щедры.
Мы поняли: обнаруженное нами имеет огромный потенциал. Майкл разыскал доктора Дачера Келтнера, профессора психологии Калифорнийского университета в Беркли и основоположника исследований трепета, и поделился с ним результатами. Доктор Келтнер откликнулся с большим энтузиазмом и сказал, что наш метод – это «будущее осознанности».
Его слова и шокировали, и обрадовали. Опытный социальный психолог и исследователь, полностью погруженный в изучение благоговения, говорит, что мы наткнулись на нечто фундаментальное. Что же так сильно зацепило его в нашем методе? Что он увидел в этой неформальной практике осознанности? Мы знали, что практика благоговейного трепета стоит особняком от других практик осознанности, поскольку она быстрая и простая. Однако нужно было убедиться, что результаты пилотных исследований не просто случайность. Метод надо протестировать на гораздо большем числе людей.
Келтнер помог нам инициировать два исследования на базе Калифорнийского университета в Беркли. В одном из них метод осознанного трепета протестировали на выборке из более чем 300 пациентов медицинского центра Нортбей в Фэрфилде, Калифорния, а также на всех членах их семей и друзьях, пожелавших принять участие. Второе исследование охватывало более 200 сотрудников больниц и медицинских работников, напрямую сталкивающихся с пациентами, по всей территории США. Оба исследования фокусировались на изучении уровня депрессии и тревоги, одиночества, стресса, хронической боли и благополучия. Исключительно в рамках группы медицинских работников предложенный метод применялся для работы с эмоциональным выгоранием. Все это случилось в разгар пандемии COVID-19, поэтому врачи, и в частности те, кто был задействован на передовой, испытывали еще больший стресс, чем обычно.
А мы тем временем ощутили действенность метода на собственном опыте. Вскоре после того, как Джейк (а ему на тот момент было 65 лет) начал практиковать осознанность в микродозах, его мировоззрение кардинально изменилось. Впервые в жизни он почувствовал глубочайшее удовлетворение. Майкл, которому было за 40, претерпел аналогичную трансформацию, учась мириться с тем, что его дети выросли и покинули родительский дом. В нашей жизни или обстоятельствах ничего не изменилось. Перемена была лишь одна: мы нашли способ регулярно и даже «по щелчку» испытывать благоговейный трепет. За все годы, посвященные работе с человеческими страданиями и обучению сознательным практикам самопомощи, мы никогда не сталкивались со столь быстрым и действенным инструментом, как благоговейный трепет, вызвать который помогали микродозы осознанности.
Итак, что же это значит – испытывать благоговейный трепет? Мы определяем это чувство как «эмоциональное переживание, при котором ощущаем присутствие чего-то, что выходит за рамки нашего обычного восприятия мира». Звучит, может быть, сложно, но на деле практика настолько проста, что отнимет у вас от 5 до 15 секунд за один подход. Можете попробовать прямо сейчас.
Внимание! Вы должны полностью и всецело сосредоточиться на том, что считаете ценным, значимым или удивительным. Оглянитесь вокруг. Найдите в комнате что-нибудь ценное или значимое. Взгляните на этот предмет поближе. Всмотритесь в детали. Если можете, возьмите его в руки и изучите как следует. Если это растение – потрогайте листья, отметьте про себя их текстуру, цвет и запах, подумайте о том, что в нем течет жизнь. Если это картина, представьте, как художник рисовал ее, и обратите внимание на глубину, свет и цвета.
Ожидание. Нужно замедлиться или взять паузу. Пока осматриваете этот ценный предмет, дышите глубже.
Заключительный шаг: выдох. Он усиливает любые ощущения, которые вы испытываете в данный момент. На выдохе попробуйте выпускать воздух из легких чуть дольше, чем обычно, дайте волю тем чувствам, которые охватывают вас сейчас. Пусть они накроют вас с головой. Что вы заметили? Коснулась ли улыбка ваших губ? Стало ли вам спокойнее? Может, ощутили тепло, которое будто бы разливается в животе? Или глаза намокли от слез благодарности за то, что у вас есть столь ценная вещь? Почувствовали ли прилив энергии?
Поздравляем! Вы только что испытали благоговейный трепет.