Привычки – это основа, на которой строится наша повседневная жизнь. От того, какие у нас привычки, зависит не только наша продуктивность, но и здоровье, взаимоотношения, эмоциональное состояние и даже самоощущение. Многие привычки формируются еще в детстве и затем закрепляются на уровне подсознания, превращаясь в автоматические действия, которые мы выполняем практически без осознания. Подсознание играет решающую роль в формировании и поддержании привычек, как полезных, так и вредных. Понимание того, как работает этот механизм, позволяет нам осознанно формировать новые, полезные привычки и избавляться от старых, которые больше не приносят пользы или даже наносят вред.
Роль подсознания в формировании привычек
Формирование привычек – это сложный процесс, связанный с работой подсознания, которое играет роль автоматического пилота в нашей жизни. Привычка формируется в результате повторения определенного действия в одной и той же ситуации. Чем больше раз мы выполняем одно и то же действие в конкретных обстоятельствах, тем больше вероятность, что оно станет привычкой и перейдет на уровень подсознания. Мозг стремится автоматизировать повторяющиеся действия, чтобы высвободить сознательные ресурсы для новых задач. Это одна из причин, по которой многие наши привычки остаются с нами на протяжении долгих лет.
Подсознание создает прочные нейронные связи, когда мы многократно повторяем одно и то же действие, и со временем это действие становится автоматическим. Например, утренняя привычка чистить зубы – одна из тех, что выполняется практически без раздумий. Это действие настолько прочно закреплено в нашем подсознании, что для его выполнения не требуется сознательных усилий. Такое автоматическое выполнение привычных действий позволяет нам экономить энергию и внимание для других задач.
Однако не все привычки полезны. Некоторые привычки формируются в результате автоматической реакции на стресс, скуку или эмоциональные переживания и могут негативно сказываться на качестве нашей жизни. Например, привычка курить или переедать часто связана с подсознательными установками, которые позволяют нам справляться с негативными эмоциями или снимают напряжение. Эти привычки становятся частью нашего внутреннего механизма регуляции настроения, и избавиться от них порой очень сложно, так как подсознание видит в них способ поддержания внутреннего равновесия.
Когда привычка закрепляется в подсознании, она становится частью нашей личности. Мозг воспринимает её как необходимую для выживания или как способ управления внутренним состоянием. Поэтому, если привычка негативная, для её изменения требуется не только сила воли, но и понимание подсознательных причин, которые заставляют нас к ней возвращаться. Работа с подсознанием позволяет нам выявить эти причины, осознать их и заменить вредные привычки на полезные.
Психология привычек: механизм закрепления и изменения привычек
Формирование привычки происходит по определенной схеме, которая называется «петля привычки». В эту схему входят три ключевых компонента: триггер, действие и награда. Триггер запускает привычку, действие – это сама привычка, а награда закрепляет её, доставляя чувство удовлетворения или снимая напряжение. Этот механизм лежит в основе всех привычек и объясняет, почему некоторые из них становятся настолько устойчивыми и почему так трудно их изменить.
Триггер – это событие или состояние, которое запускает привычку. Триггер может быть внешним, например, звонок будильника, который сигнализирует о начале дня, или внутренним, например, чувство тревоги, которое вызывает желание курить. Важно понимать, что триггеры не всегда осознаются нами, так как они могут быть глубоко укоренены в подсознании и действовать на уровне автоматизма. Например, триггером к перееданию может быть скука или стресс, и если человек осознанно не фиксирует эти моменты, то переедание становится неосознанным и автоматическим способом справляться с эмоциями.
Действие – это само поведение, которое повторяется и со временем становится привычным. Действие может быть как физическим, так и ментальным. Например, привычка критиковать себя может быть не менее разрушительной, чем физическая привычка переедать. Действие является центральной частью привычки и именно оно закрепляется в подсознании после многократного повторения. Чем чаще повторяется действие, тем прочнее становятся нейронные связи, закрепляющие эту привычку в мозге.
Награда – это чувство удовлетворения или расслабления, которое возникает после выполнения действия. Награда закрепляет привычку, так как подсознание начинает ассоциировать действие с положительным или облегчающим результатом. Например, человек, который курит, может испытывать ощущение облегчения после того, как выкурил сигарету. Это облегчение, даже если временное, служит наградой, которая помогает привычке закрепиться. Награда может быть не только физической, но и психологической – чувство завершенности, снятие тревоги или даже просто ощущение привычного ритуала могут стать достаточно сильными мотиваторами для поддержания привычки.
Понимание этой схемы помогает нам осознанно менять свои привычки. Чтобы избавиться от старой привычки, необходимо разорвать петлю привычки и заменить её новой. Например, если триггером для переедания служит стресс, то вместо того, чтобы каждый раз есть, когда появляется напряжение, можно использовать другой способ справляться со стрессом, например, практиковать глубокое дыхание или медитацию. Изменение привычки требует времени и осознанных усилий, но если понять механизм работы подсознания, этот процесс становится более достижимым.
Практическое упражнение: техника замены нежелательных привычек
Замена нежелательной привычки на новую, полезную – это процесс, требующий терпения, но он возможен при правильном подходе и осознанной работе с подсознанием. Следующая техника поможет вам осознанно работать над изменением своих привычек.
Выявление привычки. Сначала определите, какую привычку вы хотите изменить. Будьте максимально конкретными: опишите привычку, обстоятельства, в которых она проявляется, и частоту её повторения. Например, «Я хочу избавиться от привычки курить, которая проявляется каждый раз, когда я чувствую стресс».
Осознание триггера. Определите, что именно является триггером для этой привычки. Это может быть внешнее событие или внутреннее состояние, которое запускает действие. Например, триггером для курения может быть чувство тревоги. Запишите этот триггер и постарайтесь осознать, когда он проявляется.
Исключение триггера. Если это возможно, попытайтесь изменить окружение или поведение так, чтобы триггер не появлялся. Например, если триггером для переедания является стресс на работе, подумайте о том, как вы можете снизить уровень стресса или научиться справляться с ним иначе.
Замена действия. Теперь подумайте, какое действие может заменить нежелательную привычку. Например, вместо курения вы можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться и снимают тревогу. Новое действие должно приносить чувство облегчения или удовлетворения, чтобы оно могло заменить старую привычку.
Закрепление награды. Найдите способ закрепить награду, чтобы новое действие стало привлекательным для подсознания. Например, после выполнения дыхательных упражнений подарите себе маленькую радость: послушайте любимую песню, съешьте что-то полезное и вкусное или просто похвалите себя за проделанную работу. Награда поможет подсознанию закрепить новую привычку.
Повторение и последовательность. Повторяйте новое действие каждый раз, когда появляется триггер. Поначалу это может казаться сложным, так как привычка еще не закреплена на уровне подсознания, но со временем новое действие станет автоматическим. Чем чаще вы повторяете новое действие, тем быстрее оно переходит на уровень подсознания и становится частью вашей жизни.
Этот процесс требует времени и усилий, так как подсознание предпочитает старые и знакомые привычки, но регулярное повторение помогает мозгу создать новые нейронные связи, которые закрепляют новую привычку.