Глава 1 Правила питания, продлевающие жизнь
Еда – это жизнь. Чтобы жить, нужно есть. Но… что мы должны есть, чтобы продлить жизнь? Когда речь идет о долгожителях, первое, что вызывает интерес – это их питание: что они едят и ели, чтобы столько прожить? Когда люди узнают о моем исследовании, почти все задают мне этот вопрос, как будто ожидая, что существует какой-нибудь эликсир или нектар, который гарантировал бы вечную жизнь.
Японцы очень любят телепередачи о здоровье и продлении молодости, которые идут по телевизору ежедневно. Когда в какой-либо из них рекомендуют какой-нибудь продукт, чьи компоненты благоприятствуют долголетию или помогают поддержать мозг в форме и избежать деменции, чаще всего он сразу же заканчивается во всех супермаркетах. Этот пример показывает огромный интерес японцев к секретам долголетия.
Так что я принялась изучать, что едят люди, чей возраст превышает сто лет, чтобы узнать наконец существует ли в действительности какой-либо особенный продукт, гарантирующий долголетие.
Японская кухня
С глобальной точки зрения японская диета действительно является подходящей для достижения долголетия. Это доказывает тот факт, что сама по себе продолжительность жизни японцев занимает, в соответствии с данными, опубликованными в 2015 году Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), первое место в мире: восемьдесят лет для мужчин, и восемьдесят шесть – для женщин.
Японская кухня – легкая и здоровая. Ежедневное меню состоит из основного продукта – риса, а также – супа и разных блюд, тушеных и / или вареных. Японец получает 2719 килокалорий (ккал) в день, в результате чего его диета гораздо легче, чем у американца (3639 ккал) или россиянина (3768 ккал).[4]
Так как Япония окружена морем и ее территория достаточно гориста, в стране употребляют много рыбы (всемирно известны суши – сырая рыба на шариках риса) и неисчислимое разнообразие овощей. Фактически, каждый японец употребляет 53,68 кг рыбы в год – вдвое больше, чем, например в США или России (14 кг). И пища японцев включает в себя гораздо больше карбогидратов (58,4 %), чем пища американцев (45 %) и россиян.
Больше всего привлекает внимание, что японская кухня содержит гораздо меньше липидов (жиров), чем кухни других стран мира. Процент липидов, ежедневно употребляемых в России, достигает 47,7 % (почти половина всей съедаемой пищи), превышая даже 41,8 % в США. Оба случая очень далеки от 28,6 %, зарегистрированных в Японии. Эта цифра показывает, насколько более здоровым является японский рацион.
Эти данные подтверждают, что японцы употребляют больше растительного белка, чем мясного, то есть животного происхождения. Основной источник растительного белка в Японии – это соя, которая всегда присутствовала в традиционной пище. По этой причине мисо (паста из сои), тофу (творог из сои) и натто (ферментированная соя) – ежедневные продукты, без которых не обходится ни один японский стол.
В японской пище присутствует большое количество сахара, содержится в овощах, а в пище мало жиров. Они едят много риса, рыбы и не забывают о говядине!
Однако в питании японцев можно выделить и негативный фактор: повышенное употребление соли. Согласно исследованию национального питания, проведенному японским Министерством здравоохранения, труда и благосостояния, среднее употребление соли в стране достигает одиннадцати граммов в день, что невероятно далеко от рекомендованных ВОЗ пяти граммов в день. А соль является одной из главных причин гипертонии, признанной национальной болезнью современной Японии. Согласно Японскому обществу гипертензии, сорок миллионов человек – то есть каждый третий житель страны – страдают этой болезнью.
Артериальное давление выше 140/90 мм рт. ст. увеличивает опасность получить тяжелые проблемы с сердцем, почками или сердечно-сосудистой системой и может привести к летальному исходу.
Продукты и продолжительность жизни
И хотя в полезности японской кухни нет сомнений, стоит углубиться в производимые ею эффекты, чтобы лучше понять, как она способствует долголетию.
Средняя продолжительность жизни в Японии выходит на первое место в мире с 1985 года. Но лишь за век до этого японцы жили гораздо меньше, чем жители Запада: всего сорок четыре года. На самом деле, впервые в Японии продолжительность жизни превысила пятьдесят лет только в 1947 году, тогда как такие страны, как США, Великобритания, Швеция и Австралия, эту цифру перешагнули еще в начале ХХ века. То есть на тот момент Япония отставала от них на полвека.
До второй половины ХХ века традиционный японский рацион едва ли включал в себя мясо – продукт, запрещенный с 675 года под влиянием буддизма. В этом отношении геронтолог Хироси Сибата указывает, что увеличение употребления животного белка, а особенно мяса, стал ключевым фактором в росте продолжительности жизни японцев.
Мясо и жизнь
С тех пор, как мясо запретили в VII веке, в Японии очень мало кто его ел. Главным образом его употребляли как лекарство: в частности, мясо оленя, медведя и кабана. Так что в общей сложности японцы не питались мясом в течение примерно 1200 лет.
Обычай есть мясо, который их спас, распространился среди японцев под влиянием западной цивилизации.
Наконец, когда в Японию во второй половине XIX века проникла западная цивилизация, император Мейдзи решил регулярно употреблять в пищу говядину. Это означало снятие запрета, и остальные горожане тоже начали включать мясо в свой ежедневный рацион. Но так или иначе, жители продолжали считать, что употребление мяса животных приносило несчастье и к тому же загрязняло кровь. Эта идея, удивительная на сегодняшний день, сохранялась до конца Второй мировой войны.
Отношение населения к мясу животных описывается, например, в автобиографии писателя Эцу Инагаки Сугимото («Дочь самурая», 1925), где показана повседневная жизнь Японии XIX века, такой, какой она действительно была. Автор рассказывает, как в 1881 году она впервые попробовала говядину и как ее бабушка постаралась защитить буддистский алтарь, чтобы это действие ему не навредило:
…бабушка повернулась и сказала мягким тоном: «Твой отец велел всей семье съесть кусок говядины сегодня. Мудрый врач, который следует пути западных варваров, сказал ему, что мясо животных принесет силу в его слабое тело и сделает детей здоровыми и умными, как люди из других стран. Мясо принесут в дом через некоторое время, и поэтому я закрою занавеской буддистский алтарь, чтобы защитить его от загрязнения».
Это противоречивое отношение к мясу исчезало постепенно. Употребление этого продукта выросло во второй половине шестидесятых, когда Япония находилась в самом разгаре экономического роста. Олимпийские игры в Токио в 1964 году, ради которых в страну прибыли миллионы иностранных гостей, также повлияли на изменения в питании японцев. И все же мясо – в особенности говядина, – было слишком дорогим, и горожане не могли позволить себе часто его есть.
По утверждению доктора Сибаты, рост употребления мяса совпал с уменьшением у японцев количества инсультов, которые с 1951 года были основной причиной смерти населения. Достигнув своего пика в 1970 году, эта болезнь опустилась на четвертое место в 2013 году.
Рост употребления животного белка – это ключевой момент в увеличении продолжительности жизни японцев.
Включение животного белка достигло баланса с употребляемым количеством овощей в восьмидесятые. И именно в эти годы Япония вышла на первое место в мире по продолжительности жизни.
Важность липидов
Принято считать, что слишком обильное употребление мяса не полезно для здоровья, так как оно содержит большое количество жиров и провоцирует увеличение холестерина в организме. Кроме того, с возрастом люди в основном предпочитают маложирную пищу: легкую в употреблении и переваривании. Как следствие, пожилые люди часто вовсе отказываются от мяса в своих тарелках.
Однако на основании недавних исследований геронтологи предупреждают, что пожилые люди, отказывающиеся от мяса, могут быть подвержены проблемам с пищеварением. Исследование геронтолога Нобуёси Хиросе подтверждает, что у долгожителей более низкий уровень альбумина, а именно на 20 % ниже, чем у людей среднего возраста. Это значит, что такого питания им недостаточно. Также он обнаружил тенденцию к анемии и повышенной воспалительной реакции, из-за чего состояние здоровья пожилых людей с недостаточным питанием ухудшается, когда они страдают каким-либо инфекционным заболеванием.
Когда этих долгожителей сравнивают с теми людьми, чья пища здорова и сбалансирована, разница становится очевидна: последние меньше подвержены анемии, демонстрируют низкую воспалительную реакцию, очень энергичны, сохраняют правильную когнитивную функцию и, кроме того, тоже живут долго.
Недостаточно просто быть долгожителем, для здоровой, а не только долгой, жизни необходимо хорошее питание. Поэтому очень важно питаться осознанно. Достаточно добавить немного мяса в рацион, чтобы насыщаться быстрее.
Врач Сигэаки Хинохара (105 лет),[5] который все еще продолжал работать по профессии в своем возрасте, настаивает в своих публикациях на важности употребления животного белка.[6] И в доказательство этого он сам дважды в неделю ел 70 грамм говяжьего филе.
Сигэаки Хинохара уже больше 100 лет, он самый занятой долгожитель Японии и по этой причине не может давать интервью. Но в своих книгах он описывает свой ежедневный рацион и дает мудрые советы, как дожить до ста лет здоровым.
В начале дня он употребляет только жидкую пищу: молоко, кофе и ложку оливкового масла первого холодного отжима (extra virgin). Ложки оливкового масла достаточно, чтобы заполучить количество липидов, необходимых именно ему.
Обед состоит из одной чашки молока и двух печений. Сигэаки Хинохара уверяет, что не чувствует голода, когда сконцентрирован на своей работе.
Ужин более обилен и включает в себя чашку риса, говядину или рыбу и овощи (например, брокколи).
Кроме того, Сигэаки Хинохара сознательно контролирует количество пищи, которое съедает, употребляя только 1300 ккал в день, что составляет 60 % от нормального для взрослого мужчины рациона.
Геронтолог Хироси Сибата признает, что привычки доктора Сигэаки Хинохары могут послужить примером диеты, которой стоит придерживаться в старости. Но он также настаивает на том, что нужно есть больше мяса, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты: у японцев нет привычки ежедневно употреблять оливковое масло, их рацион включает в себя меньше липидов, чем это необходимо для крепкого здоровья. В шестидесятых употребление мяса в Японии составляло в среднем 18,7 граммов в день. На сегодняшний день оно достигает 54 грамма, хотя в идеале должно составлять 60 граммов. «Думаю, что мы не смогли бы стать страной долгожителей, употребляя только рыбу», – объясняет доктор Сибата, рассказывая о кризисе Окинавы в качестве примера проблем, возникающих от нехватки липидов.
Кризис Окинавы
Остров Окинава на юго-западе Японии имел самый высокий показатель продолжительности жизни в стране (а поэтому и во всем мире) до 2000 года. В 2000 году продолжительность жизни его жителей стремительно начала падать (особенно, у мужчин) и опустилась… до двадцать шестого места!
Всегда считалось, что долголетие жителей Окинавы было тесно связано с культурой острова, отличавшейся от всей страны как продуктовой корзиной (они ели много свинины и овощей), так и спокойным темпом жизни и теплым климатом.
Жители Окинавы всегда получали из пищи много жиров в связи с тем, что ели свинину и традиционно сохраняли продукты в масле. Но из-за присутствия военных баз США на острове в повседневном рационе местных жителей появилось множество североамериканских продуктов и пищевых привычек. Вместе с другими факторами (такими, как нехватка общественного транспорта и необходимость использовать средства передвижения с мотором для перемещения по острову) этот факт стал причиной появления в Окинаве людей, страдающих ожирением.
В местном правительстве решили, что именно из-за ожирения Окинава потеряла почетный статус провинции с самым большим количеством долгожителей в стране. С целью восстановить эту позицию руководство начало проводить кампании по борьбе с лишним весом, ограничивая количество ежедневно употребляемых населением жиров.
Однако лекарство оказалось хуже болезни. В 2010 году средняя продолжительность жизни у женщин Окинавы опустилась с первого на третье место, тогда как (что удивительно) у мужчин она снизилась еще больше и достигла тридцатого места.
Доктор Сибата утверждает, что этот кризис возник из-за сокращения употребления липидов, что, в свою очередь, повлекло за собой уменьшение общего количества энергии, то есть общее ослабление состояния здоровья населения. Эти показатели, до тех пор всегда более высокие в Окинаве, чем в остальной Японии, рухнули, и даже сегодня они вполовину ниже, чем у остальных японцев.
Кроме того, стоит помнить, что лидирующая причина смерти в Окинаве – это болезни легких, и на втором месте – печени. Ни та, ни другая не возникает по причине ожирения. С другой стороны, проблемы с сердцем и инсульт, две болезни, которые действительно отчасти связаны с ожирением, встречаются здесь даже реже, чем в других японских провинциях.
Жиры и животные белки – неотъемлемые компоненты долгой и здоровой жизни.
Падение с 1-го места по шкале долголетия имеет отношение к средней продолжительности жизни. В Окинаве все еще много долгожителей, поэтому можно предположить, что большинство сохраняет былые обычаи.
Во время бесед с главными персонажами этой книги меня удивило, что многие из них (на самом деле, почти все) говорили, что им нравится мясо, особенно говядина. Поэтому мое предположение о том, что в старости люди употребляют меньше мяса, было неточным.
И все же, как указывает доктор Шибата, нельзя утверждать, что это магический продукт, который обеспечивает долгую жизнь: «Мясо очень способствует долгожительству, но только в случае японцев, которые в основном употребляют мало липидов. С увеличением употребляемых жиров сокращается количество инсультов (среди японцев). При этом количество употребляемых ими липидов все еще гораздо меньше, чем на Западе. Это позволило избежать распространения болезней сердца, возникающих по причине артериосклероза, которым страдает Запад. Для японцев также традиционно употребление большого количества рыбы. Употребление в пищу одной только рыбы не слишком поможет стать долгожителем».
Другими словами, традиционная японская кухня состоит из различных продуктов, таких, как овощи, грибы, рыба и водоросли. Она полезна сама по себе, но мясо сделало ее еще более сбалансированной.
Город долгожителей
Маленький японский город Кётанго привлек внимание геронтологов из-за высокого процента столетних долгожителей. В этом городе, расположенном в ста километрах на север от Киото, из 58 000 жителей 78 человек уже перешагнули вековой рубеж жизни. Это в 2,75 раз больше, чем во всей стране. Кроме того, это место известно тем, что там жил Дзироэмон Кимура – самый старый в мире человек, согласно Книге рекордов Гиннеса. Он умер в 2013 году в возрасте 116 лет.