Границы – это ожидания и требования, позволяющие чувствовать безопасность и комфорт в отношениях с людьми. Трудности в определении личных границ встречаются почти у всех и очень часто маскируются под другие проблемы.
Признаки того, что вам нужны границы:
● Пренебрежение заботой о себе. В первую очередь нужно заботиться о себе, ведь иначе у вас не останется сил ни на что иное. Умение сказать «нет» – тоже способ заботы о себе.
● Подавленность. Когда количество дел превышает количество времени, возникают подавленность и ощущение, что пытаешься объять необъятное.
● Негодование. Чувство, что вами воспользовались, разочарование, раздражение – всё это результаты негодования.
● Избегание. Это способ показать, что вы устали от постоянных просьб.
Значение границ:
● Обеспечивают чувства «безопасности, любви, спокойствия и уважения».
● Защищают от перенапряжения.
● Помогают заботиться о себе.
● Определяют роли в отношениях.
● Сообщают о приемлемом и неприемлемом.
● Помогают донести потребности до окружающих.
● Создают здоровые отношения.
Уровни личных границ:
1. Непрочные границы. Они опасны, т. к. приводят к истощению и усталости, на их основе формируются нездоровые отношения.
Признаки непрочных границ:
● желание всем делиться,
● созависимость,
● отсутствие эмоциональной границы между вами и другим человеком,
● неспособность сказать «нет»,
● услужливость,
● зависимость от чужого мнения,
● страх быть отвергнутым,
● принятие жестокого обращения.
Ваши границы непрочны, если вы соглашаетесь, даже когда не хотите что-то делать. Или если вы даете в долг, потому что чувствуете себя обязанными.
2. Жесткие границы. При выстраивании слишком жестких границ человек как будто прячется за стеной, но это тоже нездоровая практика. Они появляются из-за чувства уязвимости и негативного опыта в прошлом. Жесткие границы не допускают никаких исключений из правил, даже если это полезно.
Признаки жестких границ:
● нежелание делиться,
● избегание незащищенности,
● прекращение общения,
● завышенные ожидания от других,
● установление строгих правил.
У вас жесткие границы, если вы говорите «нет» очень категорично, чтобы люди не обращались к вам снова. А также у вас есть правила типа «Я никогда не…»
3. Здоровые границы. Их возможно установить при постоянной работе над собой.
Признаки здоровых границ:
● четкое понимание своих ценностей,
● осознание своего мнения,
● возможность делиться с другими без вреда для себя,
● здоровая открытость с людьми, которые заслужили ваше доверие,
● комфорт, когда вы говорите «нет» (или отказывают вам).
Примеры поведения при здоровых границах: вы можете сказать «нет» без извинений, потому что для вас сейчас это лучший вариант. Вы поддерживаете людей материально, если есть возможность.
1) Общение. Устно сообщите о ваших потребностях другому человеку. Например, скажите другу, который постоянно опаздывает, что это недопустимо.
2) Действие. При повторном нарушении границ перейдите от общения к действию: когда друг опять опоздает на час, не ждите его.
Устанавливать границы бывает трудно и неприятно, потому что больше всего мы боимся реакции других людей.
Типичные реакции на границы и как с ними справиться:
1. Отторжение. Покажите человеку, что услышали его. Снова проговорите границу, которую хотите установить.
2. Испытание на прочность. Четко очертите границу, не оставляя возможности другим отговорить вас.
3. Игнорирование. Снова сообщите о своих границах, как только заметите игнорирование, иначе граница сразу исчезнет.
4. Рациональная оценка и последующие вопросы. Кратко ответьте на вопросы без оправданий.
5. Защитная реакция. Сразу поговорите с человеком о вашей проблеме, расскажите о том, что чувствуете, когда он себя так ведет.
6. Гостинг (попытка притвориться невидимкой): вам не отвечают и прекращают отношения без объяснений. Отправьте сообщение, четко сказав, что заметили изменившееся поведение. Объясните, что чувствуете из-за сложившейся ситуации, выразите заботу о будущем отношений.
7. Бойкот: менее выраженная реакция, чем гостинг, отсутствие нормального общения, односложные ответы. Объясните, что видите, что человек делает, поставьте под сомнение его поведение и еще раз проговорите свои границы.
8. Принятие.
Несмотря на все страхи и возможные первоначальные негативные реакции, люди в целом адекватно относятся к сообщениям о границах и со временем начинают уважать их. Сообщение о границах – это единственный способ построить приемлемые отношения, ведь люди не экстрасенсы и не могут прочитать ваши мысли и узнать, что вам нужно.
Границы необходимы в любом возрасте и во всех сферах жизни: в семье, на работе, с партнером и друзьями, а также при использовании технологий, гаджетов и соцсетей.
Человек, погребенный под грудой дел, домашних и рабочих обязанностей, почти наверняка выгорит. Для выгорания характерны хроническое разочарование, пренебрежение обязанностями, скачки настроения и усталость.
Оно может быть вызвано:
● Незнанием, когда отказать.
● Расставлением приоритетов в пользу других.
● Стремлением услужить.
● Синдромом супергероя («Я могу всё»).
● Нереалистичными ожиданиями.
● Отсутствием отдачи от других.
Чувства, возникающие, когда мы не устанавливаем границы:
Обида. Человек обижается, что его не ценят или постоянно просят что-то сделать, чувствует, что его используют. Вместо того чтобы вести себя пассивно-агрессивно, ясно скажите, что вам обидно.
Гнев. При внутреннем выражении гнева люди занимаются самобичеванием, занижая свою самооценку. Гнев по отношению к другим выглядит как обвинение, истерики или апатия, безразличие.
Разочарование. Часто возникает, когда человек пытается установить личные границы, но его не слушают и он сдается. Вместо этого нужно снова постараться установить границы.