Прокрастинация – это откладывание дел на потом. Этот сценарий расслабления предназначен для преодоления прокрастинации путем устранения некоторых причин такого поведения и повышения мотивации заниматься делами из вашего списка дел.
Для начала найдите удобное положение и позвольте вашему телу расслабиться.
Вы можете закрыть глаза или сосредоточить взгляд на одном месте в комнате. Обратите внимание внутрь себя, обратите внимание на то, что вы чувствуете прямо сейчас.
Обратите внимание на то, где ваше тело наиболее напряжено, и выделите несколько минут, чтобы расслабить эти напряженные участки.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите плечи в расслабленное положение.
Снова вдохните и расслабьте руки на выдохе.
При следующем вдохе расслабьте ноги.
Расслабьте челюсть и снова выдохните.
Продолжайте дышать медленно и спокойно, позволяя телу немного расслабляться с каждым выдохом. Снимайте напряжение каждый раз при выдохе … чувствуя, как ваше тело опускается … расслабляется … расслабляется …
(Пауза)
А теперь поговорим о преодолении прокрастинации. Первый шаг в преодолении прокрастинации – изучить поведение.
Подумайте о некоторых вещах, которые вы откладывали. Теперь сосредоточьтесь только на одной из этих задач и подумайте о причинах вашего промедления. Почему вы откладываете эту задачу?
(Пауза)
Есть ряд возможных причин, по которым вы откладываете на потом. Вот несколько возможностей:
Возможно, вы откладываете эту задачу, потому что вам это не нравится.
Возможно, вы решите заняться чем-то другим в первую очередь, и задача, которую вы откладываете, не является приоритетной.
Может быть, вы боитесь неудачи.
Возможно, вы откладываете даже начало задачи, потому что хотите выполнить ее идеально.
Может задача сложная.
Вы можете подумать, что у вас нет времени на выполнение работы.
Задача может занять много времени, и вы откладываете начало, потому что знаете, что не можете закончить сразу.
Может быть, вы боитесь стать уязвимым и открыться для проверки.
Возможно, вы думаете, что задача еще не обязательно должна быть выполнена, и вы подойдете к ней ближе к тому времени, которое вам понадобится для ее завершения.
К вам относится какая-либо из этих причин? Или, может быть, есть другие причины, по которым вы откладываете на потом.
Чтобы сделать следующий шаг в преодолении прокрастинации, давайте теперь посмотрим на результаты прокрастинации.
Подумайте о задачах, которые вы склонны откладывать … о ваших привычках, связанных с прокрастинацией. Каковы результаты этого промедления? Как откладывание дел влияет на вашу жизнь?
(Пауза)
Незавершенные дела вызывают стресс и напряжение. Чем дольше не выполняется необходимая задача, тем больше уровень стресса. От этого снижается производительность и заставляет нас чувствовать себя хуже … мы еще больше продолжаем откладывать дела.
Преодолеть промедление сложно. Преодолеть промедление может быть сложно, но возможно. Но на самом деле, преодолеть промедление может быть проще, чем вы думаете!
Преодолеть прокрастинацию можно, устранив причины прокрастинации … причины, по которым мы откладываем на потом. Недостаточно просто взглянуть на все издержки такого поведения и его негативные последствия.
Давайте еще раз посмотрим на причины прокрастинации … перфекционизма … противоречивых приоритетов … уязвимости … работы, которая нам не нравится … эти вещи можно преодолеть. Преодоление прокрастинацию возможно. Это легче, чем вы думаете.
Представьте себе задачу, которую вы откладывали. Подумайте об одной конкретной вещи, которую вы собирались сделать, но почему-то просто откладываете на потом.
Обратите внимание на мысли, которые возникают у вас, когда вы думаете об этой задаче. Все причины, по которым вы откладывали это … все оправдания … объяснения …
Теперь подумайте о причинах, по которым нужно выполнить задачу. Что ценного будет, когда задача будет заверешена?
Какие причины более веские? Причины выполнять задание или причины не делать?
Чтобы преодолеть прокрастинацию, повторите про себя, уверенным тоном, следующие полезные утверждения:
Я откладываю эту задачу и знаю причины, по которым я откладываю на потом, но я знаю, что такое поведение только вредит мне.
Когда я сталкиваюсь с делами, которые мне не нравятся, я сразу начинаю их, а потом награждаю себя тем, что мне нравится больше.
Я могу выбирать, как проводить время. У меня есть время, чтобы закончить важные дела, если на этот раз я не позволяю другим заниматься. Я трачу свое время на самое главное. Я знаю, что прокрастинация только тратит время. У меня нет времени откладывать дела на потом.
Откладывание задачи из-за боязни неудачи обрекает меня на верную неудачу, но если я попытаюсь, у меня есть шанс на успех.
Откладывание сложных задач только усложняет их. Я в состоянии завершить это. Мне станет лучше, если я начну.
Я могу разбить сложные задачи на мелкие шаги. И шаг за шагом двигаться к своим целям.
Кто, если не я? Когда если не сейчас?
Мне не обязательно все делать идеально. Ничто не идеально. Я могу сделать все возможное, и этого достаточно. Делать что-то несовершенно – это нормально. Фактически, делать что-то несовершенно – единственный способ сделать это. Я могу спланировать несовершенство, и это нормально.
Я буду делать то, что откладывал, и знаю, что буду чувствовать себя намного лучше, когда сделаю это.
(Пауза)
Теперь, когда вы повторили эти аффирмации для преодоления прокрастинации, просто расслабьтесь на несколько мгновений, позволяя идеям укорениться.
(Пауза)
Просто отдохни … расслабься …
(Пауза)
Продолжайте расслабляться, пока я говорю несколько минут.
Подумайте о том, что вы откладывали. Вы знаете, что вам нужно делать. Вам нужно приступить к этой задаче в течение следующих 24 часов. Единственный способ преодолеть прокрастинацию – это действовать. Вы можете действовать прямо сейчас. Вы готовы взять на себя ответственность и избавиться от стресса, избавиться от беспокойства, которое нависало над вами … вы готовы подойти к этой задаче с уверенностью.
Представьте, что вам нужно сделать. Представьте себя выполняющим эту задачу.
Представьте, что вы выполняете задачу с уверенностью … без перфекционизма … без беспокойства о том, что станете уязвимым … без необходимости делать что-то идеально … без страха перед проверкой … выполнение задачи и получение ее с дороги.
Представьте, как вы начинаете и выполняете эту задачу …
Представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите. Представьте себе, что вы вознаграждаете себя, делая что-то легкое и приятное, когда вы выполнили сложную задачу.
Если задача большая, на ее выполнение можно потратить некоторое время … но начинать нужно сразу. Большие задачи можно выполнять небольшими частями. Представьте, что вы выполняете большую задачу по частям. Представьте, как вы начинаете большой проект … и делаете его часть. Представьте, как здорово начать. Представьте, как вы начинаете задачу и чувствуете гордость за себя за этот шаг.
Представьте, что вы завершаете проекты по крупицам … работая до тех пор, пока они не будут завершены.
Представьте, как хорошо вы почувствуете себя, взявшись за трудное задание.
Увидьте, как вы уверенно справляетесь с рутинной работой … чувствуете себя хорошо от своих усилий … свободны от уязвимости … зная, что ваши усилия достаточно хороши, как и они …
Позвольте себе наполниться чувством выполненного долга и уверенности. Представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите задание … успешно преодолеете промедление …
Даже если задача не доставила удовольствия, представьте, как приятно ее выполнить. Законченный!
Представьте себя человеком, который всегда выполняет задачи вовремя, быстро начинает работу и быстро выполняет задачи. Представьте, что вы уверены в себе и любите участвовать в различных проектах. Представьте, что вы сразу приступаете к работе, ничего не откладывая. Представьте себя этим человеком.
(Пауза)
Позвольте себе испытать те чувства, которые у вас были бы, если бы вы были тем человеком, который всегда выполняет дела быстро. Представьте себе, насколько хорошо и успешно вы будете себя чувствовать, даже если вы делаете что-то не идеально … даже если есть какие-то задачи, которые не идут хорошо или не выполняются успешно … почувствуйте себя хорошо от своих усилий … легко приступить к работе над проектами … с энтузиазмом приступить к делу …
Создайте все детали того, на что это будет похоже.
(Пауза)
Вы этот человек. У вас есть все возможности быть этим человеком … приятно позволять этому человеку сиять … позволять себе делать то, что вам нужно делать, не сдерживая себя …
Позвольте себе полностью принять это позитивное поведение … преодолеть прокрастинацию … навсегда преодолеть прокрастинацию …