Д
ля поддержания вашего тела в форме прежде всего стоит понять, какой диеты вы сможете придерживаться на постоянной основе. Чаще всего это доступная по цене диета, которая включает в себя легко усваиваемые продукты и соответствует вашим личным убеждениям и образу жизни.
Когда к этому списку добавляется еще и требование достижения спортивных результатов на веганской диете, то вы вступаете в совершенно новую парадигму питания, которая сводится к наличию научно-обоснованной и конкурентной диеты, позволяющей максимально полно раскрыть ваш внутренний потенциал.
Веганство. Вы встречаете это слово повсюду, многим людям нравится об этом говорить, что, разумеется, приводит к совершенно надежному источнику информации… ха! Разве это не было бы здорово? Но когда в дело вступает человеческий фактор, вы начинаете понимать, что многие из этих источников абсолютно ненадежны.
Так вот, когда все больше людей об этом говорят, и вбрасывается все больше мнений, смешанных с некоторыми ошибочными идеями и суждениями, к которым еще добавлена щепотка паранойи, в результате вы получаете замечательное и вкусное Варево Невежества с осадочком истины на дне, но вы даже не сможете его увидеть из-за всяческой дряни, что плавает сверху. Не пейте Варево Невежества! Вместо этого ищите реальные источники, основанные на фактах (то есть, меня). В следующих главах я буду извлекать разные вещи из Варева Невежества, пока мы не доберемся до сути дела.
Первым «ингредиентом», который изгаживает Варево Невежества, являются мифы. Мифы, мифы, мифы. Бессчетное количество мифов связано с веганством, но давайте отбросим каждый из них – один за другим, хорошие и плохие, – и это даст истинную картину того, что реально означает веганство. Вылейте Варево Невежества!
Миф № 1: самый большой из них утверждает, что на деле веганство не в состоянии питать организм человека. Вы, наверное, слышали этот аргумент и раньше, может быть, даже с довеском: «мы не кролики, знаете ли». Забавно? Да. Но также совершенно не соответствует действительности. Да, в этом аргументе есть и некоторая правда, и вот она: если вы не сделаете это правильно, то отказ от мяса и молочных продуктов может привести к дефициту некоторых веществ (таких как витамин В, кальций, и т. д.). Но тут все всегда водится к следующему: если вы ничего хорошо не планируете, никакая диета реально работать не будет. Поэтому, прежде чем приступать к такой диете, убедитесь, что вам известны ее потенциальные недостатки и что у вас имеется план, как их устранить.
Миф № 2: веганство делает вас здоровее по сравнению с обычными диетами! Это полная противоположность Мифу № 1 и тоже... ну, не совсем верно. Да, различные исследования показали, что веганы реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и в целом действительно чувствуют себя лучше. Вот он, очевидный плюс, ура! Веганство лечит все! Истина же немного сложнее: большинство веганов одновременно ведет и очень здоровый образ жизни, и, как только вы уберете из статистики мясоедов, которые искажают данные за счет ужасного здоровья (те, кто курит, переедет, и т. д.), то уровни заболеваемости между веганами и не-веганами окажутся примерно одинаково низкими. Так что, да, если вы здоровый человек и заботитесь о себе, вам будет лучше как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Миф № 3: веганство приводит к дефициту белка. Незаменимые аминокислоты, которые, как вы уже догадались, являются незаменимыми, служат строительными блоками, из которых состоит белок. Организм не может синтезировать все аминокислоты, поэтому они должны поступать с пищей. Да, многие растительные белки содержат очень небольшое количество незаменимых аминокислот (которые, по сути, и есть белок), что было бы ужасно, если бы вы питались только ими. Однако эту проблему можно легко обойти за счет других растительных белков, таких как рис и фасоль, орехи, семена, бобовые, и т. д. Другими словами, убедитесь, что вы не питаетесь чем-то одним, следите за своим рационом, и у вас не должны возникать проблемы с дефицитом белка. Существует множество мифов о том, что обычное питание, не веганство, делает людей уставшими, слабыми и т. д., но и здесь ответ такой же: правильно комбинируйте продукты, чтобы этого избежать. Позже мы приведем некоторые планы питания.
Миф № 4: нельзя нарастить мускулатуру на веганской диете. В реальности корректным фактическим утверждением будет такое: абсолютно точно можно нарастить мускулатуру на веганской диете, но в это нужно вложить больше усилий. Среднему человеку для общего здоровья требуется 0,4-0,5 граммов белка на фунт (450 граммов) массы тела, но если вы пытаетесь нарастить мускулы, увеличьте это значение до 0,8-1 грамм на фунт массы тела в день. Можно ли получить столько от веганской диеты? Конечно, но вам придется есть много бобовых, орехов, семян, а, возможно, вы даже захотите добавить к ним веганские белковые добавки.
Миф № 5: на веганской диете вы всегда будете терять вес. Это неправда, потому что существует простая фундаментальная формула: вы не будете терять вес, если не тратите больше калорий, чем съедаете. Разница здесь в том, что во многих диетах очень легко нарастить количество калорий. В веганской диете многие продукты очень низкокалорийные, поэтому их нужно съесть очень много, чтобы компенсировать разницу в «плотности калорий». Вот почему большинство людей, которые переходят на вегетарианское питание, теряют вес: ведь кучка бобовых, размером с ломтик чизкейка, будут содержать гораздо меньше калорий (конечно, я сильно преувеличиваю, но вы меня поняли).
Веганская диета является более строгой формой вегетарианской диеты, которая предусматривает употребление продуктов только неживотного происхождения. В то время как вегетарианцы могут позволить себе время от времени есть что-то невегетарианское, веганы обычно не употребляют продукты, которые содержат какие-либо ингредиенты животного происхождения или продукты, протестированные на животных.
Как правило, веганы выбирают такое питание по состоянию здоровья, этическим или экологическим причинам. Если у человека возникли проблемы со здоровьем из-за рациона, богатого продуктами животного происхождения, или же он выступает против неэтичного обращения с животными в пищевой промышленности, либо считает чрезмерной эксплуатацию окружающей среды человеком, то веганская диета становится наиболее подходящим решением.
Веганская диета чаще всего сопровождается, но не обязательно включает в себя идею снижения потребления. Другими словами, веган – это любитель животных, который протестует против культуры потребления и прокладывает собственный путь по миру. Веган – это «суровый» вегетарианец.
Викторина! Кто не может иметь меховую шубу - веганы или вегетарианцы? Ответ: веганы! Веганы, как правило, гораздо более строгие в выборе. И теперь вы знаете, почему. Но обе диеты (с точки зрения питательности) часто содержат мало насыщенных жирных кислот и холестерина, при этом у них высокое содержание минералов, витаминов и пищевых волокон. И обе диеты требуют тщательного планирования блюд или добавок для компенсации потенциальных недостатков.
Итак, начинающий веган решил избегать продуктов животного происхождения, но это подавляющее большинство продуктов питания на рынке. И что теперь? В зависимости от бюджета и жизненных обстоятельств один из подтипов веганства может оказаться для человека более подходящим, чем другой. Все они, как правило, запрещают употреблять мясо, молочные продукты и яйца, но некоторые отличаются нечетким набором правил, из-за чего они больше похожи на вегетарианскую диету.
Термическая обработка пищевых продуктов делает их более подходящими для усваивания человеком, но при этом уничтожает содержащиеся в них ценные питательные вещества. Во всяком случае, так утверждает веганская диета, основанная на употреблении сырых продуктов.
Готовя растительную еду при 48 °C или ниже, и питаясь только сырыми фруктами, овощами, семенами и орехами, веганы-сыроеды избегают животных продуктов, оставаясь при этом здоровыми.
Как и в случае описанного выше сыроедения, питание цельной пищей подразумевает употребление фруктов, овощей, семян и орехов, но снимает некоторые ограничения на употребление фасованных продуктов. Например, сыроеды покупают исключительно свежие продукты, а сторонники этой диеты допускают покупку фасованных продуктов, содержащих менее пяти ингредиентов. Но держитесь подальше от продуктов с добавкой сахара и помните о пищевых добавках.
Не разрешая употреблять все орехи и семена, 80-10-10 ограничивает потребление жиров и предписывает мягкую зелень и свежие фрукты. Такой тип веганской диеты обычно называется "фруктоританским". Название основано на идее, что 80% калорий должно поступать от углеводов, 10% от белков, и 10% от жиров. Теория здесь в том, что люди не всеядны, а миллионы лет существовали на диете из свежей зелени и фруктов, из-за чего наше пищеварение приспособилось к такой еде.
Производное от диеты 80-10-10, "сырое до 16" разрешает есть на обед (ужин) термически обработанные продукты. В основном это переходное решение для тех, кто пытался перейти на сыроедение или 80-10-10, но всякий раз терпел неудачу. В идее питания по расписанию есть свои достоинства, но исследования в этой области неоднозначны и рекомендуют комбинацию постных и обильных приемов пищи.
Еще одна высокоуглеводная диета наподобие 80-10-10, крахмальное решение фокусируется на таких продуктах, как картофель, бобовые, кукуруза и рис, а не на фруктах. Она также известна под названием "диета Макдугала", и тоже допускает употребление соевых продуктов, дрожжей, ароматизаторов со вкусом мяса птицы, заменителей яиц и прочих псевдопродуктов. Целью крахмального решения является идея сделать диету вкусной за счет употребления весьма привлекательных крахмалистых продуктов, отличающихся сладостью.
СОВЕТ: Всегда изучайте этикетку и упаковку продукта. Ищите продукты с логотипом "Сертифицированный веганский". Если продукт обозначен просто как "веганский" или "не содержит ингредиенты животного происхождения", не считайте это гарантией, прочтите весь список ингредиентов и делайте выводы сами.
Основы этой диеты сформулировал профессиональный спортсмен Брендан Бразье. Его книга с таким же названием рекомендует употребление таких продуктов, как яблочный уксус, коричневый рис, бобы и фасоль, фрукты, рис и прочие веганские вкусности. Кроме этого, его диета больше всего напоминает сыроедение и требует минимальной кулинарной (термической) обработки продуктов.
Когда все прочее не получается, пора подумать о веганской диете из фастфуда. Идея здесь в том, чтобы питаться "фальшивой" едой, не содержащей животных продуктов, такой как искусственное мясо, искусственный сыр, и тому подобное. Как бы такой способ питания не выглядел, у этой диеты все же есть определенная ценность - она помогает людям, зависимым от настоящего вредного фастфуда, отвыкнуть от него.