Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - читать онлайн

Несмотря на то что далеко не каждая диетологическая ассоциация подготовила конкретные документы о веганской диете, уже в течение нескольких лет выпускается целый ряд публикаций по всему миру, посвященных этой теме и дающих веганской диете положительную оценку. В Германии Немецкое общество питания (DGE) в 2016 году опубликовало аналитический документ, в котором, однако, делает критичные выводы о растительной диете: «При веганском питании удовлетворение потребностей организма в питательных веществах затруднено или невозможно. Наиболее важным из них является витамин B₁₂. К потенциально критически важным органическим соединениям при веганской диете также относятся белок или незаменимые аминокислоты и длинноцепочечные жирные кислоты omega-3, а также другие витамины (рибофлавин, витамин D) и минеральные вещества (кальций, железо, йод, цинк, селен). Веганская диета не рекомендована младенцам, детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам» [1].

Швейцарское общество питания (SGE) также сообщило в пресс-релизе, что оно не рекомендует веганскую диету для большинства населения и что при веганской диете детям, беременным или кормящим женщинам необходимо уделять особое внимание недостающим питательным веществам [2]. Австрийское общество питания (ÖGE) в отчете о веганской диете ссылается как на критическую позицию DGE, так и на гораздо более позитивную публикацию Американской академии питания и диетологии (AND). Оно остается максимально нейтральным в оценке веганской диеты и называет как ее потенциальные достоинства, так и недостатки [3]. Поскольку в информационных целях многие люди часто читают только резюме таких публикаций, например, выпущенных DGE, неудивительно, что некоторые из них видят в этих отчетах явное несогласие с веганской позицией и начинают критически относиться к ней.

В то же время многие веганы воспринимают эту публикацию как повод в целом отвергнуть все работы DGE. Обеим сторонам не помешало бы полностью прочитать работу, тогда они, вероятно, были бы удивлены ее многогранному содержанию. Несмотря на несколько неудачное резюме публикации, ее авторы вносят весомый вклад в просвещение по вопросам растительного питания, предоставляя обширный отчет, содержащий статистические данные о веганстве, который в целом выходит гораздо более оптимистичным, чем можно предположить из резюме.

Так, авторы DGE пишут: «‹…› Можно предположить, что преимущественно растительный тип питания, в отличие от типичного в настоящее время для Германии рациона, способствует снижению риска заболеваний, связанных с неправильным питанием» [4]. Далее следует дополнение: «‹…› Благодаря целенаправленному выбору продуктов питания и тщательному планированию можно составить веганскую диету, полностью соответствующую нормам питательных веществ» [5]. Авторы пишут о том, что любой способ питания, не обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами и энергией, может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье, и поэтому рекомендуют сторонникам любого типа питания следовать заранее составленному плану.

В аналитическом документе DGE упоминает исследования, в которых установлено, что витамин B₁₂ есть в некоторых видах водорослей, а также в продуктах, ферментированных определенными бактериями. Однако она категорически не рекомендует использовать эти небезопасные источники для закрытия потребностей в названном витамине. Это согласуется с позицией других обществ и специалистов, которые также однозначно советуют принимать добавки B₁₂ или обогащенные ими продукты, о чем подробно говорится в главе, посвященной этому витамину. Однако, согласно исследованиям Национального института здоровья США (NIH), эта рекомендация распространяется не только на веганов, но и на всех людей старше 50 лет, независимо от их подхода к питанию, для компенсации снижения с возрастом синтеза витамина B₁₂ из пищевых продуктов [6].

Второе условие DGE – целенаправленный выбор продуктов питания с повышенной пищевой плотностью в сочетании с той или иной пищевой добавкой, что помогает поддерживать здоровый баланс макро- и микроэлементов в организме, какой бы тип питания не выбрал человек, а потому веганы с этим замечанием могут только согласиться.

В качестве третьего условия здоровой веганской диеты DGE называет целевую консультацию специалиста. Именно потребность в информировании клиентов стала не только одной из причин появления этой книги, но и темой моей серии семинаров по питанию, которая проходит несколько раз в год и где я стараюсь в концентрированной форме подавать базовые знания о сбалансированном питании в любом возрасте.

Как мы видим, замечания DGE относительно веганского типа питания для взрослых довольно незначительны. Это и не удивительно, поскольку полноценная веганская диета во многом идентична рекомендациям DGE. На рис. 1 показано процентное соотношение продуктов питания на диаграмме DGE по сравнению с типичным рекомендованным веганским рационом, из которого следует высокая степень соответствия между двумя способами питания.

РИС. 1: СРАВНЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ПИТАНИЮ ОРГАНИЗАЦИИ DGE С РЕКОМЕНДУЕМЫМ ВЕГАНСКИМ РАЦИОНОМ (VEGAN PLATE) [7, 8]

«Веганская тарелка» на 75 % идентична диаграмме питания DGE. Мясо, колбаса, рыба, яйца, молоко и сыр в веганском рационе заменяются бобовыми, орехами и семенами, а также пищевой добавкой с витамином B₁₂. Помимо достаточного количества микронутриентов, основное внимание должно уделяться удовлетворению потребностей в калориях в целом.

Как показывает рис. 1, DGE также рекомендует рацион, состоящий примерно на 75 % из продуктов растительного происхождения. Далее в публикации Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE организация подтверждает этот тезис: «Выбирайте преимущественно растительную пищу» [9]. Количественно DGE рекомендует употреблять примерно 30 % цельнозерновых продуктов, 26 % овощей, 17 % фруктов, 2 % дополнительных жиров [10]. Эти жиры, согласно рекомендациям DGE, могут быть как животного, так и растительного происхождения, но документ также гласит: «Отдайте предпочтение растительным маслам, таким как рапсовое, и изготовляемым из него жирам мазеобразной консистенции» [11]. Остальные 25 % распределяются следующим образом: 7 % приходится на мясо, колбасы, рыбу и яйца, а 18 % – на молочные продукты [12]. DGE пишет о сходстве между своими официальными заключениями и веганской диетой: «Сравнение диеты, рекомендуемой DGE, с рекомендуемой веганской диетой на основе схемы пищевой пирамиды показывает, что эти концепции сходны по своей сути; аналогичны и диетологические рекомендации для каждого из этих подходов» [13].

Как объясняют авторы аналитического документа, эти 25 % продуктов животного происхождения могут быть заменены растительной пищей, ввиду того что «растительные альтернативы» также способны обеспечить организм теми критически важными питательными веществами, которые в противном случае были бы усвоены из животных продуктов.

Веганская диета в период беременности и кормления грудью

Таким образом, оговорки DGE в отношении веганской диеты обращены не к общей массе населения, а в первую очередь к группам с повышенной потребностью в питательных веществах, таким как беременные женщины, женщины, кормящие грудью, и дети. Этот вывод авторы обосновывают, в частности, отсутствием полноценной статистики по этим группам населения. Однако, несмотря на ограниченное количество исследований, выпущенная в 2015 году систематическая обзорная работа показывает, что выверенная веганская диета может считаться безопасной и закрывать все энергетические потребности беременных женщин [14].

РИС. 2: ПОТРЕБНОСТЬ ЖЕНЩИН В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ И КОРМЛЕНИЯ ГРУДЬЮ [15, 16][1]

На рис. 2 представлены макро- и микроэлементы, на которые веганам следует обращать пристальное внимание, а также рост потребности в них во время беременности и лактации.

Как видно на графике, во время беременности или грудного вскармливания серьезно возрастает потребность в различных питательных веществах, и ее следует удовлетворять с помощью продуктов с высокой пищевой ценностью. Критически важным питательным веществом является в первую очередь фолат/фолиевая кислота (в рационе типичного европейца), дефицит которой может более эффективно восполняться благодаря полноценной веганской диете.

Из-за огромного значения фолиевой кислоты во время беременности она была включена в рис. 2. Все остальные питательные вещества присутствуют в типичном рационе вегана, причем, как правило, не наблюдается дефицит йода (из-за обилия йодосодержащих продуктов), однако во многих случаях с этой проблемой могут столкнуться те, кто предпочитает смешанную диету.

Что касается питания младенцев, то в первые полгода жизни вопрос составления меню для ребенка обычно не возникает, поскольку в это время идеальным питанием служит грудное молоко [17]. Грудное вскармливание является естественной формой питания младенца и полностью удовлетворяет потребности здорового малыша в питательных веществах при условии, что его мать будет сбалансированно питаться [18]. Чтобы без отказа от «зеленого образа жизни» обеспечить младенца всем необходимым в течение первого года жизни, Португальское Диетологическое Общество Генерального Департамента здравоохранения (DGS) рекомендует, чтобы кормление грудью при веганском рационе матери продолжалось и после первых шести месяцев в дополнение к прикорму до достижения ребенком двух лет [19]. Таким образом, несмотря на то, что в настоящее время (по состоянию на июнь 2018 года) DGE не рекомендует веганскую диету для беременных, кормящих женщин и детей-подростков, целый ряд международных диетологических обществ, исходя из имеющихся данных, придерживаются точки зрения, что веганская диета при условии, что она составлена грамотно, возможна на любом отрезке жизни. Какова позиция диетологических организаций США, Канады, Австралии, Великобритании и Португалии, согласно их аналитическим документам, обобщено ниже[2].

Как показывают позиции диетологических организаций, веганская диета может удовлетворять потребности организма в питательных веществах на любом этапе жизни при условии, что родители соблюдают некоторые принципы в питании своего малыша, которые изложены в этой книге. Осенью 2017 года Британская диетическая ассоциация (BDA) пошла еще дальше и официально объявила о совместной работе с Веганским обществом Великобритании (The Vegan Society), чтобы «показать, что можно следовать взвешенной растительной диете, которая поддерживает здоровье человека в любом возрасте, и в том числе во время беременности» [25].

Этот альянс общепризнанной диетологической организации и веганского общества, а также их совместное заключение подчеркивают, что научные факты свидетельствуют о том, что тщательно спланированная веганская диета может удовлетворить все потребности организма в питательных веществах. Кроме того, как пишет в аналитическом документе Академия питания и диетологии (AND) единогласно с другими организациями, полноценная диета вегетарианских типов не только безопасна и удовлетворяет потребности каждого периода жизни, но и благодаря высокому содержанию в ней фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян уменьшает риск возникновения хронических дегенеративных заболеваний [26].

Почему DGE (пока) не рекомендует веганскую диету

Поскольку все диетологические общества располагают одной и той же базовой научной литературой, иногда возникает удивление, из-за чего учреждения отдельных стран приходят к настолько противоположным выводам. Причина этого ни в коем случае не разногласие между профессионалами и даже не ограниченность данных. Сдержанные рекомендации Германии, Австрии и Швейцарии – в отличие от таких стран, как США, Канада или Великобритания – обусловлены, во-первых, совершенно иной доступностью обогащенных продуктов питания для закрытия дефицита критически важных питательных веществ, а во-вторых, другим содержанием минеральных веществ в почвах отдельных стран. Следовательно, сельскохозяйственная продукция Германии сильно отличается от канадских или американских продуктов содержанием в ней минеральных веществ.

В США обогащение пищи витаминами, которые могут быть острым дефицитом в веганской диете, происходит значительно чаще, и, таким образом, люди, ведущие веганский стиль жизни, могут получить там, например, достаточное количество B₁₂ за счет ежедневного потребления обогащенного им растительного молока, обогащенных растительных йогуртов и других обогащенных растительных продуктов, поэтому им не нужно заботиться о дополнительных его источниках. Это принципиальное различие.

Поскольку в Германии не придают особого значения витамину B₁₂, то существует относительно мало его источников. Согласно биорегуляциям ЕС, обогащение органических продуктов добавленными витаминами даже полностью запрещено [27]. В Германии и Австрии не найдено органических продуктов, в том числе органического растительного молока, органических растительных йогуртов и т. д., обогащенных B₁₂. По этой причине в Германии, в отличие от США, необходимо активно заботиться об обеспечении себя пищевыми добавками B₁₂. Таким образом, следовало бы подумать о законодательных изменениях, которые бы позволили обогащать растительные альтернативы молока и йогурта и тем самым обеспечить веганам достаточное количество B₁₂ из органических продуктов. Среди неорганических продуктов выбор обогащенных продуктов также относительно скуден. Это один из моментов, который объясняет, по крайней мере, один аспект несовпадения рекомендаций различных стран.

Вторая причина, как уже упоминалось выше, связана со значительными различиями в содержании минеральных веществ в почвах различных регионов. Например, в Германии и Австрии, а также во многих других странах Европы почвы значительно беднее, чем в США и Канаде [28]. Американские и канадские бобовые и цельнозерновые продукты из-за большей концентрации селена в почве являются превосходными источниками этого микроэлемента. В Германии содержание селена незначительно. В зерне из США, например, до 100 микрограммов (мкг) селена на 100 граммов согласно исследованию, в то время как в зерне из Германии было обнаружено менее пяти микрограммов (мкг) на 100 грамм [29]. Соответственно, селен в Германии является более дефицитным питательным веществом для веганов, потому что немецкие почвы в среднем очень бедны этим минералом [30].

Невеганскому населению Германии в этом отношении повезло больше, так как согласно правилам содержания скота при откорме используются богатые селеном минеральные смеси, чтобы непрерывно гарантировать высокое содержание селена в мясе, молочных продуктах и яйцах. В ЕС корм для животных можно обогащать до 500 микрограммов (мкг) селена на килограмм корма [31].

Поэтому в бедных селеном районах настоятельно рекомендуется следовать примеру Финляндии и вместо того, чтобы обогащать корма для животных селеном, следить за тем, чтобы соответствующим образом обогащались почвы (с помощью минеральных удобрений, содержащих селен). Финляндия уже в 1985 году начала систематическое удобрение почв и до сих пор является единственной европейской страной, следующей этой стратегии [32]. В результате систематического применения данной технологии содержание селена в финской пшенице увеличилось десятикратно, а в некоторых овощах, таких как лук, чеснок и брокколи, даже более чем стократно [33]. Другим странам важно перенять этот положительный опыт в будущем.

Если внимательно изучить всю совокупность аналитических документов и публикаций в научной литературе по питанию, то становится очевидно, что продуманная веганская диета идеально подходит для любого возраста, а также является даже более полезной для здоровья по сравнению с традиционным смешанным питанием, популярным на Западе [34]. Но основная причина, по которой веганство не рекомендуется для всех групп населения во всех странах, заключается даже не в том, что ему невозможно следовать. Скорее, обеспокоенность некоторых профессиональных сообществ основана на недостатке знаний о питании у населения из-за того, что в школах не обучают основам культуры питания, а СМИ освещают подобные вопросы в недостаточном объеме. Кроме того, многих больше интересуют их автомобили, нежели собственный организм, поэтому обычно они уделяют вещам больше времени и внимания. Однако репутация среднестатистических веганов не должна страдать от того, что современные люди в целом знают больше о своих мобильных телефонах, нежели о потребностях в питании [35]. Как показали результаты опроса Федерального института оценки рисков (BfR), уровень знаний веганов о питании выше среднего. Как подчеркивают сотрудники Института, большинство веганов прилагают все усилия, чтобы узнать как можно больше о собственном рационе. Подавляющее большинство веганов хорошо осведомлены о необходимости поддержания определенного уровня витамина B₁₂ в организме, о важнейших питательных веществах, содержащихся в растительной пище, и о многих других вопросах, связанных с питанием.

Веганское питание ≠ полноценное питание на растительной основе

Несмотря на то, что профессиональные сообщества вышеупомянутых стран, занимающиеся вопросами рационального питания, сходятся во мнении, что необходимо потреблять значительно больше продуктов растительного происхождения и меньше продуктов животного, мнения о переходе на чисто растительное питание по-прежнему разнятся. Более того, не всегда веганы демонстрируют более высокие результаты, чем те, кто придерживается смешанного питания. Для научного обоснования требуются результаты целой серии интервенционных исследований с точно определенным рационом питания, контрольными группами и четким планом относительно состава диеты и образа жизни испытуемых. К сожалению, такие исследования труднореализуемы, поскольку вопросы питания неизбежно требуют длительных периодов наблюдения для оценки средне- и долгосрочных последствий для здоровья, и существует множество факторов, влияющих на долгосрочные последствия для здоровья, если они связаны с пищевым поведением. Даже при анализе одного питательного вещества или одного продукта и его влияния на здоровье часто возникает множество противоречий в сумме данных, а вероятность ошибок и неточностей во много раз выше при сравнении полных рационов питания различных групп населения. Веганской диете не дается четкого и ясного определения для использования в рамках научных исследований, поскольку единственным обязательным критерием рациона веганов является отказ от употребления продуктов животного происхождения. Тем не менее это позволяет использовать очень широкий спектр различных диет. Они могут быть как здоровыми, так и не очень, поскольку практически весь ассортимент быстрого питания, а также большинство сладостей и безалкогольных напитков сегодня доступны и в веганском варианте. Это означает, что многие блюда из нездорового западного смешанного питания могут производиться исключительно из растений. Однако это не делает их значительно более полезными. Помимо определения того, что не входит в рацион веганов, важно установить, что же составляет веганскую диету и какие продукты растительного происхождения негативно влияют на организм.

С другой стороны, веганы, которых заботит состояние своего здоровья и которые обращают внимание на важные питательные вещества, выбирают цельнозерновые культуры, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

В рамках исследований обе группы объединяют в одну категорию, хотя их рацион, а зачастую и весь образ жизни принципиально различаются [36]. Это означает, что, с одной стороны, негативные последствия веганской диеты, спровоцированные нездоровой пищей, могут ошибочно ассоциировать с веганами той же группы, но заботящимися о своем здоровье. С другой стороны, веганам, употребляющим нездоровую пищу, могут приписать результаты участников второй подгруппы. Поэтому в будущих исследованиях следует не только проводить различие между веганским, вегетарианским и смешанным питанием, но и качеством веганского рациона испытуемых [37].

В связи с этим неудивительно, что в каждом исследовании веганское питание не дает таких высоких результатов, каких можно было бы ожидать от полноценного питания на растительной основе. Например, если сравнить структуру питания группы веганов в так называемом проекте адвентистов Adventist Health Study 2 (AHS2) с диетой в рамках исследования EPIC-Oxford, то становится ясно, что последние потребляли в среднем значительно меньше клетчатки и витамина С, что, в свою очередь, указывает на более ограниченное присутствие богатых клетчаткой цельнозерновых культур и бобовых, а также богатых витамином С фруктов и овощей [38]. Планирование веганского рациона также выборочно. Это объясняет, почему более заботящиеся о своем здоровье адвентисты-вегетарианцы имели более высокую продолжительность жизни и более низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки по сравнению с адвентистами, придерживающимися смешанного питания, в то время как британские вегетарианцы в исследовании EPIC-Oxford таких результатов не показали [39].

Также важно отметить, что многие люди часто десятилетиями потребляют нездоровую пищу, прежде чем изменить свой рацион. Хронические заболевания развиваются в течение многих лет, а некоторые могут появиться только спустя длительное время после перехода на более здоровую диету. С другой стороны, для некоторых людей болезнь становится поводом задуматься о своем питании и образе жизни и изменить их. Эти и другие ограничения необходимо учитывать при оценке данных о веганском питании.

Для обозначения не просто веганской диеты, а полноценного питания на основе растительных продуктов в англоязычных странах используется термин whole-food, plant-based diet (цельные продукты на растительной основе) [40]. Однако даже в рамках этой категории можно провести дальнейшее разделение, поскольку не все цельные растительные продукты одинаково богаты питательными веществами. В качестве примера можно привести так называемую «нутритарианскую диету» доктора Джоэла Фурмана, которая не только основана на цельной растительной пище, но и делает акцент на продуктах с оптимальным соотношением калорий и питательных веществ [41].

Достичь этой цели можно только с помощью диеты, которая не копирует нездоровый западный «фаст-фуд» с помощью веганских продуктов, а полностью переосмысливает питание в соответствии с полезным веганским рационом: с большим количеством цельнозерновых продуктов вместо муки, сладкими фруктами вместо рафинированного сахара, богатыми белком бобовыми вместо изолятов протеина, жирами (предпочтительно из орехов, семян и других цельных продуктов с высоким содержанием жиров), а также с меньшим количеством трансжиров.