Что есть? Когда? Сколько? Это самые распространённые вопросы, когда начинаешь задумываться над похудением. Мы решили помочь Вам и составили рацион питания, в среднем, на 1500 ккал в день. Но если Вам нужно меньшее количество калорий, то уменьшаем порции или убираем один из перекусов. Один перекус составляет приблизительно 200-250 ккал. Завтрак, обед и ужин – 450-600 ккал. Если ваша суточная норма больше, то соответственно увеличиваем порции еды.
Посчитать свою суточную норму калорий Вы можете по формуле Харриса-Бенедикта (гугл Вам её подскажет).
Почему мы написали, что калорийность составленных рационов не равна 1500 ккал, и стоит ли волноваться, что в какой-то день мы съедим 1450 ккал, а в какой-то 1550? Нет, не стоит! В нутрициологии существует такое понятие, как коридор калорийности. Это отхождение от нормы потребляемых для вас калорий в сутки на 250 единиц. Т.е. если для вас норма калорий для похудения 1550, то допустимо, если в один из дней вы съедите на 250 ккал меньше или больше.
В наши рационы мы практически не добавляли такие напитки, как чай и кофе. Их можно употреблять по желанию, но без сахара и молока, т.к. чай и черный кофе без сахара, практически не содержат калорий.
Разрешается подслащать напитки, творог, натуральный йогурт, каши на молоке натуральными сахарозаменителями с нулевой калорийностью, или 1-2 калории/100 г сахарозаменителя. На просторах интернета их множество, на любой цвет и вкус, как говорится.
Почти во всех рационах вес круп указан в сухом виде. Отвешиваем нужное Вам количество и варим. Можно варить сразу несколько порций, далее взвешиваем готовую кашу и делим на количество приёмов.
Вы можете менять рационы местами, повторять какой-то из дней и делать замены продуктов. Список замены продуктов мы оставили для Вас в конце книги.
И, конечно же, если Вы хотите питаться по индивидуальному рациону, мы с радостью составим его для Вас – согласно КБЖУ, вкусовым предпочтениям, образу жизни и графику.
Связаться с нутрициологом для составления индивидуального меню можно в Telegram @oksana_klymenko. Успешного Вам похудения!
Завтрак: овсянка 45 г (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт.
Перекус 1: творог 200 г + клубника 50 г.
Обед: спагетти из ц/з муки 100 г, черри 50 г, огурец 50 г, котлеты на пару 2 шт.
Перекус 2: мягкий творог 5% – 200 г, семена чиа, сироп Агавы – 1 ст.л.
Ужин: овощной салат с грудкой – 200 г.
Второй ужин: омлет из 1 целого яйца и 2 белков, 50 г творога 5%, укроп, помидоры.
Завтрак: овсянка – 100 гр, грецкие орехи – 15 г, мед – 1 ч.л., половинка банана.
Перекус 1: яблоко – 1 шт.
Обед: гречневая каша – 100 гр, капуста квашеная – 200 гр (можно заменить салатом из свежих овощей), яйцо куриное вареное – 1 шт.
Перекус 2: салат (перец сладкий желтый – 50 гр, капуста пекинская – 100 гр, огурец свежий – 1 шт, зелень, салат, руккола), сыр сулугуни – 30 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 1 ч.л.
Ужин: перец запеченный (красный перец (половинка), куриное филе – 100 гр, сыр сулугуни – 30 гр, капуста пекинская – 100 гр, оливки – 30 гр).
Второй ужин: творог 5% – 150 гр.
Завтрак: хлопья 5 злаков – 50 г (взвешивать в сухом виде), сливочное масло – 10 г.
Перекус 1: твердый сыр 20% – 20 гр, ц/з хлебцы – 20 г.
Обед: гречка – 50 г (взвешивать в сухом виде), 2 яйца, горошек – 150 г.
Перекус 2: арахис – 30 г, яблоко – 200 г.
Ужин: салат (творог – 100 г, помидор – 100 г, огурец – 100 г, горох – 50 г, зеленый лук по вкусу, сметана – 20 г, масло – 5 мл).
Завтрак: блины + 1 ст. л сметаны 15%.
Яйцо – 1 шт, кефир/ молоко – 50 г, рисовая мука – 1,5 ст. л. Жарим на а/п сковороде. Получится 3 небольших блина или 2 больших.
Перекус 1: груша 1 шт.
Обед: борщ – 250 г, сметана 15% – 1 ст. л, хлеб ржаной или из ц/з муки – 120 г.
Перекус 2: орехи – 30 г.
Ужин: овощи, запеченные / тушеные / на гриле или свежий салат – 120 г, рыба пангасиус /зубатка – 200 г (приготовленная на пару/ запеченная / тушеная с луком).
Второй ужин: натуральный йогурт 2-4% – 380 г.
Завтрак: творог 2% – 200 г, мед – 1 ст.л, киви – 1 шт.
Перекус 1: йогурт натуральный/греческий – 140 г, яблоко – 100 г.
Обед: голень куриная б/к – 2 шт, гречка – 60 г (взвешиваем в сухом виде), овощи – 150 г.
Курицу запечь или обжарить без кожи и масла. Подавать с гарниром и овощами без заправки.
Ужин: пицца с тунцом.
Основа овсяноблин: хлопья овсяные – 30 г, соль, специи по вкусу, яйцо – 2 шт, тунец в с/с- банка, помидоры –100 г, сыр 20% – 30 г).
Выпекаем овсяноблин. Выкладываем тунец, помидоры и сыр. Держим под крышкой до состояния расплавленного сыра.
Завтрак: сырники – 300 грамм (творог 5% – 200 г, 1 яйцо, мука твердых сортов или рисовая, сахарозаменитель), мед – 20 г.
Перекус 1: апельсин – 250 г.
Обед: борщ с говядиной – 250 г, хлеб ржаной или из ц/з муки – 40 г, сало – 20 г.
Перекус 2: апельсин – 250 г.
Ужин: рыба запеченная – 160 г, рис бурый с овощами – 150 г, листья салата – 50 г, сыр бри – 20 г.