В первую очередь, чтобы быть способным для работы над собой, необходимо сделать себя для этого достаточно эффективным психически.
Психическая эффективность – это способность концентрироваться и продуктивно использовать психическую энергию.
Чем выше будет ваша психическая эффективность, тем к более высоким уровням тенденций у вас будет доступ (об иерархии тенденций будет идти речь далее, в отдельном параграфе).
Чтобы предпринять действия для повышения своей психической эффективности, вы должны понять идею – бюджет психической экономии, который состоит из следующих принципов:
Первый принцип. Повышение доходов (повышение притока психической энергии).
Второй принцип. Снижение ненужных трат энергии.
Третий принцип. Сдача долгов (завершение незаконченных дел, как во внешнем мире, так и во внутреннем).
Четвертый принцип. Рациональное использование доходов.
У мозга есть две важные для нас функции – это прогнозирование и планирование. Но иногда ему нужно в этом помочь, поставить на путь истинный, так сказать. Грубо говоря, мозг должен знать, чего вы, собственно хотите. Для этого и нужно подумать над целями, что вы хотите изменить и прописать это. В этом вам могут помочь вопросы:
Каким человеком вы бы хотели стать?
Какое впечатление вы бы хотели производить на людей?
Какой образ жизни вы считаете идеальным?
Есть ли у вас увлечения? Если есть, то какие?
Если ли бы встретили джина, то чтобы вы у него попросили в первую очередь?
В рамках данной книги мы, конечно же, больше добиваемся следующих целей:
психологической стабильности: больше радости, меньше страха, больше уверенности, меньше чувства вины, меньше тревоги, управление своей энергией;
личностного роста: эмпатия, креативность, стрессоустойчивость, аутентичность (способность отказаться в общении от социальных ролей, позволяя проявляться подлинным, свойственным только данной личности мыслям, эмоциям и поведению [Карл Роджерс])
здоровых отношений (не токсичных): близких друзей, проактивность (способность действовать, ориентируясь не на воздействия извне, а исходя из своего «нутра», самостоятельный выбор поступков, опережая воздействия на себя и формируя нужные реакции у окружающих).
здоровье: меньше боли, больше энергии, больше заботы о своем психическом, душевном и физиологическом здоровье.
образ жизни: больше спокойствия и расслабления.
Чтобы вам легче было привносить в свою жизнь нужные изменения, вы можете следовать методу «4П», который изложен на инструкции ниже.
Шаг первый. Продумывание
Ответьте для себя на вопрос: готовы ли вы к переменам?
Если ваш ответ: «Нет», то попробуйте проанализировать отговорки и преодолеть барьеры.
Если ваш ответ: «Да», то четко поставьте цель.
Шаг второй. Планирование
Определите свой тип личности
Для этого автором был разработан курс «Личная эффективность», существенной частью которого является самоопределение себя, своего типа личности. Или же вы можете сами найти в сети интернет рекомендуемые тесты:
Пятифакторный опросник личности;
Опросник Леонгарда-Шмишека;
MBTI-тест.
Шаг третий. Приобретение
Какой метод изменений вы выбираете: с помощью психолога, самопомощь, комбинированный метод?
Шаг четвертый. Поддержание
Разработать план действий на случай срыва, регресса, укрепить мотивацию.
К регрессам и срывам нужно быть готовым и знать заранее, что регресс – это нормально, жизнь в целом состоит их побед и поражений, из спадов и подъемов, ни в коем случае не судите себя строго и не осуждайте, просто подумайте о причинах регресса или срыва, об ошибках и как можно предотвратить их в следующий раз.
Рефлексия помогает замедлить работу быстрого, эмоционального ума и подключить более медленный ум – неокортекс, проработать чувства, которые при этом проходят со временем. Люди думают, что чувства навсегда. Но это не так. Чувства проходят и боль тоже. И это факт, который может мотивировать с самого начала.
Рефлексия помогает стать более осознанней, выстроить как бы мета-разум, который идет параллельно основному потоку мыслей, которые довольно хаотичны – это еще называют полем или потоком сознания.
Как делается рефлексия?
Шаг первый. Вы должны представить себя как бесстрастного наблюдателя – объективно наблюдать за тем, что происходить во внутреннем мире.
Шаг второй. Потом берете ручку, лист бумаги/тетрадь и записываете свои мысли. Будьте честны с собой. Можно отвечать на вопросы из инструкции:
Что вы чувствуете? О чем может говорить чувство?
Осознайте масштаб чувства, задавая себе вопросы, описывая чувство.
Пример:
Я чувствую бессилие, у меня будто опускаются руки. Это неопределенное чувство, плохое чувство, из-за него весь мир кажется злым ко мне и несправедливым. Кажется, я ни на что не способен, и никому не нужен.
Попытайтесь найти, понять, осознать факт за чувством.
Какой факт скрывает чувство за собой? Приятный он или нет?
Что хотите сделать с этим фактом? Избавиться? Не чувствовать? Наоборот, продлить чувство?
Насколько сильно хочется это сделать? Что это даст?
Пример:
Мне больно потому, что расстался с Аней. Я думал, что мы любим друг друга. Что у нас была крепкая связь, привязанность. Но эта привязанность оказалась ненадежной. Связь разорвалась. История закончилась. Мне горестно от осознания этого факта. Мне сложно его принять. Возможно, выпивка поможет справиться мне с этим. Но психолог бы сказал, что это регресс, детский способ справляться с проблемами, и это лишь замена одной привязанности на другую. Но я уже не беспомощный мальчик и не жертва обстоятельств, которые сейчас ясно вижу и могу контролировать.
Но думаю, я смогу пережить эту утрату, горе и печаль – лишь часть процесса утраты. Эти чувства пройдут, и я научусь жить дальше. У меня остается способность любить, доверять, строить новые связи.
В каком месте тела ощущаете чувство? Оставьте его там. Чувство «лопнет», будто раствориться по телу после полной проработки чувства.
Вербализируйте чувства и факты, опишите во всех подробностях, тонкостях, оттенках и мелочах. Может, за одним фактом откроешь еще один. Дайте этому жизнь и пространство.
Какие факты еще можете увидеть? Например, бывает, что у некоторых людей при рефлексии, ведении дневника или даже просто чтении книги возникает чувство, которое будто останавливает, отрывает от этой деятельности, сами стены будто начинают давить (по описанию очевидца), тянет отвлечься на что-то более простое, интересное и расслабляющее, хочется поиграть, сериалы посмотреть. Причин такого поведения может быть несколько. Но и это чувство надо описать: «Я не хочу писать. Я не могу писать. Мне кажется, будто стены давят. Лучше пойду поиграю». Можно пойти и правда заняться другими делами, но можно разобраться, какие факты могут прятаться за этим чувством? Возможно, у вас была ненадежная привязанность с родителями. Конечно, необязательно, что дело именно в этом, многое также зависит от типа личности человека. Но, возможно, все-таки вы не прошли полностью через процесс отделения, сепарации, не научились быть в одиночестве, не нашли привязанность, любовь к себе самому. Из-за дефицита эмоциональных навыков, навыка понимания своих чувств, психика человека может быть напряжена, и он не может чувствовать себя расслабленно. Да и как чувствовать себя расслабленно, если у него не было, например, надежной привязанности, из-за чего психически чувствуешь себя будто в опасности, тревожно.
Итак, рефлексия – это орудие, вскрывающее тайную комнату. Комнату, в которой содержится большая часть психики и сил, о которых и не подозреваешь. Она помогает принимать вещи, которые переживаешь описываешь и перестать быть их жертвой. Это будто легализовать себя, дать право жить всем частям себя. Когда становишься наблюдателем явлений своего внутреннего мира, то тогда можешь контролировать их, управлять ими. Это повышает психический уровень и психическую эффективность.
К рефлексии и синтезу обычно прибегают как к инструменту, находясь в состоянии кризиса, поэтому может быт неприятно первое время. Но затем приходит удовлетворение, облегчение. Они обязательно приходят после кризиса, как награда. И этому все равно учишься и затем привыкаешь.
Чтобы все было понятно и лежало, так сказать, перед глазами, нужно составить план. Нам нужно понять, какие структуры у нас имеются, а какие нам надо добавить – этот процесс можно назвать синтезом.
Синтез – это процесс различения переживаний, мыслей, чувств относительно сфер внешнего и внутреннего, прошлого и настоящего, установление между ними связи.
Чем более связаны между собой внутренние и внешние события, чем более они вовлечены в процесс синтеза, тем эффективней становится личность в своей деятельности.
Синтеза проводится согласно трем схемам:
Иерархия степеней реальности.
Иерархия тенденций.
Интеграционная схема поведения.
Иерархия степеней реальности
Чтобы понимать значение и соотноситься с реальностью происходящее, необходимо синтезировать опыт в соответствии ступеням реальности.
Реальность настоящего;
Ближайшее будущее;
Недавнее прошлое (воспоминания, сожаления);
Идеал (чего хочется достичь);
Отдаленное будущее (надежда);
Далекое прошлое;
Воображение (мечта);
Идея (вербальное действие, ее реальность мы не утверждаем и не отрицаем);
Мысль (вербальное действие, которое не рассматривается в координатах реальности и нереальности).
Данную иерархию можно применять при рефлексии, понимать, в каком состоянии и на какой стадии иерархии реальности вы находитесь в данный момент. Завышение или занижение статуса события, переживания в иерархии приводит к тому, что переживание не реализуется, не перерабатывается и не встраивается должным образом в реальность и во внутренний психический мир.
Иерархия тенденций
Низший уровень:
Рефлексы;
Досимволические тенденции;
Досимволические социально-персональные тенденции;
Базисные символические тенденции.
Средний уровень:
Дорефлективные тенденции;
Рефлективные тенденции.
Высший уровень:
Пролонгированные рефлективные тенденции;
Экспериментальные тенденции;
Прогрессивные тенденции.
Кратко разберем составляющие уровней.
Низший уровень
Рефлексы – непроизвольные реакции на стимулы.
Не все действия на этом уровне автоматические, мы способны к научению.
Досимволические тенденции – исполнению действия предшествует период ожидания добавочного импульса, начальные попытки регуляции импульса.
Мы можем приостанавливать действие, если понимаем, что не достигнем цели. Это позволяет накапливать энергию и приспосабливать действие к тому, что происходит в различные моменты времени.
Досимволические социоперсональные тенденции – исполнение действия может быть распределено между несколькими людьми. Действия эти невербальны и состоят из подражания, подчинения, сотрудничества.
Признание и понимание действий других людей – это начало ментализации.
Ментализация – это ментальные действия, благодаря которым люди воспринимаются как активные субъекты со своим внутренним миром. Ментализация лежит в основе эмпатии и способности учиться, это основа самосознания.
Базисные символические тенденции – использование инструментов и простых вербальных средств, которые используются для решения задач адаптации.
Средний уровень
Дорефлективная тенденция – намерение осуществить действие, которое не может быть исполнено немедленно, так как отсутствует пусковой стимул. Формируется под влиянием чувств. Принимается без критики и не выдерживает проверки реальностью.
Рефлективные тенденции — символические социальные тенденции, в которых присутствует размышление. Рефлексия расширяет границы межличностного пространства, появляется возможность оценки степеней реальности.
Высшие тенденции
Пролонгированные рефлективные тенденции – способность направлять энергию для достижения долгосрочных целей, распределять между сложными действиями, последовательно исполнять действия.
Экспериментальные действия — способность систематической проверки рефлективных идей, способность к поведенческому эксперименту.
Прогрессивные тенденции — способность постигать идеи случайности, эволюции, свободы, относительности.
Интеграционная схема поведения
Эмоционально-поведенческие реакции и состояния;
Ситуацинное, предситуацинное мышление;
Отношение к проблеме;
Концепутально-ценностный комплекс;
Мотивационно-потребностный комплекс;
Представление о себе, о других, о мире;
Опыт (фактография психогенеза). Отношения с родителями, воспитание, социализация.
Биологический уровень (фактография нейрогенеза). Темперамент, характер. Заболевания.
Все эти структуры психики взаимосвязаны и влияют друг на друга. Корректируя отдельную структуру, изменяем и другие. Поэтому банальное «Не грусти, абстрагируйся» не работает, потому что не затрагиваются остальные, более глубокие структуры. Соответственно, лучше начать с фундамента (первопричины), чтобы все здание (психика) было более прочным. То есть чтобы изменить 1, нам надо раскопать 7 и 8. Потому что опыт и связанные с ним системы детерминирует (определяет) поведение.
Опыт определяет поведение хотя бы потому, что в детстве у нас формируется привязанность, посредством которой формируется представления о себе и о других, которые мотивируют наши потребности и развитие, из чего составляется ценностный комплекс.
Привязанность имеет очень большую роль, так как она даже влияет на формирование мозга, эмоционального ума и нервной системы. Будучи детьми, мы буквально сканируем мир, обстановку, атмосферу, поведение родителей, чтобы правильно реагировать и выжить. Дети впитывают информацию как губки. И эта информация о позитивном или негативном опыте архивируется в памяти, и используется в дальнейшем в поведении.
Так как дети только начинают формирование структур психики (и мозг еще формируется), им может не хватать защитных механизмов. В стрессовые моменты ребенку может казаться, что он бессильный и беспомощный, он маленький, ничего не знающий и не умеющий перед большой проблемой. Возникающее чувства бессилия зависит от степени травмы. От степени травмы также зависит насколько сильна становиться потребность в защите. При активации этой системы может затем развиться диссоциации личности, что совсем нам не нужно. Ребенок, возможно, и сможет адаптироваться и справиться с травмами, это зависит от масштаба травмы и от особенностей его психики. Но мы уже говорили о том, что защитные механизмы еще только начинают эволюционировать, пока ребенок растет, они еще недостаточно развиты. Поэтому тревожащие или даже травмирующие события превращаются в монстров и катаклизмы во сновидениях, эмоциональный ум пытается «переварить» материал, даже во снах он работает над тем, что тревожит человека, потому что надо найти решение проблемы. Сновидения – тоже своего рода защитных механизм. В этом нет особо ничего плохого, по этим явлениям можно лишь судить, что что-то не так в отношениях с родителями, иногда это просто процесс роста. Нам всем нужно защищаться.
Но, будучи взрослыми, мы становимся ответственны за свое эмоционально-поведенческие реакции и состояния. Результат действий всегда заранее предвиден для самого человека, так как он постоянно управляет эмоциональным процессом. Если и плохо управляет, или не умеет, то он может этому научиться. И ему доступен опыт (как мы узнали от него многое зависит), который может изменить.
развития
Итак, что же это за человек такой – пограничный?
Он похож на человека с биполярным расстройством, но у пограна настроение может меняться десятки раз на дню. Он не умеет управлять своими эмоциями и чувствами, он в них теряется. Следовательно, ментально сосредоточение на задачах и целях может составлять проблему.
Так же у пограна отсутствует позитивное представление о себе, он не знает, какой он, хороший или плохой, образ себя у него неопределенный и смутный.
Причины пограничного расстройства личности – воспитание в хаотической, нестабильной семье, инвалидизация. Их психика привыкла быть в напряжении при жестоком, несправедливом обращении с собой. Эмоциональный мозг сформировался с тревожным стереотипом, паттерном ненадежной привязанности, то есть у них нет поддерживающих структур, поэтому они часто впадают в зависимости, чтобы найти поддержку хотя бы там. Но, естественно, в зависимостях люди не находят то, что интуитивно ищут. Зависимости не заменяют привязанности, надежности, и уж точно не могут быть надежной эмоциональной, отзеркаливающей базой.