Характеристика мышечной композиции, уровня подготовки и тренировочной нагрузки
Прежде чем начнем разбирать непосредственно тренировки, необходимо дать характеристику нагрузке и разному уровню подготовки спортсменов:
Существует 3 вида тренировочной нагрузки:
легкая (тонизирующая),
средняя,
тяжелая (развивающая).
Для каждого вида определим интенсивность (вес на снаряде) и объем:
В таблице указаны данные в расчете на 1 группу мышц, для средней и тяжелой пампинг нагрузки количество подходов в серии равно 2 – м, для легкой нагрузки – 3.
Что это значит?
К примеру, рассмотрим среднюю нагрузку, 1ПМ (повторный максимум) равен 110 кг, следовательно:
Рабочий вес, который мы устанавливаем на штанге, в зависимости от уровня подготовки ( о нем поговорим чуть позже) равен – 65кг. (55 – 70).
Для тренировки ГМВ выполняем 2 – 3 упражнения (6 – 9 серий) в 12 повторениях с весом 55 – 70кг.
Пампинг тренировку проводим в 2 – 3 упражнения (4 – 6 подходов), выполняя их отложенным суперсетом (т. е. отдыхая между подходами в одном упражнении – не более 1 минуты!).
Рассмотрим приседания:
Вес на штанге 60кг (55% от 110кг),
Начинаем приседать в течение 30 секунд, не включая сустав, т. е. в ограниченной амплитуде, сохраняя нагрузку в работающей мышце постоянно, повторения выполняем без инерции, темп средний. Затем отдыхаем 30сек, и повторяем данный подход.
Это 1 серия. Мы договорились, что количество подходов составляет от 4 – 6, следовательно, в сериях равно 2 – 3.
Примечание:
Тяжелую пампинг тренировку следует проводить только очень опытным атлетам, так как она требует колоссальной концентрации.
Данная тренировка проводится также в ограниченной амплитуде, в 2 – х подходах по 30 сек, с интенсивностью до 70%. Это крайне тяжело!
Следует акцентировать внимание, что данные приведены для 1 группы мышц!
Вариативность процентов интенсивности и количества сето – повторных схем должна быть привязана к уровню подготовки, чем тренированней – тем выше нагрузка.
Теперь речь пойдет об уровне подготовки:
Можно выделить до 5 – 6 уровней, но мы остановимся на 3 – х:
начальный – только пришел в тренажерный зал, либо был длительный отдых, пусть даже раньше атлет (ка) участвовали в Олимпийских играх.
средний, опыт тренировок от 0,5 – 1 года. Однако, здесь следует заметить – Вы можете отнести себя к этому уровню лишь в том случае, если у вас присутствовал постоянный прогресс в это время.
опытный, опыт от 1 года, силовые показатели которых ,соответствуют приведенным значениям в таблице.
Проценты считаем собственного веса атлета! (ки)!
Сейчас более подробно остановимся на мышечной композиции:
Быстрые и медленные мышечные волокна заданы генетически, на них повлиять нельзя!
Быстрые и медленные мышечные волокна можно определить только с помощью биопсии. Косвенно можно это сделать, посмотрев свои результаты в спринте, в соотношении со стайерскими дистанциями.
Дети могут качественно сопоставить результаты с нормами ГТО, при сдаче.
Спортсмены, у которых много быстрых мышечных волокон лучше выступают на соревнованиях, в том числе на олимпиадах, где необходимы скорость, реакция, взрывная сила, быстрота.
БМВ и ММВ не подлежат изменению, они заданы генетически, так как они зависят от нейронов спинного мозга – числа импульсов, которые посылают эти нейроны к мышечному волокну, а число импульсов зависит от размеров нейрона, которые изменить нельзя.
Быстрые и медленные мышечные волокна подразделяются, исходя из скорости сокращения мышц.
Существует масса споров о композиции мышц, до сих пор ведутся дискуссии на тему ОМВ и ГМВ, однако, на мой взгляд, данное разделение, даже если оно носит условный характер, для нас представляет довольно важный интерес – интерпретируя научные исследования, мы можем разработать современную инновационную подготовку, которая отвечает главной цели – наращивание мышечной массы за минимальное время!
Перейдем к ОМВ и ГМВ:
Данная мышечная композиция подразделяется, в зависимости от количества митохондрий в мышечном волокне.
Почему путают ММВ и ОМВ?
ОМВ легче создаются в медленных мышечных волокнах, там они намного быстрее накапливаются.
Выносливость:
БМВ типа 2B очень плохо накапливают митохондрии, поэтому у тех атлетов, у которых их много, даже при грамотно выстроенном тренировочном процессе, выносливость растет очень медленно!
Часто спортсмены "обзывают" ГМВ – БМВ, а ОМВ – медленными мышечными волокнами и наоборот, сточки зрения физиологии это неверно.
Разобранный в таблице пампинг тренинг, как раз относится к тренировке ОМВ, многочисленными исследованиями доказано, что содержание в мышечном волокне окислительных и гликолитических волокон у чемпионов по бодибилдингу, в том числе выступающих на Олимпии находится в соотношении примерно 50/50 %.