Вступительное слово
Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос.
Вся жизнь есть йога.
Внесение осознанности в наши движения и есть йога. По сути это попытка объединения сознания и тела.
Боль. Стреляющая, колющая, режущая, нестерпимая, выворачивающая наизнанку… Каких только определений не давало человечество этому состоянию. Кто-то больше, кто-то меньше – все с ним знакомы, не любим его и стараемся всячески избегать. Но боль настигает нас и часто это происходит в самый неподходящий момент. Когда все так хорошо и на взлете в жизни, когда волна успеха приподнимает и открываются новые шикарные перспективы развития, когда один шаг отделяет от победы на спортивных состязаниях, когда возимся с долгожданным малышом…
Часто именно боль лишает радости и даже ломает судьбу… Хождение по врачам, обезболивающие препараты, маскирующие, но не устраняющие проблему. Депрессия, неудачи в семье, на работе. Падение жизненного тонуса. Алкоголь. Наркотики. Имидж неудачника… А начиналось все так хорошо.
Один спортсмен не попал в олимпийскую сборную, так как на отборочных соревнованиях у него случился поясничный прострел. Другая титулованная волейболистка на пике своих возможностей вынуждена была покинуть большой спорт из-за постоянных болей в травмированном голеностопном суставе. Заместитель директора банка попрощался с должностью из-за длительной нетрудоспособности в связи с хроническим болевым синдромом позвоночника. А скольких людей прооперировали по поводу грыжи дисков, но проблему не решили! Таких историй за многолетнюю практику мануального терапевта накопилось огромное множество.
Я смог помочь этим и многим другим людям, используя авторскую методику мануальной терапии. Успехи в лечении привели к тому, что выросла очередь на мой прием. В какой-то момент пришло понимание, что не смогу помочь всем нуждающимся, а так хотелось поделиться тем, что знаю и умею. Часто я видел, что болезнь от здоровья отделяет один короткий шаг, который человек может сделать сам, если его научить. Для этого достаточно напрягать нужные мышцы и совершать правильные движения. То есть, выполняя упражнения, самостоятельно устранять смещения в позвоночнике и суставах.
Так много лет назад родилась хорошая идея создать комплекс гимнастики, заменяющей мануальную терапию и позволяющей человеку гармонично развивать свое физическое тело. Предлагаемая вашему вниманию книга – это история о том, как самому научиться поддерживать здоровье в отличном состоянии, быть в прекрасном тонусе, не допускать перегрузочной боли, а в случае ее появления уметь самому с помощью упражнений быстро устранить.
Большое количество людей, используя гимнастику «йога бытовых движений», смогли справиться с многолетней болью и поддерживают себя в отличном состоянии. Кто-то даже вернулся в большой спорт, кто-то улучшил свои результаты. Но главное – они перестали быть беззащитными перед болью, сумели выиграть этот поединок и стали здоровыми!
Спорт, упражнения, оздоровительная гимнастика… Все мы уже с детства слышим об этом. Близкие, учителя рекомендуют заниматься, заставляют. Вспомним, как сначала не хочется ничего делать, мы не понимаем, для чего это, и стараемся всячески отлынуть и сачкануть. Особенно тяжело встать на этот путь тем, у кого родители сами не практикуют. Они часто «помогают» детям избежать нагрузок и получить освобождение от физкультуры в школе. Судьба такого «тепличного растения» практически известна.
Начавшаяся уже в юном возрасте гиподинамия, дополненная усиленным питанием и умственной перегрузкой («голову» своим чадам стараются развивать не жалея, по полной программе), однозначно приводит к раннему ожирению. В результате человек начинает еще меньше двигаться (ведь это так трудно!). Дальше медицинский прогноз однозначен: ранняя гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз… Такой человек уже в молодом возрасте ходит с одышкой, с трудом носит свое тело, лестницы приводят его в ужас (он пользуется только лифтом) и, если, например, будет стоять перед выбором, пройти несколько сот метров или подождать и потом в давке проехать в общественном транспорте, чаще всего выберет последний вариант.
А если не брать такие крайние случаи. Допустим, ребенок просто ходит в школу, занимается там физкультурой. Потом, во взрослой жизни, эпизодически играет в пляжный футбол, волейбол, не переедает. Может быть этого достаточно? Где та грань необходимого объема занятий и нужны ли они вообще? После проведенных исследований было доказано, что без тренировок стареем мы на 15–20 лет раньше. Работа сердечно-сосудистой системы начинает ухудшаться с 13 лет, скорость реакции падает с 14, гибкость снижается с 15, а мышечная сила – с 17 лет. После 30 – в мышцах появляются явления мышечной дистрофии.
Показателен также опыт долгожителей. Практически все они не иногда, а регулярно на протяжении своей жизни активно двигаются. Кто-то занимается и тренируется специально, а у кого-то сам характер деятельности способствует этому. Например, сельские жители постоянно что-то делают на садовых участках, огородах, затем перерабатывают выращенное, выполняют какие-то работы по дому. При обследовании населения в возрасте старше 90 лет выявлено, что у 89 % на протяжении всей жизни была регулярная физическая нагрузка, включавшая в движение все основные группы мышц. Причем очень важно, что занимаются они без раздражения, с удовольствием и оптимизмом.
В плане оздоравливающего действия физической культуры также показательна жизнь многих известных людей, буквально переборовших ситуацию и вернувших себе хорошее самочувствие. Так, академик А. А. Микулин в 57 лет перенес обширный инфаркт миокарда, после чего стал активно тренироваться и в результате не просто прожил 90 лет, а в ясном уме, прекрасной памяти, создав свою систему занятий.
Академик, кардиохирург Н. М. Амосов, переболев туберкулезом в 55-летнем возрасте, также встал на путь здоровья. Он разработал гимнастику «система ограничений и нагрузок», в которой рекомендовал делать всего 10 упражнений по 100 движений. В итоге активно прожил 89 лет, работал в клинике, а последнюю хирургическую операцию выполнил в 80-летнем возрасте.
Мой хороший знакомый Владимир Спиридонович Котов вынужден был заняться спортом в возрасте 50 лет после потери сознания на рабочем совещании, имея большой букет болезней. В результате полностью восстановился, стал себя чувствовать лучше, чем до болезни. Неоднократно бегал марафоны и сверхмарафоны, побеждал, получил большое количество наград и медалей. Стал популяризатором здорового образа жизни. Организовал и много лет руководил клубом любителей бега «Восток» в Барнауле. Прожил 83 года. Причем до последних дней бурлил энергией, бегал, писал книги, учил молодых. Светлая ему память.
Очень важно не только прожить, дотянуть, сколько отведено, не менее значимо качество этой жизни. Можно стать обузой своим близким с постоянными жалобами, вечным недовольством и висеть у них грузом на плечах, будучи прикованным к постели, требуя к себе постоянного внимания и ухода. Я видел немало семей, где через несколько лет такого положения родные люди уже чуть ли не на стенку лезли от усталости, безысходности и тоски.
А можно и после 80 сохранить позитив, внутреннюю радость, вести активную деятельность, быть в курсе происходящих событий, интересоваться самой жизнью (а не устать от нее). С какой благодарностью будут слушать внуки и правнуки своего деда или прадеда! Ведь он действительно может многое рассказать, многому научить, передать богатый накопленный опыт. И сил у него вполне достаточно, чтобы не только поговорить, но и погулять вместе, поиграть в какие-нибудь подвижные игры на улице. Таких семей немало, и во многих это происходило не за счет полученных от предков генов, а в результате того, что человек не сдался, не согласился на раннее списание, а восстал и через активные занятия спортом сумел повернуть историю вспять и восстановить здоровье.
Недавно вышла замечательно позитивная книга Владимира Яковлева «Возраст счастья». Она посвящена как раз людям, сумевшим получить новый импульс в жизни, добиться удивительных, казалось бы, не соответствующих возрасту спортивных достижений, получать радость и удовлетворение от своего далеко не молодого возраста. У всех персонажей разная судьба, но их объединяют большая физическая активность, оптимистический настрой и серьезные планы на будущее.
Главное – уже с детства воспитывать привычку к движениям, потребность в них. Двадцатый век – век статистики. Используя ее, мы многое можем отследить и проанализировать. Если раньше физические упражнения были традиционно популярны на Востоке, в Индии (ушу, тайцзы цюань, йога и т. д.), то в прошлом веке наступил прорыв и на Западе. После работ Артура Лидьярда, выхода в 1969 году книги Гарта Гилмора «Бег ради жизни» мир охватила «беговая лихорадка».
Исследования, доказавшие важность аэробной нагрузки, запустили, конечно, и чисто коммерческие проекты, такие как аэробика, степ-аэробика, шейпинг и т. д. Но в то же время они принесли огромную пользу, так как подтолкнули людей к занятиям.
Работы американского профессора Паффенбергера, проведенные под эгидой Всемирной организации здравоохранения, установили, что в группах населения, расходующих на физические упражнения более 2000 Ккал в неделю, смертность от сердечно-сосудистых и раковых заболеваний в четыре раза ниже. У занимающихся регулярно удваивается количество антидепрессивных гормонов, способствующих хорошему настроению, бодрости, оптимизму и спокойному, ровному поведению. Уровень сахара в организме при мышечных нагрузках существенно снижается, что особенно важно с учетом пандемии сахарного диабета.
Получив такую информацию, цивилизованный, читающий мир вышел на улицы, в парки, поселился в тренажерных залах. У нас в стране нет достоверной статистики, а по данным института Гэллопа в Америке, ускоренной ходьбой увлекаются 53 млн, 35 млн – регулярно бегают, 20 млн – плавают и 15 млн – играют в большой теннис. В общем 120 млн человек не меньше 3–4 раз в неделю по часу и более занимаются спортом. Более 80 % населения! Это стало модным. Ведь болеть еще и экономически невыгодно: не будут держать на работе.
В результате за последние 25 лет в США смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 25 %, а продолжительность жизни выросла на 15 %.
В прошлом году я с семьей отдыхал в Барселоне. Даже меня приятно удивило большое количество занимающихся самыми разными видами спорта: бег, спидуокинг (шведская ходьба), зарядка, скейт, велосипед, тренажеры (установленные в большом количестве на улицах) и много еще чего. Причем тренируются люди разного возраста с раннего утра и до поздней ночи. И что еще порадовало, остальные жители относятся к этому как к самому обычному явлению.
Большое количество статистических данных убедительно доказало, что занятия физкультурой улучшают все показатели здоровья населения, способствуют долголетию, заметно снижают риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (рис. 1). К сожалению, явным диссонансом на этом фоне выглядят страны постсоветского пространства из Восточной Европы. Здесь людям больше приходилось бороться за выживание, а не укреплять здоровье. Поэтому слаба мотивация к физкультуре у детей и родителей, и часто на спортсмена смотрят как на белую ворону. Всего 5–7 % взрослого населения России занимается тренировками в достаточном объеме. Отсюда и не радующая статистика. В наших силах все поменять.
Рис. 1. Изменение показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин в возрасте 40–60 лет в некоторых странах с 1972 по 1982 годы (по данным ВОЗ). Цифры со знаком «минус» означают снижение смертности (в %), со знаком «плюс» – увеличение
Надеюсь, я вас убедил. Если мы сами не начнем заниматься, то, возможно, ситуация заставит взяться за ум и потом уже с трудом, «за уши» вытягивать себя из болота нездоровья. Наверное, все-таки лучше сделать это загодя, не дожидаясь инфарктов, инсультов и других «прелестей» нездоровой жизни.