Часть I. Миф о том Единственном
Глава 1. Тревожная спираль
Это книга об отношениях и книга о тревоге. На самом деле, она в гораздо большей мере посвящена вашим отношениям с тревогой, чем тому, как направить вас к более плодотворным отношениям. Из-за природы, воспитания или соединения обоих этих факторов ваш тревожный мозг решил, что отношения, преданность и любовь опасны. Он решил, что единственный способ исключить риск, присутствующий в любви к другому человеку, – предостерегать вас обо всех возможных негативных сторонах 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году (у тревоги не бывает отпусков). Так что, проводите ли вы часы, споря с собой о том, достаточно ли вы любите своего партнера, достаточно ли он вас любит, совершаете ли вы самую большую ошибку в жизни, вверяя себя ему, ваша тревога выигрывает – она оберегает вас, сохраняя вашу обособленность. И хотя порой бывает соблазнительно не ходить вокруг да около и поговорить о том, как ощутить больше единения со своим партнером в реальной жизни, сначала нужно понять тревогу. Нам нужно начать с того же, с чего начинает любой хороший семейный психотерапевт, работающий с ссорой, – с прояснения динамики, задействованной не только в ваших отношениях в реальной жизни, но и в отношениях с тревогой. Поскольку вы ведете битву с тревогой, все способы, с помощью которых вы пытаетесь решить проблему, – ускользнуть от тревоги или избежать ее, – удерживают вас от того, чего вы больше всего жаждете: любить и быть любимым.
Я знаю: если вы взяли в руки эту книгу, то, вероятно, потому, что хотите ощутить более глубокую связь со своим партнером. Вы хотите ощутить больше любви, удовлетворенности, влечения и желания и догадываетесь, что у вас на пути стоит тревога. Возможно, вы уже пытались решить эти животрепещущие вопросы самостоятельно и провели многие часы, месяцы или даже годы, пытаясь заключить мир с болезненным голосом в своей голове, тем, что безостановочно извергает на вас сомнения и страхи на тему «что, если». Обычно к тому времени, как человек начинает писать в Сети запросы «тревога в отношениях» или «ОКР в отношениях», он оказывается на приеме в моем кабинете и уже осознал, что вся эта борьба и поиски решения не дали того, чего он жаждал – тревога никуда не ушла. На самом деле, такие люди, подобно вам, порой ощущают себя еще более потерянными и полными сомнений, чем когда бы то ни было!
Не поймите меня неправильно, я полностью понимаю, почему вам хочется быть во всеоружии. Тревога не особенно-то облегчает мирное сосуществование. Скорее она преподносит тысячи вопросов и осыпает вас шквалом сомнений и метаний, делая возможность сложить оружие и жить дружно практически невозможной. Поэтому вы пытаетесь разрешить животрепещущие вопросы – или ответить на них – и найти облегчение. Правда, попытка разрешить хронические сомнения – самая неправильная стратегия: она создает вам трудности, а ваша тревога остается целой и невредимой.
Погодите-ка, разве мы не собираемся выяснить, по-настоящему ли я люблю своего партнера? По-настоящему ли он любит меня? Выяснить, делаю ли я правильный выбор?
Именно так! Стремление к определенности порождает еще большую неопределенность.
Подобно тому как игрушка в виде ловушки для пальцев сжимается туже, когда вы ее тянете, реальный ответ заключается в принятии того, что никакого ответа не существует. А если это звучит запутанно и парадоксально, то в этом как раз и суть. Борьба и попытки избавиться от тревоги не сработали, и настало время попробовать что-то совершенно иное. Сейчас вы, возможно, гадаете: «Но как мне двигаться вперед, не зная ответа на эти важные вопросы?» Я полностью понимаю ваши опасения. Тяжело не жаждать ответов, когда мысли, прокладывающие себе путь в вашей голове, ужасны, болезненны и временами даже жестоки. Сложно не оказаться в западне, пытаясь разрешить вопросы, что преподносит тревога – тогда, когда они непрерывны и сопровождаются болезненными физическими ощущениями, скручивают живот, затуманивают разум и уводят вас от настоящего момента – когда они требуют, чтобы их услышали. Это самое коварное: ваша тревога – эксперт в привлечении внимания. Она точно знает, что сказать, чтобы вызвать реакцию, и пробуждает ужасающее чувство неотложности. Неудивительно, что вы так долго боролись с ней! Этот опыт поистине мучителен. Как и в случае с ловушкой для пальцев, единственный способ – раствориться в том чувстве, которого вы так долго пытались избегать, и позволить тревоге ослабить свою хватку, ослабить самостоятельно. Подружиться с назойливым голосом в своем уме и освободить пространство для дискомфорта, который он причиняет; отказаться от борьбы.
Это сложная задача, но заключение перемирия может показаться чуть более легким делом, если вспомнить, что тревога – не чье-то проклятие, посланное, чтобы разрушить нашу жизнь. На самом деле, люди, которых вы знаете, все без исключения испытывают тревогу – просто они испытывают ее в различной степени. У каждого человека, что вы знаете, есть мрачный, а иногда и запрещающий голос в голове, который шепчет что-то вроде: «Что, если вытолкнуть этого человека на улицу прямо сейчас?» или «Ты смотрел на попку малыша, когда меняли подгузник. Ты извращенец?» Разница в том, что у большинства людей эти мысли приходят и уходят, подобно случайным облачкам на обычно ясном небе, в то время как в крайне тревожном или полном навязчивых состояний уме они застревают. Они замыкаются в вечной петле и, если оставить ее без внимания, могут полностью разрушить качество вашей жизни и отношения.
Тревога ощущается так:
• хаотичные мысли;
• учащение сердцебиения;
• сдавленность в груди;
• частое, поверхностное дыхание;
• затуманенность сознания;
• желудочно-кишечный дискомфорт;
• ощущение неминуемой опасности или гибели.
Хотя тревога причиняет неудобства, сама по себе она не представляет опасности. На самом деле, нам нужна тревога, и, если можно было бы каким-то образом взмахнуть волшебной палочкой и избавиться от нее, вероятно, вы протянули бы недолго.
Удивительный случай с «бесстрашной женщиной» иллюстрирует именно это. В 1994 году группа исследователей обнаружила С. М., женщину лет пятидесяти, которая, по-видимому, была неспособна ощущать страх. У нее была диагностирована болезнь Урбаха – Вите, крайне редкое состояние, которое приводит к отложению в мозге кальция. В ее случае эти отложения сформировались в миндалевидном теле, той самой части мозга, что отвечает за фиксирование угрозы и создание реакции страха в теле. Они обнаружили, что, хотя С. М. могла испытывать радость, печаль, гнев и разочарование, она не могла испытывать страх и вообще не чувствовала тревоги! И хотя в худшие дни это может показаться вам радостной реальностью, многие события в жизни С. М. показывают, что неспособность определять угрозу сделала ее особенно уязвимой к опасности. К примеру, С. М. отмечала, что не испытывает ни малейшего страха, держа в руках ядовитых пауков или змей, хотя изначально упоминала, что они ей не нравятся. Она рассказала, что много раз бывала на мушке, ей угрожали ножом, и она пыталась распознать соответствующие личные границы, зачастую сталкиваясь нос к носу с незнакомцами (Yong, 2010). Исследователь, изучающий С. М. в университете Айовы, отмечал, что ее поведение постоянно возвращало ее к тем самым ситуациям, которых следовало бы избегать – и это доказывает, насколько важно миндалевидное тело в сохранении нашей жизни. Без миндалевидного тела мы бы не знали, как уберечь себя от опасности; страх несет эволюционную ценность, а миндалевидное тело – ключ к сохранению этой ценности (Adolphs и др., 1994).
Нет, в тревоге нет совершенно ничего плохого! На самом деле, как отметили исследователи, тревога очень ценна с точки зрения эволюции – конечно, пока вы испытываете ее в должной мере, пока эта настороженность пропорциональна уровню угрозы, окружающей вас. Тревожность не проблема. Только тогда, когда нежеланные, но приемлемые результаты начинают казаться нам опасностью высшей степени, мы начинаем подходить к тому, что называем тревожным расстройством; когда естественный и здоровый сигнал бедствий в нашем мозге, тот, что держит нас подальше от незнакомцев и ядовитых змей, становится настолько громким, рациональным и непрестанным, что угрожает нам полным параличом. Болезнь Урбаха – Вите полностью отключила миндалевидное тело С. М., центр страха в ее мозге. Но какова конкретно роль миндалевидного тела в вашем собственном опыте тревоги?
Нейробиология тревожных расстройств
Порой, как и в случае с тревожными расстройствами, полезная адаптация может зайти слишком далеко. А такие состояния, как паническое расстройство, генерализованное тревожное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), заключаются именно в этом – это результат чрезмерной активности в напоминающем по форме миндаль скоплении нейронов, что мы называем миндалевидным телом. Расположенное у основания мозга, в его самой древней и примитивной области, миндалевидное тело получает данные от наших чувств (зрения, обоняния, осязания) и обрабатывает эту информацию вне сферы нашего сознания. При правильном функционировании миндалевидное тело сканирует окружение и решает, запускать ли реакцию угрозы (бей, беги или замри) или дать мозгу сигнал «все чисто, иди дальше, здесь не на что смотреть!» Именно миндалевидное тело запускается, когда мы слышим шелест в кустах и замечаем, что наш фокус сужается, или видим незнакомца, приближающегося к нам в ночи, и чувствуем, что сердце начинает биться быстрее от возможной надвигающейся опасности. И, хотя болезнь С. М. отключила ее миндалевидное тело и сделала ее безрассудно-бесстрашной, люди с тревожными расстройствами находятся на другом конце этого спектра. Миндалевидное тело становится слишком чутко настроенным на угрозы, оно создает или усугубляет вероятность опасности, когда она не так уже велика.
В идеале нам хотелось бы испытывать реакцию на угрозу в должной мере, точно определять разницу между реальной опасностью (будь то в отношениях или в иной сфере) и страхами, что заставляют нас быть начеку. Почему же тогда у некоторых людей миндалевидное тело гиперактивно, в то время как другие рассматривают опасность более рационально? Ответ, подобно многим другим вещам в мире психологии, заключается в смеси генетики и воспитания, природы и развития. Относитесь к этому так: если вам кажется, что вы находитесь на более высоком конце спектра тревоги или подпадаете под определение наличия тревожного расстройства, скорее всего, ген тревоги существует где-то в вашей семейной линии. Может, у вашего родителя были недиагностированные панические состояния или тетя страдала от обсессивно-компульсивного расстройства. Исследования показывают, что тревожные расстройства зачастую наследуются по линии семьи (Nestadt, Grados и Samuels, 2010), но пусть это вас не пугает, потому что прогноз лечения в высшей мере позитивен. Это означает, что, несмотря на то, насколько опустошительной кажется вам ваша тревога, при должном лечении и готовности меняться большинство людей начинают чувствовать себя лучше. Реально это и для вас.
Мы детально рассмотрим, как воспитание влияет на тревогу, в следующей главе. А пока просто знайте, что окружение также может привести к излишней чувствительности миндалевидного тела, и больше всего это зависит от того, насколько безопасно или небезопасно мы чувствовали себя детьми, и от того, как наши родители справлялись с собственными страхами и тревогами. И, хотя нейробиология каждого человека развивается уникальным образом, хорошая новость заключается в том, что существует стратегия лечения, цель которой – успокоение чувствительного миндалевидного тела. Работа, описываемая в книге, поможет вам именно в этом – сократить тревожность с помощью применения методов, которые изменят ваше отношение к дискомфорту. И, даже если это кажется довольно непростой и неподъемной задачей для книги по самопомощи, исцеление чувствительного миндалевидного тела вполне возможно. На самом деле, многочисленные исследования, посвященные использованию КПТ и терапии экспозиции и предотвращения реакции для лечения тревожных расстройств и ОКР, показали, что подобное вмешательство может на самом деле скорректировать гиперактивность миндалевидного тела. Все верно! Можно перекроить свой мозг, просто изменив поведение, всего-навсего применяя инструменты и техники из следующих глав. И я говорю не о годах интенсивной психотерапии, поскольку те же исследования обнаружили, что изменения в мозге начинают происходить уже спустя две недели после начала применения экспозиционной терапии, и эти позитивные результаты сохраняются еще долго после ее окончания (Goossens и др., 2007).
Волнующая новость, не так ли? Вы станете хирургом, как всегда мечтали ваши родители! Конечно, я шучу, но, как психотерапевт, ежедневно применяющий с клиентами ЭПР, я знаю, что это работает. Я видела результаты своими глазами. И хотя не стоит делать выводы, что вы полностью преодолеете ОКР и тревогу в отношениях за несколько недель (только что упомянутые исследования по ЭПР подразумевали многочасовую ежедневную экспозицию в течение нескольких дней подряд), вы способны изменить свою реальность. Изменяя поведение, можно перенастроить мозг и увидеть мир и свои отношения более ясным взором.
Чуть позже в этой главе мы детально обсудим, как изменение поведения может успокоить чувствительное миндалевидное тело, но сначала разберемся с важными случаями словоупотребления. Возможно, вы заметили, что я использую термины «тревожность в отношениях» и «ОКР в отношениях». Так в чем же разница? По сути, все сводится к тому, какое определение, по-вашему, лучше описывает ваш опыт, и то, предполагаете ли вы у себя диагноз ОКР. Причиной, по которой психотерапевт может сказать, что у вас скорее тревожность в отношениях, чем ОКР, может стать степень проявления симптомов или уровень нарушений, с которыми вы сталкиваетесь: тревожность в отношениях – менее тяжелый край спектра тревоги, а ОКР в отношениях – более тяжелая его часть. Я также знакома с психотерапевтами, которые предпочитают описывать происходящее как тревожность в отношениях, поскольку не верят в диагнозы или ярлыки. Возможно, вы сами предпочтете пользоваться термином «тревожность в отношениях», поскольку объяснить это другим, кажется, проще, чем пускаться в нюансы того, что значит страдать от ОКР, если вы на самом деле подпадаете под этот диагноз.
Но в целях выстраивания более крепких отношений и лучшей связи с партнером то, какой термин вы используете, по сути, не имеет значения. Обсессивные состояния сопровождают и тревогу, и ОКР в отношениях, равно как и компульсивные. Оба варианта вызывают неудовлетворенность отношениями и способствуют усугублению стыда и депрессии, если оставить их без внимания. Оба могут оказаться разрушительными для качества вашей жизни. Хорошая новость в том, что лечение тревожности и ОКР в отношениях одинаково, и, хотя в этой книге я буду рассматривать стратегии через призму ОКР, все, что вы узнаете, можно будет применять независимо от того, описывается ли ваш опыт вернее словами «тревожности в отношениях» или «ОКР в отношениях». Если вам любопытно понять, соответствует ли ваше состояние формальному диагнозу ОКР, вам стоит встретиться с профессионалом в области психического здоровья, который специализируется на лечении ОКР и тревожных расстройств. Я привожу ресурсы, где вы сможете получить должную помощь, в конце этой книги.
До сих пор мы говорили о сути того, чем является тревога, и ее роли в мощном центре страха в вашем мозгу – миндалевидном теле. Но что именно значит страдать от ОКР и как понимание составных частей этого тревожного расстройства приблизит вас к тем отношениям и связи, о которых вы всегда мечтали?