Часть I Основы сна и петли привычки
В этой части мы поговорим о формировании сна в младенчестве (именно тогда начинаются многие проблемы) и обсудим мои Десять Заповедей Успешного Сна для детей и их родителей.
Далее мы разберем, как психология привычки подпитывает нарушения детского сна и как родители усугубляют ситуацию, несмотря на благие намерения.
Закончим часть работой над тремя основными привычками, требующими максимально оперативного вмешательства, – совместный сон, ночное кормление и истерики. Это значительно улучшит качество жизни всей семьи, станет фундаментом дальнейших успехов по нормализации сна, а возможно, и решит сразу все проблемы.
Глава 1 Подготовка ко сну с точки зрения биологии
Как дети спят и как улучшить их сон
• Изучить процесс нормального развития сна в младенчестве.
• Понять, как вы можете привить вашему малышу привычки для хорошего сна с самого рождения.
• Разобраться с использованием радионяни, расписанием тренировок сна и так далее.
Несмотря на то что в основном эта книга адресована родителям детей от одного года и старше, понимание развития сна в младенчестве чрезвычайно важно. Многие дети, которых я вижу в Центре детского сна, «всегда спали беспокойно», со слов их родителей. Эта глава поможет вам разобраться, почему ребенок испытывает проблемы со сном с момента своего появления на свет, а также подскажет, как улучшить ситуацию.
К моменту, когда моему старшему сыну исполнилось шесть месяцев, он уже несколько недель спал каждую ночь без пробуждений. Мы с женой не могли нарадоваться, насколько легко была преодолена стадия беспокойного сна, когда ребенок просыпается каждые два-три часа, требуя кормления или смены пеленок. Примерно половина младенцев развивается схожим образом: в районе пяти-шести месяцев они уже могут спать с десяти вечера до шести утра без перерывов. Но вскоре наш сын начал просыпаться сначала один раз за ночь, а потом два или три. Мы были растеряны: что же случилось?
Наш ритуал подготовки ко сну не менялся с того времени, как новорожденный малыш приехал домой: жена укачивала его, пока сын не засыпал, после чего укладывала его в кроватку. К полугодовалому возрасту он мог спать всю ночь, так как уже не нуждался в ночных калориях и мог успокоиться самостоятельно. Нам было настолько удобно и комфортно с этими простыми процедурами, что мы упустили момент, когда нужно было переходить на укладывание ребенка уже сонным, но еще не спящим. Так мы создали плохую привычку (говоря научным языком, «неправильную ассоциацию начала сна»), которая часто является причиной ночных пробуждений.
Несмотря на то что моя основная работа связана с биологией детского сна (и его проблемами), я все равно был поражен, как быстро изменения сна, связанные с взрослением ребенка, ставят родителей в тупик. Осознание этих изменений поможет разобраться со стремительной трансформацией процесса сна в первый год жизни малыша. Также это избавит вас от повторных ошибок и сложностей со следующим ребенком.
Я не первый врач, который применил свой профессиональный опыт, став родителем. Один из основателей медицины сна, Натаниэль Клейтман в своей статье о развитии сна в младенчестве разместил иллюстрацию, на первый взгляд напоминающую запись азбуки Морзе. Это был код, над которым усталые родители бьются до сих пор, – диаграмма сна ребенка в первые шесть месяцев жизни.
Конкретно этот ребенок, по утверждению Клейтмана, «был первым в семье, и его родители были достаточно снисходительны, чтобы особо не вмешиваться и позволить диаграмме сна – бодрствования быть максимально достоверной». По слухам, этим самым «снисходительным родителем» был сам Клейтман. Данная иллюстрация определенно была дорога автору, так как использовалась для обложки книги «Сон и бодрствование», написанной спустя десять лет после статьи.
Исследования Клейтмана продемонстрировали несколько важных фактов о процессе сна человека в первые шесть месяцев жизни.
Строки на этом графике показывают период времени от полуночи до полуночи каждого дня (время суток указано под графиком). Сплошные линии изображают сон, просветы – бодрствование, а точки – кормления. Цифры слева обозначают возраст ребенка в неделя
В возрасте одного-двух месяцев сон весьма беспорядочен. Помните ли вы первые недели после того, как привезли ребенка из роддома? Я уверен, что нет. Младенцы, нуждаясь в пище по ночам, переворачивают распорядок дня и ночи вверх ногами. К счастью, ситуация нормализуется к возрасту трех недель, и ребенок переходит на трех- или четырехчасовой цикл «проснулся – поел – заснул». В первые несколько месяцев дети спят очень по-разному: одни младенцы могут дрыхнуть по двадцать часов в сутки, другие ограничиваются десятью или двенадцатью, но никогда эти часы не образуют единый интервал. Длительные периоды бодрствования наступают случайным образом – иногда днем, а иногда, к сожалению, и ночью.
К трем-четырем месяцам дети подрастают и могут спать более длительные отрезки времени, не требуя кормления. В этом возрасте является нормой сон от шести до семи часов подряд, но этот период не обязательно приходится на ночь. (Замечание для родителей: это сложно исправить. Лучшее, что вы можете сделать, – обеспечить ребенка естественным освещением днем и темнотой ночью, чтобы помочь приспособиться к естественному ритму жизни.)
В районе четырех месяцев (недели 16-я и 17-я на графике) у ребенка Клейтмана начал формироваться устойчивый распорядок ночного сна и дневного бодрствования, окончательно сложившийся к 23-й и 24-й неделям. В результате получилась практически идеальная картина: беспрерывный ночной сон с минимумом пробуждений.
График Клейтмана доказывает важный факт: к шести месяцам большинство здоровых детей способны спать всю ночь. Множество родителей мучаются чувством вины во время тренировок сна, но исследования подтверждают, что это естественный процесс – переход к длительным отрезкам сна. Следуя плану из этой книги, вы поможете своему ребенку гармонично развиваться и крепко спать.
Один из самых интересных фактов о сне младенцев старше шести месяцев – это то, как он похож на сон взрослых. Когда мы изучаем детский сон в нашем Центре, мы используем электроэнцефалографию (ЭЭГ), чтобы зафиксировать активность различных отделов мозга в течение ночи. На основе этих данных мы строим классификацию сна по типам и этапам. У новорожденных продолжительность и количество отрезков сна разного типа кардинально отличаются от таковых у взрослого человека. Но ближе к полугоду активность мозга ребенка во сне становится похожа на нашу с вами, пусть и с небольшими отличиями. Даже у детей, имеющих проблемы со сном, показатели схожи, и они спят большую часть ночи, как и их сверстники (хотя измотанные родители таких детей и утверждают обратное).
Выделяются следующие стадии сна:
Стадия 1: Это короткий этап, обычно занимающий порядка 5 % ночи и характеризующийся переходом от бодрствования ко сну. Сон на этой стадии поверхностный, и человека можно легко разбудить. Если вы ненадолго задремали, а потом резко проснулись, – это была как раз первая стадия.
Стадия 2: Это основная стадия, длящаяся около половины ночи, как у детей, так и у взрослых. Сон неглубокий, без сновидений.
Стадия 3: Так называемый медленный, или дельта-сон. На ЭЭГ характеризуется большими, длительными волнами электрической активности мозга. Это самый глубокий и самый восстановительный сон. У детей и подростков занимает около четверти от всей ночи, но с возрастом его длительность уменьшается (из-за чего многие пожилые люди страдают бессонницей). Разбудить человека на этой стадии очень сложно. Если вы когда-либо доставали ребенка из автомобильного кресла, меняли подгузник, одевали в пижаму и укладывали в кроватку, не разбудив при этом, – это и был медленный сон. Данный этап обычно наступает в первой половине ночи, поэтому дети с проблемами сна могут хорошо засыпать, но уже через пару часов снова требовать внимания родителей. Именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные ужасы, разговоры во сне.
Стадия быстрых движений глаз (быстрый, БДГ- или REM- сон): Данный этап длится порядка 20 % ночи и ответственен за яркие сновидения. Если проснуться на этой стадии (например, услышав будильник во сне), то пробуждение будет быстрым и ясным, в отличие от ситуации, когда плач ребенка вырывает вас из сна на третьей стадии. Во время быстрого сна парализуются все мышцы, кроме диафрагмы, отвечающей за дыхание, и мышц, управляющих глазными яблоками. Из-за постоянных движений глаз эта стадия и получила свое название. В первые несколько месяцев жизни младенцы, засыпая, проходят стадию быстрого сна, при этом паралич мышц у них не полный. Из-за этого они могут издавать разные звуки, всхлипывать или недолго плакать сразу после того, как уснут.
Как должен выглядеть нормальный ночной сон
В лаборатории нашего центра мы используем временную схему ночи, называемую гипнограммой, чтобы наглядно отобразить все стадии сна (см. стр. 29). Вот как она выглядит. Время на ней идет от момента отхода ко сну (слева) до момента пробуждения (справа).
Запомните несколько вещей: во-первых, стадия глубокого сна наступает в начале ночи. Поэтому вы можете перенести ребенка из машины в кроватку без проблем. Во-вторых, обратите внимание на первый отрезок быстрого сна. На этой стадии пробуждения естественны и распространены. Мы все просыпаемся в такие периоды, но если окружающий мир не изменился с моменты засыпания, то мы проваливаемся обратно в сон. (Это вряд ли удастся, если вы засыпали в своей кровати, а проснулись на полу в ванной.) Если ваш сон прерывался на несколько минут, то уже наутро вы не вспомните об этом.
Все испытывают подобные кратковременные пробуждения, но некоторые дети отмечают их громким плачем. Исследователи сна называют подобных детей «подающими сигнал», отмечая таким образом их потребность привлекать внимание. Другие же дети «самоуспокаиваются», то есть засыпают снова без помощи родителей. Эти процессы можно контролировать. Когда ученые изучали видеозаписи с процессом подготовки ко сну, то выяснили, что трехмесячные младенцы, которых укладывают сонными, но еще бодрствующими, более склонны к самоуспокаиванию. Другие важные факторы для качественного сна младенца: сон в собственной кроватке, а не в коляске, автокресле или постели родителей, а также родители, которые реагируют ночью не так оперативно. В своей книге «Французские дети не плюются едой. Секреты воспитания из Парижа» Памела Друкерман восхищается тем, насколько лучше спят дети во Франции по сравнению с ее собственными. Она считает, что все дело в воспитательной философии, которую в шутку она называет la pause:
Когда французский ребенок начинает плакать, родители берут небольшую паузу и наблюдают пару минут. Они знают, что младенческий сон состоит из суеты, разных звуков и двухчасовых циклов сна, между которыми ребенок может плакать. Если его оставить в покое, то, вероятно, он успокоится и снова заснет. Если же вы, как британский или американский родитель, сразу подскакиваете к малышу и берете на руки, то приучаете его к полноценному пробуждению. Французский же ребенок окажется на руках у родителя, только если проснулся сам и не перестает плакать. Результат? Французские малыши зачастую спят всю ночь без перерывов уже к двум месяцам, если же подобное поведение формируется только к полугодовому возрасту, считается, что это очень поздно.
Родители должны давать ребенку возможность заснуть самостоятельно, прежде чем бежать в детскую с соской или бутылочкой, так как тем самым они лишь укрепляют его привычку просыпаться. Подобное быстрое реагирование часто становится основой для формирования вредных привычек, которые мы обсудим во второй части книги.
Если ваш ребенок засыпает вечером, не просыпается всю ночь и с утра бодрый и отдохнувший, то скорее всего спит достаточно. Если вы сомневаетесь, то можете свериться с таблицей ниже.
Каждый ребенок уникален. Одни дети спят крепко, несмотря ни на что. Другие – плохо, даже если их родители делают все правильно. Тем не менее вот несколько проверенных практик, которые спасут вас от бессонных ночей, если вы начнете пользоваться ими как можно раньше. Поверьте мне, я проигнорировал некоторые из них и теперь очень жалею.
1. Лучшее время, чтобы начать работать над режимом сна, – тот день, когда вы привозите ребенка из роддома
Второй лучший момент для этого – сегодня. Детям нужен режим. Так же, как и взрослым. Новорожденные получают много пользы от распорядка сна, но еще больше преимуществ получаете вы.
Привычная жизнь идет кувырком, когда ребенок появляется дома, но четко спланированный ежедневный ритуал подготовки ко сну поможет вам привести день в порядок. Во второй части книги вы сможете ознакомиться с этой темой подробнее.
2. Даже если вы еще кормите грудью, приучайте ребенка к бутылочке
Как и большинство педиатров, я сторонник грудного вскармливания. Оно имеет столько преимуществ как для ребенка, так и для матери, что не имеет смысла тратить время на их перечисление. Но я видел множество семей, которые попадали в ловушку, когда в первые несколько месяцев малыша кормили исключительно грудью и тот в результате отказывался от любой другой еды.
Это заметно усложняет жизнь всей семье, так как целиком перекладывает заботу о кормлении, в том числе ночном, на маму. Также это может нарушить ее планы о выходе на работу. Так что, как только выработка молока нормализуется (обычно в районе 4–6 недель), начинайте приучать ребенка к бутылочке, причем лучше, если это будет делать второй родитель.