Здоровое питание
Не пугайтесь, я не буду давать скучных рекомендаций о диетах, потому что сама перепробовала все, или почти все, но результаты были минимальными. В начале книги я говорила о том, что являюсь генетической толстушкой. А вы и без меня наверняка уже читали и про клизмы, и про голодания и прочие издевательства над собственным телом.
Я сейчас попрошу вас сесть, расслабиться и прислушаться к своему организму, чтобы узнать, как себя чувствуют и что пытаются сообщить ваши желудок и кишечник. Уютно ли им, нет ли дискомфорта? А уж если появились болезненные ощущения и прочие неудобства – самое время обратить внимание на то, ЧТО мы едим.
Если вы просто чувствуете свой пищеварительный тракт, даже не испытывая особых неудобств, на хорошую оценку ваш организм может не рассчитывать. Даже небольшие неполадки в системе пищеварения автоматически замедляют процессы в организме и уничтожают все наши усилия по здоровому питанию. Это все равно, что наливать воду в сито. Практически ничего из того, что вы съели, не попадет в кровь, потому что стенки тонкого кишечника, где и происходит всасывание полезных веществ, забиты продуктами отхода. Получается вместо насыщения организма питательными веществами, витаминами, вы держите его в режиме полуголодного существования. Знакомое ощущение? Когда вы полчаса назад съели какой-нибудь бутерброд, а голод так и не утолился. Но самое страшное – когда организм зашлакован, своевременно не выведенные продукты отхода остаются в кишечнике и там гниют. Очень часто это явным образом сказывается не только на нашем самочувствии, но и на состоянии кожи.
Хотите проверить, как обстоят дела с организмом?
Тогда предлагаю небольшой тест. Отвечайте «да» или «нет» на следующие пункты:
1. Я испытываю сложности со стулом.
2. Опорожнение кишечника не происходит без приема слабительного.
3. После еды я часто ощущаю чувство тяжести.
4. В области печени я чувствую тяжесть, неприятные ощущения.
5. У меня частые изжога, отрыжка.
6. У меня практически нет аппетита.
7. У меня всегда волчий аппетит, я не наедаюсь.
8. Я испытываю болезненные ощущения в области желудка, кишечника.
9. У меня неприятный запах изо рта.
10. У меня обложен язык.
11. У меня часто болит голова.
12. Я часто испытываю усталость.
13. Мне всегда холодно.
14. Я мало ем, но все равно толстею.
15. У меня большой лишний вес.
16. У меня много хронических заболеваний.
А теперь берем в руки карандаш.
«5» – если у вас по всем пунктам «нет»,
«4»—один-два положительных ответа на пункты 6, 11, 12,
«3» – 3-4 положительных ответа,
а если вы ответили «да» хотя бы на один из пунктов 2, 7, 8, 14, 15, 16 – можете сразу ставить себе «2»!
Какие результаты? Что получилось?
Стиснув зубы, ставим себе неудовлетворительную оценку и идем дальше. Следующая глава напрямую связана с предыдущей.
Вот уж на какую тему написано море книг, океаны статей, а если зайдете в любую поисковую систему Интернета, то найдете там бесчисленное количество сайтов, посвященных диетам.
Вы никогда не задумывались, почему этих диет, этих комплексов физических упражнений так много? Наверное, потому, что не работают они так, как хотелось бы!
А сейчас надо бы определить по таблице свой оптимальный вес и выставить себе очередную оценку.
Оценка «5» будет в случае отсутствия лишнего веса (нам с вами это не грозит), «4» – превышение веса не более чем на 5 кг, «3» – от 5 до 10 лишних кг, более 10 – «2», а «1» – превышение веса на 15 и более килограммов.
Не пугайтесь, с лишним весом тоже можно жить. И мы с вами яркое тому подтверждение.
Следующий шаг к здоровому питанию – это защита клеток от свободных радикалов.
Что же такое «свободные радикалы»? Постараюсь объяснить без научных терминов. Расскажу о них так:
Помните, кто такие пираньи? Верно, злые и вредные рыбешки, которые расселились по морям и океанам, уничтожая живую плоть. А что они делают с телами? Правильно, съедают. Что им остается? Питаться как-то надо. Вот они и питаются живыми кровью и плотью. Точно так же ведут себя свободные радикалы, питаясь клетками нашего организма.
Таблица 1
Женщины, килограммы
То есть свободные радикалы – атомы кислорода, растерявшие свои электроны, и теперь они отнимают такие же электроны у других молекул – наших здоровых клеток, забирая таким образом кислород. Долго ли мы без кислорода протянем? Но проблема на самом деле гораздо глубже. Молекулы, потерявшие кислород, сами становятся вредоносными, и сами начинают отбирать кислород. Цепная реакция. Вот почему свободные радикалы – главный враг нашей красоты. И защититься от них не просто. Они есть везде – в сигаретном дыму, некачественном питании, образуются под воздействием стрессов, солнца, электромагнитных излучений и т. д.
Зачем я вам все эти страшилки рассказываю? Вы сейчас сами все увидите, когда пройдете очередной тест и поставите себе очередную оценку.
1. Вы курите или часто находитесь в прокуренных помещениях.
Таблица 2
Мужчины, килограммы
2. Вы много времени проводите за рулем автомобиля.
1. Редко бываете на свежем воздухе.
2. Питаетесь в основном полуфабрикатами.
3. Едите мало овощей и фруктов.
4. Часто находитесь в стрессовом состоянии.
5. Ваша работа связана с вдыханием вредных веществ или пыли.
6. Вы пьете воду из-под крана, а не отфильтрованную или родниковую.
7. Вы не используете в питании дополнительные витамины и минералы.
8. Вы живете в зоне высоковольтных сетей, интенсивного движения транспорта.
9. Вы много времени поводите перед экраном телевизора и компьютера.
Обращаю ваше внимание, что оценку «5» сможете себе поставить лишь в том случае, если отрицательно ответили на все вопросы.
1-2 положительных – оценка «4»;
3-4 положительных ответа – оценка «3».
Ну, и дальше по порядку.
Что же делать? Правильно питаться, чаще бывать на свежем воздухе. Только воздух действительно должен быть свежим, а не обильно снабженным выхлопными газами.
Читая эту главу, вы уже неоднократно натыкались на рекомендацию: правильно питаться. А что это такое – правильное питание?
Вот мы и подобрались к ответу на этот вопрос. Недаром говорят: «Обжора роет себе могилу зубами».
Для нормальной жизнедеятельности нам с вами нужны:
1. Белки, как животные, так и растительные.
2. Углеводы, в том числе и клетчатка.
3. Витамины.
4. Минеральные вещества.
5. Вода – основной компонент, ведь наше тело на 80 % состоит из воды.
Белки. Они являются строительным материалом для наших клеток, мышечных волокон и прочих тканей организма. Плюс ко всему белки регулируют все процессы, происходящие в организме, от образования жизненно необходимой энергии до вывода отходов. Если вы неправильно питаетесь, особенно, если часто голодаете – именно белки становятся основным питательным веществом организма. Я об этом уже рассказывала в предыдущих главах.
Белки состоят из аминокислот. Есть такие аминокислоты, которые в организм могут попасть только с пищей. Биологи их называют «незаменимыми». Другие аминокислоты сами вырабатываются в нашем организме. Наиболее ценными источниками белков являются молоко, яйца, мясо и рыба. В растительных белках не хватает как раз «незаменимых» аминокислот, поэтому грамотное сочетание продуктов животного и растительного происхождения помогает организму получить нужные пропорции аминокислот.
Для нормального функционирования женского организма необходимо 55-60 % белков животного происхождения и 40 % белков растительного происхождения. Ну, если вы приверженка вегетарианства – помогите своему организму дополнительными веществами в виде витаминов и биодобавок. Иначе, работая в авральном режиме, организм начнет давать сбои.
Идеальным вариантом получения белка извне может быть 4-6-разовое питание. Потому что за один прием пищи организм в состоянии усвоить только 30-50 г белка. И потом «дробное питание»—лучший способ сохранения веса. Потому что вся пища переваривается, нет излишков, которые обычно откладываются в жиры.
Жиры. Тоже очень важный компонент питания. Даже не пытайтесь лишить организм жиров! Во-первых, некоторые жиры помогают усваиваться витаминам, во-вторых, при умственных и физических нагрузках являются основным питательным веществом. Нелюбимый толстушками подкожный жир не дает организму переохладиться и предохраняет внутренние органы от повреждения.
Наибольшая ценность жиров для организма заключается в том, что они содержат необходимые нам жирные кислоты, которые как раз являются «незаменимыми» и поступают внутрь только с пищей.
Главным источником жиров являются растительная пища, растительные масла. Где-то 25-30 г растительного масла обеспечивает необходимую суточную дозу для получения жирных кислот. Жиры необходимы нам для синтеза гормонов и витамина D. Если вас рекламисты запугали наличием холестерина в жирах, знайте, что даже холестерин необходим для нормального функционирования организма. Суточная доза холестерина должна быть 0,3-0,5 г.
Больше всего холестерина содержится в яйцах (0, 57 %), в сырах (0,28-1,61 %), в сливочном масле (0,17-0,21 %). В мясе тоже есть холестерин (0,06-0,1 %), и в рыбе он имеется (0,3 %)
Нормальнее количество жира в сутки равно 80 г. Если вы едите меньше 25 г жира – страдает кожа, выпадают волосы, снижается сопротивляемость организма инфекциям, и самое опасное – нарушается обмен веществ. Вот вам и причины появления как избыточного веса, так и излишней худобы.
Углеводы. Углеводы – это основная часть нашего рациона. Норма углеводов для здорового питания – 400-500 г в сутки. Превышение этой нормы зачастую способствует образованию жировой ткани.
Углеводы нам необходимы, т. к. они выполняют защитную функцию (поддерживают иммунитет), пластическую функцию (составляют большую часть клетки, способствуют вырабатыванию нуклеиновых кислот, переносящих генетическую информацию), особую роль играют углеводы в регуляции обмена веществ.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые – это фруктоза, сахароза, глюкоза. Сложные – гликоген и крахмал. А еще к углеводам относится клетчатка – так называемые пищевые волокна. Глюкоза является одним из главных источников энергии для нервных клеток, сердца, мышц и других органов.
Глюкоза и фруктоза содержатся в ягодах, фруктах.
Для нормального функционирования нашему организму очень нужен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах.
В процессе пищеварения почти все углеводы превращаются в глюкозу и уже в виде глюкозы поступают из кишечника в кровь.
И самая сложная группа углеводов – это пищевые волокна. Они почти не усваиваются, но стимулируют деятельность кишечника. Кстати, именно клетчатка связывает холестерин, соли тяжелых металлов, различные токсины и выводит их из организма. Для нормального функционирования организма достаточно в день съедать 30-40 г продуктов, содержащих клетчатку.
При всей полезности клетчатки не стоит ею увлекаться, т. к. для выведения ее из организма требуется много воды. А если вы потребляете недостаточно жидкости – вам грозит несварение желудка или вздутие кишечника.
В среднем человеку необходимо 5-8 г углеводов на 1 кг массы тела.
Витамины. Пожалуй, это самые необходимые соединения, без которых невозможна нормальная работа человеческого организма.
При недостатке или переизбытке витаминов организм начинает болеть.
Существуют жирорастворимые и водорастворимые витамины.
К жирорастворимым относятся витамины A, D, E, K. Они усвоятся организмом только при наличии жира в пище.
К водорастворимым витаминам (их называют ферментовитаминами, так как они активно помогают работе ферментов) относятся витамины группы B, C, P, PP, H, N.
Витамин А—надежный помощник в сохранении зрения и способствует восстановлению кожи, ногтей, волос.
Он содержится в продуктах животного происхождения: печени, сливочном масле, яичном желтке, а также в некоторых продуктах растительного происхождения: в моркови, ягодах.
Витамин D содержится в рыбьем жире, немного витамина D есть в молоке и твороге. Недостаток витамина D нарушает обмен веществ, из организма активно вымываются кальций и фосфор, что приводит к разрушению костной ткани.
Витамин Е помогает выводить свободные радикалы, очищает организм от вредных веществ. Он содержится в злаках и зеленых овощах.
Витамин К нужен для нормализации состава крови. Недостаток витамина К приводит к болезням печени, желчного пузыря, возникают кровотечения.
Этот витамин содержится в зеленом горошке, рыбе, мясе.
Витамин С содержится в аскорбиновой кислоте, свежих овощах и фруктах, а также в цитрусовых, сладком перце, укропе, петрушке, шпинате, смородине, томатах. Недостаток этого витамина вызывает усталость, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Кстати, он отлично помогает справиться с простудами, поэтому в межсезонье не помешает принимать витамин С в качестве профилактики.
Минеральные вещества. Для нормального функционирования нашего организма нам нужно около 30 минеральных веществ. Они делятся на микроэлементы и макроэлементы.
Макроэлементы входят в состав тканей, мышц, крови, обеспечивают солевой баланс в организме. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.
Микроэлементы входят в состав гемоглобина, гормонов и ферментов. Жизненно необходимыми признаны следующие микроэлементы: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.
В пище содержится недостаточное количество минералов, поэтому нам часто приходится восполнять их искусственно, т. е. принимать препараты, содержащие минералы.
Вода. Она, пожалуй, составляет основу жизни. Жаль, не многие знают, что для вымывания всех вредных веществ из организма нам необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки. Я не имею в виду чай, соки и прочие напитки. Нам нужна простая питьевая вода. Те, кто когда-то пробовал выпивать по 1, 5 или 2 литра воды в день, отмечали, что вода помогает регулировать вес. Поэтому и диетологи обращают особое внимание на потребление воды.
Если вы пересмотрите свой дневной рацион, сможете не только улучшить самочувствие, но и заметно преобразиться, а некоторым из вас, особенно тем, кто отдает предпочтение высококалорийной пище даже удастся избавиться от лишних килограммов.
Когда-то я думала, что похудеть можно только если отказаться от сладостей (т. е. исключить из питания углеводы). Но откуда мне было знать, что углеводы при расщеплении дают организму жизненно необходимую энергию даже при недостатке кислорода? Я и предположить не могла, что при 10-минутной ходьбе тратится 10 г углеводов, а при умственной работе уничтожается 80 г накопленного в печени гликогена. Когда гликогена не хватает в печени, он изымается из мышц. Мышцы тают на глазах, а жиры-то остаются. Вот он дисбаланс в организме. Однако избыток углеводов организм активно перерабатывает в жир.