Часть 1. Знакомство с телом, весом и нашими мечтами
Глава 1. Наше тело – ребёнок. Умеем ли мы общаться с ним?
Нельзя поверить в невозможное!
– Просто у тебя мало опыта, – заметила Королева.
– В твоем возрасте я уделяла этому полчаса каждый день!
В иные дни я успевала поверить в десяток невозможностей до завтрака!
Полюбить своё тело – возможно ли?
– Любить своё тело… Принимать себя такой, какая я есть… Как шаблонно. Невозможно! Ужасно злит, когда все вокруг советуют полюбить и принять себя – в любом весе, с разными недостатками. Хочется кинуть в советчика чем-нибудь тяжёлым. Если бы я знала, как принять себя. И возможно ли это вообще, когда смотришь в зеркало и отворачиваешься? Или когда ничего хорошего сказать своему отражению не можешь? Я практически всю жизнь борюсь с собой и своей внешностью, и продолжаю бороться. Но я устала. Чувствую, что в этой битве я проигрываю… (Ирина, 51 год, стоматолог)[1]
Подобные мысли – не редкость для женщин. Многие из нас не любят своё тело, с отвращением смотрят на себя в зеркало. Как часто мы произносим фразу: «Полюблю себя, когда похудею/постройнею/поправлюсь/стану другой…» Война со своим телом – самая долгая война в нашей жизни. Заслуживает ли наше тело такой участи? А мы – заслуживаем?
Мы мечтаем о стройной фигуре. Нередко о той, которой никогда не было… Или же была 10, 20, а то и 30 лет назад. Нами движет уверенность, что стоит только взять себя в руки, придерживаться строгой диеты, как свершится чудо, и мы будем довольны своим телом. Фантазия воплотится наяву, и мы станем здоровыми, стройными, любимыми, счастливыми. Это не всегда осознанно, но где-то внутри, глубоко-глубоко, мы очень этого хотим.
Общепринятый в наши дни культ внешности мешает относиться к своему телу с уважением и любовью. Мы пытаемся подогнать его под какой-то навязанный идеал. Это как постоянно говорить своему ребенку, что он недостаточно хорош, а вот если исправится, тогда мы его полюбим и будем жить счастливо.
Это очень грустно. Кажется, что именно из-за несовершенного тела нам не удаётся полюбить себя и быть счастливыми. Проблема, что у этой погони за эталоном нет конца и края. Ведь всегда можно найти людей, которые красивее, стройнее, с более идеальным телом.
Страдания по поводу своего несовершенства усиливаются из-за сравнений – мы ищем новые способы стать идеальнее, и всё больше страдаем. Так мы попадаем в замкнутый круг.
От теории к практике. Упражнение «Диалог с телом»
1. Возьмите лист бумаги.
2. Сядьте в тишине. Выделите себе 10–15 минут.
3. Ответьте на вопрос: если бы ваше тело могло говорить, что бы оно вам рассказало?
4. Запишите всё, что приходит в голову, не обдумывая. Если сложно, попробуйте закрыть глаза и представить своё тело. Оно сидит напротив вас и говорит с вами. Расспросите его, как ему живётся?
Если сложно писать, можно просто наговорить все свои мысли на диктофон.
5. После того, как записали, прочитайте текст/прослушайте запись. Что вы чувствуете сейчас?
Это упражнение помогает нам посмотреть на наше тело с другого ракурса. Мы как будто меняемся с телом местами. На этот раз не мы осуждаем и ругаем своё тело, а оно разговаривает с нами. А мы слушаем его – наверное, даже впервые в жизни. Возможно, у него немало накопилось на душе…
На одном из семинаров я попросила участников сделать это упражнение. Они сели писать письмо от имени своего тела. Одна девушка написала письмо, которое тронуло меня и всю нашу группу до глубины души. С её разрешения привожу его здесь.
«Моё тело не писало мне письмо. Мы встретились побеседовать у меня на веранде, за чашкой кофе. Мне оно представилось в виде женщины средних лет. Она пристально смотрела на меня какое-то время, а потом заговорила:
– Знаешь, я благодарна тебе, что ты наконец-то решила меня выслушать. Ведь нравится тебе это или нет, в этой жизни у тебя есть я. Другого тела у тебя нет и не будет. Поэтому можешь продолжать воевать со мной, или попробуем подружиться: выбор за тобой. Хочу только подчеркнуть, что, если мы продолжим воевать, то обе останемся в проигрыше. А ты ведь любишь выигрывать, я знаю…
У меня не так много потребностей, но то, что необходимо мне, необходимо и тебе. Обеспечить тебя здоровой и счастливой жизнью я могу – но лишь с твоей помощью.
Мне нужны:
1. качественная еда;
2. движение;
3. отдых и сон;
4. побольше положительных эмоций.
И еще… перестань обижать меня. Прекрати говорить, как ты ненавидишь меня или определенные части меня. Ты слишком много требуешь, но даёшь слишком мало. Мы находимся в постоянной борьбе, а должны найти путь к объединению наших сил, во имя нашего же блага.
Говори со мной мягко – как ты говоришь с людьми, которых любишь. Слушай меня. Я всегда говорю с тобой, просто ты меня не слышишь. Как только мы станем командой, у нас всё получится. Мы будем чувствовать себя лучше. Мы сможем жить той жизнью, о которой мечтаем. Я обещаю. Я твой подарок – научись ценить меня».
Предлагаю познакомиться с нашим телом немного с другой позиции. Необычной. Ведь если мы разрешим себе мыслить иначе, перед нами откроются совершенно новые горизонты и возможности.
Тело, приятно познакомиться!
Давайте пофантазируем, и придумаем для нашего тела конкретный образ. Это нужно для того, чтобы мы смогли испытать к нему абсолютно другие эмоции.
А что, если посмотреть на наше тело как на маленького ребенка? Малышу года три или четыре. Он очень чувствителен к нашим эмоциям и действиям по отношению к нему. Он страдает, если мы недостаточно любим его, и радуется, когда мы проявляем заботу о нём. Он доверчив, любознателен, хочет изучать мир и быть счастливым. Но для этого ему важно, чтобы рядом был заботливый взрослый.
В отличие от настоящего малыша, тело остаётся в позиции ребёнка на протяжении всей нашей жизни. Оно полностью зависит от нас: наших мыслей, эмоций и действий.
Когда тело начинает «плохо себя вести» – например, набирает вес, мы его наказываем. И хотя насилие над детьми во многих странах преступление, прессинг и агрессия в отношении собственного тела считается нормой. А что такого: тело же моё, что хочу, то и делаю! Но это самое настоящее насилие: мы начинаем всячески издеваться над собой, совершенно не углубляясь в то, как это повлияет на наше тело. Главное, хорошо выглядеть, а тело – ничего, выдержит! И оно исправно выдерживает ещё, и ещё… И даже, порой, терпеливо поддаётся… Но на каком-то этапе срывается, и кричит: «Хватит, не могу больше!»
А мы удивляемся, обижаемся и злимся:
«Как так? Раньше это работало, а сейчас нет? С какой стати?!».
«Надо придумать что-то построже, посильнее, побольнее, тогда точно сработает!».
«Может, сейчас поголодать? Найти чудо-диету? На капустном супе посидеть пару недель? Или только на фруктах? Если есть только яйца и апельсины, тогда поможет?».
«Нужен спорт 7 раз в неделю по 3 часа, вот тогда точно будет плоский живот!».
Такая тактика вполне может сработать, вот только ненадолго. Наш «ребёнок» понимает, что чем дальше, тем всё менее адекватны наши действия. И тогда тело перестаёт с нами сотрудничать.
Очень чётко вижу это по своей младшей дочери Элиане (4 года). Без совместного обсуждения предстоящих изменений ничего не работает, идёт сопротивление. Только после поглаживаний, обнимашек, объяснений, что мы будем менять, что сделаем, она соглашается. Потому что понимает, что значимый для неё взрослый заботится о ней, считается с её мнением, любит её.
Для нашего тела, так же как для ребенка, важны два аспекта заботы: физический и эмоциональный.
Физический аспект: как тело с нами разговаривает?
Моя старшая дочка Эмили (6 лет) плачет. Рисунок не получился таким, как она планировала. Плач переходит в такие сильные рыдания, что все её тело содрогается. Я понимаю, что дело, видимо, не только в рисунке. Вспоминаю, что она не завтракала, а уже десять утра:
– Эмили, пойдем я тебя покормлю, а потом вернёмся к рисунку. Может быть, тогда всё получится?
– Нет, я не хочу есть, хочу рисунок.
– Давай все-таки съедим хотя бы банан, а потом я тебе помогу.
– Ну, ладно…
После банана она соглашается позавтракать. А потом и рисунок получается. Чудеса?
Когда мы чем-то очень увлечены, то не вспоминаем про наше тело. Забываем, что у него есть потребности, которые только мы можем удовлетворить. Словно ребёнок при нехватке внимания, тело начинает подавать недовольные сигналы. И как у ребёнка, эти сигналы не всегда чёткие и понятные.
Будучи голодными, мы нередко становимся раздражительными и гиперчувствительными. Эмили не говорит: «Я голодная». Она плачет, и это может быть по любому поводу. Особенно, когда голод очень сильный.
Тело обычно подаёт нам разные сигналы голода (подробнее об этом – в главе «Голод и сытость»). Первые сигналы, как правило, телесные. Но мы не всегда чувствительны к ним, особенно если не привыкли обращать на них внимание. Умение прислушиваться к своему телу приходится налаживать. Это похоже на радиоканал, который сбился, поэтому его нужно заново поймать и настроить.
Когда мы начинаем прислушиваться к физическим потребностям тела, оно чувствует, что мы дорожим им, и платит той же монетой. Его плата очень ценная, ведь это наше здоровье и хорошее самочувствие.
Физическая забота о теле – не только снабжать его качественной пищей в нужное ему время. Еда – это базовый аспект, который нередко вызывает массу вопросов и проблем. А ещё забота о теле проявляется во внимании к своей внешности, к образу жизни, соблюдению режима сна и отдыха.
Слишком много мнений, теорий, убеждений, которые пытаются отдалить нас от ощущений собственного тела. Мозг начинает полностью контролировать ситуацию, а тело лишается права голоса. Его просто не слушают, так как есть логические объяснения. Куда уж телу против мозга и логики?
Когда Ирина пришла ко мне на первую ознакомительную встречу, ей хотелось получить строгое меню и чёткие указания, что можно есть, а что – нельзя:
– На первую в жизни диету я села в 35 лет. До этого момента мне удавалось сохранять свой вес без особых ограничений. Потом я забеременела. После родов что-то изменилось, и я никак не могла вернуться в форму. Подруга рассказала, что есть замечательная капустная диета. Нужно на протяжении двух недель есть только капустный суп. Я решила, что красота требует жертв, и у меня всё отлично получилось. Я похудела на 7 килограммов за пару недель, и была довольна результатом. Правда, на капусту ещё очень долго не могла смотреть…
К сожалению, результат был не длительным. За несколько недель я вернула вес обратно. Потом я пыталась сидеть на этой диете ещё несколько раз, но моё тело не хотело поддаваться мне. Почему? Это ведь так хорошо сработало в первый раз…
Когда в один прекрасный день мы решаем сесть на диету, тело сначала не предполагает, на что мы его обрекаем. Оно ведь доверяет нам как ребёнок. Поэтому в большинстве случаев мы и получаем желаемый результат. Мы довольны. Вес нормализуется. Почему же тогда говорят, что диеты неэффективны? Сработало же!
Но очень скоро мы, как и Ирина, убеждаемся в обратном – результат диеты невозможно удержать. Тело пытается вернуть то, что у него отобрали «без спроса». Это примерно как обмануть ребёнка, дав вместо конфеты фантик. В первый раз он поверит, ведь дети такие доверчивые. Но запомнит, и в следующий раз уже будет ждать подвоха.
Словно ребёнок, наше тело хочет быть уверенным, что мы будем заботиться о нем. Что еды дадут достаточно, и не будут морить голодом. После изнурительной диеты тело понимает, что ему это не во благо. Поэтому на повторяющиеся попытки «причинить добро» больше не поддаётся.
«Так вы не дадите мне диету? – испуганно спросила Ирина. – А как же я буду питаться? Я не умею слушать своё тело, у меня не работает кнопка «стоп». Если мне дать волю, я буду есть без остановки».
Еда – это ответственность нашего тела и органов чувств, а не мозга. С малых лет нас то ограничивают в питании, то заставляют есть, когда мы не хотим, то абсолютно не учитывают наши предпочтения. В результате мы перестаём слышать наше тело. И это становится большой проблемой, ведь мозг не знает, какая еда нам необходима, когда и сколько. Важно, чтобы тело и мозг научились сотрудничать в том, что касается физических потребностей тела.
Американский детский психолог Эллин Саттер[2] считает: «Мы, родители, ответственны за качество еды, которую даём детям, а они ответственны за количество». Возьмём это за основу и для взрослых тоже.
Если мы будем выбирать качественную еду, наше тело прекрасно определит нужное нам количество. Не сразу. Со временем. Но это точно произойдёт. Ведь тело поймет, что мы выступаем на его стороне, а не против!
Когда мы начинаем доверять своему телу, отпускаем ужасный, жестокий, изматывающий контроль, то убеждаемся, что нас больше не несёт в дебри неконтролируемого обжорства. Мы постепенно научаемся чувствовать, когда и чего нам действительно хочется…
Представим, что нашему мозгу нужно немного отдохнуть. Он взял на себя слишком много ответственности и в области еды не справляется. Надо бы его разгрузить. Пусть отдыхает – а мы в это время будем учиться чувствовать и налаживать отношения с нашим телом.
Эмоциональный аспект: неповторимая «личность» нашего тела
Прихожу домой после рабочего дня. Увидев меня, младшая дочка Элиана начинает кричать и раскидывать вещи:
– Что с тобой произошло, котик? Ты злишься? Почему?
Ответа не последовало, зато в мою сторону полетела кукла. Я подошла и села рядом:
– Мне кажется, ты злишься потому, что меня не было целый день и ты скучала.
– Да, мама, тебя очень долго не было и мне было грустно!
– Я знаю. Я тоже по тебе скучала. Теперь я дома и никуда не ухожу.
Она забралась ко мне на колени и успокоилась…
Элиана – маленький ребёнок, и пока не умеет сама сопоставлять свои эмоции с тем, что их вызвало и к чему привело. Наша родительская ответственность – это понять, принять, обнять и поговорить.
Наше тело – такой же ребёнок, который может начать проявлять свои «эмоции» определенными действиями. Исследования последних лет[3] всё чаще доказывают, что изменения веса имеют не только физиологическую подоплёку. Наша постоянная борьба с телом, неприятие и желание его изменить во что бы то ни стало, влияет на него, как на ребёнка. Который чувствует себя отвергнутым, нелюбимым, брошенным. Так что «эмоциональной реакцией» тела могут быть различные физические проявления – например, проблемы с весом.
Наше тело, как и ребёнок – «личность» со своими предпочтениями. Мы не можем «личностью тела» управлять, зато можем наладить взаимоотношения. Выстроив гармоничный диалог с телом, основанный на уважении, принятии и любви, мы получим в ответ то же самое. Тело обязательно проявит свою любовь через хорошее самочувствие и настроение.
Тело как ребёнок
Вот несколько чётких параметров, по которым можно провести параллель между ребёнком и нашим телом.
1. Внимание.
Наше тело, так же как и ребёнок, нуждается во внимании. Оно может проявляться на физическом и эмоциональном уровнях. Физический план – это еда, отдых, движение. Эмоциональный план – общение, принятие, уважительный диалог между нами и телом.
2. Прикосновения.
Научно доказано, что дети, к которым чаще прикасаются, быстрее растут, меньше плачут и лучше спят. Прикосновения формируют «чувство базового доверия» к миру. Без прикосновений – как у детей, так и у взрослых – развивается тактильное голодание, а это приводит к стрессу и депрессии.
Нашему телу тоже нужно тактильное внимание: объятия, массаж, поглаживания. Приятные прикосновения активизируют выработку окситоцина, который считается гормоном любви и счастья.
3. Любовь.
Ребёнку необходима любовь взрослого. Наше тело нуждается в нашей любви. А мы, наоборот, всё чаще транслируем ему нелюбовь. Что полюбим его, только если тело будет стройным и красивым – таким, как мы хотим его видеть.
Словно ребёнок, который не чувствует себя любимым, наше тело сопротивляется, «топает ногами» и кричит: «Не хочу и не буду!».
Лишая себя вкусной любимой еды, мы лишаем себя и наше тело удовольствия. А ставшие вредной привычкой ограничения приводят к постоянной неудовлетворенности из-за недоедания и голода.
От теории к практике. Упражнение «Любящий родитель»
Поставьте перед собой свою детскую фотографию. Если нет снимка, можно закрыть глаза и представить перед собой ребёнка. Это ваше тело.
Расскажите этому малышу всё хорошее, что думаете о нём, его внешности, как будто вы действительно его родитель. Подбодрите его, поднимите его самооценку.
Это непростое упражнение. Вначале внутренний голос может сопротивляться. Это нормально, ведь это ново для нас – говорить с нашим телом с любовью и уважением. Со временем станет легче. Отношение к телу начнёт постепенно меняться.
Как поменять отношения с телом?
Тело говорит с нами постоянно. Это самый чёткий показатель наших выборов. Как фотоаппарат. Он точно фиксирует наши мысли, эмоции, действия, а потом мы видим эти проявления в виде телесных симптомов и ощущений.
Еда, которую мы выбираем. Напитки, которые мы пьем. Тон и слова, с которыми мы обращаемся к себе. Эмоции, которые мы чувствуем или не позволяем себе чувствовать… Всё это влияет на наше тело.
Поэтому, если мы решили изменить образ жизни, нормализовать вес, оздоровить себя – поменять отношения с телом – следует выяснить следующее.
• В чем нуждается наш организм?
• Что ему не хватает для изменения, которое мы планируем сделать, а что есть в избытке?
• Какие условия необходимы для плавного перехода к другому образу жизни?
Важно показать нашему телу (это может быть непросто), что мы принимаем его уже сейчас, а не ставим ему условия: «когда похудеешь/будешь здоровым/станешь эталоном стройности и красоты – буду тебя любить!»
Начать заботиться о нём уже сейчас, и относиться к нему с уважением.
Быть ему благодарными, что оно нас «обслуживает» 24 часа, 7 дней в неделю, 365 дней в году. Несмотря на то, что периодически мы его обижаем, причем в открытую…
Только с момента, когда мы начнём тело уважать, ценить и прислушиваться к тому, что оно пытается сказать, можно выстраивать новые отношения.
• Вместе решить, что, когда и сколько мы будем есть?
• Каким наиболее подходящим и приятным способом мы будем двигаться?
• Как мы наполним жизнь удовольствием и достатком?
Этим мы с вами и займемся в следующих главах. Шаг за шагом будем прокладывать путь к истинно гармоничным отношениям со своим телом и с едой. Чтобы телу-«ребёнку» было спокойно, хорошо, и ничто не мешало его главной задаче – наполнять нашу жизнь здоровьем и отличным самочувствием.
А теперь подведем итоги
1. В погоне за идеальным телом нет конца. Всегда можно найти людей, которые красивее, стройнее, с более идеальными параметрами. Важно, прежде всего, принять своё тело, чтобы начать процесс изменений не в состоянии борьбы, а из точки безусловной любви и принятия.
2. Война с телом ни к чему хорошему не приводит. Сотрудничество и уважение, умение выслушать своё тело и понять его потребности скорее приведут к цели, чем конфронтация и ограничения.
3. Тело как ребёнок, и остаётся ребёнком на протяжении всей нашей жизни. Оно нуждается в нашей заботе – физической и эмоциональной.
4. Заботиться о теле физически – это не только обеспечить качественную еду в нужное время. Забота о теле проявляется ещё во внимании к своей внешности, к образу жизни, соблюдению режима сна и отдыха.
5. Заботиться о теле эмоционально – это принять и полюбить его. Именно таким, какое оно есть. Так же, как мы безусловно принимаем наших детей, друзей и других близких любимых людей.
6. Наше тело говорит с нами постоянно. Важно прислушаться к нему, понять его потребности и найти язык понимания во имя общего блага, здоровья, счастливой гармоничной жизни.
7. Важно привести наше тело и мозг к сотрудничеству и взаимоуважению. Мы сделаем это вместе шаг за шагом на страницах книги.
Глава 2. Вес моей мечты, где ты?
– А где я могу найти кого-нибудь нормального?
– Нигде, – ответил Кот, – нормальных не бывает.
Ведь все такие разные и непохожие.
И это, по-моему, нормально.
Давайте поразмышляем – много ли мы встречали в жизни взрослых осознанных людей, которые пытались бы уменьшить свой рост или размер ноги? Конечно, всякое бывает, но в здравом уме такие изменения всё же кажутся невозможными. То ли дело показатели веса – уж они-то нам как будто больше подвластны… Вы тоже так думаете, да? Но так ли это на самом деле? Ведь научные исследования[4] показывают, что очень мало людей сохраняют после диет свой сниженный вес на долгое время.
• От чего же зависит вес, можем ли мы выбирать его, и задавать цифру на весах?
• Существует ли идеальный вес, к которому надо стремиться, и кто его определяет?
Чтобы разобраться в этих вопросах, рассмотрим историю Елены. Ей 35 лет, она менеджер по продажам, у неё двое маленьких детей. Вес Елены – 85 кг при росте 164 см. Большую часть своей сознательной жизни она стремилась к вожделенной цифре в 62 кг:
– Хочу весить 62 кг. Всегда так мечтала, хотя эти цифры даже немного больше, чем я должна весить по таблицам. На диетах начала сидеть с девятого класса. Мой вес тогда был 69 кг, и это не вписывалось в норму здоровой массы тела. Мама мне тогда говорила, что нужно меньше есть, если я хочу нравиться мальчикам. Да и мои одноклассницы стали заниматься своей внешностью и весом – и я тоже решила попробовать. Две недели ела только овощи, мучилась от голода, зато сбросила 7 кг. Выглядела отлично, сама себе нравилась… Я не была 54 кг, как надо по формуле идеального веса «Рост минус 110». Но даже с весом 62 кг получала много комплиментов. Потом я периодически то поправлялась, то снова снижала вес. Но после первой беременности уже несколько лет не могу его нормализовать. Сейчас я бы уже не выдержала сидеть две недели на овощах, однако мне очень хочется прийти к моим желанным 62 кг.
В дальнейшем наша работа с Еленой затронула более глубинные аспекты темы веса. Почему именно 62 кг? Что этот вес изменит в её жизни? Ответы на подобные вопросы мы с вами рассмотрим в следующей главе о постановке цели. А сейчас – о цифрах и об идеальном весе.
Еда и идеальный вес
Не секрет, что тема веса и идеальных форм волнует очень многих женщин – независимо от возраста. Большинство из нас недовольны своими параметрами. Мы постоянно боремся с собой, с чувством голода, ограничиваем себя в еде в надежде прийти к желанным цифрам. В основном у этого две причины: красота и здоровье. Общество, медицина, массмедиа внушают нам: «Быть стройной – красиво», «Быть худой – здорово»… Эти послания – как эхо. Они звучат сначала вокруг, а со временем и внутри нас. Волей-неволей начинаешь верить, что стоит только вписаться в стандарты, как будет тебе и счастье, и здоровье, и признание общества, и любовь, и уважение, и престижная работа. В общем, весь мир у твоих ног! Мы очень хотим этого. Но что происходит с нами и с нашим телом в погоне за мечтой об эталоне?
Потребность в пище – одна из первичных биологических, и она направлена на поддержание жизни. Люди едят, прежде всего, для того, чтобы получать необходимую энергию, строить новые клетки и поддерживать уникальный механизм работы тела.
Еда, сон, отдых, движение – базовые потребности. Что же может быть важнее? Но, несмотря на это, стремление к идеальной фигуре нередко идёт с ними вразрез. Мы готовы не есть, не спать, не пить, лишь бы надеть то самое красное/чёрное/зелёное в крапинку платье меньшего размера на встречу одноклассников, которых не видели 20–30 лет. Знакомо?
Но с едой не всё так просто, потому что у неё множество ролей в нашей жизни. Итак, она нам нужна:
1. как источник энергии: еда помогает удовлетворить чувство голода и снабжает необходимыми пищевыми элементами;
2. для удовольствия: не только от вкуса, но и от эстетики, цвета, запаха, текстуры, сервировки, от компании, в которой мы едим, от общения за столом;
3. как лекарство от тревожности: еда дарит чувство спокойствия и защищённости. В младенчестве материнская грудь была для нас источником питания, тепла и комфорта. Для многих из нас эта функция еды актуальна и во взрослом возрасте. Часто мы ищем вкусное пирожное именно после тяжелого рабочего дня;
4. для усиления сенсорных ощущений: например, когда мы одновременно едим и смотрим телевизор, или читаем книгу, еда затрагивает дополнительные органы чувств и может обострять ощущения. Но это только теоретически. (Подробнее – в главе об органах чувств и осознанном питании).
Мы очень нуждаемся во всех этих аспектах, но часто это приводит к чрезмерному потреблению энергии (калорий). Кажется, что единственное решение – ограничить себя в еде. Проще говоря – сесть на диету. Но тогда мы лишаем себя всех четырёх вышеперечисленных пунктов.
И что же тогда за жизнь получается? Тело и мозг начинают изо всех сил бороться с нами для восстановления энергии, получения покоя и удовлетворения. Как только организм оказывается в энергетическом дефиците, мозг решает, что нам грозит опасность. Почему?
В сентябре 2002 года я получила свой долгожданный диплом клинического диетолога и с рвением взялась помогать людям худеть (тогда я ещё не знала о тонкостях работы нашего мозга и о том, что намерение «худеть» он может воспринимать как нечто отрицательное).
К моему разочарованию, даже после составления сбалансированного меню и уменьшения калорийности рациона, вес не всегда «соглашался» снижаться. А если и снижался, то за короткое время увеличивался вновь. Порой человек набирал вес больше, чем тот, с которым обращался за помощью.
«Что не так? – размышляла я. – Ведь меню мы сбалансировали, калории сократили, физическую нагрузку – добавили. Почему нет снижения веса? Ведь наш вес определяется тем, что и сколько мы едим и сколько энергии расходуем…»
В попытке разобраться я нашла научные статьи[5] о важной роли мозга в регуляции веса и питания. Оказывается, можно спокойно обвинить в наших проблемах с весом эволюцию – по крайней мере, отчасти.
В процессе развития человечества полнота помогала выжить. Избыточный вес в условиях дефицита еды тысячелетиями был необходим, а не опасен. Быть худым означало, что пока питания недостаточно, есть опасность умереть от истощения. Именно поэтому наши тело и мозг запрограммированы на сохранение жировой ткани в целях выживания.
Когда мы садимся на очередную диету, мозг воспринимает это как начало периода голодания. Продолжительный голод всегда был критичным для жизни, и поэтому мозг препятствует этому всеми известными ему способами.
Причины набора и снижения веса – тема для горячих споров между учёными уже много лет. Генетики, физиологи и молекулярные биологи предлагают и защищают теорию сет пойнт.
Психологи, диетологи, учёные, которые занимаются социальными аспектами нашего поведения, предлагают и защищают теорию сетлинг пойнт.
Мы с вами познакомимся с обеими этими теориями, которые прекрасно дополняют одна другую и позволяют представить картину «эпидемии» ожирения наиболее объёмно.
Что такое set point?
Теория set point, хотя и не совсем объясняет «эпидемию» ожирения, хорошо показывает, почему около 95 % людей возвращают потерянный вес обратно в течение двух-пяти лет. Дело в том, что наш организм настроен на определённый вес. В переводе с английского языка set point так и переводится: «заданная величина».
Чувство голода и расход энергии контролируются мозгом. Причём, происходит это неосознанно. Этот механизм настроен на работу без вмешательства нашего сознания. Мозг считает, что жировая масса тела необходима для выживания. Так задумано эволюцией.
В основе теории set point лежит обратная связь между мозгом и гормонами. Если содержание гормонов и жировая масса падают ниже «заданной величины», активируется механизм возвращения веса. Того веса, который наш организм считает нормальным и подходящим для нас. Он запрограммирован генетически и биологически. Тело сопротивляется нашему вмешательству, и показатели веса восстанавливаются. Только, чаще всего, приходят не на исходные позиции, а с небольшой прибавкой – про запас.
Механизм set point работает наподобие термостата. Это можно представить как охлаждение помещения кондиционером. Мы установили температуру на +25 °С. Если она дойдёт до +25 °С, кондиционер перестанет охлаждать. Когда воздух нагреется, кондиционер начнёт охлаждать снова. То же самое происходит в нашем организме. Как только вес начинает снижаться, включается система срочной нормализации показателей. Она пытается вернуть вес в установленный организмом set point – равновесие. Поэтому чувство голода растёт, метаболизм (обмен веществ) замедляется, вес набирается вновь.
Учёные из Колумбийского университета[6] в 2010 году в течение девяти месяцев исследовали 150 человек. Участников эксперимента разделили на две группы: с нормальным и лишним весом. Их диета и физическая активность были под наблюдением. Главным открытием стало то, что на уменьшение веса от 10 % и выше организм реагировал увеличением аппетита и снижением количества сжигаемых калорий. Падение дневного расхода калорий доходило до 250–400 ккал в день.
Неважно, начинаем мы диету с нормального или с лишнего веса, наш организм будет считать, что нам грозит опасность и будет бороться за выживание, возвращая себе потерянное.
Нам бывает сложно это представить, но в теле постоянно идёт бурная деятельность. Тело тратит энергию на:
– работу внутренних органов;
– обновление тканей, гормонов, клеток;
– любое движение;
– пищеварение;
– обогрев.
Это происходит без нашего контроля, а ведь кажется, что уж в своём-то теле всем руководим мы. Создавая дефицит калорий диетой, организм будет бороться за выживание. Любым путём. Например, начнёт экономить на подаче тепла. Мы будем ощущать холод, энергетический спад, слабость. Тогда снижение веса будет приостановлено.
В виде схемы это выглядит так.
Так происходит практически на любой строгой диете. Это механизм защиты нашего организма от недоедания, то есть возможной смерти! Именно поэтому, скорее всего, есть определённая асимметрия: организм борется намного сильнее в попытке защитить нас от снижения веса, чем от увеличения. Виновата эволюция[7].
Обидно? Да!
Означает ли это, что нам придётся жить с лишним весом? Необязательно. Всё зависит от способа, который мы выберем, и от нашего терпения. В прошлой главе мы говорили о том, что наше тело – словно ребёнок. Будем ли мы насильно отбирать у ребёнка игрушку, или попробуем с ним договориться?
Желающим снизить вес зачастую кажется, что в этом-то и заключается самое сложное: мол, вес можно набрать за день, и недели диеты перечеркиваются одним походом в ресторан. На самом деле, тело активно сопротивляется как набору, так и потере веса. Ведь иначе мы бы набирали вес до бесконечности.
Почему же тогда у некоторых людей вес может расти и расти, как будто этому нет предела? Почему организм не пытается вернуть нас к нашему set point? Именно на этом моменте мнения разных учёных расходятся.
Теория set point имеет свои ограничения. Она не объясняет, почему люди в течение жизни всё же набирают вес. Ведь тело должно было бы постоянно возвращать нас к нашему оптимальному весу.
За последние несколько десятилетий мы всё чаще наблюдаем явление obesogenic environment (окружение, способствующее набору веса). Увеличение веса больше всего провоцируют определенные условия: изменение места жительства, окружения, смена статуса, вида деятельности и другие социальные обстоятельства. Так и возникла теория settling point.
Что такое settling point?
Теория settling point (в переводе с английского – теория «точки баланса») фокусируется на влиянии окружающей среды и внешних факторов на наш вес. Проще говоря, наши показатели на весах зависят от того, насколько калорийную пищу мы выбираем, как много её едим, как двигаемся, какой образ жизни в целом ведём.
При этом, согласно settling point, организм постоянно стремится к состоянию «нулевого баланса», при котором количество потребляемых калорий равно количеству расходуемых. Так почему же мы полнеем?
Когда мы начинаем переедать, организм включает ряд механизмов, которые увеличивают расход энергии. Так что расхожее мнение о том, что у полных людей медленный обмен веществ, чаще всего не имеет под собой оснований. Ведь на обогрев и передвижение 90 килограммов требуется больше калорий, чем для 70 килограммов. Значит, при этом расход энергии выше. В результате переедания наш организм сохраняет лишнюю энергию в жировых отложениях. Они начинают расходовать больше энергии, а это именно то, к чему стремится организм – восстановить баланс. Единственный сбой этой системы в том, что адаптация включается не моментально, и занимает некоторое время. А переизбыток калорий тем временем накапливается в виде жировой ткани. В конечном итоге, баланс прихода-расхода калорий будет восстановлен, и вес стабилизируется. Однако это будет уже новый, увеличившийся вес. В общем, наш организм не волшебник – хоть он и старается, как может.
Вышеописанный процесс, как правило, совсем не внезапный, а занимает месяцы, а чаще всего и годы.
Если же мы вдруг стали набирать вес слишком быстро, то могло произойти одно из двух.
1. До этого мы резко снизили вес, и организм всеми силами стремится нормализовать привычный нам вес.
2. Прошло, как минимум, несколько недель, а то и месяцев, в течение которых мы сильно переедали. Например, во время отдыха в формате «всё включено». Наши тарелки ломятся от еды, мы относительно мало двигаемся, и быстрее набираем вес. Но если после отпуска мы восстановим свой обычный ритм жизни, вес постепеннонормализуется, и придёт к привычной цифре.
Представим себе ситуацию: одним прекрасным вечером мы пошли на торжество. Еда была очень вкусная, и её было так много, что мы переели. Если мы взвесимся на следующее утро, то увидим прибавку от 1/2 до 2 килограммов (может быть, и чуть больше). Хорошие новости: это не жировая масса, а просто жидкость. Если через несколько дней мы вернёмся к обычному рациону и повторим взвешивание, весы покажут первоначальную цифру. То же самое произойдёт после суток голодания. На следующий день показатели веса снизятся – но тоже не за счёт жировой массы, а жидкости. Через пару дней вес вернётся в свою норму.
Вес, который организм считает идеальным для нас, не всегда соответствует моде и эталонам красоты, но это наш оптимальный (на данный момент) вес. Если мы хотим во что бы то ни стало снизить его и создаём дефицит калорий, он, несомненно, начинает снижаться. Но лишь до поры до времени. А при возвращении к прежнему питанию – тут же возвращается. Это происходит по двум причинам.
1. При длительном дефиците калорий обмен веществ замедляется. И со временем организму будет требоваться всё меньше калорий для поддержания веса.
С другой стороны, нам будет всё больше хотеться съесть чего-то вкусненького и необычного – ведь необходимых пищевых компонентов не хватает (как физиологически, так и психологически).
2. У силы воли, или самодисциплины, есть свой предел. Ресурс жёсткого самоконтроля довольно ограничен. Об этом говорит одно из исследований профессора Роя Баумейстера из университета Флориды[8].
Студентов-участников эксперимента разделили на две группы. Одной из них выдали шоколадное печенье. Второй – редиску впридачу, но печенье есть не разрешили. На следующем этапе эксперимента студентам дали сложные геометрические задачи, решить которые невозможно. Исследователи замеряли, какое время испытуемые будут пытаться найти несуществующее решение. В результате студенты, которые ели печенье, не оставляли попытки на 20 минут дольше тех, кому печенье есть запретили. Вторые сдерживались и боролись с искушением.
Эксперимент профессора Баумайстера показал, что сила воли – исчерпаемый ресурс. Самодисциплина – как мышца. Она способна напрягаться до какого-то предела, и если мы утомили её в одной сфере, нам будет тяжелее задействовать её в другой. До тех пор, пока она не восстановится.
Самая большая проблема большинства из нас – еда по вечерам. После долгого рабочего дня нам проще съесть булку с сыром или мороженое, чем готовить себе что-то полезное, даже очень простое. Большую часть дня мы проводим в самоконтроле, а к вечеру его «мышца» ослабевает. Мы так много себя дисциплинируем в социальной жизни, что контролировать ещё и тело зачастую не остаётся сил. С жалобой на это ко мне обратилась Мила.
Приятная женщина 38 лет, детский психолог, мама пятилетней дочери, она почувствовала, что «не справляется» с едой, особенно по вечерам. Её беспокоил даже не сам вес, хотя она и мечтала снизить его на 3–4 кг. Мила хотела вернуть себе контроль над своим пищевым поведением. Проблема проявлялась исключительно после возвращения с работы домой. Когда женщина приступала к домашним делам, то постоянно что-то жевала…
Первым делом я предложила ей исследовать свои привычки. Для начала – просто понаблюдать за тем, что происходит с ней в течение дня.
Она стала фиксировать в тетради происшествия дня, свои ощущения, эмоции и питание. Уже к концу первой недели она с удивлением отметила, что «срывы» происходят совсем не каждый день, а исключительно в насыщенные рабочие дни. Причём, чаще всего тогда, когда нужно было делать много рутинной работы, которую Мила терпеть не могла.
Исходя из этого, мы предположили, что в такие дни она тратила всю свою силу воли на выполнение нелюбимых обязанностей, и возможностей контролировать, что она ест, просто не оставалось.
Так что дальнейшую совместную работу мы выстроили так:
• стараться проверять, где можно хоть немного расслабиться. И высвобождать ресурс воли для себя и своего тела;
• выделять дополнительное время для передышки после прихода домой.
Интересно, что, когда мы осознаём вероятный источник проблемы, то как будто внутренне успокаиваемся. Так нам значительно проще находить возможные решения «нерешаемых» вопросов.
Формула оптимального веса
Возвращаемся к нашему оптимальному весу. Благодаря матушке-эволюции, да ещё и после диет со строгими ограничениями, наш вес только растёт, а не уменьшается. С каждой попыткой стать более стройными, мы прибавляем лишние килограммы. Организм сохраняет, на всякой случай, чуть больше – а вдруг наступят голодные времена?
Предположим, что всё-таки мы решили рассчитать свой оптимальный вес. Для этого можно воспользоваться одной из специальных формул.
Одна из самых популярных – формула французского врача Поля Брока. Она была разработана во второй половине XIX века, и была рассчитана на европейцев того времени. Интересно, что изначально она представляла собой не рост минус коэффициент 110, как это принято считать, а менялась в в зависимости от роста и комплекции тела.
Я до сих пор встречаю женщин, которые убеждены, что их идеальный вес – это рост минус 110. Это означает, что при росте 158 см предполагается идеальный вес 48 кг. Чаще всего это не соответствует действительности и приводит к пожизненной борьбе со своим телом и весом. Следовательно, расчёт ошибочен.
Давайте познакомимся с настоящей формулой Брока поближе. Оптимальный вес рассчитывается по ней следующим образом:
1. Рост до 165 см, формула: рост минус коэффициент 100;
2. Рост 165 см-175 см, формула: рост минус коэффициент 105;
3. Рост выше 175 см, формула: рост минус коэффициент 110.
Далее мы рассматриваем телосложение, которое определяется измерением запястья руки. Можно измерить сантиметром.
Как измерять?
1. Измерение проводится на ведущей руке (у правшей – на правой).
2. Окружность измеряется в самой узкой части запястья.
Далее, продолжаем наше вычисление:
• менее 16 см (астеническое телосложение): от полученной цифры вычитаем 10 %;
• 16–18 см (нормостеническое телосложение): ничего не вычитаем;
• более 18 см (гиперстеническое телосложение): к полученной цифре прибавляем 10 %.
А теперь вернемся к Елене. Её рост – 164 см, но у нее гиперстеническое телосложение: запястье широкое, 19 см. То есть, даже по этой формуле, которая уже не соответствует реалиям XXI века, мы никак не получим 60 кг: 164–100 = 64 *10 % = 70.4
Значит, оптимальный вес Елены – 70 кг. И если бы из-за замечаний окружающих и неправильных расчетов веса она не начала сидеть на диетах с 15 лет, то, возможно, сегодня не весила бы 85 кг. Ведь с каждой попыткой резкого снижения и отдаления от показателей оптимального веса, наш организм медленно, но верно накапливает массу.
Еще одна популярная формула расчета оптимального веса – BMI (Body Mass Index), или в переводе с английского «индекс массы тела» (ИМТ).
Считается, что BMI – наиболее оптимальная методика определения здорового для организма веса на сегодняшний день. В России, Израиле и в Америке пользуются в основном именно этой формулой. Но и она далека от идеала, поскольку не берет в расчет все наши физиологические параметры.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле: BMI = вес (кг) / рост(м) в квадрате. Полученный коэффициент оценивается следующим образом:
• менее 20 – вес ниже нормы;
• от 20 до 25 – физиологическая норма;
• от 26 до 30 – небольшой избыток веса;
• от 31 до 40 – избыточный вес;
• более 40 – опасный лишний вес.
В этой формуле мы говорим не об идеальном весе, а о диапазоне здоровых и оптимальных для нас показателей. Это уже более логично, чем цифра, которую мы получаем при расчете по формуле Брока.
Например, при росте 1,64 м оптимальный вес может быть от 54 кг – если мы берем минимум (коэффициент 20). И до 68 кг – если мы берем максимум (коэффициент 25). А как у Елены? Её рост 1,64 м, вес – 85 кг. Вычисляем её BMI: 85 делим на 1,64 в квадрате, и получаем коэффициент 31,6 – избыточный вес.
Какие недостатки есть у формулы BMI? Индекс массы тела не берет в расчёт возраст, комплекцию, пол и мышечную массу человека. У нас разное телосложение, и, соответственно, разная толщина прослойки жировой ткани. Вес в возрасте 18 лет явно отличается от веса в 55 лет, особенно после нескольких беременностей. Тело и обмен веществ меняются, и это совершенно нормально. А мы всё равно продолжаем вести борьбу за идеальный вес, который не факт, что для нас оптимально-здоровый.
Напрашивается вопрос: «Но как же мне знать? На что-то ведь нужно равняться. Я не нравлюсь себе, я не такая, как должна быть, но какой должна быть – не знаю… А чёткое понимание, к какому весу я должна прийти, формирует конкретные очертания цели, верно?»
На этот вопрос я бы ответила так. Можно рассчитать свой диапазон оптимальных показателей по формуле BMI и проверить, к какому весу мы были близки в последние годы.
Елена весила последние 5 лет 85 кг, и это BMI = 31,6. Если мы расчитаем по её росту физиологически-нормальный коэффициент BMI=25, то получим следующий вес: 1.64*1.64*25 = 68
Теперь вспомним, что до того, как она начала свою «карьеру диет», в 9-м классе весила 69 кг. Значит, её оптимальный вес – около 68–70 кг. Получится ли у Елены его достичь, мы заранее не знаем. Поскольку оптимальный вес мог увеличиться после различных попыток несбалансированных диет. Мы можем лишь создать её организму подходящие условия для начала снижения и нормализации веса.
Доктор Йони Фридхоф из университета Оттавы и автор книги «Почему диеты не работают»[9] пишет: «Если бы у меня была машина времени, я бы мог отправить своих пациентов лет на 60 назад, и уже через несколько месяцев они весили бы намного меньше». На это есть несколько причин.
1. В наше время еда доступна всегда и везде. Изобилие, разнообразие и доступность часто приводят нас к перееданию.
2. Мы живём в постоянном стрессе из-за переизбытка информации, повседневных дел и собственных желаний.
3. Относительно потребностей нашего тела мы очень мало двигаемся.
Первые два пункта приводят нас к двум главным аспектам этой книги. Еда как физиологическая необходимость и еда как эмоциональная потребность.
Эту главу мне хочется закончить, вдохновившись вместе с вами на первые действия, которые направят нас на эффективную работу.
1. Спрячем весы, хотя бы на время (конечно, если это не вызывает слишком сильный стресс). Чаще всего весы только расстраивают, напрягают и приводят к зависимости от цифр.
2. Отложим, на время, мысли о цифрах и весе. Мы вернёмся к ним, когда поймем, что нам действительно важно для улучшения качества жизни и отношения к себе.
3. Поймём и примем, что еда – наша физиологическая необходимость.
4. Разрешим себе есть качественно и вдоволь.
Шаг за шагом мы будем знакомиться со своим телом, с его предпочтениями и потребностями. А так же – с собой и своими предпочтениями и потребностями. Мы научимся понимать себя, язык нашего тела и подсознания. И любить то, что мы имеем. Ценить то, что есть – не значит ничего не делать и не менять. Мы можем стремиться быть лучшей версией себя, постоянно развиваясь и улучшая качество жизни. Когда мы недовольны и не принимаем, что есть, то находимся в постоянной борьбе. Она истощает нашу энергию и силы для развития. Война с собой – бесперспективна. Со своим организмом разумнее сотрудничать, и именно этим мы с вами займемся на страницах книги.
Начнём уже сегодня помогать себе и нашему организму быть здоровее! И жить лучше – вне зависимости от того, в каком весе мы сейчас находимся.
А теперь подведем итоги
1. Еда нам необходима физиологически – для поддержания веса. А ещё – психологически и эмоционально: для получения удовольствия, снятия тревоги, усиления эмоциональных впечатлений. Поэтому мы не можем просто так взять и сократить её или перестать есть.
2. Идеального веса не существует. Есть теория оптимального веса, который запрограммирован организмом – set point. Так что, сколько мы ни будем биться и воевать, перепрыгнуть ниже него – не получится. Теория settling point говорит, что на увеличение оптимального веса может влиять окружение, которое предрасполагает к перееданию и недостаточной физической активности.
3. Оптимальный вес можно попробовать рассчитать с помощью формул. Но при этом учитывать, что это, скорее, диапазон, а не неизменная цифра. Если одному человеку подходит одна из формул и полученный результат, это не значит, что другому подойдет то же самое – всё индивидуально.
4. Наш организм запрограммирован эволюцией на увеличение веса, так как его снижение – это истощение и возможная смерть. Организм слепо кидается в бой, чтобы защитить нас, даже если нам ничего не угрожает. Поэтому, если мы решили прийти к своему оптимальному весу, нам потребуется время, терпение и уважение к потребностям организма. Особенно, если мы уже давно в своем оптимальном весе не были, и организм предположил, что наш новый вес и есть оптимальный. В этом случае нам может потребоваться больше времени для достижения цели.
5. Организм пытается всеми силами сохранять постоянный вес. Мы не можем снизить вес – жировую массу – за один день, равно как и набрать. Изменения на весах, если мы взвешиваемся ежедневно – это колебания жидкости.
6. Для достижения цели нам обычно требуется сила воли. Но это ограниченный ресурс. Словно мышца, которая может истощиться. Важно учитывать это и не слишком напрягать её. Давать себе перерывы, наполнять свою жизнь удовольствиями, и помнить, что питание – их неотъемлемая часть (подробнее – в главе «Еда как удовольствие»).
7. Увеличение веса – «эпидемия» нашего времени. Основные причины: изобилие еды, недостаточная физическая активность и хронически высокий уровень стресса.
8. Читая эту книгу, мы будем постепенно знакомиться со своим организмом, своими предпочтениями и желаниями. С главной целью – жить лучше, качественнее и быть довольными своим телом.
Глава 3. А зачем мне худеть? Секрет эффективной постановки цели
– Скажите, пожалуйста, а куда мне отсюда идти? – спросила Алиса.
– А куда ты хочешь попасть? – ответил Кот.
– Мне всё равно… – сказала Алиса. – Только бы попасть куда-нибудь.
– Тогда всё равно, куда идти, – заметил Кот. – Куда-нибудь да попадёшь, нужно только достаточно долго идти…
Чего мы хотим?
Чтобы получить определённый результат и достичь желаемого, важно сначала понять, чего мы хотим. Бывает, мы уверены, что хотим чего-то, но, углубляясь, понимаем – это не наше настоящее желание. Может, это желание наших близких, или социальная установка, или просто старая привычка думать, что мы хотим именно этого.
Если говорить о нашем теле, весе и здоровье, всё не так просто, как кажется. Вроде бы ясно – «я хочу похудеть». Но, на самом деле, желание похудеть многогранно. Чтобы понять, что стоит за ним в каждом конкретном случае, надо ответить для себя на некоторые вопросы.
В этой главе мы с вами разберём, чем цель отличается от мечты, и как их различить, когда дело касается тела, веса и здоровья. Мы затронем тему мотивации, чтобы понять, что именно движет нами. Ведь мотивация и понимание, от чего она зависит, помогут нам не только поставить цель и выйти в путь, но и поддержат на всех этапах маршрута, когда станет сложно.
И, наконец, мы поговорим о плане действий и его функциях. Подробный план, подобно хорошей карте, приведёт именно туда, куда мы хотим прийти.
Строим маршрут от мечты к цели
Мечта и цель – как близнецы: с виду очень похожи, но наполнены совершенно разным смыслом.
Мечта воздушна и абстрактна. Она может быть волшебной и недостижимой. Цель имеет иную суть. В книге Джозефа О’Коннора и Андреа Лейджеса «Коучинг с помощью НЛП» я встретила замечательную фразу, которую теперь часто цитирую: «Цель – это мечта с ногами».
В отличие от мечты, цель должна быть:
• позитивно сформулирована (соотноситься с истинными желаниями);
• конкретно определена (расплывчатые цели никуда не ведут);
• прописана по срокам (насколько это возможно).
Но главное – цель требует действий! Она подразумевает достижение. Это понятно даже по выражениям: «мечты сбываются», но «целей достигают».
Мы можем превратить практически любую нашу мечту в цель, если «приделаем ей ноги». То есть пропишем для неё маршрут, составив план действий.
Итак, для достижения цели нам понадобятся три компонента:
1. Правильная чёткая формулировка.
2. Мотивация.
3. План действий, или наша личная карта пути.
Поговорим о вашей личной цели. Для чего вы взяли в руки эту книгу? Какой цели вы хотите достичь с её помощью? Или пока это только мечта?
Давайте возьмём мечту, с которой ко мне чаще всего обращаются женщины: «Я хочу похудеть», и разберём её по правилам эффективной постановки цели. Именно мечту – пока нет ясной цели и чёткого плана, она остаётся мечтой.
Чёткая постановка цели необходима, чтобы понимать, куда, зачем идти, и какие действия предпринимать.
«Я хочу похудеть! – твёрдо заявила Светлана, едва войдя в мой кабинет. – Хочу давно, но как-то не худеется. Сажусь на диету, но через несколько дней срываюсь. Моя мечта – это минус 15 килограммов. Чтобы наконец-то снова надеть моё любимое голубое платье, которое висит уже 10 лет и ждёт своего звёздного часа… Наступит ли он? Сама не знаю…»
Светлане 45 лет. Она отпраздновала свой день рождения, и решила, что пришло время заняться собой. Дети выросли, отговорок нет – пора, как она сама сказала, браться за дело.
И всё же что-то мешало. Ей казалось, что раньше ей просто было не до себя. Много работы, маленькие дети, масса мелких дел – всё это занимало мысли и забирало силы. А что же мешает сейчас?
«Я знаю, что хочу похудеть. И знаю, вроде бы, что надо делать… но как-то не получается. А почему, не могу понять…».
Обычно наша мечта о снижении веса звучит именно так: «Хочу похудеть», или и того хуже – «Надо похудеть».
В главе о чудесных свойствах нашего мозга мы подробнее поговорим о негативном влиянии «принудительных» слов – «надо» и «обязана» – на психику. Но пока мы не будем на этом останавливаться, а начнём с намерения – «похудеть».
Почему наш мозг против поХУДения?
«ПоХУДеть» происходит от слова «худо». Вроде бы можно сказать: «Ну и что? Подумаешь! Это всего лишь слово!» А оказывается, нашему заботливому мозгу не всё равно. Он не хочет, чтобы нам было «худо», и будет всячески оберегать нас.
А что в русском языке служит противовесом слову «похудеть»? Это «поправиться» = стать здоровее. Сравните: «здоровый», «добротный», «полный». И «худой», «немощный», «больной».
«Потерять вес», «сбросить вес» – тоже не лучше. Такие слова, как «уменьшать, терять, отдавать» (вес), мозг воспринимает как покушение на наше физическое здоровье и жизнь. А за них он настроен бороться до последнего – и защищать их даже от нас самих, если потребуется. Представьте себе ребёнка, у которого хотят забрать любимую игрушку. Он будет охранять своё. Наш мозг точно так же оберегает своё, и будет всячески препятствовать нашему, якобы благому, намерению от этого избавиться.
Согласно эволюционным механизмам, для тела в приоритете сохранение, а не растрата энергии. Тысячелетиями люди жили в режиме голода и дефицита еды. Только последние несколько десятков лет мы наслаждаемся пищевым изобилием (или, может быть, страдаем от него). Тело не приспособлено к искусственному снижению веса. Исследования в области геронтологии (наука о старости) показывают, что люди с недостаточной массой тела живут меньше, чем люди с лёгким избыточным весом. Наш внутренний биокомпьютер запрограммирован сохранять, а не отдавать. Понимая, что мы хотим его поХУДеть, наш организм сопротивляется всем своим естеством.
Поэтому слово «похудеть» можно заменить на следующие фразы:
• прийти к своему оптимальному весу;
• нормализовать вес;
• почувствовать себя комфортно в своём теле;
• постройнеть (если нам хочется слова, связанного с эстетикой).
И, конечно, допустимы любые другие, наши личные, творческие варианты. Их наш мозг воспримет позитивно, и тогда не будет сопротивляться.
Как правильно сформулировать цель?
1. Практически во всех схемах постановки целей один из первых вопросов звучит так: зависит ли достижение цели только от тебя? И если ответ – «нет», то у нас проблема. Придётся обязательно найти то, что зависит от нас, иначе как мы будем этого достигать?
2. Цель Светланы – «похудеть на 15 килограммов» – к сожалению, зависит не только от неё. «Как это?» – спросите вы, и вопрос логичный, ведь тело – это тоже мы! Почему же мы не можем решить, сколько будем весить?
3. В прошлой главе мы с вами обсуждали тему нашего личного оптимального веса. Поэтому теперь понимаем, что он зависит от многих факторов, а не только от нас и нашего желания. Неправильно устанавливать цель, достижение которой не только в наших руках: есть риск испытать глубокое разочарование.
4. Для чего нам худеть/снижать вес?
5. Здесь мы прямо упираемся в вопрос мотивации. «Мне надо похудеть» – настолько привычная фраза, что мы редко задумываемся о том, для чего это нам нужно. Но если мы не знаем, для чего, то будем ли напрягаться, чтобы изменить что-то в своём рационе и своём образе жизни? Скорее всего, нет.
Интересно, что намерение «похудеть» очень редко действительно ведёт к изменению. Наш мозг не может установить прямую связь между съеденной плюшкой и набранным килограммом. И он полностью прав, ведь когда мы съедаем плюшку, у нас не появляется моментально жир на бёдрах. То есть прямой связи: «плюшка = жир на бёдрах» – нет.
Вот если после плюшки у нас начнутся колики, ассоциация сразу же возникнет – как ниточка между ощущениями нашего кишечника или желудка и фактом поедания плюшки. Тогда она уже будет ассоциироваться с коликами в животе. Поэтому в следующий раз, прежде, чем съесть плюшку, мы дважды подумаем. Получается, что физическая боль, неприятные ощущения, чувствительность к тем или иным продуктам, настраивает нас на изменения намного быстрее, чем абстрактное представление о необходимости похудеть.
Вернёмся к нашей мечте «похудеть на X килограмм», или «похудеть в общем». Теперь мы чётко понимаем, что она в таком виде не может быть нашей целью. Мы не будем сразу «приделывать ей ноги», но поменяем и модифицируем её. Надо, чтобы она была экологична, гармонична, не вызывала «протеста» у нашего мозга и могла бы быть достигнута исключительно нами самими.
SMART-модель для постановки цели
Существует множество моделей эффективной постановки цели. Мне очень нравится модель SMART. Давайте разберём её.
Важно, чтобы цель была конкретной и понятной для нас. Чёткая цель подобна адресу, который мы заносим в навигатор. Он в каком-то смысле очень схож с нашим мозгом. Если мы внесём в навигатор «на деревню дедушке», шансы, что мы приедем именно к нашему дедушке, невелики. Так и с мозгом. Необходимо понять, куда именно мы хотим попасть. Для этого важно задать себе вопрос: «Что именно я хочу, и для чего мне это нужно?
Вернёмся к Светлане. Она хочет похудеть и снова надеть своё любимое платье. Мы уже определили, почему не стоит употреблять слово «похудеть», поэтому заменим его на «нормализовать вес». После этого продолжаем уточнять цель, чтобы она была более понятна Светлане. Главный вопрос, который тут возникает – для чего?
– Светлана, для чего вы хотите нормализовать вес и снова надеть своё любимое голубое платье?
– Я хочу почувствовать себя снова лёгкой, воздушной, энергичной, получать комплименты и ловить на себе восторженные взгляды мужчин.
Вот и оно! Это уже больше похоже на реальную цель. Её ещё можно подкорректировать и сделать более чёткой, но это хорошее начало.
Чтобы наш мозг понял, что задача поставлена и можно приступать к её выполнению, надо, чтобы цель была измерима. Если она расплывчатая, мозг не воспринимает её. Он не понимает, что значит «чувствовать себя лучше, быть легче и воздушнее». Что такое «лучше»? По сравнению с чем? Как же измерить то, что не измеряется?
Для этого введём шкалу измерения. Светлана хочет чувствовать себя лёгкой, воздушной и энергичной. Чтобы измерить её лёгкость, воздушность и энергичность, воспользуемся шкалой от 1 до 10:
– Светлана, как бы вы оценили свою лёгкость сейчас по шкале от 1 до 10, где 1 – очень тяжёлая, а 10 – лёгкая как пушинка?
– Сейчас, наверное, 4. А хочу чувствовать себя на 10!
– А что значит для вас чувствовать себя лёгкой на 10? Как это будет проявляться?
– Для меня лёгкость 10 – это когда я буквально взлетаю по ступенькам домой, а не еле шевелюсь под тяжестью веса, как сейчас. Я двигаюсь быстрее, и мне комфортно с этим. Я ощущаю энергию и готова горы свернуть – именно потому, что есть желание…
Давайте пройдёмся по всем пунктам цели, которые тяжело измерить, и определим для них конкретное числовое значение. Таким образом, мы сможем оценить наши ощущения здесь и сейчас. А потом эти значения, словно сигналы радара, подскажут, на правильном ли мы пути.
Цель должна казаться нам достижимой. Если наша цель – отказаться от сладкого, а его мы так любим, что не верим в успех, то цель для нас недостижима. Если мы поставим перед собой цель «сразить наповал любого встречного мужчину», но сами не поверим в это, наш мозг не воспримет эту цель всерьёз.
– Светлана, считаете ли вы, что ваша цель достижима?
– Наверное, да, хотя насчёт восторженных взглядов мужчин я как-то уже не уверена. Всё-таки мне уже не 25 лет. Но ведь очень хочется…
– Как вы можете перефразировать эту мысль, чтобы цель стала более реальной для вас?
– Я хочу нравиться себе, улыбаться своему отражению. Знаю, что женщина, которая нравится сама себе, излучает свет, и тогда к ней тянутся окружающие. И мужчины тоже.
– Реально ли это для вас?
– Да, реально. Думаю, что могу научиться нравиться себе…
Когда мы смотрим на нашу сформулированную цель и уверенно киваем: «Да, я этого хочу, да, это возможно», значит, это то что нужно – берём!
В других концепциях SMART буква R трактуется по-другому (Relevant – адекватная, актуальная). Но мы будем использовать иное толкование: от слова reward – награда. Rewarding – сто́ящая.
Под сто́ящей мы подразумеваем такую цель, которая принесёт нам пользу, выгоду. Это вопрос мотивации. Если цель сто́ящая, мы воспользуемся всеми имеющимися ресурсами для её достижения.
И снова: для чего нам приводить вес в норму? Что именно это даст?
Можно сказать себе, что это «улучшит здоровье». Но если слово «здоровье» ничего по факту не значит для нас, то такая цель не будет стоящей.
Сима – мама троих детей, домохозяйка. Сыну 6 лет, а близнецам, девочке и мальчику, 3 года. За последние несколько лет она набрала около 30 килограммов. Я не видела женщину около 5 лет и с трудом узнала: последняя наша встреча была ещё до второй её беременности… Сима была «потухшая», в ней как будто не было жизни. Она смотрела на меня стеклянным взглядом и вяло отвечала на вопросы. Я чувствовала, что она отвечает потому, что отвечать «надо», ведь она сама пришла просить о помощи:
– Мне надо похудеть.
– Кто сказал, что надо?
– Все говорят: муж, мама, да и знакомые смотрят на меня косо и с упрёком…
– А что думаете и чувствуете вы? Нужно ли вам что-то делать со своим весом?
– Не знаю. У меня это вызывает моментальное сопротивление. Как только думаю про диету, сразу ничего не хочется. Даже наоборот – хочется есть ещё больше!
– Как вы думаете, почему? Чего вам действительно хочется?
– Хочется… скорее, покоя. Хочется отдыха. Хочется опять почувствовать себя живой…
– Если я правильно поняла, вам хочется вернуть прежнюю Симу. Ту, которая жила, у которой были силы на что-то, кроме работы, детей и дома. Симу, которая нравилась себе?
– Да, именно так. Мне хочется вернуть себя!
И вот на этой фразе у Симы загорелись глаза. Она как будто ожила.
– Я хочу найти себя! Точно! Ведь я была когда-то другой. Я заботилась о себе, покупала себе новые вещи. Наслаждалась встречами с подругами. Ездила просто гулять на море, одна. Не помню, когда последний раз что-то делала только для себя. Так что да, это моя цель. Я хочу именно этого. Так что мы будем делать?
В случае Симы сто́ящая цель это – «заново найти и полюбить себя». Эту цель ещё предстоит конкретизировать, понять, что именно это значит. Но такой вариант несомненно мотивирует Симу больше, чем абстрактное «мне надо похудеть». Её последняя фраза – «Так что мы будем делать?» – показывает, что женщина готова действовать ради достижения своей цели.
Важно установить для цели временные рамки. При этом, обязательно подобрать оптимальный для себя темп с учётом своих возможностей. Если сроки нереальны, это не поможет нам в достижении цели, а, наоборот, только застопорит нас и снизит мотивацию до нуля.
Определение адекватных временных рамок способствует действию, подбадривает и фокусирует. Внимание: цифра на весах не зависит от нас напрямую (см. главу «О весе»), и цель формата «Хочу похудеть на 3 кг за 2 недели» – некорректна.
Как же тогда планировать достижение цели во времени?
Элина обратилась ко мне после родов, когда ребёнку было около 4-х месяцев. Девушке 32 года, и это её первый ребёнок. До беременности она была в своём стабильном весе, который периодически поддерживала разного вида диетами. После родов она попробовала снова вернуться к одной из диет, но вскоре поняла, что тело не поддаётся, вес не снижается:
– Я хочу побыстрее восстановить форму, вернуться в свой прежний вес. Через два месяца мы улетаем в отпуск, и мне нужно хорошо выглядеть в купальнике.
– Что значит для вас «восстановить форму»?
– Скинуть 10 кг. Понимаю, что много, но очень нужно…
Важно понимать, что такого рода цель не в наших руках: цифра на весах практически полностью зависит от нашего организма. Только он знает, каков наш оптимальный вес, и только он может нас к нему привести – конечно, с нашей помощью. А мы можем лишь создать для этого условия. То есть, составить план с чёткими временными рамками, где будут прописаны действия, которые могут реально повлиять на наше продвижение к цели.
Например, если мы определили, что нам нужно:
• упорядочить вечерний приём пищи;
• начать брать с собой еду на работу;
• подбадривать себя и хвалить;
• добавить физическую активность в свой недельный распорядок.
Все эти действия можно обозначить как задачи, и определить для них конкретные сроки.
Неделя 1 – готовим с вечера коробочку, утром добавляем к овощам бутерброд и берём на работу.
Неделя 2 – узнаём в ближайшей спортивной студии, есть ли у них уроки йоги. Записываемся. Начинаем ходить два раза в неделю.
Неделя 3 – продумываем вечерние приёмы пищи. Выбираем 3–4 типа сбалансированного ужина. Лёгкие и питательные варианты. Ужинаем до 21:00.
Этот план можно, конечно, продолжить.
Саму цель, уже чётко оформленную и привлекательную для нас, мы тоже соотносим с временными рамками. При этом, даём себе на её достижение достаточно времени, чтобы абсолютно поверить в то, что это возможно.
Элина конкретизировала свою цель таким образом: «Я хочу нормализовать свой вес. Вернуться к показателям, при которых мне было комфортно и легко. Через два месяца хочу видеть себя более подтянутой, более подвижной, со сбалансированным рационом и тренировками дважды в неделю».
Определяя эту цель, Элина обозначила временные рамки для того, что действительно зависело от неё. Скорректировать пищевые привычки, добавить физическую активность, начать отслеживать изменения в теле – всё это реально за два месяца. Потом при желании цель можно будет пересмотреть и двигаться дальше.
Мы рассмотрели модель SMART и определили важные для эффективной постановки цели моменты. Однако, существуют ещё несколько аспектов, которые модель SMART не учитывает, а они необходимы нам для достижения цели.
Давайте вспомним, как загорелись глаза у Симы, когда прозвучала фраза «заново найти себя». Что именно привело к перемене в её настрое? Она прожила эту фразу, прочувствовала её. Наша цель должна стать для нас живой, ощутимой, представиться нам на расстоянии вытянутой руки.
Чтобы «оживить» нашу цель, воспользуемся некоторыми приёмами НЛП (нейролингвистического программирования).
Наш мозг работает с помощью получения информации от сенсорных систем (визуальной, аудиальной и кинестетической). Вдобавок, он серьёзно воспринимает смысл слов. Поэтому важно, чтобы цель была выражена словами, которые станут нашим двигателем на пути к её достижению.
Для большей наглядности используем следующую таблицу:
Теперь у нас есть всё, что нам нужно, для постановки «живой», реалистичной и истинно желанной нами цели.
Если нам очень хочется всё-таки обозначить числовое значение веса, к которому мы стремимся, это тоже возможно. Просто вспомним прошлую главу: наш оптимальный вес – это не конкретная цифра, а диапазон. Поэтому и в цели корректно будет указать не 75 кг, а, например, 72–77 кг. И оценивать своё продвижение к цели не только по цифре, но и по другим установленным нами параметрам.
От теории к практике. Упражнение «Определяем цель»
Давайте сделаем вместе упражнение и определим вашу личную цель. Используем то, что мы уже знаем, а в конце прочувствуем, насколько эта цель для нас желанна, и верим ли мы в её достижение. (Приложение 1)
Сядьте поудобнее в тихой, спокойной обстановке. Можно закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Расслабиться по возможности и позволить себе перенестись в ту точку времени, где вы достигли своей цели.
• Какая вы? Как вы выглядите? Что ощущаете? Что слышите?
Чем чётче вы представите себя, тем легче будет поставить нужную цель и запрограммировать свой внутренний навигатор на её достижение.
Для создания более живого образа ответьте на следующие вопросы:
• Во что вы одеты? Какая у вас причёска? Есть ли макияж? Какое у вас выражение лица? В каком вы настроении?
• Какие ощущения в теле? Как вы чувствуете своё тело в целом?
• Есть ли какие-то звуки вокруг?
• Какие мысли у вас в голове? Какие вы испытываете эмоции?
Чем больше органов чувств задействовано в этом процессе, тем более реальными нашему мозгу покажутся новая картинка и состояние. Для мозга нет разницы между реальным и воображаемым. Если мы достаточно живо визуализировали себя и прочувствовали своё новое состояние, получив при этом положительные ощущения, для мозга это знак – «нам туда».
Светлана описала себя в будущем так:
– Я стройная, в белом костюме, и он на мне прекрасно сидит. У меня новая причёска. Я улыбаюсь, потому что мне комфортно в своём теле. Мне легко двигаться, я бодра и энергична. Это видно по моим движениям, я как будто летаю. Получаю комплименты, так как выгляжу и чувствую себя чудесно, уверенно и свободно.
«Хочу быть стройной, лёгкой, бодрой и энергичной» – если вам тоже комфортно с такой целью и она окрыляет вас, то вперёд, это она!
Осталось определить:
1. По шкале от 1 до 10: насколько лёгкой, бодрой и энергичной вы чувствуете себя сейчас и как именно хотите чувствовать себя в будущем.
2. Насколько эта цель для вас конкретная, измеримая, достижимая, сто́ящая? Можно ли её поставить во временные рамки? Представьте её настолько живо, насколько это возможно. Как вы себя чувствуете с ней?
3. Проверьте: устраивает ли вас достижение этой цели во всех аспектах?
При любом возражении самой себе, вернитесь к формулировке цели. Что конкретно в ней вас смущает? Почему идёт сопротивление? На самом деле, именно на этапе постановки цели мы можем понять, что нам необходима помощь специалиста, так как не всё и не всегда способны решить сами.
«Невозможно решить проблему на том же уровне, на котором она возникла. Нужно стать выше этой проблемы, поднявшись на следующий уровень», – говорил Альберт Эйнштейн. Нередко нам нужно воспользоваться помощью извне для того, чтобы выйти на более высокий уровень – и тогда будет легче увидеть решение проблемы.
Надеюсь, у вас получилось сформулировать свою цель. Она может немного видоизменяться. Например, быть менее конкретной вначале и стать более чёткой в процессе. Главное, определить точку начала пути и сделать первый шаг.
Двигатель нашей цели: мотивация
Перейдём к следующему этапу. Мы сформулировали цель, она нас вдохновляет, нам очень хочется её достичь. Но что именно сподвигнет нас на первый шаг? Как часто великие идеи и цели остаются недостигнутыми из-за того, что у нас не хватает мотивации!
«Путь в тысячу вёрст начинается с первого шага» (Лао-дзы). Возможно, нам и не придётся так долго идти. Но сделать первый шаг надо в любом случае.
Для того, чтобы начать продвигаться в направлении цели и продолжать этот процесс, нам необходимо:
• то, что будет подпитывать нашу мотивацию;
• карта, по которой мы будем идти, то есть план.
Нами управляют невидимые силы, которые мотивируют и двигают нас вперёд. Это не инопланетяне и не духи из потустороннего мира – это наши эмоции.
Существуют два вида мотивации:
1. Мотивация «от» – стремление уйти от боли, избежать страданий.
2. Мотивация «к» – стремление к удовольствию, к улучшению качества жизни.
Нельзя сказать, какая из них лучше, а какая хуже, так как на протяжении жизни мы используем то одну, то другую, в зависимости от ситуации.
От теории к практике. Упражнение «А что, если…»
Давайте сделаем практическое упражнение. Заполните следующую таблицу (Приложение 2).
В ней две графы:
• мотивация «от» – что произойдёт, если я не буду ничего менять? Если я останусь в своём весе, со своим привычным образом жизни, с тем же питанием, с уже имеющимися привычками?
• мотивация «к» – что произойдёт, когда я изменю свой образ жизни? Нормализую вес, поменяю привычки, начну питаться более качественно и больше двигаться? Когда я буду заботиться о своих потребностях, как физических (для тела), так и духовных (для души)?
Приведу пример ярко выраженной мотивации «от».
Рита, приятная женщина 52-х лет, пришла на группу поддержки, чтобы нормализовать вес. Он ей мешал, но как она сама говорила – «мешает, но недостаточно». Кроме посещения встреч, она не делала ничего, чтобы хоть что-то изменить. Она сидела, слушала других, иногда говорила, что ничего не получается и никаких результатов нет.
И вот одним зимним вечером Рита пришла на группу сама не своя. Её глаза были какими-то отрешёнными, стеклянными, и было видно, что она не с группой.
После встречи я спросила её, в чём дело, и вот, что женщина рассказала:
– Мне поставили диагноз – диабет. Я просто убита. Моя мама умерла от диабета. От его осложнений. Я ухаживала за ней… это было ужасно. Не хочу проходить то же самое!
Рита расплакалась, и мы какое-то время сидели молча. Потом я спросила её: знает ли она, как изменилось лечение диабета за последние несколько лет, и чем она может помочь себе сама?
– Я приведу свой сахар и себя в норму. Обещаю, прежде всего сама себе! Не буду проходить то, через что прошла моя мама.
Рита ушла. Мы встретились через неделю, и она выглядела намного лучше. Она обратилась к лучшему врачу-эндокринологу города, начала заниматься ходьбой по вечерам. И записалась ко мне на индивидуальную консультацию для разработки личного рациона питания – впервые за несколько месяцев участия в группе.
Через 5 месяцев она весила уже на 8 килограмм меньше, продолжала ходить в группу, но теперь активно участвовала в беседах, приводя в пример свои изменения в питании и мышлении.
Мотивация Риты была явной мотивацией «от». Ею управлял страх. Страх оказаться в болезненной ситуации и страдать. Этот страх сподвигнул её на действия. Благодаря ему и создавшейся ситуации, она смогла изменить свой образ жизни, чтобы в итоге стать более здоровой, активной и довольной собой.
Как мы уже сказали, бывает и другая мотивация – мотивация «к». Так было у Симы, когда она пришла на консультацию будто под прессингом близких людей. Однако ей просто было плохо. Это «плохо» привело её ко мне, но, скорее всего, не заставило бы предпринимать какие-либо действия по изменению привычек. А вот когда мы сформировали сто́ящую для неё цель, её глаза загорелись, она улыбнулась и была готова «здесь и сейчас» начать поэтапно двигаться по своему новому пути.
От теории к практике. Упражнение на мотивацию
Заполните таблицу (бланк можно найти в «Приложении») и определите, что может мотивировать именно вас.
Пример: Элина заполнила таблицу и определила, что ей движет в основном мотивация «к» – она стремится к изменению, поскольку её манит перспектива лучшего будущего.
Мы все разные, и мотиваторы, которые подтолкнут нас к изменениям, тоже разные.
Важно понимать, что на короткий срок нас может мотивировать наше эмоциональное и физическое состояние: когда мы заряжены эмоционально, активно стремимся к нашей цели. А если страдаем физически, то хотим как можно быстрее уйти от проблемы. Но на продолжительный срок мотивирует уже наша картина мира, убеждения и ценности.
Об убеждениях и ценностях мы поговорим в главе, посвящённой именно им. А сейчас займёмся построением нашего маршрута до цели – плана действий.
План: наш компас на пути к цели
Скорее всего, вам знакома следующая ситуация: мы вроде хотим что-то изменить, но ничего для этого не делаем. На это могут быть две причины:
1. мы недостаточно хотим – по осознанным или неосознанным основаниям;
2. у нас нет плана: мы просто не знаем, как.
Нужен ли план для достижения цели? Обязательно!
Значит ли это, что путь становится ограниченным и мы попадаем в оковы слова «надо»? Совсем необязательно! Ведь этот план мы создаём сами. Мы выбираем, какие действия в нём будут, в какой последовательности, и насколько план будет гибким.
Слово «план» может пугать, особенно людей, которые не привыкли к структуре и боятся чётких рамок и ограничений. Однако он похож на карту, которая указывает на возможные пути, но не заставляет нас идти одним-единственным маршрутом. План скорее задаёт ориентиры в пути и определяет действия, которые помогают нам достичь цели.
Сейчас, когда цель установлена чётко, план строить легче. Ведь цель – как маяк: мы видим её, и направляем наш корабль именно туда, где виднеется свет.
Мы с вами будем выстраивать план по мере продвижения по нашей книге, где каждая глава посвящена определённому шагу в этом направлении. А в этой главе мы создадим первые наброски нашего плана.
Для составления плана нам понадобится расписать следующие пункты:
1. Что конкретно нам необходимо предпринять для достижения цели? Разбиваем на маленькие шаги. Они смягчают сопротивление нашего мозга переменам. Стимулируют рациональное и творческое мышление.
2. Например: для нормализации веса необходимо привести в порядок рацион питания. Но это очень большое и пугающее действие. Оно непонятно и неконкретно. Разбиваем его на практические шаги: начать день с завтрака – придумать три варианта и протестировать их. Проверить, какой из них наиболее сытный, вкусный и лёгкий в приготовлении. И так далее.
3. Что нам необходимо для воплощения плана в жизнь? Это пункт про ресурсы, как внешние, так и внутренние.
4. Например, спросить себя: «Какие условия помогут мне сделать первые изменения?».
5. Варианты:
• кто-то из членов семьи будет ходить со мной на пешие прогулки по вечерам;
• я запишусь в группу, чтобы чувствовать и ощущать поддержку единомышленников;
• я напомню себе, как смогла справиться с непростой задачей несколько лет назад, и что мне в этом помогло.
3. Что может быть преградами на пути к цели?
4. Обычно у нас уже есть какой-то опыт в теме, над которой мы работаем. Как мы можем воспользоваться им, для того чтобы справляться с преградами легче и эффективнее? Мы можем опереться на опыт прежних попыток снижения веса или изменения привычек питания. Взять то, что работало хорошо и не повторять то, что не дало результатов или не прошло проверку временем или сменой условий.
1. Что поможет нам преодолеть эти преграды? Самое время вспомнить о своих внутренних ресурсах и сильных чертах характера – и немножко себя похвалить. Например: целеустремлённость, ответственность, жизнерадостность, умение планировать, оптимизм, и другие. А ещё это может быть помощь извне: членов семьи или подруг, поддержка профессионала как в физической сфере – с телом, так и в психоэмоциональной.
На личной консультации с Ритой мы рассмотрели эти четыре пункта. Она хотела всего и сразу. Спешила уже сегодня убрать из своего меню все углеводы, чтобы нормализовать сахар. Помогло бы это? На короткий срок – может быть. Но наша жизнь – это не спринт, а, скорее, марафон. Если мы соберём всю свою волю в кулак, то сможем чего-то добиться и таким образом. Но тогда возникает вопрос, на сколько нас хватит. Путь длиною в жизнь – это выборы, действия, отдых, ошибки, опыт и многое другое. Мы с Ритой решили всё же начать с маленьких шагов. Это действия, которые помогают нам осуществить задуманное. Когда у нас получается, это повышает самооценку, вдохновляет двигаться дальше.
Наш с вами план тоже будет построен на основе маленьких шагов, которые мы будем определять для себя сами. Уже в следующей главе мы погрузимся в тему физиологии и потребностей тела. Определим, какие действия и изменения будем осуществлять в этой области. Потом затронем психологический и эмоциональный аспекты питания, здоровья и веса, внесём нужные коррективы в наш план. Таким образом, он будет видоизменяться на протяжении всей книги.
Моя цель как автора – чтобы к концу книги у нас с вами был чёткий алгоритм действий, которым вы легко можете воспользоваться.
А теперь подведём итоги
1. Цель и мечта – как близнецы, но у цели есть чёткое определение и план действий.
2. «Похудеть на X килограмм» – не может быть нашей целью по следующим причинам:
• наш мозг воспринимает такую цель как что-то плохое, и активно мешает нам достичь её;
• мы не контролируем цифру на весах, это может делать только наш организм;
• слово «похудеть» не мотивирует нас на действие, потому что прямой ассоциации в голове между съеденным пирожком и набором веса не существует.
3. Правильно поставленная цель, подобно навигатору, ведёт нас именно туда, куда мы хотим прийти. Важно, чтобы цель была: конкретная, измеримая, достижимая, сто́ящая и определённая по времени.
4. Важно, чтобы мы ощутили цель нашими органами чувств – представили свой успех, и почувствовали себя «в новом теле».
5. Чтобы начать двигаться к цели, нам необходима мотивация, движущая сила. Обычно это мотивация «от» (страх, желание избежать боли и страданий). Или же мотивация «к» (стремление к удовольствию и наслаждению). Когда мы понимаем, что нами движет, нам легче усилить эту мотивацию, добавить деталей к наслаждению или к боли, чтобы подбодрить себя либо подтолкнуть к действию.
6. Если мы хотим достичь цели и у нас есть мотивация, но мы не делаем необходимых действий, возможно, у нас нет чёткого плана.
7. Для составления чёткого плана-маршрута надо ответить на вопросы:
• что именно нам нужно сделать? И разбить эти действия на самые мизерные шаги, чтобы обеспечить себе успех и повышение мотивации;
• что нам понадобится (ресурсы);
• какие преграды могут быть в процессе;
• что поможет нам преодолеть эти преграды.
8. Эта книга – инструкция по разработке индивидуального плана действий. Поэтому уже со следующей главы мы начнём знакомиться с нашим телом и его потребностями. И обязательно выберем первые шаги по направлению к цели, которую мы только что определили.