Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным - читать онлайн

Как именно вы хотите пользоваться своим телом?

Энергия тела – первое, о чем нужно думать, пускаясь в путь к самосовершенствованию. Она составляет фундамент для других четырех энергий и, как следствие, усиливает нашу способность принимать лучшие решения. Мы с моим деловым партнером разработали метод, построенный вокруг четырех важнейших столпов, на которых покоится энергия тела:

S (Sleep) – Сон

H (Hydration) – Восполнение жидкости

E (Exercise) – Обязательная подвижность

D (Diet) – Диета

Добро пожаловать в SHED-метод![4]

Проще говоря, эти четыре компонента дают возможность эффективно управлять вашим Рептильным мозгом. Даже самая обыденная деятельность может стать непосильной, если мы устали, истомлены жаждой, потеряли физическую форму или голодны.

Одной из семейных традиций в моем детстве была ежегодная летняя поездка в Корнуолл. По мере приближения дня отъезда я приходила во все большее возбуждение. Оно достигало пика, когда отец открывал капот нашей старенькой «Воксхолл-Вива»[5], чтобы проверить масло. Я сидела на пассажирском сиденье рядом с креслом водителя и наблюдала, как он извлекает длинный и тонкий металлический щуп, показывающий уровень масла в двигателе. Если масла было слишком мало, отец доливал его, чтобы двигатель эффективно работал во время долгой поездки, а наше путешествие не было сопряжено ни с какими трудностями.

Кажется, что проще ничего быть не может. Но когда мы перегружены или стремимся чего-то достичь, то часто забываем уделять внимание фундаментальным вещам, которые играют огромную роль в том, насколько хорошо мы себя чувствуем и эффективно действуем.

Лично мне особенно трудно функционировать на полную мощность, если я не высыпаюсь. Мое тело принимается «вопить во всю глотку». Такая истерика часто принимает форму ангины. В последние годы я активно изучала факторы, оказывающие наибольшее воздействие на качество сна. Теперь я понимаю, что мой сон бывает менее полноценным, если временной зазор между последней трапезой и моментом отхода ко сну не слишком велик. А если ужин включает углеводы, то на следующий день я просыпаюсь, словно в тумане. Для моего делового партнера таким фактором является физическая нагрузка: раннее пробуждение (ненормально раннее, на мой взгляд!) и ненормально (опять-таки, на мой взгляд) длительная пробежка. А мои муж и дочь становятся сварливыми, если вовремя не поели. Все индивидуально.

Пару лет назад я останавливалась в отеле в Лос-Анджелесе. У меня завязалась беседа с женщиной, севшей рядом со мной у бассейна. Я читала роман, она – что-то с экрана ноутбука. Мы одновременно отвлеклись от своего занятия, когда явно расстроенная мать стала уговаривать детей вылезти из бассейна и пойти обедать. Дети и слышать об этом не хотели. Они отлично развлекались, выполняя стойки на руках под водой, и визжали от смеха, пытаясь топить друг друга. Их мать стояла на краю бассейна, держа на весу полотенца, и все сильнее раздражалась. Женщина, сидевшая рядом со мной, поймала мой взгляд и подмигнула: мол «как хорошо, что я не на ее месте». Я согласно улыбнулась в ответ. Естественно, мы обе хотели, чтобы дети выполнили просьбу матери, да поскорее, чтобы мы могли продолжать наслаждаться покоем и солнечными ваннами. Когда мать, разъяренная, вихрем унеслась в здание, видимо, надеясь, что дети почувствуют себя виноватыми и побегут ее догонять, они, как ни в чем не бывало, остались в бассейне и продолжали играть. Моя соседка подняла взгляд и проговорила:

– Надеюсь, они скоро проголодаются. Я прилетела сюда три часа назад, и это в мои планы не входило.

Мы разговорились. Майра была в Лос-Анджелесе по делам. Она много ездила по миру по служебной необходимости. Сейчас у нее был, как она выразилась, «момент восстановления», и он был чрезвычайно важен для нее. Женщина поделилась, что ключевым ингредиентом ее рецепта, позволяющего все успевать, был день для восстановления после продолжительного перелета:

– Это дает мне возможность прийти в себя, неспешно распаковать вещи, разговаривать по телефону в пижаме. Благодаря такой паузе я смогу войти в новый день стремительно и чувствуя себя посвежевшей.

Для меня это звучало абсолютно осмысленно. Но как восприняли такой подход у нее на работе?

– Поначалу мои коллеги в недоумении хмурили брови. Но теперь они соглашаются с тем, что это – важная часть моего распорядка. А некоторые даже сами начали так поступать.

Сотрудники, которые поначалу косо смотрели на такой подход, несомненно, считали его проявлением эгоизма со стороны Майры. Однако, когда они попробовали поступать так же, преимущества стали для них очевидны.

Я использую это выражение, чтобы помочь людям найти выход из очевидного парадокса: порой наилучший способ позаботиться о других – вначале позаботиться о себе.

Итак, говоря о вашей энергии тела и заботе о составляющих вашего SHED, – насколько вы разумно эгоистичны? Сочетание «разумности» и «эгоизма» кажется противоречием. Но забота о себе с целью быть лучше в чем-то или лучше для кого-то другого может быть необходимостью. Например, во время полета нам напоминают, что в случае чрезвычайной ситуации мы должны надеть кислородную маску на себя, прежде чем помогать детям. Это эгоизм или разумность? Родителям следовать этой процедуре очень трудно, что вполне понятно: Собачий мозг велит нам поступать с точностью до наоборот.

Тем, кто сумел принять концепцию разумного эгоизма, очень помогают три вещи:

1. Они знают, что это важно.

2. Они выделяют для этого время и особую процедуру или ритуал.

3. Они действуют методом проб и ошибок, чтобы выяснить, что им больше всего подходит.

Возьмем в качестве примера одну из моих клиенток – Сюзан. Она ощущала усталость и некоторое отупение и перестала быть творческой личностью, какой была прежде. Когда я спросила, как та могла бы проявлять разумный эгоизм, она бросила на меня растерянный взгляд, словно я при ней выругалась или вообще не поняла, что она только что сказала.

– Да у меня просто нет времени, чтобы еще чем-то заниматься, – пояснила она мне. – Я просто хочу иначе относиться к тому, что делаю. Я хочу быть более творческой, хочу, чтобы у меня появлялись свежие идеи и чтобы ушло ощущение опустошенности.

Когда мы встретились в следующий раз, Сюзан поделилась, что выражение «разумный эгоизм» преследовало ее в течение следующих нескольких дней. Когда она спросила мужа, что оно для него означает, тот не задумываясь ответил: «Играть в футбол по средам вечером и по воскресеньям утром. Без этого я был бы невыносим». А потом они с интересом обсудили, чтó это выражение могло бы означать для нее.

Каким был ее ответ? Она осознала, что ее представление о проявлении разумного эгоизма – с головой уйти в книгу, когда это возможно. Она уже сто лет не читала книг ради удовольствия и очень скучала по этой привычке.

– Отпуск – это прекрасно, – говорила она, – потому что я могу позволить себе перечитать столько книг, сколько влезет.

Наличие времени для чтения стало восприниматься ею как «приятное занятие в отпуске», а не «вложение в себя», в особенности тогда, когда после должностного повышения Сюзан решила, что любое свободное время дома должна проводить с семьей.

Сюзан намеревалась поэкспериментировать с разумным эгоизмом. Она дала себе зарок раз в месяц проводить время с подругами из читательского клуба, которые уже некоторое время пытались уговорить ее присоединиться к ним. Вступление в клуб сработало на нескольких уровнях. Его заседания происходили раз месяц, и в них участвовали другие люди. Поэтому прочесть книгу, которая будет обсуждаться в текущем месяце, было для Сюзан обязательством не только перед собой, но и перед ними.

Сюзан всегда думала, что фокусироваться на себе не возбраняется – при условии, если она вначале сделала все остальное. В ее списке дел внимание к себе всегда располагалось на последнем месте.

Она наслаждалась своими «чтениями», они ее перезаряжали. Сюзан начала экспериментировать и с другими «разумно-эгоистичными» привычками.

Еще один мой клиент, Кевин, всегда использовал время по пути домой как возможность завершить незаконченную работу, несмотря на то что за спиной уже был длинный день в офисе. Часовой путь к дому превратился для него в продолжение рабочего дня. Он научился эффективно обустраивать свой мобильный кабинет в вагоне, ощущая странное чувство удовлетворения, если удавалось начать работу еще до того, как поезд отойдет от платформы. Так, во время утренней поездки в город этот «мобильный кабинет» давал ему возможность «отправить пару писем» и подготовиться к грядущему дню. Это стало привычкой.

– До меня дошло, что все, чем я занимаюсь, – это работа. Я приезжаю домой, по-прежнему думая о работе, и даже не успеваю пожелать детям «спокойной ночи». Падаю в постель, просыпаюсь, выхожу из дома и начинаю все заново, – рассказывал он мне. – Я не знаю, что еще тут можно сделать. Кажется, это единственный способ успевать все.

Когда мы заговорили о том, как Кевин мог бы проявлять больший разумный эгоизм, он признался, что хотел бы использовать время в дороге, чтобы расслабляться, а не чувствовать себя обязанным работать. Он упомянул, что всегда хотел выучить французский, и согласился поэкспериментировать со временем в дороге, попробовав найти ему иное применение. Он купил себе отличные наушники и начал использовать утренние и вечерние часы в поезде, чтобы расслабиться и снова взяться за учебу.

Кевин обнаружил, что благодаря часу, потраченному на новую область знания, он приезжает на работу с гораздо бóльшим желанием сосредоточиться на профессиональных обязанностях и своих подчиненных. Он также обнаружил, что возвращается домой с гораздо бóльшим запасом энергии, которую может посвятить семье. Его возросшая эффективность в течение дня означала также, что он как минимум раз в неделю мог возвращаться домой пораньше, чтобы увидеться с детьми до их отхода ко сну.

Я большая фанатка Адель[6] – не только из-за выдающегося голоса: мне импонирует неукротимая честность ее песен и то, как она общается с поклонниками во время выступлений. Создается ощущение, будто мы вместе сидим в пабе и обмениваемся новостями. В одном из своих чатов она поделилась словами, которые могли бы быть взяты прямо из этого раздела книги: «Самое важное для меня в жизни – быть мамой. И к тому же я много значу сама для себя – ведь если я не буду заботиться о себе и любить себя, я не смогу быть хорошей мамой».

Выясните, что подходит вам. Все люди разные. Возможно, вам нужно больше сна, в то время как вашему коллеге необходимо регулярно питаться. Клиент может говорить, что ему нужно установить контакт с коллегами, или найти стратегическое решение для конкретной проблемы, или понять, что он чувствует. Но чаще всего это сводится к таким простым вещам, как «мне нужно больше спать, чтобы двигаться вперед» или «все усугубило то, что в то утро я не позавтракала».

Когда мы следим за своим SHED, мы обеспечиваем Рептильный мозг энергией, которая нужна ему, чтобы заботиться о наших основных потребностях и поддерживать в нас жизнь.

Давайте подробнее присмотримся к каждому из этих элементов по очереди.

(Сон, который включает в себя отдых и расслабление)

По какой-то непонятной причине люди часто гордятся тем, как многого они достигли – и как мало они спали при этом. Люди склонны восхищаться теми коллегами, кто довольствуется меньшим количеством сна, чем нужно в среднем, полагая, что это их сильная сторона. Сторонники Маргарет Тэтчер восхваляли ее за то, что она спала лишь по четыре часа в сутки, и я не помню, чтобы она опровергала этот слух. Билл Клинтон спал около пяти часов, и люди благоговели перед такой выносливостью. Он, напротив, был большим реалистом: «За свою долгую политическую карьеру, – говорил он, – наибольшее число ошибок я совершил тогда, когда был очень утомлен. Лучшие решения принимаешь, когда ты не слишком устал».

Открытия, сделанные в ходе опроса о сне, проведенного в Великобритании в 2012 году, поддерживают это утверждение. Когда мужчины и женщины испытывают депривацию сна, тремя областями, которые страдают от нее сильнее всего, оказываются уровень энергии, настроение и отношения с другими людьми. По сравнению с людьми, которые получали оптимальное количество сна (от семи до восьми часов за ночь), регулярно не высыпавшиеся в семь раз чаще чувствовали себя беспомощными, в пять раз чаще – одинокими и в три раза – испытывали трудности с концентрацией или продуктивностью. Я могу посочувствовать всем этим людям.

Шине это знание досталось дорогой ценой. Она получила повышение в международной компании быстрее, чем рассчитывала. Будучи честолюбивой, она с радостью ухватилась за эту возможность. Новая должность влекла за собой намного бóльшую ответственность, но после обсуждения с мужем она ее приняла. Поначалу Шина набросилась на новую роль с большим аппетитом. Но фронт работ все ширился. Больше работы – больше встреч, больше поездок и больше времени вдали от семьи. Ей начало казаться, что она не справляется со своей работой. Чтобы попытаться вернуть контроль над ситуацией, Шина начала приезжать на работу все раньше и раньше, а уходить все позже и позже. Все больше документов она уносила домой, чтобы разбираться с ними по вечерам – после того как уложит детей спать. Женщина чувствовала себя перегруженной и не способной мыслить ясно, а ее ноша, казалось, только росла. По мере усугубления положения она начала приезжать домой уже после того, как дети уснули – что, как ни противоестественно это звучит, вызывало у нее чувство облегчения, поскольку она могла сразу же взяться за работу. От чего-то надо было отказаться. После пяти месяцев попыток угнаться за всем сразу она утратила мотивацию, не находила радости ни в чем и, наконец, получила запрет на работу от своего лечащего врача. Вот тогда-то мы и познакомились.

– Для меня было обычным делом работать за ужином, в то время как Сэм этот ужин готовил, – рассказывала она мне. – Это давало мне возможность работать, не прерываясь на еду, до самого отхода ко сну. А ложилась я спать поздно.

Поэтому стараются работать усерднее и дольше. Это особенно верно в отношении женщин, возвращающихся к работе после отпуска по беременности и родам (включая меня). Они опасаются, что их будут считать менее эффективными работниками – теперь, когда у них появились и другие обязанности. Я повидала немало мужчин и женщин (последних – больше), которые, обзаведясь семьей, принимали решение вернуться на четырехдневную рабочую неделю. Но в итоге нарабатывали эквивалент полной пятидневки, чтобы избавиться от чувства вины или доказать свою ценность. Их Собаки виляли хвостами, как безумные, говоря «да» из страха, что их сочтут недостаточно преданными делу или менее ценными работниками. Как следствие, они совершенно забывали о себе.

После того как Шину отправили в принудительный отпуск, она установила новый распорядок:

– Я отключаю все технологические устройства за час до отхода ко сну и читаю. Поначалу это было невероятно трудно. Мне помогла смена тематики чтения. Я перестала читать профессиональную литературу, выбирая что-нибудь легкое. У меня было несколько романов, которые я покупала в прошлом как подарки и намеревалась прочитать сама. Я начала с них. Первое время я корила себя: «У тебя столько дел! Какого черта ты делаешь вид, что у тебя есть время это читать!»

И это несмотря на то, что Шина была отстранена от работы и ей не нужно было ничего «делать»!

– Со временем благодаря настойчивости засыпать стало легче и, честно говоря, сон стал более глубоким. То, что я первым делом сфокусировалась на сне, дало мне возможность начать перезарядку. Помимо этого я начала лучше питаться и старалась сосредоточиться на вкусе продуктов, вместо того чтобы пытаться во время еды заниматься другими вещами.

Три месяца спустя Шина снова вышла на работу, воодушевленная перезарядкой, с новой вечерней диетой и ритмом сна, которые, хотелось верить, уже устоялись. Я говорю «хотелось верить», потому что им предстояло жесткое испытание. Вот как описывала это Шина:

– Поначалу был велик соблазн вернуться к прежним привычкам. Но я заметила, что когда оказываюсь вынуждена отступить от новых правил, мой уровень энергии падает, ясность мысли страдает, и я с большей неохотой принимаю решения. Одного намека на «старые ощущения» мне хватило, чтобы закрепить новый распорядок.

Вернувшись на работу, Шина снова столкнулась с той же средой и теми же требованиями, что и прежде. Ее испытанием было сохранить свои новые привычки перед лицом угрозы истощения. Старую привычку сложно искоренить. Она постоянно маячит рядом и соблазняет вернуться, заманивая привычными триггерами – электронными письмами, на которые надо ответить, встречами, на которых надо присутствовать, растущим снежным комом решений, которые надо принять. Однако, к счастью, месяцы, проведенные вне работы, дали Шине шанс закрепить новый вечерний ритуал. Теперь она гораздо лучше распознавала вмешательство Собачьего мозга и сопротивлялась ему, когда тот пытался заставить ее делать то, что она всегда предпринимала в подобных стрессовых ситуациях, – работать дольше, даже если это делало ее менее эффективной.

Полноценный сон улучшает нашу способность сосредоточиваться, быть творческими, фокусироваться и принимать решения. Тогда как недостаток сна вредит умственной деятельности. Исследования показывают, что даже после одной ночи недосыпа солдаты теряют 30 процентов своих когнитивных способностей. И наоборот, всего 20 минут сна могут повысить результативность пилота NASA на 34 процента. Что интересно, ни один из этих статистических фактов не производит никакого впечатления на 100 процентов подростков в моем доме!

Арианна Хаффингтон, создательница всемирно успешного издания Huffington Post и автор книги «Выдохшиеся»[8], стала героиней заголовков СМИ всего земного шара, когда сказала: «Чтобы быть успешными, нам нужно хорошенько высыпаться». Так как же нам максимально воспользоваться возможностями сна, чтобы дать толчок энергии тела? Ниже приведены некоторые «сонные практики» и советы по отдыху, испытанные другими людьми и сыгравшие роль в восстановлении их энергетики тела.

Проверьте, подходят ли вам какие-то из них:

• Я начал(а) ложиться и вставать каждый день в одно и то же время.

• Я завожу не только будильник на утро, но и «сонник» на вечер.

• Я отключаю все гаджеты за час до отхода ко сну.

• Когда мне трудно уснуть, я вспоминаю о том, что отдых – это тоже хорошо.

• Я превращаю свою спальню в благоприятную среду для сна: плотно занавешиваю шторы, исключаю все источники шума, забочусь о температуре и чистоте воздуха.

• Я забочусь о том, чтобы ужин был приготовлен и съеден за два-три часа до сна, и не потребляю кофеина в течение двенадцати часов перед отходом ко сну.

• Каждый обеденный перерыв я обеспечиваю себе 15-минутный дневной сон. Я называю его «дремой для ума». Эти перерывы помогают мне сфокусироваться во второй половине дня.

• Я купил себе в рабочий кабинет бархатное кресло, чтобы создать личную зону. Письменный стол предназначен для работы, телефона и электронной почты. Кресло – для «я»-времени: размышлений, отдыха или просто создания перемены в энергии.

• Я оставляю рабочий портфель за пределами спальни. На ночь я складываю в него все тревоги, чтобы отделить их от своего сна. Затем бросаю на них взгляд утром и решаю, какие хлопоты вынуть, чтобы разобраться с ними.

• По вечерам я принимаю ванну и изгоняю из спальни все отвлекающие электронные устройства.

(Восполнение жидкости)

Я начну этот раздел с экстремального примера высокой эффективности. Не потому что рассчитываю, будто вы все бросите и станете олимпийскими чемпионами, а потому что он отлично иллюстрирует, насколько важна вода.

Великобритания славится своими громкими успехами в академической гребле на Олимпийских играх. Член нашей сборной, дважды золотой медалист-олимпиец Стив Уильямс, устроил мне экскурсию по гребному клубу Leander в Хенли. При входе в здание первое, что бросается в глаза, – огромный стенд, пестрящий именами. Все это обладатели олимпийских наград. Как пояснил мне Стив, «имена золотых медалистов выведены золотом, серебряных и бронзовых – черной краской». Очевидно, победа считается здесь единственным достойным вариантом. Стоит войти в здание, и сразу же фокусируешься на успехе и принципе «быть лучше остальных». Я наблюдала, как гребцы разогревались, тренировались, расслаблялись и общались. И меня поразило то, что у каждого из них при себе была бутылка с водой. Они словно были пришиты к своим бутылкам. Стив объяснил:

– Каждое утро гребцов тестируют по нескольким физиологическим параметрам, чтобы следить за их результативностью и восстановлением. Измеряют сердечный ритм в состоянии покоя, массу тела, количество часов и качество сна. Все это важно, но Юрген, наш тренер, делает особый упор на восполнение жидкости как ключевой показатель готовности тела выдать результат на высшем уровне. Поэтому каждый гребец постоянно держит при себе воду и то и дело делает глоток.

Можно подумать, что восполнение жидкости – профессиональная привычка, что эти спортсмены натренированы восполнять количество испарившейся через пот влаги и таким образом поддерживать свое физическое совершенство. Однако согласно исследованию, проведенному в 2015 году британским университетом Лафборо, «обезвоживание может также приводить к нарушениям психического функционирования, перепадам настроения, ухудшению сосредоточенности и потере кратковременной памяти».

Думая о важности потребления воды, я вспоминаю о Вэл. Допускаю, что ее случай – крайность. Но это вполне реальный пример, служащий напоминанием о том, что может случиться, когда мы игнорируем предупреждающие знаки.

Вэл в свои сорок с небольшим лет была директором школы. Из-за преданности делу она, как правило, каждый день уходила с работы последней и была доступна благодаря электронной почте все выходные. В ее жизни сложился шаблон, в котором еда и питье постоянно оставались за бортом. Она могла перехватить сэндвич, чтобы перекусить на бегу, но этим дело и ограничивалось. Все это сказывалось на ее организме. Она часто ощущала неприятную резь в животе и слишком редко – потребность посетить туалет. И то, и другое – явные признаки запора. Ей казалось нормальным за целую неделю ни разу не удовлетворить большую нужду. Когда неприятное покалывание превращалось в боль, она ее игнорировала, думая: «Не страшно, пройдет».

Это ощущение не было для нее новым. Вэл уже дважды обращалась к терапевту, когда возникали такие же проблемы. Врач говорил ей, что она обезвожена и что ей необходимо больше пить. Вэл следовала этому совету неделю-две, но вскоре снова возвращалась к прежним привычкам. «Чашка чаю восполнит потерю жидкости», – думала она и больше ничего не пила до конца дня. Как же она ошибалась!

Был конец летнего семестра. Вэл разбиралась со всеми проблемами, игнорируя уже привычные «резь» и запор. Семестр завершился в пятницу, а на следующее утро в супермаркете, когда ее мысли уже не занимала работа, она осознала масштабы боли, которую испытывала. Женщина бросила тележку и поковыляла в дежурную клинику. Как только она вошла, ее усадили в машину «Скорой» и доставили в больницу. Там начался интенсивный курс восполнения жидкости в организме. Вэл провела в больнице четверо суток. Ей пришлось пройти и курс лечения антибиотиками, поскольку у нее развился дивертикулит – болезнь, при которой инфицируются выпячивания (дивертикулы) кишечника. Ей также сказали, что потребуется операция, чтобы удалить полип, укоренившийся в кишечнике. Один за другим врачи указывали, что ее состояние было усугублено обезвоживанием.

Время, проведенное в больнице, послужило для Вэл сигналом тревоги, который уже нельзя было игнорировать. К счастью, теперь она полностью поправилась. Но лишь потому, что, выйдя из больницы, стала ежедневно выпивать рекомендованное количество воды. Это означало, что ей пришлось завести ежедневную практику восполнения жидкости. Придя ко мне на консультацию сразу после выписки из больницы, она призналась, что пить воду ей не особенно нравится, и предположила, что, вероятно, у нее будут с этим большие трудности.

Мы обсудили ценность наличия партнера, который будет помогать ей выстраивать эту практику, и она решила объединить усилия со своей личной помощницей. Мы договорились, что та станет каждое утро ставить на письменный стол кувшин с водой, и Вэл должна будет осушить его до конца дня.

Однако на следующем сеансе Вэл призналась, что не слишком продвинулась в развитии привычки больше пить. Под конец рабочего дня кувшин часто оставался практически полным. Это было странно, поскольку у нее действительно имелось сильное желание сохранить здоровье. Однако больше пить она не начала. Мы рассмотрели возможности внести коррективы в практику. У Вэл дома был один бокал особенной формы, из которого она очень любила пить. И она решила приносить его с собой на работу. Помощница постоянно наполняла этот бокал. Вместе они придумали особый метод: Вэл будет делать глоток из этого бокала, прежде чем снять трубку телефона или пригласить в кабинет очередного посетителя. Если к концу дня Вэл не осушит кувшин, она перельет остатки воды в бутылку и возьмет с собой в машину, чтобы допить по дороге домой. Ей нравилось пить из бутылки, сидя за рулем.

Коррективы сработали намного лучше. Со временем Вэл усовершенствовала эту практику. Если ей предстояла встреча за пределами школы, помощница проверяла, взяла ли она с собой бутылку с водой, и рисовала в ее ежедневнике забавный «водяной» символ рядом со временем встречи. По словам Вэл, то, что другой человек поддерживал ее и регулярно напоминал о воде, очень помогало относиться к восполнению жидкости всерьез. Этот новый режим не только обратил вспять течение болезни, но и повысил уровень энергии. Она стала продуктивнее и перестала брать работу на дом. Теперь она пьет воду без всяких напоминаний.

Вот пара примеров восполнения потери жидкости, которые испробовали другие люди, и они говорят, что это влияет на уровень энергии тела. Проверьте, подойдут ли вам какие-то из них:

• Куда я, туда и моя бутылка с водой – всегда.

• Каждое утро я забочусь о том, чтобы на письменном столе стоял графин с водой. Я должен допить его к тому времени, как придет пора отправляться домой.

• Я определяю три дня в неделю как дни без кофеина или алкоголя.

• Я выставляю на телефоне «H₂O-будильник» через каждые два часа.

• Я ставлю большой стакан с водой у изголовья кровати и выпиваю его сразу по пробуждении.

• Я не пью кофе после полудня.

• Я заставляю себя заказывать мятный чай вместо двойного эспрессо!

А теперь передохните и попейте водички перед тем, как мы двинемся дальше…

Необходимое движение

Физическая подвижность и упражнения способствуют наполнению тела и мозга кислородом, подстегивают умственные способности и высвобождают гормоны, которые способны менять наше настроение.

Когда-то давно, когда мы жили в саваннах, движение было необходимым фактором. От него зависело наше выживание. Мы двигались, чтобы найти пищу, безопасное убежище или нового партнера. В нас запрограммирована позитивная реакция на движение. Однако по мере своего развития мы все меньше находим причин, чтобы двигаться. И с легкостью убеждаем себя, что у нас нет времени на фитнес или йогу, если мы хотим переделать за день все дела.

Недавнее исследование, проведенное университетом штата Айова, показало, что даже короткая прогулка может оказать благотворное воздействие на наше настроение и мотивацию. Исследователи оценивали добродушие, живость, внимательность и уверенность в себе студентов, которые группой отправлялись на пешую экскурсию по кампусу. В ходе эксперимента было обнаружено, что эти студенты чувствовали себя лучше, чем те, кто проводил такой же период времени, сидя и просматривая фотографии или видеосъемку этой экскурсии.

Мы, как правило, ассоциируем желание быть в лучшей форме с активными тренировками, снижением веса или с общим оздоровлением – и это, конечно же, правильно. Но мы можем также ощутить преимущества движения, когда сталкиваемся с другими трудностями. Я встречаю много людей, которые хотят быть сильными и показывать себя наилучшим образом, как в профессиональном плане (ради повышения, новой работы, надвигающегося дедлайна или, скажем, достижения новой цели), так и в личном (чтобы восстановиться после болезни, переехать в другой город, преодолеть развод или расставание, ухаживать за стареющими родителями). Но, судя по моему опыту, когда люди сталкиваются с новым испытанием или ответственностью, они склонны пренебрегать вложениями в свое физическое состояние – теми вещами, которые дают им энергию.

Человеческий мозг настаивает: «Это надо сделать! Это надо сделать! Что подумают люди, если я этого не сделаю?» – в то время как Рептильный и Собачий волнуются все сильнее и сильнее, чувствуя себя заброшенными. Это проявляется во многих сферах жизни. Я вижу, как люди попадают в ловушки неэффективности – расставленные порой другими, а порой и ими самими. «Я целый день на трудных встречах», «в это время года всегда творится сущее безумие», «я до ужаса занят, нет времени даже пообедать» – благодаря таким установкам многие укрепляются в вере, что чем больше они будут трудиться, тем больше успеют. Рептильный и Собачий мозги напоминают им о себе с помощью сонливости, раздражительности или рассеянности.

Когда Собачий и Рептильный мозги игнорируют, они заявляют о себе сами с помощью болевых ощущений. Например, когда организм слишком долго не получал пищи или тело пребывало в сидячем положении достаточно длительный промежуток времени.

Что интересно, большинство людей, с которыми я беседовала на эту тему, не припоминают, чтобы они осознанно отказывались от ежедневных занятий спортом. Физическая активность просто начинала все меньше и меньше проявляться в их жизни по мере того, как росло давление в других ее сферах. Что случилось с их жизненно необходимой потребностью в «разумном эгоизме»?

Когда я впервые встретилась с Нилом, его только-только повысили. Он посетовал на то, что стал все дольше задерживаться на работе и постепенно забросил бег – хотя эта привычка была у него с детства. Он винил в своем малоподвижном образе жизни и сумасшедшую работу, и семейную жизнь. Но только речь заходила о беге, как мой клиент начинал светиться. До повышения его любимая привычка была частью жизненного распорядка. И вот теперь он начал замечать постепенный спад результативности на работе.

– Очевидно, что возраст и постоянный стресс влияют на мою эффективность, – говорил он мне. – Такое ощущение, что я растерял ту энергию, которой раньше мне хватало на весь день.

Я спросила, сможет ли он вставать на полчаса раньше и отводить это время на бег. Он пообещал попробовать.

В нашу вторую встречу Нил с воодушевлением рассказал о том, что снова начал бегать. Осознание того, насколько важно для него движение, помогло сделать решительный шаг и поставить себя на первое место.

– Лучший момент дня, – говорил теперь Нил, – это утро. Я встаю и выхожу на пробежку еще до того, как просыпаются остальные домашние, и бегаю как минимум по тридцать минут каждый день. Результаты сказались немедленно. Я чувствую себя более счастливым, расслабленным и менее напряженным. У меня лучше получается контролировать ситуацию. Появилось и некоторое преимущество перед коллегами, потому что возросла моя бдительность.

Нил наслаждался, говорил о том, что ощущает огромную разницу в уровне энергии – и по-прежнему успевает сделать все, что нужно. Иногда даже больше. Прошла уже пара лет с тех пор, как он принял это решение. Когда я теперь разговариваю с ним, он говорит, что ежедневная пробежка для него является приоритетом и разительно влияет на его эффективность. Он бегает почти каждый день, по-прежнему как минимум тридцать минут. Он сделал пробежку частью своего утреннего распорядка и выделяет для нее время, где бы ни был и чем бы ни занимался, даже в отпуске.

Бывали моменты, когда ему не удавалось побегать, и вот его собственные слова: «Я чувствую разницу – как и другие из моего отдела. Эти дни никогда не бывают так же хороши».

Он заново открыл для себя истинную ценность разумного эгоизма, так что теперь может лучше руководить другими и собой.