Каждый человек хочет быть счастливым и если диета у Вас будет вызывать дискомфорт, то Вы на этой диете не продержитесь и вес потом наберете.
Собираем продуктовую корзину для человека, решившего похудеть, интересно? Тогда продолжим чтение. При походе в магазин необходимо соблюдать несколько правил, если у человека проблемы с лишним весом, то у него 100% проблема с пищевым поведением и эмоциональным пищевым поведением и эти правила очень сильно помогут.
Ходим в сытом состоянии, чтобы не совершать импульсивных продуктовых покупок.
Составляем дома список продуктов в таком же сытом состоянии, чтобы покупать точно по списку.
Если Вы идете и видите, что-то что Вы вспомнили только что, и просто забыли записать, мы это не покупаем, значит Вам эту вкусняшку не надо, ну а если надо приходим домой и записываем на следующий раз.
Такие правила нужны для преодоления марчендайзинга, ведь у него более 2000 способов заставить человека совершить импульсивные покупки. Играет легкая ненавящевая музыка, главные жизненнонеобходимые продукты в дальнем углу. На входе обычно Вас встречают фрукты и овощи, чтобы стимулировать Вас запахами.
Еще одно правило – мы не покупаем продукцию в готовом виде, пищу которая приготовлена не нами употреблять нельзя. Готовые продукты всегда готовятся из продуктов, у которых заканчивается срок годности, к ним добавляют вкусовые добавки, много жира, много рафинированных углеводов, для того чтобы он был вкусным. Наш мозг верещит от удовольствия, когда мы получаем много жира, много сахара, много специй, много соли, а именно тех вкусовых качеств, которые в природе не встречаются. Значит то, что приготовлено не нами мы не покупаем, потому что не можем контролировать состав белков жиров и углеводов. В таких продуктах всегда перебор по жирам и простым рафинированным углеводам.
Сейчас модно говорить о правильном и питании и здоровом образе жизни, но мало кто понимает, в чем смысл и суть, а суть простая – даже правильными продуктами можно заработать себе любую степень ожирения и когда человек хочет похудеть, перейти на правильное питание – недостаточно. В данном случае используем такие понятия как рационально или не рационально.
Для примера сравним майонез и растительное масло с витамином Е и без холестерина (иногда так пишут, хотя там отродясь никогда его не было, марчендайзинг рулит). Что с точки зрения правильного питания более полезно? Конечно же масло, однако если рассматривать продукты со стороны энергетической плотности, то жиров в майонезе гораздо меньше чем в масле, обычно это соотношение 67% против 100%, можно майонез брать и с меньшим содержанием жира и тогда он будет еще полезнее, в сравнении по калориям на 100 г, майонез – 250 калорий, а в масле 900 калорий, поэтому рационально при похудении кушать вредный майонез и не рационально растительное масло, поэтому ищем всегда продукты с точки зрения рационально и не рационально.
Орехи, мед, йогурты, кефиры, фрукты – никто не поспорит с полезностью и натуральностью данных, а вот диетическая кола – это химия и бяка, однако с точки зрения похудения рациональное употреблять диетическую колу, чем натуральные продукты, так как в ней мало калорий, и не рекомендуется употреблять орехи с их жиром, фрукты, в которых фруктоза, которая может усваиваться без инсулина и переходить непосредственно в жировую ткань, если с ней переборщить.
Нужно такую грань иметь, с одной стороны продукты должны быть правильными и одновременно они должны быть рациональными, с точки зрения похудения. Естественно на диете Вас ни кто не заставляет пить колу, но сам принцип нужно уловить, а теперь пройдемся по полочкам.
Отделение белков (мясо, мясо, мясо).
Для чего нам белки в организме? Если читал предыдущую главу напомню, что энергия тратится на метаболизм – 80%, 10% – механическая работа, 10% – термический эффект от переваривания пищи. Так вот самый высокий термический коэффициент при переваривании это белки, у них до 30%, а вот у углеводов и жиров всего 2-4 %. В связи с этим белковые диеты такие эффективные.
После тренировки мы запустили процессы восстановления гликогена в наших мышцах и синтеза белка, и все эти белково-углеводные окна, которые вы закрываете в раздевалках или в фитнес барах – не рационально. Ресинтез гликогена длится до двух суток, а синтез белка вообще может доходить и до двух недель.
Что мы видим? Сытные сардельки, но приготовлено не нами и в них много жира и мало белка – не берем.
Фарш – тоже не можем использовать, так как опять не мы его приготовили. Если хочется фарша, то покупаем отдельно говядину или курицу и делаете сами фарш домашний и жарьте из него котлеты, а вот красненькие фарши в упаковочках, в них добавляют свинину и возможно говядину (различные обрезки после основной обработки мяса и шпик), а для красноты добавляют свекольный краситель.
Ищем нормальную курочку (слишком толстых накаченных не бывает, наверно подобная курица готовились к чемпионату по бодибилдингу и умерла). Лучше курицу покупайте на кости, она не теряет свою консистенцию, а покупать курицу в тушках, нет смысла, потому что в них много жира и много костей, т.е. это все надо будет отделять, а это Ваше время. Если Вам не нравятся куриные грудки (многих они просто бесят) покупайте голень и необязательно снимать кожу. Совсем ярые фанатики, которые сегодня ели бургеры и употребляли алкоголь, прочитали статейку в интернете, или ролик на Ютубе посмотрели и начинают кожу с курицы сдирать, жирки мелкие вырезать или в двух водах курицу отваривать в трех водах, а смысла в этом нет.
Рыба. Я рекомендую бюджетные сорта рыбы, конечно, не запрещено (если денежка ляжку режет) можно и лосось и форель, но поскольку не у всех есть такие возможности, поэтому из жирных сортов можно горбушу, а из белых сортов – минтай. В России иногда ее называют мусорной, а вот на востоке из нее делают деликатесы, так что берем минтай (хорошая рыба по белку и по жиру (его практически нет)) и учимся его готовить. Жирные сорта рыбы можно употреблять несколько раз в неделю, так как там полезная омега 3.
Не едим ни колбасы, ни всякие пресервы и тому подобные кулинарные изыски, приготовленные не нами, но не потому что это вредно, просто это приготовлено не нами и есть это при похудении не рационально.
Говядину выбираем постную без прожилок сала (конечно она будет немного дороже), но количество белка в ней будет больше. А жиров меньше.
В отделе масел, наверно ничего брать не будем, но знайте самое полезное масло по содержанию омега 3 – льняное (60%) но имейте ввиду оно должно быть в солнцезащитном футляре, иначе вся польза улетучится. Жиры бывают насыщенные (животные) и не насыщенные (растительные) вопрос – ваш мозг самый жирный орган человека, какие жиры ему нужны насыщенные или не насыщенные, в общем не важно, потому что если Вы не додадите холестерина своему организму он сам его синтезирует, основная проблема в том, какое количество холестерина Вы потребляете.
Стандарт по употреблению жира – 1 грамм жира на каждый килограмм веса, однако если у человека 150 кг, что это значит надо 150 гр жира в день есть, а если он хочет похудеть до 70, сколько жира можно? Нет единого мнения. Но мое мнение такое: когда мы кушаем животный белок в нем уже есть насыщенный жир, берем для примера конечно постные продукты, но не обезжиренные, нарочно жир из него не выковыриваем, в двух водах не отвариваем, до абсурда не доводим, но и жирное в пищу не берем, и тогда в Вашем организме жира будет достаточно, он будет поступать из животного белка, естественно не забываем добавить омегу 3 с утра, она не повредит. Ну а если прям край минимализма – в день не менее 30 граммов жира. Принято считать, что оливковое масло полезнее любого другого, но и там омега 6,9 полно, а омега 3 всего 1%, поэтому оно как и все растительные масла одинаково не полезное. Масло не берем, так как используем пароварки, скороварки, а для жарки специальные сковороды. Однако рекомендую купит омегу-3 и по инструкции лопать.
Диетический отдел, для людей, которые много смотрят телевизор. Но здесь берем только один продукт – сахарозаменитель, это для тех, кто не сможет прожить без сладкого вкуса. Про него слагаются легенды, самый опасный компонет в нем это аспартам, однако его добавляют практически во все газированные воды и все слухи про сахарозаменители это маркетинговые войны. Аспартам самый опасный, потому что он термонестабильный и когда он нагревается распадается на аспаргановую кислоту, фенилаланин и метанол. Говоря о вредности аспартама нам говорят о вредности метанола и формальдегида, все же помнят эту страшную надпись на газировках «запрещено у кого фенилкетонурия». Это врожденное заболевание, оно очень редкое и переводится как нарушение метаболизма аминокислот. Люди, которые знают что у них фенилкетонурия им не до похудения и не до фитнеса, у них другие проблемы с подбором диетического стола.
Что мы можем сказать про метанол, то если перевести в микрограммы на литр газированного напитка, то если говорить про аспартам, то его получится около 60 милиграмм на 1 литр, так вот в апельсиновом соке 140 милиграмм метанола на 1 литр, в ананасовом («жиросжигающем») 110-115 милиграмм метанола на 1 литр, а если говорить про винцо, то в допуске до 1000 милиграмм метанола на 1 литр, поэтому если употребляете винцо, то о вредности сахарозаменителя можно забыть (промолчать).
Не надо опускать всех этих фанатичных перегибов, а то мы едим, едим все подряд, а теперь фанатично соблюдаем здоровый образ жизни. Если Вы хотите получить смертельную дозу от газированных напитков за счет метанола или формальдегида, то Вам нужно будет пить каждый день по 90 литров в течение пары лет.
Аспартам вредный кто сказал, да потому что все говорят, часто вижу диетические передачи, где говорят, что нельзя нагревать газировку, а не то выделится метанол, но имейте ввиду, что если вы будете пить холодную газировку, это Вас не спасет, все равно при попадании в организм он будет раскладываться на известные вам вещества, просто метаболизм такой и будет соответственно выводиться.
Не выбирайте среди сахарозаменителей какой лучше, берите любой, ведь технология изготовления одинаковая. Я люблю цикломат натрия, звучит конечно ужасно, но я знаю, что у него сладкий вкус и он не отдает химией. А вот есть «стевия», то по мне просто противный вкус, но люди его едят, давятся, потому что он «натуральный».
Поэтому не бойтесь использовать тот сахарозаменитель, который Вам нравится, и все у Вас получится и Ваша диета станет более эмоционально спокойная, что бы не заставлять себя есть то, что Вам не хочется, заставляете пить, что Вам не хочется. Если диета дискомфортна, Вы на этой диете не продержитесь и вес потом наберете, потому что диета это не на время, эта диета станет Вашим образом жизни на всю Вашу жизнь, т.е. спорт и правильный подбор продуктов – на всю жизнь. Нельзя похудеть, накачаться и остаться таким (такой) навсегда.
Еще что я вижу фитнес хлопья от Нестле, но от фитнеса здесь только одно название, брать и использовать не советую, там жирная фруктоза, жирные орехи и быстрый уголь, нет бяка,бяка…
Отдел углеводов (каши, крупы и т.д.) Здесь если сравнить влияние на Ваш вес 500 калорий из сахара и 500 калорий из гречки, то абсолютно никакого влияния нет, на вес влияет наш энергетический баланс за сутки, т.е. сколько потребили и сколько потратили калорий. Съели Вы сахар на 500 калорий или гречки на 500 калорий разницы никакой нет. Если Вы употребляете продукты с высоким или низким гликемическим индексом, то на вес это тоже никак не влияет.
И так разобрались, что углеводы на вес не влияют, однако они влияют на эмоциональное состояние на диете, на Ваше чувство голода, на количество Ваших тканей в организме (на жировую и на мышечную), а почему, а вот почему: тот же самый гликоген восполняется двое суток и у этой химической реакции есть своя скорость. Вы не сможете съесть много углеводов и если Ваши гликогеновые депо исчерпаны, то сразу они наполнятся, нет. Говорят неправильные люди, что кушайте после тренировки много углеводов и ничего лишнего не пойдет в жиры. На самом деле это не так, лишнее пойдет в жир. Надо делать так чтобы Ваша диета была эмоционально стабильна, была комфортна для Вас и Вы могли бы ее переносить изо дня в день и желательно навсегда.
Что выбрать из круп? Две каши номер один, которые все знают это овсянка и гречка, затем что еще взять, перловка или ячневая крупа и еще чечевицу или фасоль (растительный белок). Естественно один только растительный белок смысла употреблять нет, потому что лучший белок для нашего организма, который идеально для нас подходит по аминокислотному профилю и по водно-солевому балансу это естественно животный белок, но миксовать растительный и животный белок, чтобы не было просадки по каким либо аминокислотам можно.
Лапша, я вот люблю ее и не исключаю, хотя по хорошему надо бы исключить, но я не исключаю, можно готовить с говядиной или с курицей. В рисе много крахмала и мало витаминов, поэтому это на Ваш суд и честь. Вот например если Вы будете есть на завтрак одну овсянку, ничего с Вами не случится, а вот если будете есть рис, то не исключен авитоминоз…
Еще несколько слов про манку. Манка это самая пустая каша, поэтому переключите с манки на овсянку, будет больше пользы.
Отдел замороженных продуктов. Здесь можно купить то, что нельзя купить в свежем виде (например стручковая фасоль и брокколи). Еще можно побаловаться взять креветки тигровые замороженные и сырые, а то готовые красные как-то не очень.
Еще забыл про яйца (любимая еда всех людей на диете) это самый полезный вид белка, причем самый полезный в яйце это не белок, а желток.
А еще сходим в отдел овощей и фруктов и купим овощи и фрукты с низким содержанием глюкозы и фруктозы. Почему? Отвечаю. Все думают, что в диетическом отделе все из фруктозы и все думают что фруктоза она такая полезная полезная. Многие думают, что будет если я буду есть фрукты не потолстею, орешки, кефирчик полезны. Но судя по всему это глубокое заблуждение, если посмотреть на БЖУ.
А про фруктозу скажу, что она не такая уж полезная и она легко конвертируется в жировое депо, через печень, при этом инсулиновые реакции отсутствуют. Для фруктозы достаточно 50 грамм, чтобы она конвертировалась в жир, а вот по глюкозе надо целых 300 грамм за раз, чтобы глюкоза пошла в жир, поэтому выводу очевидны. Фрукты на диете исключаем, но есть определенные допуски, а именно если немного, то можно.
Сегодня я хочу фруктов и пойдем смотреть, обычно это зеленые яблоки, так повелось, что все едят зеленые яблоки на диете из-за гликемического индекса. Также не помешает приобрести огурчик, помидорчики (аккуратно с помидорами, в них крахмал), редиску, зелень (салат, шпинат, укроп, лук) причем зелень вообще можно не ограничивать, ограничиваются только сладкие фрукты (бананы например, в них много фруктозы и много глюкозы), изюм и виноград (одно и то же, а звучит по-разному) лучше тоже исключить, и запомните ананас – не сжигает жир, это все сказки.
В общем подбираем фрукты и овощи так, чтобы на эмоциональном уровне Вам было легче держать диету. Если Вы оставите только курьи грудки и овсянку, Вы больше двух недель не выдержите, и весь похудательный процесс завершится.
Разнообразие нашей пищевой корзины, это и есть ключ к успеху, шаг к здоровому, красивому телу, в ней должны быть и овощи и фрукты и белки различные и растительные и животные жиры (да и жииирыы), продукты с малым содержанием жира. Только обезжиренные продукты не берите (это касается творога) так как в них может быть крахмал (йодиком проверьте), лучше взять творог с содержанием 2-5 % жира, и уверяю этот жир на Вашей фигуре не скажется.