Как правильно составить диету?
Диет и систем питания разработано множество. Некоторые из них страдают демонизацией продуктов и скудной продуктовой корзиной. Бедная продуктовая корзина выступает триггером срыва, потому что, скучное, однообразное питание быстро надоедает любому человеку. Залог качественного снижения веса заключается в том, чтобы худеть было вкусно и разнообразно. Богатая продуктовая корзина позволяет не отказываться от любимых блюд, а адаптировать их под свою систему питания. Готовить не только полезно, но и вкусно.
Например, человек любит есть шаурму. Пусть он ее ест, но в полезном для снижения веса и здоровья исполнении. Осуществив замену некоторых ингредиентов – магазинного майонеза, жирного мяса, на более подходящие и не менее вкусные аналоги человек не только добьется своей цели в снижении веса, но и не будет думать о срыве.
Такой подход к снижению веса приводит к минимальному проценту срывов, которые очень легко восполняются через следование системе питания. Если человек любит мясо, то он не будет соблюдать принципы вегетарианства, потому что, для него такая пища вкусной и сытной не является. При таком раскладе он будет испытывать физический и психологический голод. Рацион человека должен включать в себя продукты, которые он любит.
Одной из самых здоровых и исследованных диет во всем мире считается средиземноморская диета. Она стала популярна в связи с французским парадоксом – несмотря на потребление большего количества жира жители юга Франции имели гораздо более здоровую сердечно-сосудистую систему, чем жители США. Основой средиземноморского питания являются сложные углеводы, большое количество овощей, фруктов, орехов и бобовых, ежедневное употребление йогуртов и сыра. Присутствие в рационе до четырёх раз в неделю жирной морской рыбы, яиц. Умеренное потребление вина и красного тушеного мяса с овощами. В качестве основного напитка – вода и ежедневная физическая активность. Такой образ жизни оказывает защитное действие на организм благодаря тому, что состоит из продуктов богатых антиоксидантами и противовоспалительными веществами. Исследованиями доказана связь между питанием и такими заболеваниями как диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак, преждевременное старение и смерть.
Аналогом средиземноморской диеты является рациональное питание. Это эффективная и сбалансированная система питания, которая адаптируется под большинство особенностей здоровья. Пятнадцать лечебных столов по В. Певзнеру также представляют собой систему рационального питания, созданную еще в начале XX века. Такое питание не только позволяет достичь снижения веса в максимально короткий срок, но и способствует оздоровлению организма. Рациональное питание и средиземноморскую диету отличает лишь количество потребляемого красного мяса в неделю и наличие такого богатого продукта русской кухни как творог, который просто отсутствует во многих других кухнях стран мира. Самая лучшая система питания – это та, в которую входят продукты региона проживания и которые присутствуют в питании согласно сезонности. Если сезон тыквы это осень, то нет никакой необходимости есть её весной.
Например, большинство людей проживающие в странах Азии не переносят лактозу, потому что исторически этот продукт не был у них в употреблении. В России же, согласно письменным свидетельствам молочный промысел датируется IX веком и проблем с усвоением молочных продуктов никогда не было. Поэтому исторически обусловлено и логично когда в нашем рационе присутствуют богатые по своему составу молочные продукты – молоко, кефир, сыр, йогурт, сметана, сливочное масло и т.п.
Здоровое питание – это прежде всего рацион, который в большинстве своём состоит из цельных продуктов. Цельные продукты – необработанные продукты животного и растительного происхождения, данные природой. Простыми словами, это то что “растёт”, “плавает” и “бегает” – фрукты, овощи, цельные зёрна, корнеплоды, мясо, рыба. Эти продукты помогают нам сохранять здоровье и даже оздоравливаться за счёт богатого состава из белков, жиров, сложных углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Именно эти продукты при небольшой калорийности дают длительное насыщение.
Продукты из пищевых веществ – это продукты животного и растительного происхождения, в виде массы или порошка, используемые в обработанном или переработанном виде для питания человека. Продукты из пищевых веществ окружают нас повсюду – сахар, растворимый кофе, яичный порошок, рыбные котлеты, колбасы и т.п.
Например, крабовые палочки – это самый распространенный продукт из сурими (остатки рыбы или требухи, без сильно выраженного запаха и вкуса). Каждый производитель имеет свой рецепт, но базовый примерно такой: сурими к которому добавляют яичный или соевый белок, крахмал из картошки, пшеницы, тапиоки (зернистый крахмалистый продукт, получаемый из корней маниока), сахар или сорбит, соевое или другое масло, усилители вкуса, глутамат натрия, бензоат натрия).
Учитывая состав, понятно, что подобные продукты не способствуют нашему здоровью и долголетию.
Рациональное и адекватное питание (лат. rationalis – разумный, осмысленный) – это сбалансированная система питания с разнообразной продуктовой корзиной, которая включает в себя данные природой цельные продукты, которые богаты природными антиоксидантами, имеют в своем составе витамины, минералы, микроэлементы, клетчатку и полезные жиры:
Нерафинированные крупы с низким гликемическим индексом – булгур, горох, гречка ядрица, гречка зеленая, геркулес, кукурузная крупа, кускус, киноа, маш, макароны твердых сортов, нут, овсяная крупа, перловая крупа, полба, рис дикий, рис красный, рис бурый, рис жасмин, фасоль, чечевица, ячневая крупа.
Гречка – это суперфуд. Содержит белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины В1, В2, В6, Н, РР (никотиновая кислота), калий, кремний, магний, фосфор, железо, рутин и т.п. Является одной из самых полезных круп, имеет высокую питательную ценность, обладает антитоксическими свойствами, способствует выведению из организма избыточного холестерина, ионов тяжелых металлов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, содержит комплекс веществ полезных для желудочно-кишечного тракта, укрепления костей и профилактики болезней суставов, помогает регулировать уровень сахара в крови, содержит вещества полезные для кожи, волос и ногтей. Эффективна для лечения дизентерии и хронической диареи.
Геркулес, овсяная крупа – нормализуют пищеварение, поддерживают микрофлору кишечника, обволакивают слизистую оболочку желудка, способствуют очищению организма и помогают в снижении веса. Содержат витамины группы В, E, H, PP, калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор, натрий и клетчатку.
Белок в геркулесе и овсяной крупе является легкоусвояемым, а в сочетании с богатым составом и клетчаткой способствует длительному насыщению.
Ячмень, булгур, полба, перловая крупа, кускус, овсяная крупа, геркулес, рожь и пшеница содержат глютен. По этим причинам многие исключают их из своего рациона, забывая о том, что глютен – это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы – железо, медь, цинк, магний.
Непереносимость глютена диагностирована всего у 1% людей в мире. Исключение из рациона продуктов содержащих глютен производится только на основании подтвержденной целиакии и в рамках рекомендаций лечащего врача.
Распространённость целиакии зависит от особенностей традиций потребления пшеницы в пищу. Она выше в тех регионах мира, где пшеницу и зерновые культуры стали культивировать или потреблять в пищу сравнительно недавно, в то время как в регионах, где существует длительная культура потребления пшеницы в пищу распространенность целиакии крайне мала.
Предрасположенность к целиакии несут в себе гены HLA-DQ2 и HLA-DQ8. Если анализ показывает, что у обследуемого человека нет этих генов значит, он не может болеть целиакией и нет никакой необходимости подвергать его дальнейшему обследованию. Обнаружение указанных генов вовсе не указывает, что человек непременно болен целиакией. Носительство генов не позволяет поставить диагноз целиакии, поскольку заболевание развивается только у небольшой части носителей. Для развития целиакии необходим ряд дополнительных факторов.
Поэтому если у вас не выявлена целиакия и лечащий врач не составил вам список продуктов ограниченных к употреблению, то оснований придерживаться безглютеновой диеты нет. Безглютеновое питание – это достаточно жесткая и однообразная система лечебного питания предназначенная для людей с целиакией. Никакими оздоравливающими свойствами для лиц не страдающих непереносимостью глютена такое питание не обладает. Следование модным тенденциям по самовольному исключению из рациона продуктов, содержащих глютен, без медицинских оснований, может иметь негативные последствия для здоровья. На данный момент не существует исследований, которые говорили бы о том, что продукты без глютена полезны для лиц не страдающих целиакией. Безглютеновые продукты в большинстве своём отличаются бедным составом питательных веществ и могут привести к нехватке в организме витаминов и полезных минералов.
Бобовые (горох, чечевица, фасоль, маш) – важный источник растительного белка. Также они содержат большое количество клетчатки, аминокислоты, витамины группы В, А, С, РР, калий, кальций, магний, фосфор, железо. Горох помогает уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Чечевица является лидером среди бобов по содержанию аминокислот, железа и витамина В1. Фасоль снижает уровень сахара в крови и укрепляет стенки сосудов. Маш укрепляет и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Все бобовые за счет большого количества белка и клетчатки являются легкоусвояемыми и питательными. Их употребление в пищу способствует нормализации обмена веществ, а следовательно и снижению веса.
Единственное, что некоторые виды бобовых для лучшего усвоения нужно замачивать перед готовкой.
Рис бурый, красный, дикий, жасмин – улучшает метаболизм, стабилизирует работу органов желудочно-кишечного тракта, помогает выводить токсины и излишки воды из организма. Содержит витамины группы В, РР, марганец, фосфор, магний, селен, медь, аминокислоты, клетчатку. Бурый рис улучшает микрофлору кишечника и нормализует стул. Красный рис богат железом и подходит практически всем. Дикий рис восстанавливает слизистую желудка, нормализует стул, устраняет запоры и уменьшает вздутие. Рис жасмин – это тайский рис, который очень полезен при болезнях сердца и сосудов. Все виды неочищенного риса несут благоприятное воздействие на здоровье.
Кукурузная крупа помогает в снижении веса. Она имеет низкую калорийность и продолжительное насыщение. Содержит клетчатку, которая помогает выводить шлаки и токсины. Фитостерол в её составе помогает снижать холестерин в крови. Она содержит аминокислоты триптофан, фенилаланин, тирозин, лизин, витамины группы В, А, С, Е, К, РР, железо, медь, марганец.
Макароны твердых сортов пшеницы содержат большое количество клетчатки, которая помогает очистить кишечник от шлаков, токсинов и солей, витамины группы В, Е, калий, кальций, магний, фосфор, цинк и медь.
Киноа – это зерновая культура из семейства амарантовых. По вкусу напоминает нешлифованный рис. Не содержит глютена, в составе имеет большое количество клетчатки, магния, железа, калия, кальция, фосфора, витаминов А, В, Е, С. Эту крупу очень сильно разрекламировали в связи с чем поднялась её стоимость. Лучшей альтернативой киноа в питательном плане является исторически русский суперфуд – гречка, которая ничем не уступает киноа по содержанию питательных веществ и отсутствием в составе глютена.
Молочные продукты и козья продукция – греческий йогурт, кефир 2,5%, молоко от 2,5% – 9% жирности, сливки от 20% и выше, сыр твердых сортов, сыр мягкий (брынза, маскарпоне, моцарелла, рикотта, сулугуни, фета), творог 5% – 9% жирности, йогурт натуральный 2,5%.
Мифом является то, что для снижения веса нужно есть обезжиренные молочные продукты. В процессе обезжиривания в продукты добавляют крахмал, растительные жиры и другие вредные вещества. Отсутствие жиров не только способствует плохому усвоению оставшихся полезных компонентов, но и ведёт к употреблению большего числа углеводов.
Обезжиренные продукты хуже насыщают и в долгосрочной перспективе приводят к набору веса, вызывают нарушение обменных процессов, негативно влияют на иммунную систему, повышают риск развития сахарного диабета.
Регулярное потребление молока или молочных продуктов снижает риск развития рака толстой кишки, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.
Молоко является важным источником кальция. Истинная аллергия к белку коровьего молока наблюдается не более чем у 3 % детей раннего возраста, при этом большинство случаев плохой переносимости молока приходится на так называемую лактазную недостаточность. В странах Азии более 90 % лиц имеют недостаточность фермента лактазы во взрослом возрасте, а в России не более 35 % лактазной недостаточности, которая развивается с возрастом.
В любом молоке и молочных продуктах есть углевод лактоза («молочный сахар)», чтобы она усваивалась, ее должен расщепить фермент лактаза. При лактазной недостаточности нарушается расщепление дисахарида лактозы (молочного сахара) в тонкой кишке на глюкозу и галактозу.
У человека и большинства млекопитающих активность фермента лактазы максимальна после рождения. После прекращения грудного вскармливания активность лактазы постепенно снижается, поскольку человек переходит на взрослый тип питания, где молоко и молочные продукты составляют небольшую часть рациона.
У некоторых лиц снижение активности этого фермента происходит очень быстро, у некоторых постепенно, а определенная часть людей длительное время сохраняют высокую активность лактазы. Активность этого фермента в организме определяется работой гена LCT (врожденная непереносимость) и МСМ6 (изменение производства лактазы в зависимости от возраста), которые отвечают за его синтез. Ген LCT кодирует фермент лактазу, без него он просто не смог бы вырабатываться, ген МСМ6 – регулирует активность гена LCT.
Симптомами непереносимости является диарея, повышенное газообразование, вздутие живота, боли в животе, тошнота и другие неприятные симптомы.
Абсолютная непереносимость обозначается – C/С, низкая активность гена LCT. Такая форма активности исключает из рациона молочные продукты, даже если в детстве не было проблем с непереносимостью.
C/Т – производство лактазы снижено в два раза. При такой форме активности можно включать молочные продукты, но с осторожностью.
Хорошая переносимость – Т/Т, высокая активность гена LCT. При такой форме активности можно употреблять любые молочные продукты.
Полное исключение молока и молочных продуктов лицами с лактазной недостаточностью нежелательно. В качестве альтернативы можно подобрать молочные продукты, которые содержат низкий процент лактозы. Даже лица с диагностированной лактазной недостаточностью, способны расщеплять небольшое количество молочного сахара. Симптомы возникают тогда, когда количество лактозы, поступающей с пищей в тонкую кишку, превышает возможности ферментной системы.
Очень часто непереносимость ограничивается только коровьей продукцией, при этом при употреблении козьей или овечьей продукции симптомов непереносимости не наблюдается. Усвоению молочных продуктов могут помочь пробиотики – бифидо- и лактобактерии, способные расщепить до 80% лактозы. «Плохая» генетика, при полноценном питании и здоровом образе жизни может сформировать хорошую переносимость молочной продукции.
Молочные продукты имеют низкий гликемический индекс, но высокий инсулиновый индекс поэтому не подходят на ужин в период снижения веса.
Мясо красное (говядина, гусятина, крольчатина, телятина), мясо птицы (индейка, курица).
Мясо – это ценнейший источник животного белка, незаменимых аминокислот, железа, цинка, калия, магния, натрия, фосфора, йода и витаминов группы В. Для целей снижения веса подходящим считается менее жирное мясо.
В диетологии свинина в большинстве своём исключается по причине низкой детоксикации, высокого содержания насыщенных жиров и длительной термической обработки при которой большая часть полезных веществ теряется.
Овощи – баклажаны, болгарский перец, грибы любые (белый гриб, вешенки, опята, шампиньоны), зелень любая (базилик, кинза, мята, петрушка, сельдерей, укроп, шпинат), капуста любая (белокочанная, брокколи, пекинская, цветная), кабачки, лук, помидоры, огурцы, редис, стручковая фасоль, спаржа, чеснок.
Эти овощи можно есть без ограничений, в них содержится множество полезных веществ на фоне низкой калорийности. Они являются источником антиоксидантов, витаминов группы В, А, Е, С, К, кальция, магния, железа, фолиевой кислоты и клетчатки.
Очень важно употреблять в пищу овощи, йогурт (бактерии содержащиеся в нем препятствуют развитию дисбактериоза, восстанавливают баланс микрофлоры кишечника), бобовые (их любят бифидобактерии), резистентный или устойчивый крахмал – зеленые (неспелые) бананы, охлажденный картофель, чечевицу, овес (пища для лактобактерий), клетчатку, ферментированные продукты (квашеные овощи, квас, кефир и т.п.). Зелень полезно добавлять практически к каждому приему пищи.
Овощи – батат, картофель, морковь, свекла, тыква.
В этих овощах содержится сахар поэтому на стадии снижения веса их нужно взвешивать и употреблять в рамках дневного калоража. Как и все овощи они содержат большое количество полезных витаминов и минералов.
Батат содержит большое количество клетчатки и пребиотиков, которые играют огромную роль в пищеварении и поддержании здоровой кишечной флоры (пребиотики кормят полезные бактерии).
Картофель богат каротиноидами (полезные антиоксиданты) и содержит резистентный крахмал, который не расщепляется ферментами поджелудочной железы и становится пищей для полезной микрофлоры. Он богат калием, кальцием, железом, цинком и фосфором. Огромное количество богатых веществ содержится в кожуре картофеля. Самым полезным для здоровья считается картофель сваренный или запеченный в кожуре. Такой остывший картофель больше всего содержит полезных веществ и резистентного крахмала.
Морковь содержит большое количество витамина А. Также витамин Е, С, K, В3, В4, В5, минералы – кальций, натрий, фосфор, калий и магний. Благотворно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую систему.
Свекла в сыром виде содержит большое количество клетчатки. Ее калорийность в вареном и сыром виде практически не отличается. Она содержит витамины группы В, бетаин, фолиевую кислоту, витамин С и микроэлементы – железо, калий, магний, фосфор, натрий, цинк, бор, йод.
Тыква богата витаминами А, С, Е, В, К, Т (карнитин) микроэлементами – магнием, калием, марганцем, цинком. Витамин Т способствует сжиганию жиров, выводит шлаки и токсины из организма, снижает уровень “вредного” холестерина, способствует свертыванию крови и образованию тромбоцитов.
Орехи любые – грецкий, кедровый, кешью, миндаль, макадамия, пекан, фундук, фисташки. Арахис (масличная культура семейства бобовых) и арахисовая паста.
Есть такое мнение, что люди, которые едят орехи на постоянной основе продлевают жизнь на 2,5 года. Орехи полезный, но высококалорийный продукт. Они являются источниками ненасыщенных жиров, поэтому обладают преимуществами, аналогичных тем, которые связаны с оливковым маслом. В них содержится высокая концентрация витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащиеся в орехах растворимые и нерастворимые волокна улучшают секрецию пищеварительных ферментов, усиливают перистальтику кишечника и способствуют образованию полезной микрофлоры.
Не стоит забывать об индивидуальной непереносимости, орехи – это сильный аллерген. Их лучше вводить в свой рацион постепенно, чтобы минимизировать негативные последствия. Не принимать в пищу орехи с запахом плесени или орехи, которые хранились с нарушением санитарных правил. Рекомендуемая норма орехов не более 30 гр. в день.
Перед употреблением орехи нужно замачивать в воде комнатной температуры на 10-12 часов, чтобы избавиться от фитиновой кислоты. Фитиновая кислота – антинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, но и забирает такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк.
Грецкие орехи абсолютные лидеры, среди других орехов по концентрации омега-3 и содержащихся мощных антиоксидантов, которые контролируют процесс старения путем борьбы со свободными радикалами. Всего 4-7 грецких орехов содержат 2,5 грамма омега-3, что более чем в 2 раза больше минимальной нормы для взрослого человека. Грецкие орехи содержат большое количество клетчатки, белков и жиров, которые помогают дольше обеспечивать чувство сытости.
Ядро грецкого ореха содержит: витамин B1, А, Е, марганец, медь, молибден, биотин, омега-3 жирные кислоты и множество других компонентов. В грецких орехах содержится более десятка фенольных кислот, многочисленные дубильные вещества, а также широкий спектр флавоноидов. Недозрелые орехи богаты витамином С.
Польза: регулярное потребление грецких орехов снижает не только массу тела, но и уровень глюкозы в кровотоке. Этот плод способен на 30–40 % снизить активность раковых клеток, особенно простаты и молочных желез. Горсть грецких орехов, съеденная каждый день, повышает жизнеспособность и подвижность сперматозоидов. Грецкий орех снижает уровень холестерина в крови, артериальное давление и укрепляет сосуды. Исследования при участии пожилых и молодых людей показали, что регулярное потребление грецких орехов значительно улучшает память. Грецкие орехи улучшают сон, работу кишечника, сердечно-сосудистой системы, укрепляет кости, суставы, обеспечивают энергией и предотвращают депрессии.
Кедровый орех способствует борьбе с лишним весом за счет ускорения метаболизма и подавления аппетита. Благодаря высокой концентрации ценных минералов, витаминов и антиоксидантов, сохраняет молодость кожи. Белки кедровых семян являются легкоусвояемыми. В их состав входят 19 аминокислот из 26 известных, включая незаменимые – триптофан, фенилаланин, валин, лизин, метионин, треонин, изолейцин, лейцин, аргинин, гистидин. Эти аминокислоты необходимы для роста мышц, эластичности связок, кожи и сухожилий. Ядра кедрового ореха богаты витаминами группы В, А, Е, К, железом, фосфором, цинком, магнием, медью и марганцем.
Польза: кедровый орех выводит холестерин, нормализует уровень сахара в крови, помогает организму бороться с бактериями и вирусами, обладает противовоспалительным действием. В кедровых орехах содержится большое количество магния, что позволяет снизить риск опасных онкологических процессов. Кедровый орех положительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную, иммунную и нервную системы. Повышает плотность костей, улучшает здоровье глаз, работу головного мозга и сон.
Кешью – единственный орех в мире, который вызревает снаружи плода. Он в обязательном порядке проходит термическую обработку, поскольку между оболочкой и скорлупой, где он находится, содержится едкое вещество – кардол, при попадании на кожу, оно вызывает ожоги. Плоды кешью обладают тонизирующими, антибактериальными и антисептическими свойствами. Их используют для лечения обменных нарушений, дистрофии, псориаза и анемии. Его регулярное употребление в пищу позволяет нормализовать обменные процессы в организме, повысить либидо, укрепить сердечно-сосудистую систему, стабилизировать гормональный и психоэмоциональный фон. Орех является источником мононенасыщенных жиров, сложных эфиров и фитостеролов, содержит магний, железо, кальций, калий, фосфор и медь.
Польза: снижает сахар и предотвращает осложнение диабета. Природный антисептик, содержит вещество, которое способно убивать бактерии в ротовой полости. Снижает кровоточивость десен, укрепляет зубную эмаль кости. Ускоряют заживление эрозий, язв и открытых ран. Снижает воспалительные реакции и температуру тела (выступая как хладагент). Защищает организм от развития атеросклероза, рассеянного склероза и неправильного кроветворения. Стимулирует работу мозга и повышает умственную работоспособность. Улучшает состояние кожи, благотворно влияет на состояние волос и ногтей.
Миндаль подавляет аппетит. Он богат витаминами группы А, В, С, Е, Омега 3 и 6, является источником мощных антиоксидантов и содержит фосфор, магний, марганец, кальций, железо и калий.
Польза: препятствует развитию рака толстой кишки, рака груди и закупорке артерий и эректильной дисфункции. Помогает снижать артериальное давление, уровень холестерина, сахара в крови и бороться с анемией. Полезен для здоровья глаз. Поддерживает сердечно-сосудистую и нервную систему. Помогает в наборе мышечной массы, бороться с угревой сыпью. Способствует росту волос, укреплению ногтей и обеспечивает энергией.
Макадамия является одним из самых дорогих орехов по причине того, что дерево начинает плодоносить на 7 год после посадки. Это самый калорийных орех из всех. Содержит витамины, высокий уровень антиоксидантов, флавоноидов, витамины группы В, РР, калий, магний, фосфор, железо, марганец и медь.
Польза: уменьшает чувство голода, насыщает, улучшает пищеварение и здоровье кишечника, помогает нормализовать вес и контролировать уровень сахара в крови. Снижает риск развития метаболического синдрома. Содержащиеся в нем элементы способствуют снижению холестерина и помогают в борьбе с заболеваниями головного мозга. Орех поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, полезен для головного мозга, способствует укреплению костей. Поддерживает красоту кожи, ногтей и волос. Обеспечивает энергией.