Одной из ведущих причин переедания или приема не выгодных для стройности продуктов являются социальные причины.
Как устроены наши праздники? Это огромные пиршества, застолья, и еда на них далеко не самая низкокалорийная и полезная. А разбираемся ли мы в том, что и сколько там съели?
Нам хорошо, мы получаем удовольствие от еды и питья в праздничный вечер, а наутро следующего дня просыпаемся и начинаем все оставшееся доедать.
Ольга, 28 лет, обратилась с запросом о коррекции избыточного веса. С подросткового возраста Ольга соблюдала разнообразные диеты, худела, но вес возвращался. Ольга жила с семьей в поселке, в семье было принято питаться обильно, в еде не разбирались, при анализе меню мы выявили очень много жирных и калорийных продуктов. Ольга рассказывала о праздниках. Буквально неделю назад они с семьей отмечали день рождения родственника. Это был пышный праздник, большое застолье, доедали приготовленное еще полнедели, и, конечно, после такой пирушки Ольга заметила очередную ощутимую прибавку в весе.
Все мы очень разные, у каждого человека свои пищевые привычки, предпочтения, вкусы. Ольга помимо всего прочего любила высококалорийные продукты и во время очередной диеты ждала, когда же можно снова к ним вернуться.
Мой личный пример неутешительный, я тоже так питалась с детства, без разбора, что было на столе, то и ела, родители не озадачивались выбором, просто не разбирались в правильности питания. А ведь именно с детства мы учимся принимать пищу, выбирать для себя продукты. Раньше в нашем кругу вообще не особо «заморачивались» с этим, да и сейчас далеко не все это делают. В доме пекли пироги, ели сладкое варенье, соленья, печенье и так далее, и конечно, в поедании никто никого не ограничивал, ели и ели себе «на здоровье». Помню, как в юношеском возрасте мне родственники говорили, «ну, набрала лишние кило, не переживай, летом похудеешь». Я тогда, конечно, не проверяла истинность этого утверждения, шло одно лето, другое, а я только потихоньку прибавляла в весе, и хорошо что только потихоньку. Да и если подумать, с чего бы летом похудеть? Ну конечно, зимой холодно, организм бережет энергию, мы меньше двигаемся… Но тут некоторое заблуждение, холод не может настолько влиять на наши обменные процессы при современной жизни. Мы живем в теплых условиях, в отапливаемых домах и квартирах, очищенные от снега дороги позволяют гулять, мы не перестаем зимой ходить на работу, и зимний фитнес тоже никто не отменял. С чего же весу уйти летом, если потребление энергии как превышало, так в разы превышает затраты, пирожки и сладкое ведь никуда не делись.
Очень часто причины избыточного веса адресуют генетике, предрасположенности, ведь в семье все полные. Насколько охватывает удивление, когда это утверждение тает вместе с лишними килограммами, когда человек меняет образ жизни, отношение к еде, свои привычки. Кстати, привычки тоже непростая штука. Я, например, очень любила перед сном посмотреть передачу с чипсами, семечками, могла сгрызть целых сто граммов за фильм, а это более пятисот килокалорий, представляете?! Кроме семечек, я, конечно, несколько раз в день принимала пищу – завтракала, обедала и ужинала. В результате еды в объеме получалось мало, а перебор по энергии значительный. Разумеется, это не может не отражаться на весе, цифры на весах становились больше.
Мы живем среди близких людей, они оказывают на нас определенное влияние. Кто сталкивался с навязчивыми «угостителями», которые не знают слово «наелся» или «не хочу»? Кто слышал фразу «на тарелке оставлять грех» или «посуда любит чистоту», а может, «есть всегда нужно с хлебом, а то не наешься», «не пей воду перед едой, а то аппетит перебьешь»? Последняя фраза про воду просто вводит в ступор, ведь вода очень полезна и необходима организму, наоборот, утром, перед завтраком, так нужна вода, клетки целую ночь ее не получали. Эти фразы, внедренные в наше подсознание с детства, выстреливают в каждый момент приема еды. Приехав на выходные к бабушке с дедушкой, очень трудно им объяснить, что их пирожки ты есть не будешь, это вредно! Да и как такое объяснишь, бабушкины пироги и вредно, все детство на них росли, да и близкий человек может очень обидеться. М…да, ситуация, приходится кушать, а если съешь мало, то следует фраза «как ты плохо кушаешь», попытка докормить, а при отказе обиды, непонимание, а может, и обвинения. После такого ты сдаешься и съедаешь, подвергаешь сомнению слова специалиста по коррекции веса и, как привык, слушаешь родственников, им же виднее. А может, и такой расклад: не доедаешь, уходишь, чувствуешь себя виноватым, чувствуешь, что обижаешь близких. Они же готовили, старались!
Друзья! Наши близкие тоже живут по своей индивидуальной программе, порой даже сами того не осознавая. Истинных причин, почему они так относятся к еде, очень много. Возможно, они когда-то испытывали голод, их никто не учил правильно питаться, лишние килограммы для них не критичны, и расстройство здоровья они с весом не связывают. Им не знакомо сочетание полезных витаминов, микроэлементов, белков, жиров, углеводов и т.д.
Отказаться от того, что тебе не подходит, объяснить в тактичной и грамотной форме почему, расставить границы – в этом нет ничего обидного, если близкие вас любят и уважают ваше решение, они обязательно поймут. В конце концов, дайте бабушке рецепт своего низкокалорийного и вкусного блюда, может, она с удовольствием будет готовить его для вас, да и для себя тоже. Поесть пирожков разок в неделю, а почему нет, конечно, можно, особенно любимых, бабушкиных, но в таком случае нужно понимать, что рацион вы в дальнейшем сможете скорректировать в здоровую пользу, продолжить питаться правильно.
Я очень часто наблюдаю, как люди на отдыхе «все включено» накладывают себе огромные тарелки еды и все это съедают. Ну оплачено ведь! Так- то, конечно, так, но представьте, что вы – автомобиль, сколько и какого именно топлива вы способны в него залить, даже если оно оплачено и брать можно «на халяву», больше, чем влезет в бензобак, вы все равно не зальете. А как мы выбираем марку бензина? Вряд ли в дорогую машину вы станете заливать семьдесят шестой, она же просто испортится, выйдет из строя. Так почему в себя мы можем заливать сколько угодно и непонятно чего, не полезные для стройности продукты, а продукты, которые не только приводят к ожирению, но и вредны для здоровья.
На застольях и праздниках происходит ровно то же самое, мы видим на столе еду, чувствуем запах, приходит аппетит, и «понеслась душа по вкусняшкам».
А как красочно перед нами рекламируют пищу, делают акцент на ее пользе, витаминах, но никто не скажет о том, что потреблять ее нужно умеренно, иначе вреда будет гораздо больше. Придя в магазин, мы видим яркие, красиво уставленные витрины с едой и покупаем, даже не взглянув на состав и энергетическую ценность, не имея представления, сколько можно в день скушать сладкого или выпечки, как они повлияют на наш организм.
Употребление пищи перед телевизором, монитором, не отвлекаясь от работы, за книгой не прибавит ни здоровья, ни стройности. Во-первых, когда вы сконцентрированы на каком-либо деле, вы просто не учитываете, сколько еды потребляете, рискуете перебрать, вкуса прочувствовать полноценно не получится, вы же сконцентрированы на другом процессе, кроме того, перерыв на полноценный прием пищи – это и отдых от работы в том числе.
Помню себя в возрасте двадцати с небольшим лет, как перед интересной телепередачей накладывала целую тарелку высококалорийных чипсов и незаметно, за просмотром телевизора, увлеченная на сто процентов сюжетом, совершенно неосознанно все съедала, и, если передача не заканчивалась, накладывала еще, а потом еще. В процессе работы, за написанием документа принималась за обед и тоже проглатывала все без разбора, съедала на автомате и обед, и десерт, и все что под руку попадется. Вес тогда, конечно, рос, прибывая год от года.
Марина, 29 лет, одна из моих клиенток, она вообще считала, что тратить время на еду неэффективно, ела высококалорийную пищу, сладости, выпечку, чтобы быстро насытиться, не отвлекаясь от работы, и вот результат – ожирение, проблемы со здоровьем и недовольство своим внешним видом. Все это произошло постепенно, как рассказывает Марина, год за годом, килограмм за килограммом. В один прекрасный день Марина, которая никогда в жизни не курила и не страдала легочными заболеваниями, обнаружила сильную одышку, тяжесть в ногах, отеки, после длительных прогулок стали болеть колени, появились колебания артериального давления. Марина без дополнительных медикаментов почувствовала значительные улучшения только тогда, когда постепенно похудела на пятнадцать килограммов. Делайте вывод сами.
Как мы воспринимаем, ощущаем то, что едим? Что такое восприятие еды? Порой так приятно и вкусно замедлиться, поставить для себя красивые приборы, разложить то, что приготовлено к употреблению, и медленно, кусочек за кусочком, тщательно разжевать, почувствовать вкус еды, не торопиться, не забрасывать пищу в организм на скорость, ведь на это нужно немного времени. При таком способе приема пищи люди замечали, что у них изменились вкусовые предпочтения, некоторые нелюбимые раньше продукты заняли ведущее место в рационе. Они делали для себя открытия.
Диеты и ограничения… Мы так часто видим рекламу той или иной диеты, будь то белковая, кефирная и т.д. Смысл у диеты для коррекции веса один – быстро избавиться от лишних килограммов. Все диеты основаны на дефиците килокалорий. Зачастую такие диеты не содержат даже одной тысячи килокалорий в день, при том что ваша индивидуальная норма при минимальной физической нагрузке, к примеру, не менее одной тысячи четырехсот в день. Что можно получить при длительном соблюдении такой диеты! Физическое и моральное истощение, ущерб для здоровья, недостаток кальция, витаминов, минералов, недомогание, депрессию и много что еще. Систематическое или длительное недоедание, как и переедание, приводит к ряду заболеваний, таких как гипертония, зоб, кариес, анемия, артрит, остеопороз, увеличивает риск онкологических заболеваний. При недостаточности питания может возникнуть нехватка кальция, калия, фтора, йода, витаминов, железа и так далее. При замедлении обменных процессов организм запускает механизм накопления, вес просто останавливается, или вы замечаете, что начинаете прибавлять в весе, лишь немного добавив калорийности в рацион.
Вот еще интересный момент. «Просидели» вы на такой ограничительной диете недельку, другую, похудели и «голодными, как у волка, глазами» смотрите на свою любимую копченую колбаску, конфетку, булочку. Вы так ждали этого момента, и терпеть больше силушки нет, похудели же, можно и поесть. Проходит время, пищевые привычки-то, образ мышления не изменились, конфеты, булочки, большие порции и перекусы вернулись, и что вы замечаете? Вес стал еще больше, чем был до диеты.
Ограничения и постоянный контроль за собой, хоть и не жесткий – это тоже не та жизнь, о которой мы мечтаем.
Для себя я четко усвоила: сколько диет не соблюдай, вес не удержать, если в отношении к пище, ее составу, количеству ничего не поменялось, не поменялись пищевые привычки и предпочтения.
Существуют формулы, которые помогают рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.
Основная составляющая суточного расхода калорий – базовый метаболизм, он же основной обмен. Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Сейчас достаточно много средств и способов для того, чтобы определить свой суточный рацион с учетом внутренних процессов, активности, ритма жизни. Конечно, обменные процессы у всех разные, и точно до калории определить затраты не получится, но просчитать золотую середину для комфортного и здорового, выгодного для стройности питания вполне возможно.
Могу привести лишь примерные показатели потребления энергии, которые мы рассчитывали. Мужчине в возрасте от 19 до 30 лет необходимо в день потреблять 2400-3000 ккал., женщине – 1800-2400 ккал. В возрасте с 31 до 59 лет для мужчины примерная норма составляет-2200-2800 ккал., для женщины-1600-2200 ккал. Само собой разумеется, что этот показатель будет меняться в зависимости от вашей физической активности и образа жизни. Для людей, занимающихся спортом профессионально, они сильно могут отличаться.
Физическая же активность взрослого, здорового человека, не занимающегося профессиональными видами спота, для поддержания своего организма и веса в норме должна быть примерно следующей: 150 – 300 минут аэробной активности средней интенсивности плюс 2 силовые тренировки в неделю, в соответствии с показателями здоровья и индивидуальными рекомендациями тренера или врача.