Вступление
В этой книге собраны рецепты, для тех, кто любит готовить, кто привык питаться просто и полезно. Также есть блюда для тех, кто исключает из своего рациона мясо.
Ниже приведены несколько общих рекомендаций по правильному питанию.
Что следует исключить из своего рациона?
× продукты, которые содержат сахар и его производные
Сладкое, выпечка, крекеры, печенье, сиропы, карамельный̆ попкорн, мед, варенье, джем и др.
× полуфабрикаты
Изделия, которые подвергались первичной обработке, но нуждается в дальнейшей окончательной обработке, чтобы стать пригодными для употребления. Также это все продукты, которые продаются в банках, коробках или другой фабричной упаковке.
× мясные деликатесы
Колбаса, сосиски, сардельки, рулет, купаты, копченое мясо и т.д.
× растительные масла
Кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое
× хлопья, белый рис, манка и картофель
× пакетированные и свежевыжатые соки
× кетчуп, майонез
Допускается домашний вариант приготовления, без искусственных добавок
× молоко и молочные продукты (кроме сыра и творога).
Что следует добавить в свой рацион?
✓ овощи, которые не содержат крахмал
Баклажаны, брокколи, грибы, зеленый горох, кочанная капуста, лук, огурцы, руккола, салатные листья, сельдерей, перец, помидоры, цветная капуста, цукини, чеснок, шпинат.
✓ фрукты и ягоды с низким содержанием сахара
Авокадо, грейпфрут, киви, смородина, черника, яблоки, малина, гранат.
✓ специи-антиоксиданты:
Кардамон, корица, гвоздика, орегано (душица).
✓ полезные жиры:
Кокосовое молоко и масло, масло гхи, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
✓ рыба и морепродукты:
Наиболее полезна мелкая рыба холодных морей (мойва, килька, сельдь, хек, минтай, корюшка, сайра, скумбрия).
✓ орехи, семена (необработанные)
Бразильский орех, грецкий орех, фундук, семечки подсолнуха и тыквы, кунжут, лён, миндаль.
✓ растительный белок:
Фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны.
✓ птица
Яйца, индейка, курица, утка, перепёлка, гусь.
✓ мясо
Кролик, телятина, говядина, ягнятина, баранина.
✓ крупы
Гречка, бурый и дикий рис, киноа, амарант, пшено, овсянка долгой варки.
✓ молочные продукты (не часто):
Сыр, творог, натуральный греческий йогурт в качестве заправки.
