Цель «Плана жизни» – привести вас в лучшую возможную физическую форму, и начинается он с коррекции диеты. Это позволит предотвратить развитие болезней, ускорить обменные процессы, поднять жизненную энергию, контролировать аппетит, естественным образом повысить гормональный уровень.
Предотвращение развития болезней. Вне зависимости от количества лишних килограммов, избыточный жир влечет за собой проблемы со здоровьем и сексуальной жизнью. Ожирение полностью поддается профилактике и лечению. Важно подходить к решению проблемы комплексно: снижение веса, физические нагрузки и восполнение гормонального дефицита. Особенно важно избавиться от жировых накоплений в области живота. Внутрибрюшинный жир гораздо активнее, чем подкожный, он производит опасные для здоровья провоспалительные молекулы и другие вещества, способные привести к развитию атеросклероза, рака, повышения сахара в крови и резистентности к инсулину. Эти вещества ответственны за появление скрытых воспалительных процессов во многих частях организма.
Контроль уровня инсулина – основная цель плана здорового питания автора. Главные причины возникновения резистентности (невосприимчивости) к инсулину – нездоровое питание и недостаток физической нагрузки. Разбейте свой дневной рацион на небольшие порции и следите за количеством потребляемых углеводов. Ограничьте выбор продуктами с низким гликемическим индексом (к ним относятся местные фрукты, большинство ягод, овощей и небольшое количество зерновых). Также важно сочетать потребление углеводов с высококачественными белками с низким содержанием жира. Соотношение белков и углеводов, необходимое для достижения идеального контроля над уровнем инсулина, лежит в значениях между 0,5 и 1. Диета в сочетании с физнагрузками держит уровень инсулина под контролем.
Другая проблема повышенного уровня сахара в крови – гликирование – полностью пассивный процесс, один из самых очевидных биологических признаков старения, напрямую связанный с хронически повышенным уровнем инсулина. Чем выше показатель степени гликирования, тем быстрее стареет организм и повышается риск развития заболеваний, связанных со старением.
Автор рекомендует в вопросах питания следовать его подробным рекомендациям и выполнять программу физических нагрузок. Так можно минимизировать степень гликирования в организме и прибавить от десяти до пятнадцати лет здоровой активной жизни.
1) Измерьте окружность вашего живота измерительной лентой по верхней части (на уровне пупка). Если значение окружности живота около метра или выше – риск развития болезней, угрожающих жизни, повышен. На животе внутренний жир накапливается в первую очередь – и в последнюю очередь исчезает.
2) Встаньте на весы. Затем высчитайте индекс массы тела (ИМТ): массу тела (в кг) разделите на рост (в метрах). Если значение вашего ИМТ находится в интервале между 25 и 30, вы имеете лишний вес, если выше – страдаете ожирением. ИМТ используется врачами, диетологами и другими специалистами для расчета имеющегося риска для здоровья. Помните, что проблемой является не избыточная масса тела, а тучность, ожирение. Каждый мужчина с хорошо развитой мускулатурой исходя из значения ИМТ окажется человеком с избыточным весом, даже если он стройный. С другой стороны, у множества мужчин значение ИМТ оказывается идеальным, хотя в их организме слишком много жира и слишком мало мышц.
3) Измерьте процентное содержание жировых отложений в своем организме. Самый доступный и недорогой (около $5) инструмент для этого – калиперометр (обычно имеется в спортзалах). Золотым стандартом вычисления процентного содержания жировых отложений является ДЭРА (двухэнергетическая рентгеновская абсорциометрия), проводится в кабинете у врача. Она определяет массу мышечной ткани, благодаря чему можно следить за успехами спортивной программы, нацеленной на избавление от жировых отложений и наращивание мышечной ткани.
Процентное содержание жировых отложений у мужчин, превышающее значение 25, говорит об ожирении и высоком риске для здоровья. Джеффри Лайф считает, что процент жировых отложений не должен превышать 15. В возрасте семидесяти двух лет он усердно работает над тем, чтобы в его теле содержание жира оставалось в значениях ниже 10 %. Именно в этом случае он ощущает себя энергичным, здоровым человеком, в прекрасной интеллектуальной форме, для которого риск развития болезней минимален.
Следите за тем, что вы едите. Аккуратный подсчет всего, что вы съедаете за день – первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса. На протяжении одной недели записывайте в пищевой журнал все, что едите и пьете, подсчитывайте общее количество калорий, полученных за день. В конце недели подсчитайте общую сумму съеденных калорий, разделив на семь. Так вы получите средний результат энергетической ценности дневного рациона. Это число будет точным значением того количества калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сохранять имеющуюся массу тела. Если ваша цель – избавление от лишнего веса, уменьшите полученное число на 20 %. Оно и будет вашим новым предельным значением ежедневно потребляемых калорий. Если требуется прибавить в весе, увеличьте общее количество ежедневно потребляемых калорий на 10–20 %. Обязательно параллельно занимайтесь физическими упражнениями, таким образом увеличится мышечная масса, а не жировая прослойка.