Клетчатка – это полисахарид, из которого состоят клеточные оболочки всех растений, кроме водорослей. Под микроскопом клетчатка выглядит как пучок длинных нитей из остатков глюкозы, соединенных водородными связями. Основные физические свойства клетчатки – это эластичность и прочность.
Клетчатка представляет собой устойчивые к ферментам пищеварительной системы человека растительные волокна. Она не обеспечивает организм энергией, но при этом является незаменимым элементом его жизнедеятельности.
Клетчатка содержится во всех продуктах растительного происхождения и играет огромную роль в питании человека: ускоряет пищеварительные процессы, выводит из организма вредные вещества, способствует снижению веса, а также профилактике и лечению целого ряда опасных заболеваний, в том числе рака, ишемической болезни сердца и тяжелых поражений печени.
Существует два вида клетчатки – нерастворимая и растворимая.
Каждый из них обладает своими специфическими свойствами и по-разному влияет на организм человека.
Нерастворимая клетчатка входит с состав овощей, фруктов, зерновых и бобовых растений. К ней относятся такие вещества, как целлюлоза и лигнин. Нерастворимая клетчатка ускоряет эвакуацию пищи из желудка и опорожнение кишечника за счет того, что набухает в воде. Она способствует выведению из организма желчных кислот и холестерина, предотвращает задержку стула и нормализует обмен веществ.
Целлюлоза
Это вещество облегчают работу толстого кишечника, придавая каловым массам объем. Целлюлоза содержится в отрубях, непросеянной пшеничной муке, капусте, зеленом горошке, брокколи, брюссельской капусте, восковидных и зеленых бобах, яблоках, моркови, стручковом перце, огуречной кожуре и во многих других продуктах.
Лигнин
Это вещество уменьшает усвояемость других волокон, хорошо связывается с желчными кислотами и выводит их из организма, ускоряет эвакуацию пищи из кишечника и способствует снижению уровня холестерина в крови.
Лигнин присутствует в отрубях, злаках, баклажанах, клубнике, редисе, горохе, зеленых бобах. Причем количество этого вещества увеличивается в процессе хранения овощей.
Растворимая клетчатка представляет собой природное студнеобразующее вещество и содержится в овощах, фруктах, бобовых, ячмене, овсе.
К ней относятся пектины, смолы и некоторые другие вещества. По химическому строению они близки к целлюлозе, однако при контакте с жидкостью не разбухают, а превращаются в желеобразную массу.
Растворимая клетчатка обволакивает желудок и вызывает чувство сытости. При этом она не обеспечивает организм достаточным количеством энергии, поскольку практически не содержит калорий.
Попадая в толстый кишечник, растворимая клетчатка подвергается расщеплению полезными бактериями, которые параллельно вырабатывают уксусную и масляную кислоты. Это поддерживает кислотный баланс пищеварительной системы.
Пектины
Эти вещества участвуют в абсорбции отдельных минералов, снижают уровень сахара в крови. Больше всего пектина содержится в яблоках. Также это вещество входит в состав цитрусовых, капусты, картофеля, клубники и других овощей, фруктов и ягод.
Смолы
Смолы увеличивают срок хранения продуктов, придают им текстуру, являются стабилизаторами, а при попадании в организм человека замедляют всасывание глюкозы. Этот вид клетчатки содержится в основном в бобовых и зерновых растениях.
Употребление клетчатки благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. И это неоспоримый факт, признанный официальной медициной.
Регулярное включение клетчатки в рацион способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, предотвращает развитие или обострение диабета, существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует функции печени и желчного пузыря, выводит из организма тяжелые металлы, радионуклиды и шлаки, является мощной профилактикой онкологических заболеваний, в частности рака толстой кишки.
Клетчатку называют живительными волокнами. И на самом деле, это вещество, которое практически лишено витаминов и калорий, способствует оздоровлению организма в целом. Пищевые волокна дают жизненную энергию, укрепляют иммунитет, регулируют обменные процессы, стабилизируют вес на том уровне, при котором человек чувствует себя комфортно. Доказано, что дефицит клетчатки в рационе – это фактор риска развития гипертонии, ожирения, дисбактериоза, гастрита и еще более тридцати достаточно серьезных заболеваний.
Рассмотрим подробнее механизмы действия клетчатки, ее уникальные способности бороться с недугами.
Употребление клетчатки, особенно растворимой, замедляет усвоение углеводов и последующее поступление в кровь глюкозы. Благодаря этому можно избежать перепадов уровня сахара в крови, что чрезвычайно важно при диабете или риске развития этого заболевания.
Больным сахарным диабетом обязательно требуется ежедневно съедать достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку.
Липопротеиды низкой плотности представляют собой соединения белков с холестерином. Последний они транспортируют из печени к тканям. При повышении уровня холестерина увеличивается риск развития атеросклероза и сопутствующих ему сердечно-сосудистых заболеваний.
При попадании в организм растворимой клетчатки, в процессе ее ферментации образуются короткие цепочки жирных кислот – происходит снижение уровня липопротеидов низкой плотности. Это благоприятно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, а также на обмене веществ.
Согласно медицинским исследованиям, при употреблении 16 г клетчатки в день риск развития сердечных заболеваний снижается на 70 %.
Доказано, что клетчатка имеет свойство связывать и выводить из организма токсины, отвечающие за развитие онкологических заболеваний.
Согласно научным данным, клетчатка связывает от 10 до 50 % нитрозаминов и других опасных для организма соединений, обладающих канцерогенными свойствами.
При неполном опорожнении кишечника, а также при употреблении в пищу продуктов, способствующих накоплению токсинов и шлаков, в толстой кишке начинаются процессы гниения, поскольку количество вредных бактерий превышает число полезных.
В результате этого происходит отравление всего организма: токсичные вещества попадают в кровь, накапливаются в органах.
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует этим процессам – шлаки и токсины регулярно выводятся из организма вместе с каловыми массами. Это в сотни раз снижает риск развития желудочно-кишечных заболеваний, нарушения функций печени и накопления в организме канцерогенов.
Как уже отмечалось, клетчатка сокращает время эвакуации пищи из желудка и кишечника: пища с низким содержанием пищевых волокон задерживается в желудочно-кишечном тракте в виде плотных комков до 80 часов, а с нормальным или высоким – 24–36 часов. Употребление клетчатки – самая эффективная профилактика констипации (запора) и нарушения функций пищеварения.
Поскольку клетчатка поглощает воды в 4–6 раз больше собственного объема, она образует в желудке мягкую обволакивающую массу, растягивает его стенки и создает чувство сытости.
Включение в рацион продуктов, содержащих достаточное количество клетчатки, – один из самых эффективных методов коррекции веса. Существуют специальные диеты, основанные на употреблении большого количества овощей, фруктов и зерновых и призванные снижать вес на 5–20 кг от исходного.
Поскольку клетчатка является источников калия, она оказывает диуретический эффект, то есть способствует выведению из организма воды и хлорида натрия. Это очень важно при сердечно-сосудистых заболеваниях, нарушении обмена веществ, сбоях в работе почек и мочевого пузыря.
Как уже говорилось, клетчатка уменьшает обратное всасывание холестерина. То же самое происходит и с желчными кислотами. Это нормализует функции печени и желчного пузыря, препятствует развитию желчнокаменной болезни.
Как известно, довольно часто заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и сердца отражаются на состоянии кожных покровов. Так, при нарушении функций желудка и кишечника, констипации, гастрите и других отклонениях на лице и груди появляется угревая сыпь. При заболеваниях печени кожные покровы приобретают желтоватый цвет, нередко происходит из частичная пигментация. Регулярное опорожнение кишечника, а также целенаправленное лечение заболеваний клетчаткой улучшает состояние кожи, устраняет дефекты, снимает отеки.
Для здоровых людей употребление достаточного количества пищевых волокон – самый короткий путь к красоте и здоровью кожи. Есть научные доказательства того, что включение в рацион клетчатки, а также наружное использование богатых пищевыми волокнами продуктов разглаживает морщины, делает кожу гладкой и сияющей, улучшает состояние волос и ногтей.
Согласно последним научным исследованием, ежедневное употребление клетчатки снижает вероятность возникновения депрессивных состояний, синдрома хронической усталости и целого ряда расстройств нервной системы.
Ведь довольно часто раздражительность, апатия, психическая усталость связаны с нарушением функций желудочно-кишечного тракта, задержкой стула, болезнями печени, патологиями сердечно-сосудистой системы. Разумеется, все это не лучшим образом сказывается на общем душевном самочувствии – в совокупности даже, казалось бы, незначительные перепады настроения и всевозможные психические отклонения могут привести к серьезным психоэмоциональным расстройствам.
Пищевые волокна относятся к веществам, практически не имеющим противопоказаний.
Клетчатку рекомендуется употреблять всем – детям, взрослым, пожилым людям. Разумеется, не следует раньше времени вводить продукты, богатые клетчаткой, в рацион малышей. Когда именно можно давать ребенку пищу, содержащую клетчатку, знает только педиатр, наблюдающий младенца с рождения.
Ограничить употребление пищевых волокон следует при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Однако в период ремиссии исключать клетчатку из рациона не нужно.
Противопоказаны продукты, богатые клетчаткой, при диарее. Последний симптом может возникнуть при отравлениях, дизентерии, дисбактериозе и целом ряде других заболеваний. Пока консистенция стула не станет нормальной, пищевые волокна в рационе следует ограничить.