Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - читать онлайн

– Ты имеешь в виду, что они ели много белков. – Я немного смутился и, по-моему, даже что-то возразил. Почему учительница считает, что я ошибся? – Я думаю, ты перепутал: крысы, которые ели больше белка, больше бегали, – продолжала она. – Но ничего страшного. Спасибо, что рассказал нам про свой эксперимент.

Она повернулась к классу.

– Ребята, давайте скажем Тому спасибо за то, что он нам рассказал о своих опытах.

Это было, наверное, первое диетологическое противоречие в моей жизни. Если честно, я вообще не понял, что происходит.

Я, младшеклассник, стоял у доски и делал доклад. Мой папа, доктор Колин Кэмпбелл, долго работал в области биохимии питания и, помимо прочего, проводил в Корнелльском университете новейшие исследования воздействия диеты на рак. У него была продуманная программа, получившая признание во всей стране, и некоторые опыты заключались в том, что крыс кормили по различным схемам. Он предложил нашей учительнице провести в классе небольшой эксперимент на них. Ничто так не радует детей, как симпатичные грызуны, поэтому, конечно, идея была прекрасная.

Цель эксперимента была следующей: кормя крыс разным количеством белка, выяснить, какие из них будут вести себя активнее всего. Каждое принесенное папой подопытное животное сидело в клетке с колесом, подключенным к счетчику, который регистрировал, сколько раз крыса повернула колесо. Этакий крысиный шагомер. То одна, то другая крыса влезали в колесо и бежали, бежали, бежали. Я размышлял, понимают ли они, что никуда не прибегут. Но, думаю, о том же можно спросить в ближайшем спортзале. Мне кажется, животным просто нужно двигаться, даже если при этом они никуда не попадут.

Две группы крыс питались одинаково, за одним исключением: у первой содержание белка в корме было низким (около 5 %), а у второй – высоким (скорее всего, около 20 %). В низкобелковый корм добавляли чуть больше сахара, чтобы возместить белковый компонент.

Я старательно кормил этих крыс и точно записывал, сколько они упражнялись. Конечно, папа снабдил меня всем необходимым. Вы, наверное, понимаете, что я слабо представлял себе суть происходящего: я ведь тогда учился в начальной школе. Главное – что у меня были очень симпатичные крысы и что я записывал, сколько они пробежали в колесе. Жизнь прекрасна.

Через пару недель эксперимент был окончен. Я собрал все данные и получил результат: крысы на низкобелковой диете бегали больше. Я был ответственным ребенком, любил вникать в детали, поэтому дважды тщательно все проверил и только потом у доски доложил о результатах одноклассникам, таким же малышам: «Крысы, которые ели меньше белка, больше бегали!» Тут-то и вмешалась учительница. Она заявила, что я перепутал либо крыс, либо цифры, и на самом деле крысы, у которых больше белка в корме, двигались больше. Я был маленький и совершенно не понимал, почему учительница не согласна с моим открытием. Она была просто чудесной – очень заботливой, внимательной, полной энтузиазма. Одной из моих самых любимых.

Но я-то точно ничего не напутал! Ведь не она записывала цифры на счетчике! Откуда она знает, какие получились результаты? Наверное, я возразил, что все сделал правильно, но сейчас уже точно не помню. Я был упрямым ребенком. Забавно: у меня почти не осталось воспоминаний о самом эксперименте, но почему-то я запомнил, как учительница говорит, что я напутал. Такое вот первое диетологическое противоречие в моей жизни. Тогда я и не подозревал, что это мой первый урок благоговения человека перед белком.

Знакомство с отцом

Я решил стать врачом не в детстве. Данный путь я избрал после того, как поработал с отцом: именно это вдохновило меня на карьеру в здравоохранении. В детстве я не понимал, чем занимается папа, потом перепробовал театроведение, актерское ремесло, даже иммиграционное законодательство. Мой путь резко изменился, когда мне было сильно за двадцать. У меня была возможность поработать с отцом в качестве соавтора книги «Китайское исследование». В ней мы рассказали о его жизни и карьере, представили его самые захватывающие открытия и подробно описали десятки других исследований на тему диеты и здоровья. Все они приводят к неожиданно оптимистичной мысли: для предотвращения и даже лечения заболеваний очень важна цельная растительная диета.

Отец много занимался проблемой связи пищевого белка и рака. Десятилетиями он вел исследования диеты и рака, пробуя разные модели опытов на грызунах. Было доказано, что раком, индуцированным дозой мощного канцерогена, можно управлять, меняя потребление белка, а один из самых неожиданных экспериментов вообще показал, что рост опухоли на ранней стадии можно инициировать и подавлять изменением содержания белка в пище. И знаете что? Высокобелковая диета оказалась самой опасной. На графике ниже – результаты 12-недельного эксперимента[6], во время которого испытуемые каждые три недели меняли потребление белка. Получается, диета, состоящая из белка на 5 %, «выключает» рост рака на ранней стадии, а 20 % белка в диете его стимулируют.

Возможно, главной неожиданностью было то, что развитие рака в экспериментальных моделях стимулировал казеин, основной белок коровьего молока. Присутствующие в пище пшеничный[7] и соевый белок в естественной форме не давали такого эффекта даже в больших количествах. Потребление белка влияет на инициацию и стимуляцию рака разными способами. Состав пищи связан с процессом развития опухоли не посредством одного фермента или химического вещества. Он меняет почти все изученные биохимические аспекты данного процесса. На папины исследования десятилетиями выделяли очень солидные средства серьезные спонсоры, как Национальные институты здравоохранения, Американское онкологическое общество и Американский институт онкологических исследований, а результаты публиковали престижные журналы.

Влияние потребления белка на развитие рака на ранней стадии

Источник: Youngman L. D., Campbell T. C. The sustained development of preneoplastic lesions depends on high protein intake // Nutrition and Cancer, 1992. Vol. 18. Pp. 131–142.

Мы написали и об одном из самых полных исследований диеты и заболеваний в истории – «Китайском проекте», давшем название нашей книге и получившем от New York Times «Гран-при в области эпидемиологии»[8]. В нем участвовали 6500 взрослых в 65 сельских уездах КНР и изучалось соотношение 367 переменных. Результаты были очевидны: даже в популяции, в которой потребляют очень немного животной пищи, люди, евшие больше продуктов животного происхождения, имеют более высокий уровень холестерина, что, в свою очередь, связано с повышением частоты нескольких видов рака, диабета и других заболеваний, распространенных в богатых странах[9].

За годы, которые я провел в библиотеках, собирая материал для книги, я узнал, что аргументы в пользу растительной диеты намного серьезнее, чем исследования любого конкретного ученого. Ни одна научная работа в отдельности не может «доказать» всё. Чтобы найти истину, нужно изучить обширные данные в пользу каждого аргумента во всей их полноте. Если вы не хотите тратить пару лет жизни на поиски диетологических рекомендаций, соответствующих требованиям широкой научной базы, поверьте: факты свидетельствуют, что нам надо есть больше необработанной растительной пищи и меньше мяса, молочных и переработанных продуктов. C точки зрения научной обоснованности никакие другие диетологические рекомендации и рядом не стоят.

Возьмем, например, болезни сердца. Уже более полувека известно, что у людей, потребляющих больше животной пищи, чаще возникают сердечные заболевания[10], а во многих традиционно «растительных» культурах по всему миру болезни сердца исторически были очень редкой причиной преждевременной смерти[11],[12]. Совсем иначе обстоит дело сейчас. У скольких ваших знакомых больное сердце? Или высокое артериальное давление? Или высокий уровень холестерина? Очевидно, в наше время сердечные заболевания и их факторы риска распространены повсеместно. Но даже если болезнь зашла далеко, правильная диета и здоровый образ жизни способны обратить ее вспять. Врачам Дину Орнишу и Колдуэллу Эсселстину удалось добиться этого у своих пациентов и доказать результат с помощью ангиограмм (рентгеновских снимков сосудов сердца). Кардиологическое исследование образа жизни доктора Орниша было рандомизированным (распределенным случайным образом) и контролируемым. Одну группу пациентов с сердечными заболеваниями он перевел на диету без снижающих уровень холестерина лекарств. Другая получала стандартную медицинскую помощь: обычные врачебные рекомендации (препараты, исследования, процедуры и так далее) без интенсивной программы по изменению образа жизни. Первой группе назначили диету, богатую фруктами, овощами и цельными злаками, почти не содержащую мяса, молочных продуктов и добавленных жиров, а также методики снятия стресса, физкультуру и социальную поддержку. Результаты были революционными: хотя участники всю жизнь придерживались вредных пищевых привычек, в результате чего пострадали их сосуды, даже за такой короткий период в первой группе было отмечена положительная динамика в течении заболевания. На графике видно, как уменьшается закупорка сосудов в первой группе, а в группе стандартного лечения она становится больше[13].

Изменение закупорки артерий в кардиологическом исследовании, проведенном доктором Орнишем

Источник: Ornish D., Scherwitz L. W., Billings J. H., Gould L. et al. Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease // Journal of the American Medical Association, 1998. Vol. 280. Pp. 2001–2007.

То же с диабетом. Угадайте, в каких популяциях в последние 100 лет был самый низкий уровень диабета второго типа? В тех, где ели богатые углеводами низкожировые растительные продукты[14]. И теперь мы знаем, что, как и сердечные заболевания, диабет обратим. В опубликованном 30 лет назад исследовании 13 из 17 участников-диабетиков, которым для контроля уровня сахара в крови требовались ежедневные инъекции инсулина, всего за 3 недели смогли избавиться от этой необходимости. Из 23 пациентов, принимавших лекарства перорально, 21 смог прекратить медикаментозное лечение за 3,5 недели. В большинстве случаев прекращение приема лекарств для снижения сахара в крови приводит к резкому повышению его уровня. Но у участников этой программы, даже у тех, кто перестал принимать лекарства, уровень сахара даже уменьшился. Как им это удалось? С помощью диеты, богатой углеводами и клетчаткой и отличающейся низким содержанием жира, а также благодаря упражнениям[15]. Ту же диету я описываю в своей книге.

Представьте на минуту: если вы принимаете лекарства от диабета, всего за 2–3 недели следования Плану Кэмпбелла вы – с согласия врача – сможете навсегда с ними распрощаться! (Помните: прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.)

И, конечно, похудение. Вы можете есть сколько угодно блюд из сборника рецептов в конце этой книги и при этом терять вес. Ученые раз за разом показывают, что вегетарианцы и веганы в среднем стройнее, чем их любящие мясо собратья[16],[17],[18]. В одном из недавних крупных исследований обнаружено: даже если двое будут потреблять одно и то же количество калорий, человек, съедающий в день свыше 250 граммов мяса, будет прибавлять каждые 5 лет на 2 килограмма больше, чем тот, кто получает те же калории из других видов пищи[19]. 250 граммов – это примерно один стейк или чуть больше дюжины куриных наггетсов. Кроме того, показано, что красное мясо, мясопродукты (ветчина, сосиски, колбаса, рулеты, бекон и так далее) и даже птица обеспечивают прибавку в весе.

По научным данным, диета, содержащая больше полезных необработанных растений, предотвращает и устраняет широкий спектр других проблем со здоровьем. К ним относятся болезни почек (включая камни), болезнь Альцгеймера, желчнокаменная болезнь и некоторые виды рака, в том числе рак молочной железы, кишечника, яичников, матки и простаты. Ниже перечислены некоторые заболевания, для которых, согласно опубликованным исследованиям[20], было показано улучшение состояния при увеличении потребления растительной пищи и ухудшение в случае, если больной ест больше животных продуктов. Если бы какая-нибудь таблетка или хирургическая процедура без побочных эффектов давала такой же результат, каждый захотел бы ее купить.

Но здесь я не стану научно обосновывать, почему нужно попробовать цельную растительную диету. Я хочу показать, как на нее перейти, ответить на самые частые вопросы о связанных с ней нюансах. Процесс изменения рациона непрост, но и не так сложен, как кажется. Новая пища – вкусная, недорогая; готовить ее легко. Если к ней привыкнуть, возвращаться к привычному рациону не захочется. Первая часть этой книги – введение в диету и правильное восприятие и понимание питания. В ней вы найдете фундаментальные идеи и советы, как на практике изменить диету и образ жизни. Часть II ответит на самые насущные вопросы об оптимальной диете. Стоит ли есть рыбу? Как насчет пшеницы? Полезны ли некоторые масла? После того как мы с отцом написали «Китайское исследование», нам стало ясно, что некоторым темам нужно уделить больше внимания, и здесь я восполню пробелы. Часть III – ежедневный график диеты. Вы получите пошаговые инструкции: мы вместе проживем две недели, которые могут навсегда изменить вашу жизнь. Вы получите навыки и знания, необходимые для сохранения здоровья.

Если вы дойдете до конца и захотите побольше узнать о том, почему цельную растительную диету стоит рассмотреть всерьез, я, как обычно, сошлюсь на «Китайское исследование». Мы писали эту книгу три с половиной года. Последние несколько месяцев мы пытались уложиться в срок, напряженно трудились по много часов в день, и когда дело было сделано, я некоторое время путешествовал по стране. Я хорошо помню мощный прилив эмоций, чувство того, что подошел к концу особенный проект. Он был для меня важен сразу в нескольких смыслах. Я узнал, чем папа занимался по долгу службы. Я понял, почему его так уважали и приглашали в комитеты по национальной политике, формирующей взгляды людей на еду и питание. Я узнал, что мне можно только позавидовать: я провел много лет рядом с корифеем в своей области, научился тому, что он по крохам собирал всю свою карьеру. Я узнал, как помогала ему в работе мама. Я понял и то, что этот проект определит мою жизнь в грядущие годы.

Так и вышло. Благодаря «Китайскому исследованию» я пришел в медицину. На моем пути постоянно встречаются примечательные люди и события – как жизнеутверждающие, так и трагические. Благодаря знаниям в области диетологии я вышел за пределы традиционной западной медицины и забочусь о том, чтобы мои пациенты применяли холистический (целостный) подход. Поняв, в чем очевидная причина наших самых распространенных недугов, и постигнув все искусство и всю беспомощность диагностики и лечения таблетками и процедурами, я понял: мой долг – делиться уроками, которые я получил во время написания «Китайского исследования», со всеми, кому это интересно.

Я понимал, что наша книга будет важна для меня лично, как только мы ее закончили, но даже представить себе не мог, насколько успешной она станет. Оказалось, люди отчаянно нуждаются в этой революционной информации. «Китайское исследование» – очень содержательная книга: в ней приведены гораздо более серьезные научные данные, чем в большинстве книг о питании. Она распространилась как вирус и стала настоящим хитом: было продано более миллиона экземпляров, о ней ходили слухи, она стала одним из самых влиятельных диетологических трудов за последние 20 лет. «Китайское исследование» вдохновило легионы поклонников, среди которых есть профессиональные спортсмены, влиятельные политики и могущественные лидеры корпораций. Вдобавок в качестве педагога и исполнительного директора Центра диетологических исследований Колина Кэмпбелла я имею возможность серьезно улучшить жизнь людей. Наша некоммерческая организация уже обучила тысячи студентов благодаря онлайн-программам на eCornell, площадке интернет-курсов Корнелльского университета.

Разве так бывает?

С момента выхода «Китайского исследования» прошло почти девять лет. Если что-то набирает популярность и начинает угрожать дорогим для некоторых людей вещам, обязательно последует ответный удар. Диета воспринимается как личное дело, и чтобы вывести некоторых людей из себя, достаточно намека на то, что в оптимальной диете нет места мясу. В эпоху интернета нет недостатка в самопровозглашенных «экспертах»-самоучках. В сети легко отыщется любое мнение. К сожалению, не всегда ясно, что движет автором. Кто кого финансирует и кто создает информацию, которую вы читаете онлайн? С пищевой индустрией связаны колоссальные финансовые интересы. По некоторым данным, эта отрасль – вообще самая могущественная на планете. В конце концов, еда – единственное, что необходимо человеку каждый день. А самые влиятельные группы компаний в пищевой отрасли – животноводы и производители переработанных продуктов.

На пути к успеху многое будет вас отвлекать и смущать. Противоречия в вопросах диеты и медицины можно отнести на счет фундаментальной ошибки: смотреть на детали вне контекста. Например, работая над «Китайским исследованием», мы пообщались с уважаемым ученым, работавшим над сопряженной линолевой кислотой (СЛК) – одной из жирных кислот, содержащейся в говядине и молочных продуктах. Были доказательства, что она замедляет образование раковой опухоли. Исследование породило бесконечные заголовки: мол, говядина и молочные продукты помогут бороться с раком. Когда мы посетили ученого – а он большую часть карьеры дружил с животноводческими компаниями, – он с иронией признал: если СЛК и влияет на здоровье, то только в фармацевтических дозах. Он знал, что в небольших количествах, в которых СЛК присутствует в пище, на здоровье она никак не воздействует и способна защитить человека, только если принимать ее ударными дозами в изолированной очищенной форме (это, конечно, было проверено). Но СМИ продолжали раскручивать продажи говядины и молочных продуктов, швыряясь вырванными из контекста данными, а этот человек продолжал поставлять им исследования, подливая масла в огонь.

Небольшая группа лиц, яростнее всего выступавших против «Китайского исследования» (практически никто из них не был ни врачом-клиницистом, ни ученым), вырывала подробности из контекста, пытаясь опровергнуть идею. Например, если некоторые корреляции в «Китайском проекте» (исходной научной работе) не согласуются с общими выводами, противники начинают утверждать, что все исследование ущербно, а значит, все работы Колина Кэмпбелла неверны и аргументы «Китайского исследования» никуда не годятся. Видите здесь логику? Я нет. Допустим, сам по себе «Китайский проект» ничего не доказывает (с этим, как ни странно, согласится любой ученый). Но остаются сотни научных исследований, проведенные сотнями других людей, и все они, как кирпичики, складываются в массив доказательств в поддержку растительной диеты. Интернет-критики «Китайского исследования», как правило, игнорируют другие работы. Они будут листать множество статей и выискивать ошибки, а найдя – оспаривать результаты сотен независимых ученых, отрицая горы данных, причем сидя дома за компьютером, не имея ни научного, ни медицинского образования. Автор увлекательного блога может попробовать дискредитировать одного человека. Но опровергнуть множество доказательств в пользу потребления растений не под силу никому, даже в интернете.

За прошедшие девять лет научная база, говорящая в пользу цельной растительной диеты, расширилась. Очередное рандомизированное контролируемое испытание показало, что диабет можно успешно лечить[21]. Проведены многообещающие исследования лечения рака простаты с помощью диеты и изменения образа жизни: можно даже снизить уровень ПСА (простатического специфического антигена, маркёра развития рака простаты)[22]. То же исследование продемонстрировало, что цельная растительная диета способна контролировать экспрессию генов: она «выключает» плохие, раковые гены и «включает» хорошие, лечебные[23]. Вследствие старения, стрессов и болезней постепенно укорачиваются теломеры – «колпачки» на концах хромосом, которые защищают гены. Наверное, самое замечательное открытие последних лет – то, что по сравнению со стандартной диетой цельная растительная в сочетании с другими изменениями образа жизни способна повернуть вспять этот разрушительный процесс[24].

Другая горячая тема – невероятно сложная микробная система кишечника. Все очевиднее, что эти бактерии во многом определяют наше состояние. Доказательства, полученные в ходе исследований на животных, указывают, что диета определяет наш бактериальный профиль[25],[26]: низкожировая, богатая клетчаткой растительная диета сопряжена с более полезными бактериальными сообществами[27],[28]. Очень впечатляет и такой факт: всего день неправильного питания, и видовой состав кишечной флоры начинает серьезно меняться[29]. В известной серии исследований ученые обнаружили, что бактерии кишечника играют ключевую роль в превращении одного из нутриентов красного мяса – L-карнитина – в триметиламиноксид[30], вещество, стимулирующее заболевания сердца. Веганы и вегетарианцы, участвовавшие в исследовании, не имели в кишечнике бактерий, необходимых для этих вредных преобразований[31].

С младых ногтей

Я прошел путь от сосисок и мясного рулета в детстве к странной полувегетарианской диете в подростковом возрасте. Я знал, что пища важна, но никогда не задумывался об этом: ел что давали. Уже во взрослом возрасте я узнал, что наука свидетельствует: пища занимает центральное место во многих актуальных проблемах человека и общества. Моя обязанность как врача – поделиться этой информацией. Иногда я думаю о своей учительнице и не могу не улыбнуться, вспоминая свой первый урок диетологии. Я не представлял, на что замахнулся, заявив, что у крыс, которых кормили низкобелковой диетой, больше энергии. Теперь я это понимаю. Сейчас меня не смутило бы ее предположение. Я мог бы возразить, что и крысы, и люди, которые потребляют меньше животного белка и больше растительных продуктов, не просто энергичнее: у них меньше риск развития ожирения, диабета, высокого артериального давления, сердечных заболеваний, болезней почек, печени и головного мозга, рака простаты, молочной железы и кишечника. Их гены «выглядят» моложе. Даже их стул и бактерии в нем «здоровее». Люди во многом похожи на крыс. И хотя я не думаю круглые сутки о болезнях и качестве стула, мне приятно, что я лишние несколько раз в день могу пробежать по своему колесу. Во мне больше энергии, жизни и радости, я успешнее и здоровье мое крепче.

Где сидит 360-килограммовая горилла? Само собой, где захочет. Гориллы – одни из самых сильных травоядных на планете. Как и другие приматы, большую часть энергии они получают из растений: зеленых листьев, стеблей, фруктов и лиан. Но таких крупных горилл не бывает. Мужские особи достигают примерно 130–180 килограммов, самки значительно мельче. Они одни из наших ближайших генетических родственников в животном царстве наряду с шимпанзе и бонобо.

Конечно, гориллу проще увидеть в зоопарке. К сожалению, у большинства содержащихся в неволе особей здоровье далеко не идеальное: по какой-то загадочной причине они болеют и умирают от проблем с сердцем. Генез их заболеваний не такой, как у человека[32]. Сердечная мышца гориллы становится фиброзной: более плотной, менее реактивной, скоординированной и эластичной. Из-за этого орган хуже работает; могут развиться сердечная недостаточность или проблемы с электрическими сигналами, приказывающими сердцу перекачивать кровь. Они начинают пересекаться, сердце бьется неправильно и возникает аритмия, которая может стать для животного смертельной. Никто точно не знает, почему эпидемия сердечных болезней преследует горилл в зоопарках, но внимание ученых привлекли диетологические причины.

В зоопарках горилл кормят разнообразной пищей, в основном растительной – фруктами и овощами – с добавлением специально приготовленного печенья и небольшого количества продуктов животного происхождения[33]. К сожалению, такое меню мало напоминает природную пищу обезьян: печенье и животные продукты жирнее и намного беднее клетчаткой[34],[35],[36], а на воле огромные количества клетчатки, съеденные гориллой, ферментируются у нее в кишечнике до короткоцепочечных жирных кислот, которые дают много калорий и энергии[37].

Может ли у гориллы в зоопарке заболеть сердце из-за неестественной диеты? Мы знаем, например, что в неволе у этих обезьян значительно выше уровень холестерина, чем у диких собратьев[38]. В одном из недавних интригующих экспериментов[39] ученые давали гориллам корм, содержащий больше растительных веществ, и не давали печенья. Такая природная диета гораздо больше по объему, богаче клетчаткой и содержит меньше переработанного крахмала и сахара. Гориллы тратили больше времени на еду, и их здоровье улучшилось. Уровень холестерина и инсулина снизился, а вес уменьшился на 18–32 килограмма и приблизился к значениям, более типичным для диких животных[40].

Вопрос на миллион долларов: повлияет ли это на хронические заболевания, включая сердечные, у горилл в зоопарке? Пока говорить рано, но открытия вселяют надежду.

От горилл к пещерному человеку

К сожалению, встречаются люди, которые весят больше 360 килограммов, и это явно не показатель силы. Это отражение эпидемии ожирения, свидетельство того, как легко набрать пустые калории. А убийца номер один – сердечно-сосудистые заболевания. Можно ли посмотреть на эту эпидемию так же, как ученые, занимавшиеся здоровьем горилл в зоопарках? Может, попытаться найти нашу «природную» диету – которая поддерживала нас в диких условиях – и перейти на нее в надежде исцелить хронические болезни?

Такие рассуждения очень популярны и лежат в основе некоторых течений в диетологии, включая так называемые высокобелковые, первобытные, палеолитические диеты и даже схемы, не содержащие пшеницы. Этот аргумент косвенно применяется в дискуссии о мясе травяного откорма, популярен в движениях в поддержку фермерских, местных продуктов. Каждая из перечисленных диетологических концепций рассматривает эту теорию со своей колокольни, но я часто вижу один аргумент: диета X правильная, потому что так питались наши предки в эпоху палеолита.

Идея такова: если вернуться к естественной диете каменного века, к которой мы шли в период с 2,5 миллиона лет назад до 10 тысяч лет назад, мы вернемся и к первобытному здоровью. В современных сообществах охотников и собирателей нет распространенных на Западе хронических заболеваний – ожирения, диабета и преждевременной сердечной смерти. Поэтому предполагается, что у пещерного человека их тоже не было[41]. Но на деле «здоровье каменного века» – тот еще оксюморон. В период палеолита до тридцати доживали только самые удачливые[42], и даже к концу этой эпохи, в последние 50 тысяч лет, люди редко жили дольше сорока[43]. Это, конечно, не имеет отношения к хроническим заболеваниям и связано с инфекциями и травмами. Жизнь тогда вообще была опаснее: как только человек начнет хуже двигаться, он покойник. По словам Эрика Тринкауса[44], «вероятно, что в таких условиях пожилых людей [в возрасте за тридцать] с ограниченной подвижностью бросали умирать, а их останки съедали плотоядные животные, которых было в достатке».

Да, веселое время!

Но допустим, что у пещерного человека и правда не было даже ранних признаков хронических заболеваний (до того как он подвернул ногу и его слопали хищники). Наука этого не подтверждает, но они действительно, скорее всего, были стройными, сильными и не имели симптомов диабета и болезней сердца. А что они ели? Доктор Лорен Кордейн, автор «Палеодиеты»[45] и многих научных работ по этой теме, считает, что чуть больше половины калорий они получали из животной пищи: всех частей нежирных диких животных, в том числе рыбы[46]. В остальном они питались тем, что можно собрать в кустарниках: фрукты, овощи, орехи, семена и так далее. Такой вывод был сделан на основе изучения многочисленных общин охотников-собирателей, ведущих натуральное хозяйство. Данные накапливались в течение последнего столетия и были собраны в публикации «Этнографический атлас»[47],[48]. Доктор Кордейн отмечает, что жирное мясо одомашненных животных, молочные продукты, злаки, соленые продукты, сахара (кроме меда в небольших количествах) и бобовые не входили в рацион древних людей, поэтому их надо избегать[49] (но вот что странно: пещерные люди не добавляли в пищу масло, а оливковое масло – распространенный ингредиент в большинстве современных «палеолитических» рецептов[50]). И тогда мы тоже будем стройными, сильными и избавимся от метаболических заболеваний.

Мне очень нравятся некоторые аспекты такой диеты и обоснования подхода к достижению оптимального здоровья. Этот призыв мне кажется лучше обоснованным с научной точки зрения, чем многие популярные диетологические убеждения. К сожалению, я вижу и серьезные изъяны в аргументации, и пока они не будут устранены, я не могу рекомендовать ни одну из популярных «палеолитических» диет. Боюсь, что эти богатые белком диеты без цельных злаков просто опасны.

Позитив

Белковые палеолитические диеты, если их правильно соблюдать, резко отличаются от стандартного рациона. Они требуют, чтобы вы ели пищу в том виде, в каком ее дает мать-природа. Многие потребляют искусственные продукты, больше похожие на фабричные концентраты, чем на растения и животных, которых можно встретить в естественных условиях. В таблице ниже представлен печальный список 20 самых популярных групп пищевых продуктов с указанием, какой процент энергии дает каждая из них[51].

Из самых популярных продуктов в истинной палеолитической диете допустимы только нежирное мясо, орехи и семена. Так что почти все, от сладких десертов до хлеба из белой муки и от роллов до сладкой газировки, должно отправиться в мусорное ведро. Никакого печенья! Это очень полезно: ведь сверхпереработанные продукты лишены спасительных питательных качеств, о которых я расскажу в следующей главе. Итак, мы исключили большую часть привычного рациона. Чем ее заменить? Место этого мусора займут фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. Все верно: палеолитическая диета и вправду содержит много овощей и фруктов.

Что произойдет, если среднестатистический человек перестанет есть переработанные продукты-пустышки и заменит их тарелками фруктов и овощей, богатых витаминами и не содержащих больших количеств крахмала? Потребление клетчатки должно взлететь до небес, как и содержание в пище многих минералов и витаминов. Поэтому неудивительно, что есть исследования, показывающие кратковременную выгоду от палеолитической диеты, в том числе хотя бы небольшую пользу в деле потери веса, нормализации артериального давления и уровня сахара в крови[52],[53],[54],[55].

20 продуктов, вносящих самый большой вклад в потребление энергии американцами[56]

Источник: National Cancer Institute. Mean intake of energy and percentage contribution of various foods among US population, by age // NHANES 2005–06. October 18, 2013 // appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/energy/tablela.html.

Негатив

И тем не менее я не фанат каменного века. Почему? Во-первых, мы точно не знаем, чем именно питались люди 500 тысяч лет назад. Мы можем строить догадки по аналогии с относительно современными охотниками и собирателями, но в таком подходе очень много допущений. Диетологические данные были собраны в общинах, многие из которых исчезли в середине XX века. Они получены разными этнографами, и большинство из них не имели диетологической подготовки; наблюдения собраны нестандартизированно[57]. Доктор Кордейн полагает, что «естественная» диета содержала до 65 % животных продуктов, а врач Бойд Итон, отец «моды на палеолит», пятнадцатью годами ранее предположил, что есть основания считать, будто в типичной диете охотников и собирателей было 35 % животных продуктов[58].

Кроме попыток оценить питание современных охотников и собирателей по записям, созданным сто лет назад недиетологами, пищу времен палеолита можно изучать и стандартными археологическими методами. Но и это несовершенный подход. Охотничьи орудия из костей и камня могут пережить века. А остатки растений? Конечно, они не сохранились[59],[60],[61]. Чтобы понять, какое место в пищевой цепочке занимал первобытный человек, применяли анализ химических изотопов в костях. Однако результаты неоднозначны: на них может влиять не только потребляемая пища[62],[63],[64].

Недавно полученные данные свидетельствуют: человек ел семена трав, бобовые и богатые крахмалом части растений за много десятков тысяч лет до начала сельскохозяйственной революции[65]