При соблюдении кетогенной диеты важно обеспечить свою кухню необходимыми ингредиентами, которые соответствуют принципам низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Вот основные ингредиенты для приготовления кетогенной пищи:
1. Здоровые жиры и масла: Выбирайте высококачественные полезные жиры и масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, топленое масло и сливочное масло. Эти жиры подходят для приготовления пищи и могут быть использованы в различных рецептах.
2. Овощи с низким содержанием углеводов: Выбирайте не крахмалистые овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ. Например, листовая зелень (шпинат, кейл, салат), брокколи, цветная капуста, цуккини, болгарский перец и спаржа.
3. Качественные белки: выбирайте постные и необработанные источники белка, такие как курица, индейка, говядина, свинина, рыба, морепродукты, яйца и тофу. Они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами и при этом сдерживают потребление углеводов.
4. Орехи и семечки: включите в свою кладовую разнообразные орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки. Они богаты полезными жирами и могут использоваться для перекусов или в качестве начинки для салатов и других блюд.
5. Полножирные молочные продукты: Выбирайте полно жирные молочные продукты, такие как жирные сливки, сыр, йогурт и творог. Однако помните о своей переносимости лактозы и любых личных диетических ограничениях.
6. Низкоуглеводная мука и ингредиенты для выпечки: Миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука являются отличной альтернативой традиционной пшеничной муке в кето-дружественной выпечке. Также стоит обратить внимание на такие ингредиенты, как пекарский порошок, пищевая сода и заменители сахара, например, стевия или эритрит.
7. Травы, специи и ароматизаторы: Запаситесь различными травами, специями и ароматизаторами, чтобы улучшить вкус ваших блюд без добавления углеводов. Например, базилик, орегано, тимьян, розмарин, чесночный порошок, луковый порошок, кумин, паприка и куркума.
8. Сахарозаменители: если вы любите сладкое, полезно иметь под рукой заменители сахара, безопасные для кето. Такие заменители, как стевия, эритрит, экстракт плодов монка или ксилит, можно использовать в качестве альтернативы обычному сахару.
9. Приправы и соусы: Ищите низкоуглеводные приправы и соусы для придания вкуса вашим блюдам. Например, майонез, горчица, кетчуп без сахара, соевый соус (в умеренных количествах), острый соус и уксус.
10. Закуски и лакомства: Подумайте о том, чтобы иметь в наличии закуски и лакомства, безопасные для кето-питания, чтобы иногда побаловать себя. Это может быть темный шоколад с высоким содержанием какао, свиные шкурки, вяленая говядина (следите за содержанием сахаров), а также домашние десерты, дружественные к кето.
Не забывайте внимательно читать этикетки на продуктах питания, так как некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы или вредные для здоровья добавки. Кроме того, индивидуальные диетические предпочтения и чувствительность могут потребовать корректировки этих рекомендаций по ингредиентам. При переходе на кетогенный образ жизни всегда полезно проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом для получения индивидуального совета и рекомендаций.
При соблюдении кетогенной диеты важно иметь хорошо укомплектованную кладовую, наполненную полезными для кето продуктами. Вот несколько основных продуктов, которые необходимо учитывать:
1. Здоровые жиры и масла:
Кокосовое масло
оливковое масло
Масло авокадо
Гхи
Сливочное масло
2. Низкоуглеводная мука и ингредиенты для выпечки:
Миндальная мука
Кокосовая мука
Льняная мука
Пекарский порошок
Пищевая сода
3. Не крахмалистые овощи:
Листовая зелень (шпинат, кейл, салат)
Брокколи
Цветная капуста
Цуккини
Болгарский перец
4. Источники белка:
Курица
Индейка
Говядина
Свинина
Рыба
Морепродукты
Яйца
5. Орехи и семена:
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамии
семена чиа
Льняные семена
Тыквенные семечки
6. Полно жирные молочные продукты:
Жирные сливки
Сыр (чеддер, моцарелла, сливочный сыр)
Греческий йогурт (несладкий)
Творожный сыр
7. Травы, специи и ароматизаторы:
Базилик
Орегано
Тимьян
Розмарин
Чесночный порошок
Луковый порошок
Кумин
Паприка
Турмерик
8. Сахарозаменители:
Стевия
Эритрит
Экстракт плодов монаха
Ксилитол
9. Приправы и соусы:
Майонез
Горчица
Кетчуп без сахара
Соевый соус (в умеренных количествах)
Острый соус
Уксус
10. Закуски и лакомства:
Свиные шкварки
Вяленая говядина (следите за содержанием сахаров)
Темный шоколад с высоким содержанием какао (85% или более)
Протеиновые батончики или коктейли, подходящие для кето.
Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбранные вами продукты содержат мало углеводов и не содержат добавленных сахаров. Кроме того, диетические потребности и предпочтения каждого человека могут отличаться, поэтому важно составлять свою кладовую с учетом конкретных целей и ограничений.
При соблюдении кетогенной диеты важно понимать, какие жиры, белки и низкоуглеводные овощи подходят для ваших пищевых потребностей. Вот руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор:
Здоровые жиры:
Авокадо: Богатые мононенасыщенными жирами, авокадо являются универсальным ингредиентом, который можно использовать в салатах, гуакамоле или в качестве начинки.
Кокосовое масло: это масло содержит средне цепочечные триглицериды (MCTs), которые легко превращаются в кетоны в организме. Используйте его для приготовления пищи, выпечки или добавляйте в смузи.
Оливковое масло: Оливковое масло экстра вирджин, являющееся основным продуктом средиземноморской кухни, содержит большое количество мононенасыщенных жиров и придает ароматный оттенок заправкам и соте.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки – все это отличные источники полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.
Ореховое масло: Выбирайте натуральные ореховые масла (без добавления сахара и гидрогенизированных масел) из миндаля, арахиса или орехов макадамии.
Белки:
Птица: Курица и индейка – это постные источники белка. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте мясо без кожи.
Рыба и морепродукты: Лосось, скумбрия, форель, креветки и другая жирная рыба являются отличными источниками жирных кислот омега-3. Регулярно включайте их в свой рацион.
Яйца: они являются доступным источником белка и полезных жиров. Наслаждайтесь ими в вареном виде, в виде омлета или яичницы.
Говядина, выращенная на траве: когда это возможно, выбирайте говядину, выращенную на траве, которая, как правило, имеет лучший профиль жирных кислот.
Белки растительного происхождения: Тофу, темпех и сейтан – хорошие источники растительных белков. Однако не забывайте о содержании в них углеводов, так как они могут быть разными.
Овощи с низким содержанием углеводов:
Листовая зелень: Шпинат, капуста, латук и мангольд содержат мало углеводов и много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста богаты клетчаткой и содержат минимальное количество углеводов нетто.
Цуккини и летний сквош: Эти универсальные овощи можно закрутить в лапшу или использовать в гриле и запеканках.
Болгарский перец: Яркие и хрустящие болгарские перцы добавляют цвет и вкус вашим блюдам, при этом они содержат мало углеводов.
Спаржа: Этот волокнистый овощ – отличное дополнение к омлетам, салатам или просто жареный гарнир.
Не забывайте следить за потреблением микронутриентов и подбирать порции в соответствии с вашими диетическими потребностями и целями. Консультация с медицинским работником или зарегистрированным диетологом может обеспечить индивидуальное руководство и гарантировать, что вы соблюдаете свои пищевые требования при соблюдении кетогенной диеты.
Когда речь идет о кето-выпечке, существует несколько альтернативных видов муки и подсластителей, которыми можно заменить традиционные высокоуглеводные ингредиенты. Вот несколько вариантов:
Альтернативные мучные изделия:
1.Миндальная мука: Миндальная мука, изготовленная из мелко измельченного миндаля, является популярным выбором для кето-выпечки. Она обладает мягким ореховым вкусом и хорошо подходит для таких рецептов, как кексы, печенье и блины.
2.Кокосовая мука: Получаемая из измельченного кокосового мяса, кокосовая мука обладает высокой впитываемостью и требует дополнительной влаги в рецептах. Она придает тонкий кокосовый аромат и обычно используется в хлебе, тортах и печенье.
3.Мука из льняного семени: Молотые льняные семена богаты клетчаткой и полезными жирами, что делает их питательным вариантом для кето-выпечки. Льняная мука хорошо подходит для приготовления хлеба, кексов и низкоуглеводных крекеров.
4.Мука из грецких орехов: Мука из грецких орехов, изготовленная из тонко измельченных грецких орехов, придает выпечке насыщенный ореховый вкус. Она хорошо сочетается с шоколадом и подходит для печенья и тортов.
5.Порошок из шелухи псиллиума: хотя он и не является мукой, порошок из шелухи псиллиума – распространенный ингредиент в кето-выпечке в качестве связующего вещества и для придания структуры. Он часто используется в рецептах хлеба и корки для пиццы.
Альтернативные подсластители:
1.Стевия: Стевия – это бескалорийный подсластитель, получаемый из растения Stevia rebaudiana. Она обладает высокой концентрацией, поэтому требуется лишь небольшое количество. Стевия выпускается в виде жидких капель, порошка и гранул.
2.Эритритол: Эритритол – это сахарный спирт, который обеспечивает сладость без влияния на уровень сахара в крови. По вкусу и текстуре он похож на сахар и часто используется в рецептах в качестве замены один к одному.
3.Экстракт плодов монаха: Экстракт плодов монаха получают из плодов монаха, и он является натуральным, бескалорийным подсластителем. Его часто смешивают с сухой смесью, такой как эритрит, для улучшения текстуры и удобства использования.
4.Аллюлоза: Аллюлоза – это низкокалорийный сахар, который по вкусу и поведению напоминает обычный сахар, но не усваивается организмом. Он может использоваться в выпечке и подходит для карамельных соусов и глазури.
5.Ксилитол: Ксилит – это сахарный спирт, который придает сладость и может использоваться в выпечке. По вкусу он похож на сахар, но при употреблении в больших количествах может оказывать охлаждающее действие.
При использовании альтернативных мучных изделий и подсластителей в рецептах не забывайте проверять конкретные коэффициенты пересчета, так как они могут отличаться. Для достижения желаемого вкуса и текстуры могут потребоваться эксперименты и корректировки.