Состав фрукторианской диеты. Фрукты. Орехи и семена. Немного овощей. Напитки. Бананы. Яблоки. Дыня. Авокадо. Папайя. Абрикосы. Черника. Груши. Манго. Инжир.
Чтобы придерживаться фрукторианского образа жизни, вам следует получать не менее половины калорий из сырых фруктов, таких как бананы, папайя, виноград, яблоки и ягоды.
Обычно оставшиеся 25–50 % калорий могут поступать из орехов, семян, овощей и цельного зерна. Однако более строгие фрукторианцы часто потребляют до 90 % своего рациона в виде фруктов, а оставшиеся 10 % состоят из орехов и семян.
Фрукторианская диета обычно состоит из следующих семи категорий фруктов:
Кислые фрукты: цитрусовые, клюква и ананасы.
Слабокислые фрукты: черешня, малина и инжир.
Сладкие фрукты: бананы, виноград и дыни.
Маслянистые фрукты: авокадо, кокосы и оливки.
Овощи и фрукты: перец, помидоры, огурцы и кабачки.
Орехи: фундук, кешью, миндаль, фисташки и грецкие орехи.
Семена: семена подсолнечника, тыквы и кабачка.
Фрукторианская диета поощряет употребление разнообразных фруктов, включая экзотические, такие как рамбутан, мангостин, маракуйя, джекфрут, дуриан, лонган и змеиный фрукт. Конечно, более распространенные фрукты, такие как бананы, груши, яблоки, апельсины и ягоды, также поощряются.
Фрукты также включают продукты, которые мы обычно не считаем фруктами: помидоры, огурцы, перец, авокадо, кабачки и оливки. С точки зрения ботаники, все это фрукты.
Орехи и семена технически являются частью плодов растений, поэтому фрукторианцы заполняют остальную часть своего рациона такими продуктами, как тыквенные семечки, семена подсолнечника, грецкие орехи и миндаль. Они могут помочь обеспечить организм белком и жиром.
Никому не рекомендуется придерживаться 100 % фруктовой диеты. Многие фрукторианцы употребляют некоторые овощи, в основном листовую зелень.
Фрукторианцы могут пить кокосовую воду, свежевыжатые фруктовые соки и воду. Кофе разрешается в зависимости от индивидуальных предпочтений.
К фруктам с низким содержанием сахара относятся цитрусовые, некоторые ягоды и другие продукты, в том числе мускусная дыня. Возможно, вы хотите уменьшить потребление сахара, но побороть тягу к сладкому может быть невероятно сложно. Возможно, вы уже отказались от рафинированного сахара, но не знаете, сколько сахара содержится в фруктах. Или, может быть, вы страдаете диабетом и хотите знать, какие фрукты меньше всего влияют на уровень сахара в крови. Хотя фрукты содержат много важных питательных веществ, некоторые сорта богаче сахаром, чем другие. Узнайте, какие фрукты имеют самое низкое содержание сахара, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, не нарушая диету.
1. Лимоны и лаймы.
Лимоны и их зеленые аналоги, богатые витамином C, являются довольно кислыми фруктами. В лайме содержится всего около 1,13 г (г сахара, а в лимоне – 2,1 г. Это делает их идеальным вкусным и низкокалорийным дополнением к стакану воды.
2. Малина.
С содержанием сахара чуть более 5 г – немного больше чайной ложки – на чашку и большим количеством клетчатки, которая помогает насытиться, малина – одна из нескольких удивительных ягод, вошедших в этот список.
3. Клубника.
Учитывая, насколько она сладкая и вкусная, клубника на удивление содержит мало сахара. В чашке сырой клубники содержится около 7 г – сахара и более 100 % суточной нормы витамина C.
4. Ежевика.
Ежевика также содержит всего 7 г сахара на чашку. Кроме того, эти темные ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой.
5. Киви.
Эти пушистые фрукты с зеленой мякотью технически считаются ягодами. Киви, или кивифрукты, богаты витамином C и содержат мало сахара – всего 6,7 г сахара в одном фрукте. Киви можно найти в продуктовых магазинах круглый год.
6. Грейпфрут.
Еще один цитрусовый фрукт, который попал в этот список – грейпфрут. Хотя грейпфруты, конечно, не так сладки, как виноград, они являются отличным дополнением к завтраку, поскольку в половине грейпфрута содержится всего 10,6 г сахара.
7. Авокадо.
Хотя авокадо, возможно, не первое, что приходит на ум, когда думаешь о фруктах, авокадо действительно является фруктом и по своей природе содержит мало сахара. В одном сыром авокадо содержится всего около 1 г сахара. Авокадо также содержит много полезных жиров, которые помогут вам почувствовать сытость.
8. Арбуз.
Арбузы – культовый летний фрукт. Они могут показаться лакомством, но на самом деле содержат мало сахара. В одной чашке нарезанного арбуза содержится менее 10 г сахара. Дополнительный бонус арбуза – он является отличным источником электролитов, витамина A и витамина C.
9. Мускусная дыня.
Мускусная дыня обязана своим оранжевым цветом высоким содержанием витамина A. В чашке этого вкусного дыня содержится менее 13 г – сахара. Это может быть немного больше, чем в других фруктах, но все же намного меньше, чем в 350-гой банке газировки, которая содержит почти 40 г – сахара и очень мало питательных веществ.
10. Апельсины.
Апельсины – еще один отличный сладкий перекус, которым можно наслаждаться, не потребляя много калорий и сахара. Они также являются хорошим источником витамина C. Один средний апельсин содержит почти 14 г сахара (по данным) и около 77 калорий.
11. Персики.
Персики могут быть невероятно сладкими, но с менее чем 13 г сахара в среднем персике, они все же могут считаться низкокалорийными.
Таким образом, эти фрукты с низким содержанием сахара содержат от 1 до 13 г сахара. Но помните, что размер порции имеет большое значение. Порция арбуза составляет всего 1 чашку, а съев 3 или 4 чашки арбуза, вы можете потреблять почти столько же сахара, сколько содержится в банке газировки. Конечно, все виды фруктов содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем сладкие обработанные закуски. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, а это значит, что уровень сахара в крови не будет так быстро подниматься после еды. Как и в большинстве случаев в жизни, главное – умеренность. (19)
А теперь более подробно рассмотрим некоторые виды фруктов.
Этот полезный фрукт богат питательными веществами, которые могут принести пользу вашему сердцу, кишечнику и иммунной системе.
Легко понять, почему некоторые называют бананы «идеальной закуской природы». В конце концов, изогнутый желтый фрукт удобно упакован для еды на ходу. Просто снимите внешнюю кожуру и откусите вкусный кусочек.
Но хотя простота и вкусность – несомненные плюсы, истинная польза бананов заключается в их питательной ценности.
Пищевая ценность банана.
Так что же вы получаете, когда очищаете и едите банан? Спелый банан среднего размера (длиной 17,5–20 сантиметров) содержит:
1. Ккалории – 105
2. Белок – 1 г
3. Углеводы – 28 г
4. Сахар (естественный) – 15 г
5. Клетчатка – 3 г (почти 10 % от рекомендуемой суточной нормы или РСНП)
6. Калий – 422 мг (около 10 % суточной нормы)
7. Витамин С – 10 мг (более 10 % суточной нормы)
8. Витамин B6 – 0,43 мг (более 30 % суточной нормы)
9. Магний – 32 мг (около 10 % суточной нормы)
Польза бананов для здоровья.
Список витаминов и питательных веществ – это хорошо, но может быть важнее знать, что все эти полезные вещества делают для вашего тела. Вот некоторые из того, что предлагают бананы.
1. Улучшение пищеварения.
Бананы богаты клетчаткой и поэтому полезны для пищеварения и общего здоровья кишечника.
Бананы содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, которая поддерживает регулярность стула и улучшает микробиом кишечника. Это еда, которая может помочь поддерживать движение в кишечнике.
Фрукт также оказывает мягкое воздействие на желудочно-кишечный тракт, что делает его звездой диеты BRAT, которая является идеальным средством для облегчения тошноты в желудке. (Буква B в BRAT означает банан.)
2. Контроль артериального давления.
Употребление бананов может помочь контролировать артериальное давление (АД). Причина? Калий.
Калий снижает артериальное давление, помогая организму избавиться от натрия (который, как мы все знаем, может повышать артериальное давление). Калий также снижает напряжение на стенках кровеносных сосудов, помогая снизить артериальное давление.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять бананы и другие продукты, богатые калием, для контроля высокого кровяного давления (гипертонии) и снижения риска сердечного приступа и инсульта.
3. Борьба с болезнями.
Без обид яблокам, но, возможно, именно один банан в день избавит вас от необходимости ходить к врачу.
Витамин С, содержащийся в банане, может повысить способность вашей иммунной системы бороться с болезнями. Витамин С – это антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы, прежде чем они вызовут клеточный хаос в вашем организме.
Известно, что другие витамины и питательные вещества в бананах снижают риск возникновения таких заболеваний или болезных симптомов как:
– колоректальный рак
– сердечно-сосудистые заболевания
– повышенное артериальное давление
– высокий уровень холестерина
– диабет 2 типа
Дофамин также содержится в бананах. Помимо влияния на настроение, он действует как антиоксидант, защищающий от воспалений.
Бананы богаты важными питательными веществами и антиоксидантами». Регулярное включение их в здоровый рацион – это один из лучших способов уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему.
4. Контроль веса.
Когда вы едите банан, ваш желудок будет чувствовать себя сытым дольше благодаря диетической клетчатке в этом фрукте. Сдерживание этих приступов голода может уберечь вас от не совсем полезных перекусов между приемами пищи, которые могут привести к лишним килограммовм. Отличная идея сочетать бананы с пищей с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя еще более сытыми. Положите сверху на греческий йогурт ломтики банана или намажьте ломтики ореховым маслом для вкусного перекуса.
5. Улучшение спортивных результатов.
Бананы можно отнести к фруктам, повышающим производительность. Исследования показывают, что бананы могут имитировать спортивные напитки в том, как они подпитывают спортсменов, повышая производительность и помогая восстановлению после тренировки.
Отчасти это связано с калием и магнием в бананах. Оба являются электролитами, которые помогают сердцу, мышцам, мозгу и нервам функционировать. Большое количество витамина B6 в бананах также помогает организму вырабатывать энергию, что делает их отличным перекусом перед тренировкой».
6. Контроль уровня сахара в крови.
Бананы могут помочь выровнять уровень сахара в крови, ЕСЛИ вы едите их в правильное время. (Отсюда и звездочка.)
Это потому, что содержание сахара в банане варьируется в зависимости от его спелости. Зеленые (или незрелые) бананы содержат много резистентного крахмала, типа клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Устойчивый крахмал помогает стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя выброс глюкозы (сахара) в кровь.
Однако по мере созревания бананов этот резистентный крахмал превращается в сахар, который усваивается быстрее и вызывает скачок уровня сахара в крови.
Часто люди говорят, что избегают бананов, так как, по их словам, в этих фруктах слишком много сахара. Но это зависит от того, на какой стадии созревания находится банан. Зеленые бананы могут содержать менее половины количества сахара, чем спелые.
Тем, кто обеспокоен уровнем сахара в крови при употреблении желтых бананов, сочетание этих фруктов с источником белка (например, горстью орехов или сырной палочкой) может помочь лучше регулировать повышение уровня сахара.
Возможные недостатки употребления бананов.
Хотя бананы могут показаться идеальной пищей, они могут оказаться не лучшим выбором для вас, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или проблемы. Вот почему.
1. Синдром латекса и фруктов.
Белки в некоторых продуктах питания (включая бананы) могут вызывать аллергические реакции у людей, чувствительных или имеющих аллергию на латекс.
2. Проблемы с сахаром в крови.
Если у вас диабет, употребление большого спелого банана может привести к слишком высокому уровню сахара в крови. Следите за размером порции и/или, опять же, выбирайте менее спелый банан (более зеленый) – это может сгладить скачок.
3. Избыток калия.
Гиперкалиемия – это состояние, при котором в организме повышен уровень калия (часто это побочный эффект хронического заболевания почек). При лечении часто рекомендуется диета с низким содержанием калия, ограничивающая употребление бананов.
Заключительные мысли.
Таким образом, бананы – это здоровая пища, богатая питательными веществами, которых не хватает во многих диетах. Например, большинство людей не потребляют достаточно клетчатки. То же самое можно сказать и о калии и магнии. Они также универсальны на кухне. Они отлично подходят для приготовления смузи или вкусного топпинга для хлопьев или овсянки, например.
А самое приятное то, что бананы считаются одними из самых недорогих фруктов в продуктовом отделе супермаркета.
Так что, если вы хотите съедать один банан в день, дерзайте. (20)
Одно яблоко в день может снизить высокое кровяное давление, снизить уровень холестерина и помочь вам жить дольше
Вы, вероятно, знаете поговорку: «Яблоко в день – и доктор не нужен». Но действительно ли яблоки так полезны? Белоснежка, съевшая отравленное яблоко и впавшая в кому, может утверждать обратное. Но если вы не живете в сказке, яблоки – одни из самых вкусных и полезных фруктов, которые вы можете съесть.
Яблоки популярны не просто так. Их легко есть на ходу, и они восхитительны на вкус. Но большинство людей не знают, что регулярное употребление их в течение долгого времени может обеспечить большой прирост здоровья.
В яблоках всего около 60 калорий, что дает вам много питательных веществ для количества калорий. Вы получаете максимальную пользу для здоровья от яблок, когда едите их целиком, сырыми и неочищенными. Сок, сидр и яблочное пюре не так полезны, потому что приготовление и обработка яблок удаляют ценные питательные вещества.
Питательные вещества в яблоках немного различаются в зависимости от сорта, который вы едите. Яблоки сорта Ред Делишес, возможно, являются самым полезным сортом яблок. Их темная красная кожура содержит больше антиоксидантов (веществ, которые защищают клетки от повреждений). Но все яблоки богаты питательными веществами, включая:
– Антиоксиданты: яблочная кожура богата антиоксидантами, особенно кверцетином. Это питательное вещество содержится в сильно пигментированных (цветных) продуктах, включая цитрусовые, ягоды, зеленый чай и красное вино.
– Клетчатка: яблоки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует пищеварению.
– Вода: яблоки на 85 % состоят из воды, что делает их прекрасной закуской, которая насыщает организм жидкостью.
Польза яблок для здоровья.
Сочетание антиоксидантов и клетчатки делает яблоки питательным источником энергии. Вот несколько способов, которыми употребление яблок приносит пользу вашему здоровью:
1. Стабилизирует уровень сахара в крови.
«Когда вы едите сладкие, обработанные продукты, такие как пончики, уровень глюкозы (сахара) в вашей крови резко возрастает», – говорит Соммер. «Но когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, такие как яблоки, уровень глюкозы остается стабильным».
Высокий уровень глюкозы с течением времени может привести к диабету 2 типа, хроническому заболеванию, которое поражает более 33 миллионов человек. Однако хорошие новости для любителей яблок: исследование более 38000 человек показало, что те, кто ел больше одного яблока в день, были на 28 % менее склонны к развитию диабета 2 типа, чем те, кто не ел яблок.
Полезные свойства, вероятно, обусловлены как антиоксидантами, так и клетчаткой, содержащимися в яблоках:
Антиоксиданты могут защитить вашу поджелудочную железу от повреждения. Ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин для удаления глюкозы из крови.
Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь.
2. Снижает уровень холестерина.
Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечных заболеваний, поскольку он закупоривает артерии, ограничивая приток крови к сердцу. Но антиоксиданты и клетчатка в яблоках – это выигрышная комбинация, помогающая снизить этот показатель. Тип клетчатки, который здесь выделяется – это пектин, который связывается с холестерином в пищеварительном тракте и вымывает его.
Многочисленные исследования людей с высоким уровнем холестерина показывают, что употребление нескольких яблок в день может снизить общий уровень холестерина примерно на 5–8 %. Не можете съесть столько яблок за 24 часа? Попробуйте ежедневную порцию из 3 унций сушеных яблок (без добавления сахара). Участники одного исследования снизили свой общий уровень холестерина на 13 % за шесть месяцев после употребления такого количества.
3. Снижает артериальное давление.
Когда у вас высокое кровяное давление, сила тока крови через кровеносные сосуды может повредить их. Это является основным фактором инсульта и сердечных приступов. Здоровая диета является одним из способов профилактики и лечения высокого кровяного давления.
Небольшое австралийское исследование показало, что употребление яблок помогает снизить кровяное давление. Другие исследования дали неоднозначные результаты. Но исследователи сходятся во мнении, что антиоксиданты в яблочной кожуре помогают вашей крови течь гладко. Клетчатка в яблоках также может играть свою роль.
4. Снимает воспаление.
Воспаление – один из способов, с помощью которого наши тела борются с инфекциями и заживляют поврежденные ткани. Но воспаление должно длиться недолго. Постоянное, длительное (хроническое) воспаление на самом деле наносит вред и может привести к болезни.
Яблоки содержат противовоспалительные вещества – в основном клетчатку и кверцетин, антиоксидант, который уменьшает воспаление, особенно в дыхательной системе. Согласно многочисленным исследованиям, употребление яблок снижает уровень С – реактивных белков в крови, что является признаком улучшения хронического воспаления.
Кроме того, исследование 1600 молодых людей показывает, что употребление яблок и груш может защитить от развития астмы. Другие исследования также указывают на улучшение функции легких у людей, которые едят яблоки.
5. Улучшает микробиом.
Ваше тело – это страна чудес для множества микроорганизмов, которые живут в вашем кишечнике и на вашей коже. Некоторые из них полезны, а некоторые вредны. Яблоки помогают при обоих типах:
Кверцетин останавливает рост вредных микробов в кишечнике.
Пектин действует как пребиотик (пища для полезных микроорганизмов), способствуя хорошему здоровью кишечника.
6. Дольше утоляет голод.
Поскольку в яблоках много воды и клетчатки, они являются сытным перекусом. Клетчатка помогает замедлить пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете сытость. А поскольку в яблоках мало калорий, выбор полезного перекуса, например, яблок, вместо высококалорийных закусок, таких как печенье или конфеты, может помочь вам поддерживать здоровый вес.
7. Помогает вам жить дольше.
Если вы съедаете по одному яблоку в день, вы можете прожить дольше, говорится в одном исследовании. Исследователи обнаружили, что у участников, которые делали это, вероятность умереть была на 35 % ниже, когда они наблюдались 15 лет спустя.
Добавление яблок в ваш рацион может снизить риск сердечных заболеваний или рака, двух основных причин смерти в Соединенных Штатах. В исследовании, в котором приняли участие около 40 000 человек, те, кто ел яблоки, имели на 13–22 % меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем те, кто не ел эти фрукты.
Яблоки также могут помочь предотвратить рак. Исследования показывают, что те, кто ест яблоки, менее склонны к заболеванию. Но сколько яблок нужно съесть, чтобы снизить риск? Одно большое исследование с участием 77000 человек показало, что у тех, кто съедал хотя бы одно яблоко в день, был более низкий риск рака легких.
8. Яблоки – они полезные, недорогие и их легко найти.
Яблоки можно найти почти в каждом супермаркете и на фермерском рынке. Вы можете положить их в ланч-боксы, взять с собой на пикник и положить на доску для мясных деликатесов. Они, возможно, не такие красивые и дорогие, как ягоды, виноград или киви, но они дешевле и их легче найти.
И кто бы мог подумать, что скромное яблоко имеет столько удивительных преимуществ для здоровья? Оно может продлить ваши годы и защитить от хронических заболеваний, которые могут сказываться на повседневной жизни. Ешьте их целиком или наслаждайтесь свежими, креативными рецептами из яблок. Попробуйте добавить их немного в салат, чтобы придать ему дополнительный питательный заряд. Яблоки определенно заслужили место в здоровом рационе. Это фрукт, который может влиять на ваше здоровье таким положительным образом. (21)
Дыня поддерживает здоровье организма изнутри, включая здоровье костей, пищеварение и здоровье кожи. Дыня, или медовая дыня – это фрукт, относящийся к виду дыни cucumis melo (мускусная дыня). Мякоть медовой дыни обычно светло-зеленого цвета, а кожица имеет бело-желтый оттенок. По размеру и форме она похожа на свою родственницу, канталупу. Медовая дыня доступна во всем мире и может употребляться в пищу самостоятельно или в составе десертов, салатов, закусок и супов. Хотя ее главная привлекательность заключается в вкусе, медовая дыня также питательна и может принести ряд преимуществ.
1. Богата питательными веществами.
Разнообразный профиль питательных веществ дыни, пожалуй, является ее самым ценным преимуществом. Фактически, различные питательные вещества и растительные соединения могут быть ответственны за ее многочисленные потенциальные преимущества для здоровья.
Одна порция дыни (177 г содержит:
– Калории: 64
– Углеводы: 16 г
– Клетчатка: 1,4 г
– Белок: 1 г
– Жир: 0 г
– Витамин C: 53 % от рекомендуемой суточной нормы (РСН)
– Витамин B6: 8 % от РСН
– Фолиевая кислота: 8 % от РСН
– Витамин K: 6 % от РСН
– Калий: 12 % от РСН
– Магний: 4 % от РСН
Кроме того, плоды и семена медовой дыни содержат соединения с сильным антиоксидантным действием, в том числе бета-каротин (провитамин А), фитоен, кверцетин и кофейная кислота.
2. Помогает снизить кровяное давление.
В целом, диета, богатая фруктами и овощами, связана со снижением риска развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, хорошо известно, что диета с низким содержанием натрия и адекватным потреблением калия может положительно влиять на регуляцию артериального давления.
Поскольку дыня медовая является фруктом с низким содержанием натрия и богатым калием, она может помочь вам поддерживать здоровый уровень артериального давления. Если вы хотите увеличить потребление калия, попробуйте добавить дыню в свой рацион. Она является хорошим источником калия: одна порция (177 г обеспечивает 12 % суточной нормы потребления.
3. Содержит питательные вещества, необходимые для здоровья костей.
Медовая дыня содержит несколько питательных веществ, необходимых для восстановления и поддержания крепких костей, в том числе фолиевую кислоту, витамин K и магний.
В частности, дыня является хорошим источником фолиевой кислоты – 1 чашка (177 г обеспечивает 8 % суточной нормы. Фолиевая кислота необходима для расщепления гомоцистеина, повышенный уровень которого связан со снижением минеральной плотности костей с течением времени. Хотя для окончательных выводов о взаимосвязи между фолиевой кислотой и здоровьем костей необходимы дополнительные исследования, употребление продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как дыня, может способствовать здоровью костей, обеспечивая поддержание уровня гомоцистеина в пределах нормы.
Витамин K участвует в производстве основного структурного белка костей, известного как остеокальцин. Поэтому для здоровья костей необходимо достаточное потребление витамина K. Одна порция медовой дыни обеспечивает 6 % суточной нормы потребления этого витамина.
Кроме того, одна порция медовой дыни покрывает около 4 % суточной потребности в магнии. Клетки, ответственные за построение и разрушение костной ткани, нуждаются в магнии для нормального функционирования. Таким образом, магний является еще одним питательным веществом, необходимым для здоровья костей.
Медовая дыня также содержит небольшие количества других питательных веществ, поддерживающих кости, включая кальций, фосфор и цинк. Хотя эти питательные вещества не содержатся в медовой дыне в высоких концентрациях, добавление этого фрукта в рацион в сочетании со сбалансированной диетой, включающей другие продукты с высоким содержанием питательных веществ, может способствовать здоровью костей.
4. Улучшает контроль уровня сахара в крови.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление фруктов, таких как дыня, может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови. Недавнее семилетнее исследование, в котором приняли участие полмиллиона человек, показало, что те, кто ежедневно употреблял свежие фрукты, на 12 % реже заболевали диабетом по сравнению с теми, кто редко ел фрукты. У участников, которые уже страдали диабетом на момент начала исследования, употребление фруктов не менее трех раз в неделю привело к снижению риска развития осложнений, связанных с диабетом, на 13–28 %, а также к снижению риска преждевременной смерти на 17 %. Хотя медовая дыня содержит углеводы, которые могут временно повышать уровень сахара в крови, она также содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови с течением времени.
5. Богат электролитами и водой.
Когда вы думаете о гидратации, первое, что приходит на ум – это вода. Однако для эффективного и правильного гидратации организму нужно больше – ему также необходимы электролиты. Медовая дыня на 90 % состоит из воды и содержит электролиты, такие как калий, магний, натрий и кальций. Это сочетание воды и питательных веществ делает медовую дыню отличным средством для гидратации после тренировки, во время болезни или если вы просто хотите оставаться гидратированным в течение дня.
6. Способствует здоровью кожи.
Употребление медовой дыни может способствовать здоровью кожи благодаря высокому содержанию витамина C. Достаточное потребление витамина C необходимо для правильного производства коллагена, основного структурного белка, который жизненно важен для восстановления и поддержания тканей кожи. Кроме того, поскольку витамин C является мощным антиоксидантом, некоторые исследования показывают, что он может защищать кожу от повреждений, вызванных солнцем. Медовая дыня является отличным источником витамина C – одна чашка (177 г обеспечивает 53 % суточной нормы потребления. Хотя витамин C можно получить из различных продуктов, употребление медовой дыни – это простой способ быстро восполнить суточную потребность в этом витамине, способствуя при этом здоровью кожи.
7. Укрепляет иммунную систему.
Витамин С, пожалуй, наиболее известен своей ролью в поддержке иммунной системы, а медовая дыня содержит его в больших количествах. Иммунная система человека сложна и требует широкого спектра питательных веществ для правильного функционирования – витамин С является одним из важнейших компонентов. Фактически, исследования показывают, что достаточное потребление витамина С с пищей может как предотвратить, так и лечить различные респираторные и системные инфекции, такие как пневмония и простуда. Одна чашка (177 г дыни обеспечивает более половины суточной нормы витамина С, что делает ее отличным продуктом для добавления в рацион при подготовке к холодному сезону.
8. Способствует правильному пищеварению.
Медовая дыня содержит клетчатку, питательное вещество, которое хорошо известно своим благотворным влиянием на здоровье пищеварительной системы. Достаточное потребление пищевых волокон замедляет реакцию сахара в крови, способствует регулярному стулу и росту полезных бактерий в кишечнике. Одна чашка (177 г содержит около 1,5 г или примерно 5 % суточной нормы потребления клетчатки. Хотя многие другие фрукты содержат больше клетчатки в одной порции, дыня все же может способствовать ежедневному потреблению клетчатки. Фактически, для некоторых людей с определенными нарушениями пищеварения или тех, кто только начинает или возобновляет употребление клетчатки в рационе, фрукты с низким содержанием клетчатки, такие как дыня, могут быть лучше переносимы, чем другие продукты с высоким содержанием клетчатки.
9. Способствует здоровью глаз и улучшению зрения.
Медовая дыня содержит два мощных антиоксиданта: лютеин и зеаксантин. Эти каротиноидные соединения хорошо известны своим благотворным воздействием на здоровье глаз и профилактикой возрастной потери зрения. Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, содержащих эти антиоксиданты, таких как дыня, может способствовать нормальной функции глаз на протяжении всей жизни.
10. Легко добавить в рацион.
Добавить дыню в свой рацион не может быть проще. Она широко доступна, а ее цена сопоставима с ценой других популярных дынь, таких как канталупа или арбуз.
Чтобы это диетическое усилие оправдало себя, выбирайте спелые дыни. Несезонные или незрелые дыни не имеют вкуса и оставляют желать лучшего.
Большим преимуществом этого фрукта является то, что его можно легко употреблять в чистом виде – кусочек прохладной спелой дыни в жаркий день – это нечто незабываемое.
Однако, если вы ищете что-то более креативное, есть много других способов насладиться этим фруктом.
Медовую дыню можно добавлять в самые разные блюда, в том числе: Салаты: нарежьте медовую дыню на кусочки размером с укус и добавьте в свой любимый салат.
Завтрак: Подавайте нарезанную дыню вместе с клубникой или смешайте в смузи.
Закуски: оберните ломтики дыни в зеленые листы салата или добавьте лимонный сок.
Таким образом, медовую дыню можно употреблять самостоятельно или добавлять в различные блюда, включая салаты, сальсу, супы или десерты. Главное – выбрать спелую дыню в сезон. Медовая дыня – это сладкий фрукт, который можно найти во всем мире. Мякоть у нее светло-зеленая, а кожура обычно белая или желтая. Медовая дыня богата витаминами, минералами и другими полезными для здоровья растительными веществами. Употребление этого вида дыни может иметь ряд преимуществ для здоровья, в основном благодаря богатому содержанию питательных веществ.
Медовую дыню можно есть самостоятельно или в составе других блюд, таких как супы, салаты, смузи и т. д. Для получения максимального вкуса выбирайте спелые дыни в сезон. (22)
Этот великолепный зеленый суперпродукт, он полон витаминов, минералов и множества других полезных веществ.
Поколение людей, родившихся, по разным классификациям, примерно с начала 1980-х до середины 1990-х годов (миллениалы) могут подвергаться критике за то, что они являются «поколением тостов с авокадо», но, честно говоря, они, возможно, в чем-то правы. Авокадо столь же питательны, сколь и вкусны, и они переполнены витаминами и питательными веществами.
Авокадо содержит витамины C, E, K1, B6 и фолиевую кислоту, а также такие важные минералы, как калий и медь. Они содержат мало сахара, богаты клетчаткой и содержат много мононенасыщенных жиров, также известных как «хорошие» жиры. О, и я уже говорил, что они очень вкусные и суперуниверсальные?
Полезны ли авокадо?
Авокадо – прекрасное дополнение к здоровому рациону и на выбор предлагаются сотни сортов: от больших до маленьких, от морщинистых до гладких.
Что у них общего: большая круглая косточка, кремово-зеленая мякоть и огромное количество питательных веществ, упакованных в удобную упаковку грушевидной формы.
Только не переусердствуйте. Авокадо полны питательных веществ, но они также полны калорий. 50-гая порция – примерно треть авокадо среднего размера – содержит около 75 ккалорий. А целый большой авокадо может добавить более 400 калорий к вашему ежедневному рациону.
Как и во многих других вещах умеренность имеет решающее значение. Если вы обращаете внимание на размер порций, авокадо – очень полезная пища, которую можно включить в свой рацион.
Польза авокадо.
Авокадо очень полезно для здоровья, независимо от того, добавляете ли вы его в салат или сэндвич или используете в качестве ингредиента в более сложном рецепте.
Вот некоторые из многочисленных питательных веществ и витаминов, содержащихся в одном авокадо:
1. Высокое содержание «хороших» жиров.
Вы, возможно, слышали, что авокадо содержат много жира и это правда, но это не значит, что вам следует избегать их. В среднем авокадо содержится 22 г жира, включая 15 г мононенасыщенных жиров, также известных как «хорошие» жиры.
Авокадо богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень ЛПНП, или «плохого» холестерина. Низкий уровень ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Большая часть потребляемых вами жиров должна быть мононенасыщенными или полиненасыщенными, при этом – авокадо полностью соответствует требованиям здорового рациона питания.
Если вы используете авокадо вместо других жиров, вы сможете насладиться его вкусом и питательными веществами, а также сократить потребление насыщенных жиров.
2. Множество витаминов.
Давайте поговорим о витаминах: Проще говоря, в авокадо их очень много. Вот витамины, которых больше всего в авокадо, и их польза для здоровья:
– Витамин K1, или филлохинон, важен для свертывания крови, что помогает остановить кровотечение из ран. Он также играет роль в укреплении костей. Для большинства взрослых людей рекомендуемая суточная доза витамина K составляет от 90 до 120 мкг. Половина авокадо содержит около 21 мкг.
– Витамин C, он же аскорбиновая кислота, помогает поддерживать здоровье иммунной системы. Он также играет роль в здоровье тканей, кровеносных сосудов, костей и многого другого. В зависимости от возраста и пола вам необходимо от 75 до 120 мг витамина C в день; в половине авокадо его около 10 мг.
– Витамин E, или альфа-токоферол, является мощным антиоксидантом, который предотвращает повреждение клеток и помогает поддерживать мышечную функцию. Большинству взрослых людей требуется всего 15 мг витамина C в день, а половина авокадо даст вам около 4 мг.
– Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Вам нужно лишь небольшое количество витамина B6 каждый день (всего 1,2–2 мг в зависимости от возраста и пола), но в половине авокадо содержится около 0,25 мг, что позволяет вам уверенно двигаться к этой ежедневной норме.
– Фолиевая кислота – это витамин группы B, который важен для нормальной работы клеток и роста тканей. Она помогает организму формировать эритроциты и ДНК, что особенно важно, когда вы беременны (но все равно важно, если вы не беременны). Половина авокадо содержит около 20 % от рекомендуемой суточной дозы.
3. Низкое содержание сахара.
Хотя большинство фруктов содержат много натуральных сахаров, авокадо занимает очень низкое место по шкале сладости. «Целое авокадо содержит менее 1,5 г сахара, тогда как одно среднее яблоко, для сравнения, содержит около 19 г. Важно отметить, что не все сахара одинаковы. Фрукты по-прежнему очень полезны.
4. Высокое содержание клетчатки.
Авокадо – это хороший источник клетчатки, которая является типом углеводов, которые ваш организм не может расщепить. Вам нужны как растворимые, так и нерастворимые волокна – и к счастью для вас, в авокадо есть и то, и другое.
Клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживать регулярность стула и помогать вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды. Большинству взрослых людей требуется от 25 до 35 г клетчатки в день в зависимости от возраста и пола. Половина авокадо обеспечивает около 7 г.
5. Богат калием.
Авокадо на самом деле содержит больше калия, чем бананы. Половина большого авокадо обеспечивает около 485 мг калия, в то время как целый банан обеспечивает около 420 мг. Большинству взрослых требуется от 2600 до 3400 мг в день.
Этот важный минерал полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца. Низкий уровень калия в крови может повысить артериальное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.
6. Увеличивает потребление меди.
Медь на самом деле является важным микроэлементом, который нужен вашему организму для правильного функционирования. Большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе, но половина авокадо даст вам 20 % от рекомендуемой суточной дозы.
Медь помогает организму усваивать железо и играет важную роль в поддержании здоровья иммунной и нервной систем.
Советы по употреблению авокадо.
1. Идеально спелый авокадо слегка твердый, но не каменный. Если он незрелый, но вам не терпится его съесть, храните его в бумажном пакете на прилавке, пока он не начнет немного продавливаться при сдавливании.
2. Спелый, но не слишком спелый авокадо – это сокровище, срок хранения которого ограничен.
3. Но если вам нужно сохранить его на пару дней, просто убедитесь, что вы храните его в холодильнике – не погруженным в воду. Некоторые называют это «пищевым хаком», но это может легко привести к пищевым заболеваниям.
Вы даже можете заморозить ломтики авокадо, если беспокоитесь, что не успеете их использовать. Затем вы можете легко бросить их в смузи. (23)
Откусите кусочек папайи, чтобы насладиться вкусом тропиков и питательными веществами, помогающими бороться с болезнями.
Если вы жаждете ощутить вкус тропиков, но не можете уехать, рассмотрите эту альтернативу: ломтик сладкой, солнечной папайи.
Папайя имеет текстуру, похожую на дыню, и богата бета-каротином, витамином С и другими питательными веществами. Вы даже можете есть хрустящие черные семена этого фрукта.
А папайя может помочь защитить зрение, бороться с болезнями, предотвратить воспаление, улучшить здоровье кишечника, снизить уровень сахара в крови и защитить ваше сердце.
Что такое папайя?
Ранние европейские исследователи называли папайю «древесной дыней», потому что ее плод немного похож на дыню. Но папайя на самом деле ягода. Она растет на высоких древовидных растениях в тропических регионах, таких как Центральная Америка, Индия и Мексика.
В США папайя растет в теплом климате Калифорнии, Флориды, Гавайев, Техаса и Пуэрто-Рико. Это популярный тропический фрукт, наряду с бананами, манго и ананасами.
Питательность папайи.
Одна небольшая папайя (157 г содержит:
– 67 калорий
– 0,7 г белка
– 0,4 г жира
– 17 г углеводов
– 2,6 г клетчатки
– 12,3 г общего сахара
– 95,6 мг витамина С
– 31,4 мг кальция
– 33 мг магния
– 15,7 мг фосфора
– 286 мг калия
Какова польза папайи для здоровья?
Витамины и антиоксиданты в папайе делают этот фрукт питательным дополнением к блюдам. Папайя обеспечивает множество потенциальных преимуществ для здоровья.
1. Защищает зрение.
Натуральный пищевой пигмент, называемый каротиноидами, придает папайе ее оранжевый, желтый и розовый оттенки. Как и морковь, папайя особенно богата бета-каротином.
Ваш организм преобразует бета-каротин в витамин А. Эти питательные вещества жизненно важны для хорошего зрения.
В чашке нарезанной папайи содержится 68 мкг витамина А, что составляет треть рекомендуемой суточной нормы (около 33 % суточной нормы).
2. Борется с болезнями.
Небольшая папайя, содержащая 95 мг витамина C, обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная норма. Ваш организм не может вырабатывать этот водорастворимый витамин, а это значит, что вам нужно получать витамин C из продуктов питания и напитков каждый день.
Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С может снизить риск рака легких и рака молочной железы. Витамин также может помочь в лечении рака поджелудочной железы. Кроме того, растительные химические вещества (фитонутриенты) в папайе, такие как ликопин, могут помочь в борьбе с раком.
Витамин С в папайе полезен для вашего организма и другими способами:
– Защищает зрение
– Поддерживает здоровье суставов
– Производит коллаген для здоровья волос, ногтей и кожи
– Способствует заживлению ран.
3. Предотвращает воспаление.
В папайе содержится фермент папаин, который помогает минимизировать окислительный стресс.
«Окислительный стресс возникает, когда у вас недостаточно антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Получающееся в результате повреждение клеток может привести к хроническому воспалению, что увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем».
Небольшой обзор исследований показал, что фитонутриенты и экстракты папайи могут защищать от состояний как:
– старение
– болезнь Альцгеймера
– рак
– диабет
– заболевание десен
– хроническое воспаление.
4. Улучшает здоровье кишечника.
Исследования показывают, что употребление ферментированной папайи может улучшить здоровье кишечника. Натурально ферментированные продукты содержат пробиотики, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника.
Пробиотики – это полезные бактерии, которые помогают пищеварению и борются с воспалениями.
5. Снижает уровень сахара в крови.
Ферментированная папайя может снизить уровень сахара в крови (глюкозы). Это может быть полезно, если у вас преддиабет. Но это нехорошо для людей, которые принимают инсулин или пероральные лекарства от диабета.
Уровень сахара в крови может оказаться слишком низким, это состояние также известно как гипогликемия.
6. Защищает ваше сердце.
В одной небольшой нарезанной папайе содержится 286 мг калия. Это 6 % от рекомендуемой суточной нормы.
«Продукты с высоким содержанием калия помогают расслабить кровеносные сосуды, улучшая кровоток и артериальное давление.
Витамин C в папайе также снижает высокое кровяное давление, минимизируя окислительный стресс и воспаление. Кроме того, исследования показывают, что ликопин в папайе может предотвратить сердечные заболевания и инсульт, снижая уровень «плохого холестерина» (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП).
Есть ли какие-либо риски при употреблении папайи?
Да. Люди с определенными заболеваниями могут захотеть выбрать другой фрукт. Это касается людей, которые:
1. Аллергия на латекс.
Незрелые плоды папайи содержат большое количество папайевого латекса, состоящего из ферментов папаина. У человека с аллергией на латекс, который ест папайю, может возникнуть аллергическая реакция (синдром оральной аллергии) на этот натуральный латекс. Ферменты латекса могут раздражать и повреждать пищевод и десны.
2. Иметь астму.
Ферменты папаина в папайе могут вызывать проблемы с дыханием у людей, страдающих астмой, согласно исследованиям.
3. Подвержены риску образования тромбов.
Папайя усиливает действие разжижителей крови, которые помогают предотвратить образование тромбов. Употребление папайи во время приема этих лекарств может увеличить риск кровотечения и синяков.
4. Принимать определенные лекарства.
Папайя также может взаимодействовать с лекарствами, которые лечат заболевания щитовидной железы и проблемы с сердечным ритмом, такие как мерцательная аритмия.
Безопасно ли есть семена папайи?
Да, хрустящие черные семена внутри папайи безопасны для употребления в пищу. Они имеют острый или перечный вкус.
Семена папайи содержат клетчатку, которая может помочь предотвратить запор. Но употребление слишком большого количества семян может вызвать расстройство желудка и диарею.
Есть семена папайи как естественный способ избавиться от кишечных паразитов, таких как круглые черви и острицы. Если это новость для вас (или вы говорите: «Фу.»), вот что вам действительно нужно знать: кишечные паразиты не так уж распространены, и употребление семян папайи не поможет, если они у вас есть.
Вам следует обратиться к лечащему врачу для постановки точного диагноза и назначения лекарств.
Выбор идеальной папайи.
Если вам все еще нужны дополнительные причины попробовать папайю, учтите, что в папайе содержится одно из самых низких количеств остатков пестицидов среди всех фруктов.
При покупке папайи выбирайте плоды с желтой кожурой, мягкой, но не рыхлой на ощупь.
Зеленая, твердая кожица – признак того, что фрукту нужно больше времени для созревания.
Вы можете ускорить процесс созревания, поместив плод в закрытый бумажный пакет. Но не позволяйте папайе лежать слишком долго. Перезрелая папайя может стать мучнистой и пресной – и уж точно не будет напоминать вам о тропическом отдыхе. (24)
Абрикосы богаты антиоксидантами и питательными веществами, они могут улучшить здоровье глаз, кожи, пищеварения и общего состояния здоровья.
Укусите спелый абрикос, и ваши вкусовые рецепторы насладятся вкусом, который в основном сладкий, но также слегка терпкий. Как косточковый фрукт, свежие абрикосы (научное название: Prunus armeniaca) имеют твердую косточку, спрятанную в их центре. И они аппетитно спелые и готовы к употреблению в летние дни.
Но польза абрикосов на этом не заканчивается. Абрикосы полны антиоксидантов, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Они также содержат питательные вещества, которые улучшают здоровье глаз, кожи и кишечника.
Полезны ли абрикосы?
Абрикосы не только полезны, но некоторые эксперты также считают их суперпродуктом. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат следующие важные питательные вещества:
– Бета-каротин.
– Лютеин.
– Калий.
– Витамин А.
– Витамин С.
– Витамин Е.
– Зеаксантин.
Польза вашему здоровью:
1. Помогает предотвратить рак и другие хронические заболевания.
Бета-каротин, лютеин, зеаксантин и витамины A, C и E действуют как антиоксиданты. Антиоксиданты – это природные соединения, которые защищают ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Свободные радикалы – это молекулы, которые нестабильны, потому что им не хватает электрона. Они естественным образом возникают в наших телах, но внешние факторы, такие как загрязнение и сигаретный дым, также вызывают их. Свободным радикалам нужно четное количество электронов, поэтому они крадут электроны у других молекул в вашем теле. Отсюда начинается эффект домино. Все больше и больше молекул становятся нестабильными, создавая ситуацию, известную как окислительный стресс».
Окислительный стресс происходит, когда свободных радикалов слишком много, что приводит к повреждению клеток и тканей. Исследования связывают этот процесс с хроническими заболеваниями, включая:
– рак.
– сердечно-сосудистые заболевания.
Воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит.
Антиоксиданты помогают предотвратить окислительный стресс, нейтрализуя свободные радикалы. Вместо того, чтобы красть электроны у стабильных молекул, антиоксиданты отнимают их у свободных радикалов. Этот подход, при котором выигрывают все, оставляет и антиоксидантам, и свободным радикалам нужное количество электронов – останавливая кражу электронов и вызванный ею хаос.
2. Улучшает зрение и здоровье глаз.
Антиоксиданты абрикосов также защищают ваши глаза. Исследования показывают, что витамин А и бета-каротин, вещество, которое ваш организм использует для выработки витамина А, важны для здоровья глаз. Бета-каротин также придает абрикосам (и моркови, еще одному источнику энергии для глаз) их фирменный оранжевый цвет.
– Витамин А и бета-каротин могут помочь:
– Снизьте риск развития катаракты.
– Предотвратить куриную слепоту.
– Снизьте риск развития возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна.
– Обратить потерю зрения, вызванную дефицитом витамина А.
Витамин Е, лютеин и зеаксантин также оказывают антиоксидантное действие непосредственно на ваши глаза. Они защищают от окислительного стресса, который влияет на клетки ваших глаз.
3. Способствует пищеварению.
В чашке абрикосов (155 г содержится около 3,1 г клетчатки. Это дает вам почти 10 % от рекомендуемой суточной нормы, если вам от 19 до 30 лет. (Больше, если вы старше.)
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка – суперзвезды здоровья кишечника, и в абрикосах есть и то, и другое. Нерастворимая клетчатка помогает сохранять стул (кала) мягким, поэтому у вас может быть более регулярный и продуктивный стул. Растворимая клетчатка питает полезные бактерии, населяющие ваш кишечник. Кроме того, клетчатка помогает контролировать вес, поскольку она помогает вам дольше чувствовать сытость.
Исследования также связывают хорошее здоровье кишечника с:
– Лучший контроль уровня сахара в крови.
– Снижение риска ожирения.
– Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Но обязательно ешьте абрикосы с кожурой. «В кожуре абрикоса содержится большая часть клетчатки. Вы также можете увеличить потребление клетчатки, употребляя ее в сушеном виде – в кураге содержится примерно в три раза больше клетчатки, чем в свежих. Но не переусердствуйте. В них также почти в шесть раз больше сахара.
4. Помогает поддерживать здоровье кожи.
Витамины А и С не только защищают клетки кожи от повреждения свободными радикалами, но и витамин С также помогает увеличить количество коллагена в вашей коже. Подобно каркасу дома, коллаген придает вашей коже структуру, необходимую для того, чтобы она была прочной. Вы естественным образом теряете коллаген с возрастом. Это приводит к появлению таких явных признаков старения, как тонкие линии и морщины. «Витамин С может помочь замедлить этот процесс, в результате чего кожа становится более упругой и молодой».
Исследования также показывают, что витамины C и E могут работать вместе, защищая вашу кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовым (УФ) излучением. А в обзоре семи исследований 2008 года исследователи обнаружили, что прием добавок бета-каротина в течение как минимум 10 недель помог предотвратить солнечные ожоги.
Другие преимущества абрикоса.
Дополнительный бонус: Абрикосы в вашем рационе также могут помочь:
1. Поддерживать водный баланс организма (абрикосы на 86 % состоят из воды).
2. Снизить артериальное давление (за это можно поблагодарить калий).
3. Предотвратить повреждение печени (согласно исследованиям на людях).
4. Восстановить электролиты и баланс жидкости после тренировки (на два балла больше за калий и воду).
Как добавить абрикосы в свой рацион.
Свежие абрикосы маленькие, поэтому не беспокойтесь о том, что переусердствуете, если не можете остановиться на одном. Но если у вас диабет, обязательно сочетайте их с постным белком, например, орехами, чтобы предотвратить скачки сахара в крови. Хотя абрикосы и другие фрукты являются полезным источником углеводов, слишком много их может быть вредным.
То же самое касается кураги, которая, как правило, содержит больше углеводов и добавленного сахара, чем свежие абрикосы. «Главное – баланс. Курага также содержит больше клетчатки и других питательных веществ, чем свежие абрикосы. Так что наслаждайтесь ею, но ищите те, в которых нет добавленного сахара. И обращайте внимание на размер порции».
Абрикосы универсальны. Вы можете есть их свежими или запекать в десертах, кексах или булочках. Они отлично сочетаются с овсянкой, йогуртом или с любимыми мясными закусками. Они даже прекрасно дополняют блюда из мяса и птицы. Независимо от того, считаете ли вы себя новичком в абрикосах или поклонником, вы не ошибетесь. (25)
Полезные свойства груш для здоровья.
Они полезны для кишечника, сердца и уровня сахара в крови, а также могут уменьшить воспаление.
По иронии судьбы не все груши имеют «грушевидную форму». Один сорт, азиатские груши, на самом деле имеет форму яблока. Но независимо от формы, все груши богаты питательными веществами, борющимися с болезнями.
Груши очень полезны, и большинство людей переносят их очень хорошо. Они отлично подходят для вашего пищеварения и имеют другие впечатляющие преимущества для здоровья. Это идеальный перекус, если вам хочется чего-то сладкого.
Виды груш.
Груши являются членами семейства розоцветных, наряду с яблоками, абрикосами, вишней, персиками и несколькими другими фруктами и ягодами. Груши могут различаться по текстуре, цвету, хрусткости, сочности и сладости. Обычные сорта, которые вы можете найти в продуктовом магазине, включают:
– Анжуйский (зеленый или красный).
– Азиат.
– Бартлетт.
– Боск.
– Комикс.
– Конкорд.
– Форель.
– Зекель.
– Старкримсон.
Польза груш для здоровья.
Полезны ли груши? Безусловно. Груши – отличный источник антиоксидантов, клетчатки, калия и витамина С. Но они не просто полны питательных веществ – они также могут снизить риск некоторых заболеваний. Вот пять способов, которыми груши улучшают ваше здоровье.
1. Питательный источник витаминов и минералов.
Как и большинство фруктов, груши являются источником хорошего питания. Одна средняя груша содержит примерно:
– 102 калории.
– 27 г углеводов.
– 0 г холестерина.
– 0,2 г жира.
– 6 г клетчатки.
– 0,6 г белка.
– 1 мг натрия.
– 17 г сахара.
Груша среднего размера также содержит:
– 8 мг витамина С (9 % суточной нормы).
– 8 мкг витамина К (7 % суточной нормы).
– 0,05 мг витамина В6 (5 % суточной нормы).
– 206 мг калия (4 % суточной нормы).
2. Помогает контролировать уровень сахара в крови.
Никто не наслаждается ужасным падением, которое случается после того, как сладкая пища резко повышает уровень глюкозы в крови. Стабильный уровень сахара в крови означает постоянный запас энергии, что полезнее для вашего тела. Контроль уровня сахара в крови еще важнее, если у вас диабет.
Груши могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и даже снизить риск диабета 2 типа. Как? Клетчатка, для начала. Средняя груша обеспечивает почти четверть необходимой вам суточной нормы клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, замедляя усвоение сахара организмом.
Груши также содержат антоцианин, антиоксидант. Наблюдательное исследование предполагает связь между употреблением в пищу продуктов, богатых антоцианами, и снижением риска диабета 2 типа.
Другое исследование показало, что употребление груш может значительно снизить вероятность развития диабета 2 типа. Для каждой порции груш, съеденной в неделю, исследователи обнаружили снижение риска диабета 2 типа на 3 %.
Кроме того, груши – продукт с низким гликемическим индексом, а это значит, что они не вызовут резких скачков уровня сахара в крови, как это делают сладкие продукты и некоторые фрукты.
3. Устраняет запоры и улучшает пищеварение.
Клетчатка добавляет объем и смягчает ваш стул, что помогает вещам продвигаться по вашему кишечнику. Многие продукты содержат клетчатку, но груши являются особенно прекрасным источником.
Одна груша содержит 6 г клетчатки (более 20 % от суточной потребности взрослого человека). А пектин, тип клетчатки в грушах, имеет некоторые особые преимущества. Пектин – это растворимая клетчатка, которая, как известно, помогает:
– Запор: В исследовании с участием 80 человек, страдающих запорами, пектин значительно улучшил продвижение пищи по пищеварительной системе и уменьшил симптомы.
– Микробиом кишечника: Согласно обзору нескольких исследований, пектин способствует росту полезных бактерий в толстой кишке, помогая вашему микробиому оставаться здоровым.
Чтобы получить пользу от клетчатки в груше, не срезайте кожуру. В кожуре груши содержится значительное количество от общего содержания клетчатки в фрукте.
4. Уменьшает воспаление.
Воспаление происходит, когда ваша иммунная система пытается защитить вас от чего-то – инфекции, токсина или другого нарушителя. Некоторое временное воспаление на самом деле является здоровой реакцией на эти вещи. Но когда воспаление сохраняется, оно может способствовать таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, астма, рак и диабет 2 типа.
Антиоксиданты – это питательные вещества, которые могут предотвратить некоторые повреждения клеток, которые приводят к воспалению. Груши богаты мощными типами антиоксидантов, называемыми флавоноидами.
Исследования показывают, что флавоноиды могут уменьшить воспаление и снизить риск:
– Рак.
– Сердечное заболевание.
– Инфекции, вызываемые бактериями, грибками и вирусами.
– Болезнь Альцгеймера, деменция и болезнь Паркинсона.
– Сахарный диабет 2 типа и повреждение нервов, которое он может вызвать.
5. Способствует здоровью сердца.
Груши являются прекрасной частью здоровой для сердца диеты. Питательные вещества в грушах, которые могут принести пользу вашему сердцу, включают:
– антоцианы, антиоксидант и пигмент, который придает некоторым грушам красный цвет. Согласно обзору 44 исследований, антоцианы могут защищать от ишемической болезни сердца.
– клетчатка, которая может играть роль в снижении уровня холестерина, согласно метаанализу 15 клинических испытаний. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний.
– калий, как известно, помогает снизить высокое кровяное давление – еще один фактор риска сердечных заболеваний.
Кроме того, исследование, изучающее влияние потребления фруктов, предполагает, что употребление груш снижает риск инсульта. А одно крупное клиническое исследование показало связь между употреблением груш и снижением риска смерти от сердечных заболеваний.
Какие груши лучше: свежие, консервированные или замороженные?
В целом, свежие фрукты лучше всего, потому что в них больше всего питательных веществ. Замороженные обычно уступают свежим. Однако тепло консервирования может разрушить некоторые питательные вещества».
Но не избегайте консервированных груш полностью. Они все равно полезны для вас. Она советует искать груши в воде, а не в сиропе, который добавляет ненужный сахар.
Вы можете удивиться, узнав, что можно сделать со свежими грушами», – добавляет она. Подумайте о том, как вы используете яблоки – нарезанные сырыми, в пирогах или запеченные – и вы можете сделать все это с грушами.
Попробуйте приготовить этот десерт из тушеных груш, включите груши в начинку или приготовьте несколько интересных салатов с грушами. (26)
Маленькая, но сильная черника богата полезными для здоровья свойствами. Летом нет ничего лучше, чем полакомиться свежей, сочной черникой – эти восхитительные крошечные ягоды содержат в себе огромную питательную ценность.
Полезна ли черника?
Абсолютно. На самом деле, черника – один из самых полезных для вас фруктов. Исследования показывают, что она помогает защитить от старения, рака и повреждения ДНК. Стандартная порция в 100 г (3/4 чашки) содержит 65 ккалорий и 15 г углеводов.
Вот несколько причин, почему черника является таким полезным продуктом.
1. Богата антиоксидантами.
Стресс вреден для вашего тела – особенно окислительный стресс. Этот вид стресса возникает из-за присутствия молекул, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы, которые вырабатываются естественным образом в результате метаболизма или из-за воздействия загрязнений, сигаретного дыма и алкоголя, не уживаются с вашим телом. Фактически, они повреждают клетки.
Антиоксиданты играют ключевую роль в снижении воздействия окислительного стресса. Антиоксиданты создают барьер или щит вокруг клетки, чтобы защитить ее от повреждения. Как оказалось, черника очень богата антиоксидантами – в частности, антоцианами, которые также содержатся в аронии и бузине.
Согласно исследованию 2004 года, чашка культивированной черники (ягоды, выращенные для еды) содержит 9019 антиоксидантов. Низкорослая (или дикая) черника содержит 13427 антиоксидантов на чашку.
2. Содержит полный витаминов и минералов.
Помимо того, что черника низкокалорийна, она еще и богата питательными веществами. Она является хорошим источником витамина С и витамина К, а также марганца.
Чашка черники обеспечивает следующую рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов:
1. Витамин С: 24 %.
2. Витамин К: 36 %.
3. Марганец: 25 %.
4. Клетчатка: 14 %.
Витамин С известен тем, что укрепляет иммунную систему и другие функции организма, а витамин К помогает крови правильно сворачиваться. Марганец, между тем, также может помочь в свертывании крови, одновременно способствуя укреплению костей и мышц.
3. Помогает контролировать уровень холестерина.
Черника богата растворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка связывается с желчью в наших кишечниках и помогает выводить ее. Желчь – это отходы, состоящие из нескольких веществ, включая холестерин, желчные кислоты, соли, металлы и билирубин (вещество, вырабатываемое после распада эритроцитов), поэтому ее выведение так важно. Когда растворимая клетчатка связывается с желчью, она помогает выводить эту желчь, состоящую из холестерина, с отходами организма, поэтому может привести к снижению уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к предотвращению или снижению риска сердечных заболеваний.
4. Потенциально помогает контролировать уровень сахара в крови.
Поскольку черника богата клетчаткой и содержит меньше сахара по сравнению с другими фруктами, она не вызывает скачков сахара в крови. Ученые подозревают, что этот положительный эффект может помочь людям с определенными заболеваниями контролировать уровень сахара в крови. Обзор исследований на животных и людях, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования на людях, посвященные влиянию черники на резистентность к инсулину, которая может привести к диабету. Более позднее исследование 2020 года среди мужчин, живущих с диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление черники снижает определенные кардиометаболические параметры здоровья, такие как триглицериды.
5. Потенциально снижает артериальное давление.
Исследование 2019 года среди людей, живущих с метаболическим синдромом, показало, что ежедневное употребление черники оказало положительное влияние. Хотя резистентность к инсулину не изменилась, люди заметили снижение в других областях. Употребление черники помогает снизить артериальное давление у людей с метаболическим синдромом, поскольку она помогает организму вырабатывать больше оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды.
6. Богата клетчаткой.
Регулярное употребление большего количества черники может быть отличным способом получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе и в то же время снизить артериальное давление. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка черники содержит 4 г клетчатки, что больше, чем во многих популярных фруктах, таких как бананы, яблоки или виноград. Диета DASH рекомендует диету с очень высоким содержанием клетчатки, и обзор исследований 2020 года в журнале Nutrients отметил, что люди, которые следовали этой схеме питания, часто потребляли 30 г или более клетчатки в день.
Исследователи подозревают, что благотворное влияние клетчатки на артериальное давление частично связано с пользой для микробиома кишечника – сложного сообщества микроорганизмов, таких как бактерии, которые живут в вашем кишечнике и, как было показано, оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. Полезные бактерии в вашем кишечнике расщепляют Клетчатка и производят соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые, в свою очередь, могут помочь снизить артериальное давление, согласно исследованию 2022 года в журнале Current Hypertension Reports.
7. Богата антоцианами.
Флавоноиды – это соединения, борющиеся с воспалением, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и растительных продуктах, таких как шоколад, чай и красное вино, и которые могут принести некоторую пользу для здоровья. Исследования, приведенные в журнале Molecular Nutrition & Food Research показывают, что люди с более высоким общим потреблением этого антиоксиданта часто имеют сниженный риск сердечных заболеваний.
Черника богата особой группой флавоноидов, называемых антоцианами. Именно они придают ягодам глубокий синий пигмент. (Они также встречаются в красных и фиолетовых растениях.) Антоцианы в чернике могут способствовать выработке оксида азота – газа, который помогает кровеносным сосудам расслабляться и оставаться гибкими, а также улучшает кровоток и снижает артериальное давление, согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Antioxidants.
Оптимизируйте потребление антоцианов, выбирая дикую чернику, в которой уровень антоцианов даже выше, чем в культивируемой чернике. Если вы не можете найти ее свежей, купите замороженную. Она так же хороша в смузи. Или попробуйте сушеную или замороженную чернику для перекуса.
Таким образом, небольшие, последовательные изменения в рационе, такие как добавление дополнительной порции фруктов в ваш день, могут привести к положительным изменениям в вашем здоровье с течением времени. Фрукты содержат много полезных для вас питательных веществ, таких как клетчатка, калий и антиоксиданты, которые могут помочь снизить ваше кровяное давление. Независимо от того, едите ли вы их свежими или находите в замороженном виде, черника – наш главный выбор для улучшения кровяного давления, но бананы, цитрусовые и авокадо также являются отличными вариантами для регулярного включения в ваш рацион.
Как получить максимальную пользу от черники.
Нет ничего плохого в том, чтобы есть чернику каждый день, потому что она очень полезна. Вы получите больше всего пользы от свежих, необработанных органических ягод. Хотя черничные блины или кексы вкусные, они не так уж и полезны.
Антиоксиданты могут пострадать от жары. Вы не убиваете волокна, и у вас все еще есть витамины и минералы. Но жара может повлиять на содержание антиоксидантов. Поэтому сырая, свежая и органическая черника – это лучший выбор.
Если вы покупаете неорганическую чернику, также рекомендуется мыть ее перед едой. Обычно я замачиваю все свои неорганические ягоды в лимонном соке или фильтрованной воде с разрыхлителем. Я даю им замочить на пару минут, а затем сливаю воду и промываю их.
Лимонный сок, как правило, делает их вкуснее, добавляет она. Некоторые ягоды становятся мягкими после соды. Если это более грубый овощ или что-то с кожурой, например, яблоко, огурец или морковь, я, скорее всего, воспользуюсь содой. Однако ягоды, как правило, лучше сохраняют свою плотность и текстуру, если мыть их фильтрованной водой с небольшим количеством лимонного сока. Черника также является универсальным фруктом, подходящим для еды в любое время. Вы можете наслаждаться ею в хлопьях, овсянке, смузи или салатах. Органические замороженные ягоды могут быть немного дешевле. Вы можете положить их в горячую овсянку и дать им разморозиться, позволяя их сокам высвободить естественную сладость и вкус. Добавьте их в смузи или просто перекусите ими в замороженном виде для освежающего перекуса – это отличный способ насладиться ими. (27)
Этот тропический фрукт обладает множеством полезных свойств, помимо своего сладкого и сочного вкуса.
Манго содержит витамин С, калий и каротиноиды, поддерживающие здоровье иммунитета, сердца и глаз.
Регулярное употребление их в пищу может способствовать улучшению пищеварения, здоровья суставов и усвоения железа.
Манго универсален и придает естественную сладость салатам, смузи, соусам и закускам.
Манго – тропический фрукт, принадлежащий к тому же ботаническому семейству, что и сумах, кешью и фисташки. Известное своей кремовой текстурой, яркой желтой мякотью и сладким вкусом, манго также наполнено необходимыми питательными веществами и каротиноидами – растительными соединениями с мощными антиоксидантными свойствами. Манго исключительно богато бета-каротином, лютеином и [другими] каротиноидами, которые придают манго тот красивый желтый цвет, который мы все знаем и любим. Его впечатляющий профиль питательных веществ, включая клетчатку, витамин С и витамин А, делает манго вкусным способом увеличить ежедневное потребление витаминов, минералов, антиоксидантов и других важных питательных веществ. Вот почему этот тропический фаворит заслуживает места в вашем регулярном рационе.