Остановитесь и соберитесь с чувствами. Когда вы сталкиваетесь со стрессом, гневом или беспокойством, то в организме может включиться режим «борьбы или бегства». Ваша симпатическая нервная система получает сигнал о том, что вы в опасности, и организм начинает реагировать учащением сердцебиения, сужением кровеносных сосудов, задержкой дыхания и напряжением мышц. Если вы ощутили эти признаки, прекратите то, что вы делали (если это возможно и безопасно), и сосредоточьте свои ощущения на том, что испытывает организм. Это поможет снизить то, что ученые называют «автоматической способностью реагировать». Ваш мозг активирует алгоритмы «автоматической реактивности» на такие раздражители, как стресс. Это в основном привычки, которые запускает ваш мозг. Всякий раз, когда он сталкивается с определенным раздражителем, к примеру, это может быть ссора с человеком, он активизирует определенную систему нервных путей. Исследования показывают, что нарушение этой «привычки» реагировать путем смены фокусировки своих чувств на то, что происходит на самом деле, поможет вашему мозгу развивать более здоровые привычные реакции. Так же быстро оцените физическое состояние организма, но ничего не оценивайте как «плохо» или «хорошо». Старайтесь придерживаться фактов. Например, если вы злитесь, ваше сердце, скорее всего, бешено колотится, и возможно, вы даже чувствуете тошноту. Просто научитесь узнавать эти чувственные переживания. Например: «В данный момент меня тошнит. Мое дыхание учащенное. Мое лицо горячее и красное». Определяя эти физические переживания, вы можете отделить их от эмоциональной реакции.
Дышите с помощью диафрагмы. Когда вы нервничаете или встревожены, дыхание становится частым и поверхностным. Глубокое дыхание с помощью диафрагмы помогает бороться со стрессовой реакцией, сигнализируя мозгу высвободить успокаивающие нейротрансмиттеры и восстановить подачу кислорода в организм. Несколько глубоких вдохов почти сразу помогут вам успокоиться. Поместите одну руку на грудь, другую на живот, под грудную клетку. При вдохе вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается. Если этого не происходит, значит, вы дышите только грудью. Медленно вдыхайте через нос. Старайтесь вдохнуть, считая до 5. Сосредоточьтесь на своих легких и брюшной полости, расширяющихся и наполняющихся воздухом. Задержите дыхание на несколько секунд. Желательно, чтобы вы задержали его, пока не досчитаете до 5, но если сразу у вас не получается, то задержите хотя бы на 1–2 секунды. Медленно выдыхайте через рот, считая до 5. Старайтесь выдохнуть равномерно, а не выпустить за раз весь воздух со свистом. Сделайте два обычных вдоха, затем повторите дыхательный цикл.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР, поможет вам осознанно снять напряжение в организме, которое накапливается, когда вы нервничаете или злитесь. При помощи ПМР вы напрягаете, а затем расслабляете группы мышцы от головы до пальцев ног, сигнализируя всему телу, что необходимо расслабиться. Потребуется немного практики, но как только вы ее освоите, это поможет вам быстро успокаиваться. Если возможно, найдите тихое место, где вас ничто, и никто не будет отвлекать. Хотя при необходимости вы можете выполнять ПМР даже сидя за рабочим столом. Расстегните тесную одежду. Сделайте несколько глубоких вдохов. Начните с мышц лба. Поднимите свои брови как можно выше и задержите их в таком положении на 5 секунд. Отпустите напряжение. Затем на 5 секунд сдвиньте брови как можно сильнее. Отпустите. После расслабления первой группы мышц, прежде чем двигаться дальше, обратите внимание на разницу в ощущениях в течение 15 секунд. Вам следует научиться определять ощущение «расслабленности» и «напряженности» для того, чтобы при необходимости уметь осознанно ослаблять напряжение. Переходите к губам. Плотно сожмите их на 5 секунд, затем расслабьте. Затем улыбнитесь как можно шире в течение 5 секунд и расслабьтесь. Насладитесь ощущениями в течение 15 секунд. Продолжайте схему задержки напряжения и расслабления по 5 секунд с остальными группами мышц: шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, нижней части ног, стоп и пальцев на ногах.