Что необходимо знать про сон? Во-первых, то, что сон необходим всем, и не только для счастья, а чтобы жить. Сон восстанавливает силы, улучшает мозговую деятельность, упорядочивает воспоминания, повышает иммунитет, даже помогает снижать вес. Недосыпание приводит к депрессии и мешает принимать правильные решения, к автомобильным авариям и даже болезням. Человек проводит примерно треть своей жизни во сне. Если человек живет 70 лет, то из них он спит 23, а 8 лет видит сны.
Изучением сна занимались многие ученые, которые, в частности, в последние 30 лет развенчали многие мифы о сне. Например, раньше считалось, что когда мы спим, то пребываем в бессознательном состоянии. Это не так. Волны, излучаемые головным мозгом человека в коме или под действием анестезии, являются очень медленными и слабыми; волны, излучаемые головным мозгом во время сна, часто бывают такими же сильными, как когда мы бодрствуем! Это позволяет нашему спящему мозгу видеть сны, упорядочивать и вводить в память воспоминания и даже периодически сканировать комнату, проверяя, все ли в порядке. Именно поэтому мы можем проснуться от запаха дыма, шагов вора и плача ребенка. Мы можем услышать телефонный звонок или будильник. Некоторые разговаривают и даже ходят во сне. Поэтому это не состояние комы!
С другой стороны, многие люди абсолютно уверены, что во сне тело отдыхает. Ну да: ваши ноги и мышцы отдыхают, но сердце, легкие, печень, почки и другие органы продолжают трудиться. Они работают по 24 часа в сутки.
Можно одновременно бодрствовать и спать? Да! У дельфинов, например, всегда спит только одна половина мозга. Исследователи из Висконсинского университета заглянули в мозг в момент приближения усталости и измождения и обнаружили, что часть клеток мозга заснула в то время, как остальные продолжали бодрствовать. Такой «микросон» обычно имеет место, если мы слишком долго не спим. У мышей, которых лишали сна, 10 % клеток мозга полностью находилось в режиме сна, хотя мыши все еще не спали в традиционном понимании.
А лучше всего выглядят люди, которые высыпаются! И они же чувствуют себя наиболее счастливыми.
За последние полвека с нашим сном произошла одна очень странная вещь: он сократился! Количество часов ночного сна у взрослых в среднем уменьшилось с 8 до почти 7 часов. Центры по контролю и профилактике заболеваний США сообщали, что 21 % взрослых спят только 6 часов, а 8 % – 5 часов или меньше. Это нормально или приносит вред? По правде говоря, мы этого не знаем. Даже хотя мы проводим треть нашей жизни во сне, все еще остается много вопросов об этом неясном состоянии, ответы на которые так и не найдены.
Большинство ученых придерживается мнения, что вашего количества сна должно хватать именно вам. Вы должны чувствовать, что выспались. Если высыпаетесь за 6 часов – отлично. Если нужно 9, сделайте все возможное, чтобы спать именно столько. Вы должны знать собственные потребности в здоровом сне.
Почему сон так важен? Причин несколько. Во-первых, это прекрасное средство для восстановления сил. Сон восстанавливает и живость ума, и энергичность тела. Во-вторых, он улучшает наше здоровье. Сон усиливает наши клетки, которые борются с инфекциями; предупреждает депрессию; в два раза снижает количество сердечных заболеваний – если брать тех, кто высыпается, и тех, кто не высыпается; снижает вес и даже останавливает развитие рака. Например, ученые из Огайо обнаружили на 50 % больше предраковых новообразований в толстой кишке у людей, которые обычно спят ночью меньше 6 часов в сравнении с теми, кто спит больше 7.
В-третьих, существует связь между хорошим сном и памятью. Сон помогает мозгу и телу прийти в порядок и подготовиться к следующему дню. Во время сна наш мозг «проигрывает» события предыдущего дня. Новый опыт сравнивается с прошлыми воспоминаниями, затем воспоминания пересматриваются и аккуратно «раскладываются по папкам» для использования в будущем. Эта реорганизация памяти лежит в основе нашей способности создавать новые идеи. Вы же знаете выражения: «Давайте поспим и примем решение завтра» и «Утро вечера мудренее» – уверена, что они есть в каждом языке! Дело не в том, что при дневном свете решение вопросов видится лучше. Дело в том, что интенсивная мозговая деятельность во время сна позволяет тривиальным воспоминаниям уйти, и тут появляются новые решения и закрепляются в нашем сознании.
От хронического недосыпания портится настроение. Человек, который постоянно недосыпает, часто плачется на жизнь. Он чувствует себя несчастным и становится очень требовательным по отношению к другим. Ухудшается мыслительная деятельность, человек становится забывчивым и часто путается, иногда в элементарных вещах. Ухудшается сопротивляемость организма. Подчеркиваю еще раз: тот, кто регулярно не высыпается, набирает вес, у него могут начаться проблемы от прыщей до рака. Наконец, ухудшается координация. Человек становится неловким и неуклюжим, теряет равновесие и чаще становится жертвой несчастных случаев. И это касается не только ДТП!
Мы можем с грехом пополам жить дальше и тянуть свою лямку, несмотря на плохой сон каждую ночь, но нехватка сна накапливается в теле и головном мозге, и в конце концов за это придется воздать. То есть или нужно каким-то образом хорошо выспаться, или придется платить своим здоровьем.
Усталость – это очень сильный стресс. В элитном подразделении разведчиков-диверсантов сил спецопераций ВМС США («морских котиков») проводят специальную подготовку – на длительное время курсантов лишают сна, чтобы подготовить на тот случай, если их будут пытать. Вы же не готовите себя к насилию!
Лишение сна подобно состоянию опьянения. Оно точно так же приводит к неправильным решениям, медленной реакции и проблемам с памятью. Когда вы измождены, вас качает, вы заикаетесь и растягиваете слова. В самом крайнем случае лишение сна может привести к галлюцинациям.
Группа ученых из Пенсильванского университета под руководством Дэвида Динджеса, известного специалиста по проблемам сна, две недели наблюдала за двумя группами добровольцев. Одни спали только по 6 часов в сутки, другим дозволялось спать по 8 часов. В течение дня ученые проверяли всех участников эксперимента каждые 2 часа – измеряли их способность концентрировать внимание и не отвлекаться. Хорошо отдохнувшие участники эксперимента оставались бдительными и внимательно следили за тем, за чем требовалось следить, но у группы тех, кто спал по 6 часов, внимание все больше рассеивалось и они все больше отвлекались. Через 2 недели исследования уровень внимания участников эксперимента, спавших по 6 часов, упал до уровня пьяных!
Эксперименты с лишением сна людей проводились в концентрационных лагерях, и я не буду о них рассказывать. Ученые проводили такие эксперименты только на животных. Выяснилось, что у всех животных, которых надолго лишали сна, начинались изменения во внутренних органах, в первую очередь – в желудочно-кишечном тракте. Наблюдались поражения слизистой, образование язв (при этом изменений в рационе питания не было). Учеными признано, если человек регулярно спит меньше 6 часов в сутки, у него, как я уже говорила, возрастает риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний, также недостаток сна влияет на иммунитет.
В Книге Гиннесса зафиксирован рекорд, поставленный в 1963 году: американский школьник Рэнди Гарднер не спал 264 часа, или 11 суток. После этого представители Книги рекордов заявили, что больше не будут регистрировать результаты, связанные с добровольным или принудительным лишением сна, так как это опасно для здоровья. Тем не менее в 2007 году англичанин Тони Райт продержался 274 часа, но этот рекорд в Книгу рекордов не включен.
Спать мало – это плохо. В процессе эволюции сложился ритм жизни: днем мы работаем или просто бодрствуем, а ночью должны отдыхать. И под такой ритм подстроены все системы человеческого организма.
Все растения, животные и люди живут, следуя определенным циклам. Цветы раскрываются по утрам и сворачивают лепестки к вечеру. Они расцветают весной и увядают осенью. Деревья роняют листву каждую осень, а весной у них появляются почки, из которых потом появляются листочки. Медведи каждую зиму впадают в спячку, а весной вылезают из берлог. Большинство животных имеют вполне определенные привычки, когда дело касается времени и места сна. Крупные и мелкие животные – от мух до китов – пытаются устроиться поудобнее в любимом и безопасном месте, и спят. Слоны дремлют стоя всего 4 часа, а овцы – около 8 часов в день. Львы спят, свернувшись клубочком (это же большие кошки!), около 20 часов в день. Гориллы любят устраиваться на мягких ветках и листве. Летучие мыши дремлют в пещерах вниз головой, зацепившись за что-то пальцами задних лап.
Внутренние часы в головном мозге организуют жизнь нашего тела в периоды сна и бодрствования. Для людей (и большинства других существ, обитающих на суше) самым важным биологическим ритмом является 24-часовой цикл дня и ночи. Наше тело и головной мозг отражают эти повторяющиеся наплывы света и тьмы, которые словно волны накатывают каждый день на протяжении всей жизни. Ученые называют эти пульсации нашим суточным ритмом жизнедеятельности, или циркадным ритмом.
Мы воспринимаем суточный ритм как должное. Но представьте, какой могла бы быть жизнь без этих внутренних часов, которые синхронизируют нас с солнцем. Это был бы хаос! К счастью, наш суточный ритм идеально помогает следовать солнечным циклам. Этот ритм напоминает беззвучно тикающие внутренние биологические часы, он будит нас, когда светает, и отправляет спать каждый вечер. Да! если вы работаете по ночам, а спите днем, или ваша сменная работа заставляет работать то днем, то ночью, получится другой ритм, отличный от «традиционного». Но все равно это 24-часовой цикл, пусть и с вашим специфическим распределением времени сна и бодрствования.
В 1953 году исследователи, наблюдавшие за сном маленьких детей, обратили внимание на довольно частые движения глаз младенцев под закрытыми веками. Это наблюдение стало первым доказательством того, что сон не является единым непрерывным периодом от заката до восхода, как считалось на протяжении веков. Он состоит из повторяющихся двух очень отличных типов сна: фазы быстрого сна (которая также именуется БГД-фазой или REM-фазой), когда наши глазные яблоки танцуют, словно мы смотрим видеофильм с внутренней стороны век; и фазы медленного сна (или ФМС-фазы, или NREM-фазы), когда наши глаза остаются полностью неподвижными. То есть первая – это фаза с быстрым движением глаз, или фаза быстрого сна (время снов и раскладывания информации по полочкам памяти), а вторая – фаза медленного, спокойного сна. Обе фазы снова и снова чередуются на протяжении ночи.
Когда мы засыпаем, мозг обычно сразу же отправляется в фазу медленного сна, чтобы заслуженно отдохнуть. Примерно каждые полтора часа наш сон завершает один цикл, переходит от легкого (или неглубокого) сна к глубокому, а затем опять возвращается к легкому, или мы даже на короткое время просыпаемся. За этим обычно следует от 5 до 20 минут быст рого сна, которым завершается один цикл. Наш мозг соединяет вместе от 4 до 5 подобных циклов – и получается ночь сна.
Каждую ночь взрослые проводят примерно 85 % сна в фазе медленного сна. В этот период происходит восстановление и укрепление тела и мозга. Фаза медленного сна делится на 3 этапа – легкий, средний и глубокий сон.
Первый этап – это клевание носом или легкая дремота. В этот период вы начинаете расслабляться (и также расслабляется ваш мозг). Вы можете пропустить что-то в телепередаче, которую смотрите. И вдруг почувствуете, как дернулась ваша голова, – и тут снова пробуждаетесь. Если вас спросят, не заснули ли вы, то вы, вероятно, скажете, что просто размечтались. Этот этап обычно длится от 10 до 20 минут.
Второй этап – легкий (неглубокий) сон. Вы спите, но легко просыпаетесь, если кто-то позовет вас по имени или потрясет. А когда вы просыпаетесь, вы определенно знаете, что только что спали. Этот этап обычно длится от 20 до 30 минут.
Третий этап – это глубокий или «медленный» сон. Он в наибольшей степени способствует восстановлению. Это самая сладкая часть сна. Дыхание медленное и ровное, а лицо и тело расслабленны, но не полностью безвольны. Поднимите ручку вашего ребенка, когда он находится на этом этапе, и она, вероятно, медленно опустится назад на матрас. Сон на третьем этапе также называют «медленным» сном, потому что волны, излучаемые головным мозгом, меняются с резких легких ударов во время пробуждения на медленные волнообразные импульсы. Эти волны окатывают головной мозг 1000 раз за ночь, стирая воспоминания только что прошедшего дня и готовя мозг к новому восходу солнца. В этой самой глубокой фазе сна вас трудно поднять (вы спите как убитый), а если все-таки просыпаетесь, вам нужна пара минут, чтобы понять, где находитесь. Когда вы просыпаетесь от глубокого сна, может произойти странная вещь. Управление мышцами может «проснуться» первым, в то время как остальная часть вашего головного мозга все еще остается в стране грез. Именно в это время внезапно проявляются такие странные вещи, как разговоры во сне. По сути, часть мозга бодрствует в то время, когда остальная часть все еще глубоко спит. Этот этап обычно продолжается от 20 до 40 минут.
Когда заканчивается третья фаза, мозг медленно переходит назад в дремоту с полусонными мечтаниями. Именно в этот период вы улавливаете все звуки, отклоняющееся от нормы в вашем окружении, например, проезжающий с шумом грузовик. Но если все в порядке, вы обычно проскальзываете назад в сон и даже не помните, что просыпались. Пробуждение на короткое время идет на пользу: во-первых, вы меняете положение на этом этапе сна, а это избавляет от затекания членов, во-вторых, так работает природная сигнальная система.
Фазы сна сформировались в процессе эволюции. Древние люди жили в пещерах и маленьких лагерях, а это делало их уязвимыми – ведь враги и дикие животные могли напасть ночью. Сон с одним открытым глазом, вероятно, очень бы помог, но природа не одарила людей такой возможностью. Она дала другую способность, помогающую выжить, – пробуждение каждого члена семьи по очереди каждые полтора часа в конце цикла сна. Поскольку каждый человек засыпает в несколько отличное от других время, в больших семьях один человек обязательно должен был оказаться в фазе чуткого сна в определенный момент ночи – и таким образом более бдительным на случай вторжения. В древности «очередность» в фазе чуткого сна могла означать разницу между жизнью и смертью.
А еще 15 % каждой ночи проходит в фазе быстрого сна. Во время этой фазы дыхание неровное, на лицах спящих появляются легкие улыбки и гримасы, а мышцы расслабленны и безвольны. Поразительно, что волновая активность мозга является почти такой же, как и когда вы полностью бодрствуете! Тем не менее, несмотря на всю эту активность мозга, в фазе быстрого сна головной мозг игнорирует большую часть своей работы, то есть не слышит, не видит и не отправляет приказов о движении мышцам ниже шеи. Эти изменения позволяют сконцентрироваться на том, что вы видите и слышите в наших снах. Это фаза снови дений.
И даже хотя людям может сниться, что они умеют летать, они остаются в безопасности, так как приказы головного мозга мышцам (например, открыть окно и начать махать крыльями) заблокированы.
Когда фаза быстрого сна заканчивается и сны прекращают сниться, мозг входит в фазу глубокого сна, и блокаде, установленной между головным мозгом и телом, приходит конец. Именно поэтому человек может ходить во сне в фазе глубокого сна, но этого не может случиться во время сна о прогулках в фазе быстрого сна. Кроме того, именно во время этой фазы мозг сканирует события дня, сравнивает их с прошлыми воспоминаниями и меняет или перекладывает их в папках как свежие новые воспоминания. Первая за ночь фаза быстрого сна длится от 5 до 10 минут и может продолжаться до 30 минут в последние часы сна.
Один полный цикл сна протекает примерно 90 минут (от быстрого к медленному и снова к быстрому), поэтому идеально, если ваш ночной сон будет длиться любое количество часов, кратное полутора. Оптимально – 7,5 часов.
Также должна отметить, что большинству людей требуются очень специфические условия, которые помогают погрузиться в сон. Некоторым нужна мягкая кровать или какая-то особая подушка, а то и тяжелая перина. Кому-то может быть необходима полная тишина, в то время как ваш друг может засыпать только при включенном телевизоре. Кто-то возит в командировку свою фланелевую пижаму, потому что может спать только в ней, а ни одна гостиница не имеет такого белья для постояльцев. Ваш ребенок может засыпать только с любимым плюшевым медведем или зайцем. Кто-то вообще не может спать вне дома.
Все то, что помогает отойти ко сну, называется «услов ными сигналами, помогающими заснуть». Некоторые сигналы срабатывают магически и удивительно, в то время как другие ведут к полному кошмару! Вы должны знать свои условные сигналы, а также те, которые точно не дадут вам заснуть, даже когда очень хочется (например, звук работающего радио). Используйте первые и избегайте последних!
Когда доктора Кларка, известного профессора физиологии из Вашингтонского университета, спросили, что самое важное для успешной учебы, прозвучал довольно неожиданный ответ: сон. Не обязательное посещение всех лекций и семинаров, не дополнительные занятия, не самостоятельная работа в библиотеке, а, кажется, такая обычная и привычная вещь, как сон.