Последние пять лет я работаю с онкопациентами, которые часто испытывают трудности со сном, – кто-то плохо засыпает, у кого-то сильные болевые ощущения, у других начинается бессонница после тяжелых хирургических вмешательств. Но каждый раз, когда нам удается наладить качество сна и пациенты отмечают это, для меня становится большим достижением.
Важное условие перед сном – настроиться на расслабление и отдых, подготовить себя к сну. Ложась в постель, поговорите с собой: поблагодарите тело за то, что оно помогло вам выполнить запланированное, за то, что оно справилось со всеми сложностями дня, смогло преодолеть сопротивление начальника или погоды, устраняло, как могло, последствия стрессов.
Приучите себя делать психологические практики перед сном, о которых я расскажу дальше, чтобы обрести спокойствие. Лучше всего выполнять упражнения в положении лежа. Но некоторые из них специалисты рекомендуют делать именно сидя. Кроме того, всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Например, будет достаточно, если вы просто сосредоточитесь на дыхании и подумаете об его целительной силе. Во-первых, это успокоит центральную нервную систему, и наш мозг начнет понимать, что уже пора идти отдыхать. А во-вторых, такое дыхание приводит организм в состояние всеобщего замедления.
Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества. Попрактикуйте их, определите, какое вам больше всего подходит, и оставьте в своем арсенале.
Самым простым способом, который помогает легче заснуть и отключить уставший мозг, является музыка. Есть даже такое направление в психотерапии – музыкотерапия. Обычно для терапии используются классические произведения в симфонической обработке, особенным эффектом обладает музыка Моцарта, она хорошо снимает накопленный стресс и улучшает мозговое кровообращение. В медицине этот феномен носит название «Эффект Моцарта» и используется для лечения психоэмоциональных нарушений, коррекции тугоухости и даже профилактики болезни Альцгеймера. В Канаде и США Моцарт звучит в операционных и коридорах лечебных госпиталей, чтобы больные выздоравливали быстрее3.
Вы тоже можете включать эти волшебные мелодии в фоновом режиме днем или перед сном и заниматься своими обычными делами. Слушайте их не менее двух часов в день, и совсем скоро вы станете отмечать, что стали чаще улыбаться, меньше нервничаете по пустякам, и это не потребовало от вас абсолютно никаких усилий и затрат. Таково воздействие на психику музыкальных произведений величайшего Вольфганга Амадея Моцарта!
Еще одним доступным способом улучшить качество сна является прослушивание звуков природы (шума волн или леса, пения дельфинов) в течение 30-и минут перед засыпанием.
Кроме этого, если есть желание и возможность, можно обратиться в современную клинику за инновационной услугой – энцефалофонией («Музыкой мозга») она способна восстановить внутреннюю гармонию и активизировать защитные силы организма. Она тоже нормализует сон, снимает проявления тревожности, снижает стресс, а также улучшает самочувствие и психологическое состояние.
Мелодия создается из вашей электроэнцефалограммы, ее оцифровывают и превращают в настоящее музыкальное произведение. «Музыка мозга» способна восстановить внутреннюю гармонию и активизировать защитные силы организма. «Музыка мозга» индивидуальна и неповторима, она записывается в двух форматах: для релаксации и для активации жизненного тонуса. Мелодия не вызывает побочных эффектов и станет незаменимой при бессоннице и проблемах с концентрацией внимания. Особенно хорошо она помогает, когда сон нарушен из-за работы в ночные смены.
Психотерапевтические техники – это специальные приемы и упражнения, с помощью которых снимается общая тревожность, когда человек перенаправляет мозговую активность в нужное русло. С помощью психотерапевтических техник происходит обучение новым стратегиям поведения, формируется способность, которая помогает легче противостоять трудностям жизни.
НЛП-техники (нейролингвистическое программирование) – это вид психотехник, разработанный на основе лингвистики и неврологии, способный влиять на настроение и состояние человека. Следует отметить, что для коррекции глубинных установок с помощью этого подхода обязательно нужен специалист!
Упражнения на саморегуляцию помогают нормализовать психоэмоциональное состояние с помощью простых приемов, способствующих улучшению сна. Именно саморегуляция учит не воевать с возникшими чувствами, а «выгружать» их через расслабление, медитацию или дыхание. Приведу несколько видов упражнений на саморегуляцию:
• Дыхательные техники – способствуют проработке индивидуальных проблем человека, позволяют снизить тревожность, повышают стрессоустойчивость. Эти техники работают на уровне физиологии и улучшают состояние прямо здесь и сейчас.
• Визуализация и медитация – с помощью этих техник мозг входит в особое состояние, в котором снижается общее напряжение, убираются последствия стресса, происходит быстрое расслабление, переходящее в сон. Данным техникам желательно обучиться под руководством психолога.