Обычный фитнесс в основном направлен на работу с поверхностным слоем мышц: накачать ягодицы, кубики, бицепсы. Но наше тело – единая структура, в которой все взаимосвязано, и невозможно работать только с одной группой мышц, игнорируя другие. Наша задача – активизировать внутренние слои мышц, укрепить наш кор изнутри, в этом случае можно достичь вау-эффекта и снаружи.
Незачем ремонтировать фасад, когда канализация протекает.
Мы не можем игнорировать женскую анатомию, женскую особенность – иное строение тазового дна, чем у мужчин, более того, эти анатомические особенности важно учитывать в тренировках.
В идеале, когда вы приходите в тренажерный зал, записываетесь на персональную тренировку, тренер должен не только провести диагностику нашего опорно-двигательного аппарата, но и задать вам вопросы о состоянии мышц тазового дна, о родах, сколько и как давно они были, уточнить, есть ли подтекания мочи во время прыжков или бега. Да, все эти вопросы невероятно неловкие, но именно они помогут создать основу программы тренировок, так как фитнес может исправить или усугубить ситуацию с тазовым дном.
Чаще всего мои клиенты – женщины после родов. Почему? Потому что до родов тело могло скомпенсировать ту неправильную или чрезмерную нагрузку, которую мы ему давали в быту, в тренажерном зале. Роды – как спусковой крючок, активизирует все проблемы со слабыми местами в нашем организме. И для многих классический фитнес будет критичной нагрузкой. В лучшем случае он только поможет снизить вес, в худшем – навредит. Беременность – это временно. Период после родов – это навсегда. Помните, мы должны учитывать анатомию женского организма в тренировках.
Беременность – это временно. Период после родов – навсегда.
Занятия спортом в послеродовый период требуют особой осторожности. Пытаясь снизить вес и укрепить мышцы, многие молодые мамы выбирают самый доступный вид спорта – бег.
Но «прийти в форму после родов» не равно «снизить вес». Вспомните, что происходило с вами во время родов. Таз, связки, ткани – все раскрылось и растянулось, чтобы малыш мог появиться на свет, теперь наша задача – укрепить наше тазовое дно. Даже если ваш малыш появился с помощью кесарева сечения, все 9 месяцев тазовое дно испытывало нагрузку, ткани растягивались, таз раскрывался.
Бег связан с серьезными ударными нагрузками. Когда вы бежите, в какой-то момент обе ваши ноги оказываются оторванными от земли, и затем одна из них с ударом приземляется. Этот момент становится серьезным испытанием для мышц тазового дна, которые были сильно ослаблены беременностью и родами. По этой же причине нельзя прыгать, в том числе через скакалку, делать глубокие выпады и приседания, поднимать тяжести и заниматься силовыми тренировками. Все это может значительно усугубить состояние и без того ослабленных мышц тазового дна. Конечно, вы можете приседать, собирая раскиданные игрушки, или бегом догонять уходящий автобус, но делать это в качестве тренировок не стоит.
Казалось бы, простой вопрос. Каждая вторая (если не первая) мама жалуется на боли в спине, усиливающиеся от того, что ребенок все время на руках.
Но не все так просто. Если спина болит, значит, есть мышечный спазм. Укреплять мышцы в таком состоянии нельзя, так вы еще сильнее спазмируете их. Нужно расслаблять! Как? В разделе «Базовые упражнения» вы найдете упражнения на расслабление спины «Валик» и «Крупа».
Если спина – ваше слабое место: носите ребенка на руках, много времени проводите за компьютером, просто много сидите, – не нужно прокачивать спину, например, знакомой со школы гиперэкстензией. Во время выполнения этого упражнения может произойти переразгибание позвоночника и усилиться спазм мышц поясницы. Мы будем укреплять мышцы спины с помощью разнообразных вариантов планки и ягодичного мостика. И никаких вредных упражнений при болях в спине!
• Качать пресс обычными скручиваниями запрещено!
• Гиперэкстензию делать запрещено!
• Все упражнения с неправильной техникой делать ЗАПРЕЩЕНО, даже со здоровой спиной. Что уж и говорить, если спина больная.
Как я уже говорила, классическим фитнесом мы заниматься не будем. В чем же особенность тех упражнений, которые я предлагаю? Чем они отличаются от привычных фитнес-программ? Я называю их женским фитнесом. Упражнения, которые я пропагандирую, направлены на укрепление внутреннего корсета, или кора.
Каждое упражнение из этой книги мы будем начинать с правильной позы (вытяжения), выдоха и сокращения мышц тазового дна, это поможет включить внутренние слои мышц, убережет нас от ненужного внутрибрюшного давления, то есть защитит тазовое дно, а также станет прекрасной профилактикой проблем с интимным здоровьем.
Принцип женского фитнеса – это укрепление изнутри наружу. Мы не стремимся накачать ягодицы или кубики пресса. Наша задача – работать с телом комплексно. Сначала нужно укрепить тело изнутри, а затем уже оно будет меняться снаружи.
Это ограничение всегда вызывает удивление и растерянность. К сожалению, после родов или при диастазе выполнять привычные и всем знакомые упражнения на пресс действительно нельзя. Сюда относятся любые скручивания, подъемы корпуса и подъемы ног в положении лежа, а также упражнения, известные многим под названиями «Ножницы», «Велосипед» и т. п. Такие упражнения не только бесполезны, но и опасны, и сейчас объясним почему.