Первое что мы должны сделать это, начать заниматся своим здоровьем. Следить за своим сном. Не сидеть до утра в интернете или в телефоне. Спать ложится до 2 часов, достаточно чтобы мозг правильно работал. Теперь после того как время встало на свои места, начнём с занятие спортом. Смысла писать программу тренировок, нету, это всё отмазки, и советы «Глупых тренеров, качков» Писать программу по занятию спортом, глупо, первое вы не начнёте если посмотрите на список. Второе Вы просто не сможете в реальности в первую неделю сделать всё так как по списку. Надо сначала позаниматься чтобы понять на что ты способен, и на что надо делать акцент В спорте. Как выше я написал, мы в спорте не ради того чтобы нравится девушкам, мы в спорте ради здоровья, потому что одно из главных это здоровье. Пример: Во сколько вам удобно заниматься спортом? Начинать утром плохо, может тогда вечером? Может в обед? Утром, либо в обед заниматься спортом плохо, до 6 часов лучше вообще не напрягаться, нет нет. Конечно если вы ведёте не активный образ жизни, то утром 10—20 минут бега, или прыжком на скакалке вам будет само-то сердце заведёте хоть, а то оно уже наверное забыло как быстро биться. =) Если ведёте активный образ жизни. У вас учёба, работа. Какие —та дела до 2 часов. То можно и не заниматься, главное то что вы не сидите на месте, и сердце с утра уже начинает биться в нормальном темпе, чтобы кровь циркулировала по телу, а не шла так медленно, что через год вставая со стула у вас в глазах звёздочки. Активность и спортом по утрам вы определились, смотрите по тому активный вы или нет. Далее после 6—8 максимум 9 часов можно начать заниматься спортом. (На всё тело) Для начала достаточно понять во сколько лучше всего начать заниматься спортом, в 6-7-8-9. Или если не успеваете то в 10. Лучше конечно в 10 не заниматься спортом, потому что время к 11 уже спать надо ложится. Коротко, определяете свой график, допустим берём в 7, я сегодня пришёл со школы, сделал все свои дела, теперь время 7—8 часов и я свободен, можно заняться спортом. Начнём с базы. Сначала разминка. Главное, размять шею. Ноги, коротко говоря, всё тело размять, как умете. Как на физ-ре базово. Шея. Плечи. Руки. Корпус. Ноги. Далее можно начать с базы. Отжимание. 3 раза по 5 достаточно, если не можете сделать 3 раза по 5, то 5 раз по 2, достаточно. Если вообще не можете то без ног, отжимание. И т.д, главное делайте всю базу которую знаете. Попрыгать. Попрыгать на скакалке минут 20—30. Отжимание на спину-широко руки, на трицепс рядом руки и так далее. Можно книги положить. Турник если есть. Всю базу по 2—3 подхода по 2—5 раз. Руки. Спина. Пресс. Ноги. Спортом мы начали заниматься. Далее всё больше и больше отжиманий. А там дальше и в спортзал запишитесь.