Вопрос: Какое любимое блюдо тренера по самосознанию?
Ответ: Изюм.
Как вы уже, возможно, поняли, это не шутка. Если вы сходите на тренинг по самосознанию, то с высокой долей вероятности в какой-то момент в помещении появится коробочка с изюмом, и одну изюмину дадут вам. Мне несколько раз давали изюм, когда я брала интервью у тренеров по самосознанию для радиопередач. Должна признаться, что ловила себя на мысли: «Ну вот, приехали. Очередная изюминка, которую опять нельзя просто съесть». Однако несмотря на это, эксперимент с высушенной виноградинкой, надо сказать, исправно работает из раза в раз. Несмотря на мой скепсис по отношению к теории о том, что самосознание может решить любую проблему, тренинг с изюминкой и впрямь поразителен.
В целом это работает следующим образом: вначале вы должны подержать изюминку двумя пальцами и тщательно ее изучить, замечая каждую морщинку на кожуре, тени между ними и блестящие на свету внешние края складок. Вращайте ее по кругу, пока не увидите всю цветовую палитру. Затем положите изюминку на ладонь. Чувствуете вес? Поднесите ее к уху. Прислушайтесь к ней, как к ракушке. Слышите звук, если сдавить ее? Нет, никаких набегающих на берег волн нет, конечно. Как изюминка теперь ощущается у вас между подушечками пальцев? Должно быть, она уже теплая и слегка резиновая. Чувствуете текстуру с морщинками и впадинами? Теперь смените руку. Чувствуется так же или по-другому? Если по-другому, то как именно?
Вы наверняка уже догадались, что этот эксперимент фокусирует ваше внимание на всех ваших органах чувств по очереди. Поднесите изюминку к своему носу. Чувствуете запах? Тренеры по самосознанию могут растянуть этот эксперимент минут на пять, прежде чем вам, наконец, будет позволено взять изюминку в рот (если вам этого вообще все еще хочется). Но даже после этого ее еще нельзя есть. Сначала вы должны будете положить изюминку на язык и ощутить ее им. В идеале это должно продолжаться тридцать секунд. Тогда и только тогда вы можете обязательно медленно начать ее пережевывать, внимательно отслеживая все, что происходит в этот момент у вас во рту: сладкий вкус, течение слюны, ощущения жевания и глотания[8].
Мы закончили, мои поздравления. Вы только что съели изюминку осознанно. На самом деле, эту технику можно применять к чему угодно: осознанно ездить поездом, осознанно выгуливать собаку, осознанно мыть посуду (пробовать на вкус жидкость для мытья посуды не обязательно), все время обращая внимание на свои ощущения и, что особенно важно, на свое дыхание. Если в голову начинают лезть посторонние мысли и вы начинаете на них отвлекаться, не пытайтесь подавить их – разрешите им плыть перед вашим внутренним взором, не размышляйте о них, а просто примите.
Возможно, вы уже ежедневно практикуете методику самосознания, или, быть может, как раз хотели попробовать. А возможно вам все это кажется типичным пафосным культистским бредом в духе нью-эйдж[9], и медленное, осторожное поедание изюминки представляется вам дурацким. Как я уже упоминала, я с некоторым скепсисом отношусь к идее самосознания, как к панацее. Мне кажется показательным тот факт, что, несмотря на то, что сегодня на практиках самосознания выстроен мультимиллионный бизнес, по результатам «Теста на отдых» оно вышло лишь на десятое место в топ‐10. Абсолютно очевидно, что это – не для всех, и, как мы скоро увидим, это уж точно не панацея, как считают некоторые. Но даже если вы не желаете регулярно заниматься этими практиками, самосознание может, тем не менее, помочь нам в понимании того, что есть для нас оптимальный отдых.
Разумеется, многие небезосновательно считают, что в практиках самосознания нет ничего принципиально нового, утверждая, что это – не что иное, как ряд буддистских медитативных практик, изобретенных 2,5 тысячи лет назад, переработанных под современные реалии, лишенных своих этических и духовных составляющих и перенацеленных с сочувствия и помощи другим на помощь самому практикующему. Верно также и то, что само понятие «самосознание» есть лишь собирательный термин, подразумевающий под собой целый ряд практик. Даже одна-единственная ветвь медитативной традиции, например та, что практикуется в тантрическом буддизме, включает в себя множество различных техник медитации, и вы встретите практиков и популяризаторов самосознания, практикующих самые разные из них. Если добавить к этому бесчисленное количество более традиционных техник медитации и приправить терапевтическими программами для улучшения психики, приложениями по самосознанию на телефон, книгами и курсами в ближайшем к вам фитнес-центре – вы получите такой коктейль, что неудивительно: никто в здравом уме не считает самосознание чем-то целостным.
Когда кто-то утверждает, что практикует самосознание, это может означать что угодно: что они провели многие тысячи часов, медитируя в соответствии с древними техниками; что они, возможно, включают в это понятие ментальные принципы сочувствия к себе и/или окружающим; что они регулярно пользуются каким-то приложением, разработанным под эти нужды, или же что они просто стараются «ловить момент» и постоянно прислушиваться к собственным ощущениям. А ведь даже такое внушительное разнообразие – лишь верхушка айсберга искусства, науки, философии, религии или свода принципов, имя которому – самосознание.
Меня интересуют не столько споры на тему разных форм, практик и определений самого понятия самосознания, сколько твердые факты, подкрепленные исследованиями, подтверждающие или опровергающие эффективность этой методики в тех или иных случаях и условиях. Именно поэтому в этой главе я дам всему этому разнообразию простое, возможно даже детского уровня, определение. В книге «The Ladybird Book of Mindfulness», которую мне кто-то подарил на Рождество, самосознание определено как «умение думать, что вы что-то делаете, в то время как в реальности вы не делаете ничего», и мне это определение нравится. Более серьезное и наиболее популярное на сегодняшний день определение дал человек, которого многие просвещенные в этой области считают чуть ли не святым, по имени Джон Кабат-Зинн. Он был на самом гребне волны возрождения интереса к самосознанию на Западе еще в 1979 году, когда была разработана программа по снижению стресса при помощи практик самосознания. По его словам, самосознание – это «определенное осознанное направление своего внимания: целенаправленное, протекающее в данный конкретный момент и лишенное оценочных суждений».
Но как именно это может помочь нам с отдыхом?
Как нам всем прекрасно известно, если предоставить свой разум самому себе, он имеет тенденцию уходить в «свободное плавание». Иногда это ощущение приятно, но подчас в результате мы находим себя наедине с неприятными мыслями: начинаем погружаться в пучины излишней самокритики, бесполезной ностальгии или же, напротив, переживаний за собственное будущее. И здесь стоит обратить внимание на одно из полезных свойств самосознания – оно помогает удерживаться в рамках настоящего. И чем больше люди его практикуют, тем легче им становится возвращаться в текущий момент, даже в часы тяжких стрессов или мощных эмоциональных переживаний.
Философ и психолог XIX столетия Уильям Джеймс писал: «Человек способен изменить свою жизнь, меняя всего лишь свою точку зрения». Некоторые сравнивают тренировки самосознания с укреплением мышц. Как и в случае с мышцами, здесь необходима усердная работа. На начальном этапе эти практики могут не расслаблять, а наоборот – прилично выматывать. В бытность свою студенткой я как-то раз ходила на уикенд медитации в Буддистском Центре и большую часть тех двух дней я провела за размышлениями о том, как хорошо получается медитировать у всех остальных, как плохо – у меня, и о том, как же у меня болят колени. К концу выходных я вовсе не чувствовала себя родившейся заново – я чувствовала себя измотанной и злой. Причем, насколько я могу судить, так частенько бывает и у других.
Однако адепты этой практики призывают не отступаться от цели. Если не сходить с пути, то в конце самосознание подарит истинный отдых. Та же история и со многими другими непростыми занятиями, которые в итоге приносят удовлетворение. Когда я только начинала увлекаться садоводством, мне приходилось тщательно концентрироваться, планировать, принимать важные решения и, естественно, много работать физически. Все это в сумме наводит на мысли скорее о работе, нежели об отдыхе. Однако теперь все эти составляющие, даже связанные с физической работой, без которой каждый год в садоводстве не обходится, приносят мне лишь умиротворение, причем моментально. Стоит мне лишь войти в мою крохотную тепличку, где и одному-то развернуться сложно, мне тут же становится легче. Когда я разрыхляю свои грядки или сажаю что-нибудь в своем маленьком саду перед домом, я чувствую себя расслабленной и счастливой.
Джон Кабат-Зинн – не сторонник физического труда в рамках практик самосознания. Разработанный им курс состоит из двухчасовых сеансов еженедельно на протяжении восьми недель, а ближе к концу программы появляются дни, целиком посвященные отдыху. Однако самое сложное в этом курсе – это домашняя работа. «Уговор такой: вы должны выкраивать по сорок пять минут каждый день шесть дней в неделю и посвящать их безделью. Не важно, от чего вы эти сорок пять минут отнимете, но вы должны это сделать. Это может вам не нравиться, но это необходимо делать»[10]. Правильное исполнение этих заповедей безусловно требует некоторой целеустремленности и упорства. Я много раз пыталась следовать им сама, чаще всего дома и в одиночестве, но иногда (о, ирония) прямо во время общественных мероприятий, посвященных самосознанию. Хоть я и начинала эти практики с твердым намерением заниматься ими регулярно, в действительности заниматься ими каждый день у меня не получалось никогда. Подозреваю, что тренеры по самосознанию, у которых я брала интервью, не слишком высокого мнения о халтурщиках вроде меня, но, разумеется, все они слишком любезны, чтобы признаться в этом вслух, ведь оценочные суждения у них под запретом.
Достигнуть состояния полного умиротворения непросто, но Джон Кабат-Зинн совершенно справедливо настаивает на том, что оно того стоит. «Сам опыт ощущения такой базовой продленной внешней неподвижности и сопутствующих внутреннего покоя и тишины, безусловно, стоит того, чтобы организовать свою жизнь таким образом, чтобы иметь возможность окунаться в эти ощущения время от времени».
«Абсолютный покой» – звучит очень привлекательно в отношении отдыха, однако тут есть один парадокс. Если для его достижения необходим столь тяжкий труд, разве можно считать это отдыхом? Разве не должно что-то, что позволяет расслабиться, расслаблять сразу? Да, по результатам «Теста на отдых» самосознание обогнали по популярности аж девять других позиций, однако все равно более 4000 человек из 18 000 опрошенных считают его хорошим способом расслабиться и отдохнуть. Откуда такой внушительный уровень поддержки?
Для начала, самосознание подразумевает выработку жесткой самодисциплины. Оно принуждает вас сделать паузу. Правильная практика самосознания подразумевает, что, пока вы ею занимаетесь, вы не занимаетесь больше ничем. Совсем. Никакого радио, никакого телевизора. Телефон – на беззвучный режим, ноутбук выключить. Никакой фоновой музыки. Необходимо полностью отключиться от любого шума и навязчивых отвлечений современной жизни. Это, кстати, уже само по себе может помочь расслабиться, даже если придется напрячься, чтобы достичь состояния полного самосознания.
Практикующие эту технику способны перестать переживать из-за неправильно подобранных слов в каком-то разговоре или против воли прокручивать в голове возможные сценарии совещания, которое будет завтра, а нервничать заставляет уже сегодня. Они обретают уверенность в себе и перестают волноваться о том, как выглядят со стороны. Самосознание помогает спокойно принимать ворох мыслей в голове, нежели бороться с ним. Он от этого не исчезает – просто эти люди от него отключаются. Они осознают и принимают приходящие на ум мысли, но не размышляют над ними. Эти мысли – не плохие и не хорошие; это просто мысли. Также самосознание помогает отдохнуть от собственных эмоций.
С учетом такого внушительного списка положительных эффектов неудивительно, что многие считают самосознание лучшим способом отдыха.
Несмотря на то, что я сама практикую самосознание должным образом реже, чем раз в год, я не могу отрицать могучего эффекта направления внимания на текущий момент. Как-то раз меня попросили взять интервью у комедиантки Руби Уэкс перед большой аудиторией на сцене театра Центра Барбикан в Лондоне. В отличие от многих других, я люблю быть на сцене и привычна к этому. У меня за плечами уже на тот момент были десятки тысяч интервью, правда, проводились они, по большей части, в студии на радио. Тут все было по-другому. Я собиралась брать интервью не просто у звезды, но к тому же еще и у невероятно находчивого человека.
Перед началом самого действа мы вышли на огромную сцену, на которой мог свободно разместиться целый оркестр, да еще и с хором. Посреди нее стояли приготовленные для нас два стула, а напротив было полторы тысячи пока еще пустых кресел. Я занервничала. Зачем я на это подписалась? Может, еще можно как-то отмазаться? Я и Руби вернулись в гримерку, а снаружи как раз начали впускать зрителей в зал. Перед выходом на сцену мы стояли и ждали отмашки перед самым длинным рядом вертикальных зеркал из всех, что я когда-либо видела, предназначенным для того, чтобы все члены оркестра, выстроившись шеренгой, имели возможность одновременно поглядеть на себя в зеркале и поправить одежду перед выходом на сцену. Еще там был экран, на котором шла со звуком трансляция зрителей, сидящих в зале. Сотен и сотен и да – еще раз сотен зрителей.
Я собиралась обсудить с Руби тему депрессии и поговорить о том, как практики самосознания помогли ей с ней справиться, так что где-то в середине всего мероприятия к нам на сцене должен был присоединиться тренер по самосознанию и предложить публике поучаствовать в паре простых упражнений. Администратор сообщил, что выход через минуту, и тренер решил провести с нами короткий сеанс самосознания прямо у двери, ведущей на сцену, чтобы немного успокоить (очень помогало понимание того, что даже звезды могут нервничать). Мы сосредоточили внимание на своих стопах и на том, как их соприкосновение с полом дает опору. Я и Руби сфокусировались на своих ощущениях в ногах и теле. Отслеживали свое дыхание, каждый вдох и выдох. Затем приостановились. Подождали пару секунд, дыша, ожидая, просто существуя. А затем нам было пора. Эффект был потрясающий – граничащую с паникой нервозность перед разговором со звездой на виду у такого количества народа сменило накатывающее мягкими волнами спокойствие. Я вышла на сцену, села на свой стул и ощутила себя по-настоящему в покое.
«Самосознание помогает спокойно принимать ворох мыслей в голове, не борясь с ним. Эти мысли – не плохие и не хорошие; это просто мысли».
Помимо успокоения в трудных ситуациях, у самосознания есть и более важный общий положительный эффект – оно может помочь понять, когда именно нам требуется отдых. Прислушавшись к своему телу и разуму, можно услышать небольшие подсказки; возможно, у вас в текущей позе устали плечи, или, быть может, вы раздражены сейчас на всех вокруг. Самосознание может показать вам, что ваша нетерпеливость вызвана, возможно, отнюдь не внешними факторами, а тем, что вы просто переутомились и чувствуете себя слишком загруженными. Чем скорее вы заметите это, тем скорее, соответственно, станете искать возможность тем или иным способом передохнуть. Не обязательно делать это при помощи техник самосознания, но именно оно является ключом к пониманию таких вещей.
История с Руби Уэкс – это, конечно, хорошо, но для достоверного измерения уровня влияния самосознания на наш разум нужны факты, так ведь? В последние годы наблюдается существенный рост популярности техник самосознания в офисах, школах и даже тюрьмах. Естественно, все, что обретает такую популярность, неизбежно начинает также повсеместно ставиться под сомнение. Несмотря на наличие свидетельств положительного воздействия самосознания в некоторых группах и коллективах, его слишком часто преподносят как панацею, которой оно, опять же по ряду свидетельств, не является. На эту тему проводились тысячи исследований, однако многие – на слишком малой выборке. Причем в нее входили люди, сознательно практикующие самосознание по собственной воле, тогда как в таких случаях необходимы люди неискушенные, которым было бы просто предложено впервые попробовать некоторые из этих техник. Таким образом, нельзя исключить возможность того, что эти исследования просто привлекали определенные группы людей, что в итоге искажало результат.
С учетом вышеописанного надо сказать, что в особенности за последние двадцать лет было проведено также и много качественных, достоверных исследований, и результаты их впечатляют. Здесь проблема заключается в том, что эти результаты часто используются в качестве доказательства эффективности любых существующих методик самосознания, практикуемых в одиночестве или же в аудитории, тогда как на деле эти результаты верны лишь по отношению к четко структурированным профессиональным курсам, на базе которых проводились исследования. Самосознание включает в себя такое количество разнообразных элементов, практик и аспектов, что никак нельзя быть уверенным в их равной эффективности.
Даже в крайне позитивном и оптимистичном докладе, представленном Мультипартийной Парламентской Группой по вопросам Самосознания (да, такая на самом деле существует), в котором содержался призыв к увеличению доступности практик самосознания в области здравоохранения, образования, работы в офисной среде, на производстве и в местах лишения свободы, отмечалось, что доказательная база, полученная на рабочих местах, «выборочна», что со школами в этом плане дело обстоит еще хуже, а популярность самосознания существенно обгоняет реальные научные исследования в этой сфере. Общая скудность доказательной базы в принципе не сильно радовала парламентариев. Иными словами, нам, естественно, нужно больше достоверных исследований, в особенности на тему того, кому техники самосознания подходят, а кому – нет.
Теперь хорошая новость – такие исследования уже ведутся. Профессор Ричард Дэвидсон из Лаборатории Уэйзмана по Нейровизуализации и Исследованиям Мозговой Активности при Университете Висконсина возглавляет научно-исследовательскую группу из более чем ста человек, которые занимаются заполнением лакун в существующих на данный момент исследованиях в этой области. Однако даже они признают, что на многие из вопросов у них все еще нет ответа[11]. Сейчас проходит масштабное пятилетнее исследование, в котором принимают участие 7000 подростков из школ по всей Британии, половина из которых занимается практиками самосознания.
Одни из наиболее тщательных и надежных исследований в этой области на сегодняшний день проводились Оксфордским Центром по изучению Самосознания при Оксфордском Университете, где была даже разработана специальная терапевтическая программа под названием Когнитивная Терапия на базе Самосознания, или КТБС. Подобно своему американскому аналогу, она также состоит из еженедельных сеансов на протяжении восьми недель. Случайные испытания в контролируемой среде показали, что у людей с тремя или более эпизодами клинической депрессии за плечами КТБС снизила риск рецидивов вдвое[12]. Наиболее положительные результаты наблюдались у исследуемых с наиболее высоким риском рецидивов, тогда как у людей, перенесших депрессию лишь единожды или дважды, результаты были не столь впечатляющи. Это достаточно нетривиально, поскольку бытует мнение, что самосознание помогает при любых формах депрессии. Руководитель Оксфордского Центра по изучению Самосознания Уиллем Кайкен предполагает, что причина столь существенного положительного влияния практик самосознания на людей с хронической депрессией заключается в том, что они больше остальных склонны к размышлениям, в ходе которых, в частности, раз за разом прокручивают в голове негативные аспекты своей жизни, а самосознание как раз отлично помогает с этим бороться.
Существуют также основания полагать, что самосознание помогает справляться с хроническими болями, нервозностью и ломкой у наркозависимых, однако ряд исследований показывает, что самосознание в этом плане ничем не выделяется по сравнению с другими психологическими практиками. Такие исследования совершенно правильно поднимают планку – они позволяют определить, насколько самосознание реально способно помочь с тяжелыми заболеваниями. С расслаблением при помощи самосознания все обстоит существенно проще. Некоторые исследования также подтверждают положительное влияние этих практик на память, внимательность, настроение, креативность и скорость реакции. Также отмечается понижение кровяного давления и усиление иммунной системы организма. Если верить одному из таких исследований, самосознание способно даже положительно повлиять на личность человека. После двух недель использования приложения или восьми недель курсов люди становились более склонны к оказанию помощи инвалидам и больным с костылями.[13]
Если речь идет о настоящем отдыхе, отключении от эмоций и беспорядочных мыслей в голове, то наибольший интерес представляют исследования в области нейробиологии. Они показывают у практикующих самосознание снижение активности мозжечковой миндалины – ореховидной области глубоко в нашем мозгу, отвечающей за рефлекс «бей или беги» при испуге.[14] Однако здесь также стоит учитывать, что во многих этих исследованиях принимали участие опытные буддисты, практиковавшие медитацию на протяжении тысяч часов в течение многих десятилетий. Группа Ричарда Дэвидсона изучала йогов с «послужным списком», насчитывающим в среднем по 27 000 часов медитации за всю жизнь, и они пришли к удивительным результатам. У йогов, лежащих под сканером, не медитируя и не делая вообще ничего, показатели мозговой активности совпадали с полученными от медитировавших. Для этих йогов самосознание стало постоянным, будничным состоянием.
Если у вас нет лишних 27 000 часов на медитацию, можете утешиться тем, что, как оказалось, изменения мозговой активности наблюдаются у подопытных, практиковавших самосознание на протяжении всего лишь двух недель. В 2013 году в рамках очередного исследования Дэвидсон и его команда случайным образом выдавали людям два разных ежедневных тридцатиминутных аудиогайда. Один из них содержал инструкции по технике медитации, основанной на сопереживании. Испытуемые должны были представить себе страдающего близкого друга и сосредоточиться на желании облегчить его страдания. Затем требовалось проделать то же самое, представляя самого себя, потом незнакомца, а следом кого-то неприятного испытуемому. Во втором гайде содержались классические техники когнитивной бехевиоральной терапии, в рамках которых человеку предлагается вспомнить какой-либо стрессовый момент или ситуацию, детально описать свои чувства и мысли по этому поводу, а затем представить себе эту ситуацию с точки зрения других участвовавших в ней людей. Через две недели обе группы прошли сканирование мозга во время просмотра фотографий, на которых были запечатлены страдающие люди. У группы, практиковавшей медитацию, наблюдалась измененная активность в различных областях головного мозга, в том числе в нижней теменной доле и дорзолатеральной префронтальной коре – областях, отвечающих за понимание чужих эмоций и регуляции своих собственных. Мало того, медитировавшие более щедро вели себя в игре, в которой задачей игрока являлось распределение денег между разными людьми. Однако Дэвидсон сам предупредил, что такие улучшения нестабильны и сойдут на нет, если бросить медитировать.[15]