Большинство из нас, скорее всего, не задумываются о том, как мы ходим и правильно ли мы ходим. Но знание того, как правильно ходить с правильной техникой и хорошей осанкой, может помочь:
– поддерживать кости и суставы в правильном положении
– уменьшить износ суставов, мышц и связок
– предотвратить боли в спине, бедрах, шее и ногах
– уменьшить боль и усталость в мышцах
– снизить риск травм
– улучшить равновесие и устойчивость
Ходить с правильной техникой и осанкой несложно. Но для этого необходимо следить за тем, как вы двигаетесь.
Ходьба – это вид деятельности, в котором задействовано все ваше тело. Чтобы полностью понять, как правильно ходить, нужно сосредоточиться на каждой части тела, с головы до ног.
1. Держите голову выше
– во время ходьбы старайтесь стоять прямо, чтобы подбородок был параллелен земле, а уши находились над плечами.
– представьте, что вашу голову плавно тянет вверх невидимый кусок веревки, прикрепленный к потолку. Это поможет вам не уронить голову в грудь во время ходьбы.
2. Держите глаза открытыми и смотрите вперед
Во время ходьбы сосредоточьте внимание на участке примерно в 5–10 метрах перед собой.
3. Удлините спину:
– во время ходьбы старайтесь удлинить позвоночник.
– старайтесь не сутулиться, не горбиться и не наклоняться вперед – это может привести к нагрузке на мышцы спины.
4. Держите плечи опущенными и отведенными назад
Это необходимо для того, чтобы обеспечить правильное положение плеч во время ходьбы. Поэтому сделайте следующее:
– ваши плечи также играют ключевую роль в осанке и технике ходьбы.
– если ваши плечи напряжены или сгорблены вперед, это может привести к нагрузке на мышцы и суставы плеч, шеи и верхней части спины.
– поднимите плечи вверх в движении, похожем на пожимание плечами, затем опустите их и расслабьте. Пожимание плечами помогает снять зажатость или напряжение, а также приводит плечи в естественное положение, позволяющее легко двигать руками.
– старайтесь держать плечи свободными и расслабленными, не напрягайте их по направлению к ушам и не наклоняйте вперед. Во время ходьбы можно периодически делать пожимания плечами, чтобы убедиться, что плечи расслаблены и находятся в правильном положении.
5. Задействуйте ваши основные мышцы
– основные мышцы также играют важную роль при ходьбе и помогают вам двигаться легче.
– делая каждый шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь и задействовать основные мышцы, подтягивая пупок к позвоночнику. Это поможет вам сохранить равновесие и устойчивость. Это также снимет напряжение и давление на спину во время ходьбы.
6. Размахивайте руками
– во время ходьбы плавно покачивайте руками вперед-назад по бокам. – убедитесь, что вы размахиваете руками от плеч, а не от локтей.
– не размахивайте руками поперек тела.
– не поднимайте руки слишком высоко. Держите их вокруг средней части тела, а не вокруг груди.
7. Переступайте с пятки на носок
– сохраняйте устойчивую походку с пятки на носок. Для этого нужно сначала ударить по земле пяткой, затем перекатиться через пятку на носок и оттолкнуться от ступеньки носком. Избегайте плоскостопия или ударов по земле сначала пальцами ног.
Чтобы избежать травм или слишком сильного износа мышц и суставов, старайтесь избегать следующих привычек.
1. Не смотрите вниз
Слишком частые взгляды вниз на ноги или телефон могут привести к излишней нагрузке на шею.
2. Не делайте очень длинных шагов
Ваша сила возникает за счет отталкивания задней ногой. Исследования показали, что чрезмерно длинные шаги могут создавать чрезмерную нагрузку на суставы голени.
3. Не перекатывайте бедра
Во время ходьбы ваши бедра должны оставаться как можно более ровными.
4. Не сутультесь
Чтобы избежать нагрузки на спину и плечи, при ходьбе и стоянии держите плечи опущенными и отведенными назад, а позвоночник – вытянутым.
5. Не ходите в неправильной обуви
Если вы собираетесь ходить более нескольких минут за раз, обязательно носите обувь, которая удобно сидит, имеет хорошую поддержку свода и пятки, а также хорошую амортизацию, чтобы поглотить удар ноги о землю.
Правильная осанка и хорошая техника ходьбы приносят многочисленные физические и психические преимущества. К ним относятся:
1. Отсутствие боли в мышцах и суставах
Правильная ходьба поможет вам избежать ненужного напряжения и нагрузки на мышцы, связки и суставы всего тела.
2. Больше энергии
Ходьба с плохой осанкой неэффективна. Она может быстрее истощить ваши мышцы, в то время как ходьба с правильной формой позволяет сохранить вашу энергию.
3. Лучшее здоровье легких
Ходьба с отведенными назад плечами позволяет легким полностью раскрыться, что облегчает дыхание и делает его более эффективным.
4. Улучшение кровообращения.
Когда ваше тело правильно выровнено и правильно двигается, это облегчает циркуляцию крови во всех частях тела.
5. Улучшение пищеварения.
Ваш организм лучше переваривает пищу, когда внутренние органы не сдавлены и к пищеварительному тракту поступает здоровый кровоток.
6. Укрепление опорно-двигательного аппарата.
Мышцы живота выигрывают от того, что вы ходите ровно и правильно.
7. Меньше головных болей напряжения.
Если вы ходите с поднятой головой, а не наклоняетесь вперед, это поможет уменьшить нагрузку на шею, что может привести к уменьшению головных болей напряжения.
8. Лучшее равновесие.
Когда вы ходите с правильной осанкой, это может помочь вам улучшить равновесие и сделать вас менее склонным к падениям.
Правильная ходьба с правильной техникой и осанкой имеет много преимуществ. Она может уменьшить ненужное напряжение и нагрузку на мышцы и суставы, предотвратить боли в спине и мышечные боли, снизить риск травм и многое другое.
Ходить с правильной походкой и осанкой несложно, но для этого может потребоваться некоторая практика. Некоторые ключевые советы включают в себя ходьбу в рост, поднятую голову, расслабленные плечи и спину, а также подтянутое ядро.
Если у вас есть проблемы с походкой или вы не знаете, как ходить с правильной осанкой, обязательно поговорите с врачом или физиотерапевтом о том, как улучшить технику ходьбы. (7)
В ходе работы с этой книгой мы ознакомились с большим массивом знаний о методах ходьбы. И больше всего нам понравилась технология ходьбы Вокактив (Walkactive) спортивной журналистки Джоанн Холл (Joanna Hall), которая в течение 10 лет разработала свою технику активной ходьбы и помогла десяткам тысяч людей овладеть ее детищем. Свою технологию она описала в отличной, но немного сложной книге «Joanna Hall's Walkactive Programme: The simple yet revolutionary way to transform your body, for life». Ниже мы приведем несколько основных положений ее технике хождения. Тем, кто хочет более подробно ознакомиться с этим новым и поистине революционным подходом к процессу ходьбы мы очень советуем ознакомиться с этим замечательным учебником по ходьбе, а также с ее программами обучения на ее сайте. (8)
Сначала мнение Джоанны Холл о причинах и механике неправильной ходьбы.
Для начала мы разберемся, что именно идет не так с тем, как вы ходите сейчас. Для этого важно немного понять, как работает ваше тело.
Когда мышца сокращается (сжимается), она может создать движение несколькими способами – наиболее обычное существо, когда оно сокращается. Представьте себе, что вы держите в одной руке гирю и выполняете простое разгибание бицепса: чтобы поднять гирю, вам нужно согнуться в локте, и по мере движения руки к плечу мышечные волокна в бицепсе укорачиваются – оба конца мышцы, где они прикреплены к кости, перемещаются. Когда мы тренируемся традиционными способами, такими как бег или поднятие тяжестей, мы, как правило, снова и снова используем это сокращающее движение.
Однако многие люди не понимают, что мышца может продолжать работать, когда она удлиняется. Представьте себе разводной мост: он не просто рушится, а опускается под контролем. То же самое происходит и с техникой ходьбы Вокактив. Давайте вернемся к разгибаниям на бицепс; на этот раз представьте, что медленно, контролируемо поднимать тот же вес – не позволяйте руке просто опуститься. Это требует усилий, не так ли? Мышца снова становится длиннее, но, удлиняясь, она продолжает работать. Фактически, волокна в мышце продолжают сокращаться, несмотря на то, что мышца становится длиннее. Поскольку для этого требует усилий, это удлиняющее движение тонизирует мышцу. А с техникой ходьбы Вокактив это происходит постоянно, в отличие от большинства видов физических упражнений, таких как бег, где ваши мышцы в основном пытаются сокращаться, а не укорачиваться, в техника Вокактив мы пытаемся сохранить ваши мышцы удлинялись по мере их сокращения, создавая тонус и увеличивая силу и диапазон движения вокруг сустава. Делая это снова и снова, ваши мышцы, в буквальном смысле слова, удлиняются. Вот почему с помощью техники Вокактив вы можете полностью изменить свой внешний вид: вы станете выше, стройнее, более стройным и подтянутым.
Многие из вас ежедневно проводят часы, сгорбившись над экранами компьютеров, сидя в машине или перед телевизором.
Когда мы двигаемся, мы можем нести тяжелые сумки, детей или чтобы справиться с этими необоснованными требованиями и нагрузками, наш организм начинает использовать неправильные мышцы в неправильное время и неправильным образом. У большинства людей уже сформировались вредные привычки ходьбы. Даже не осознавая этого, они вызывают длительную боль и дискомфорт. Они также мешают нам использовать мышцы в полной мере при ходьбе
Возможно также, что существующий режим выполнения упражнений делает ваши мышцы еще короче. Если вы уже прилагаете усилия для поддержания физической формы, то, скорее всего, вы выбираете такие упражнения, как бег, занятия спортом или тренировки в тренажерном зале. Эти виды упражнений задействуют крупные группы мышц – ноги, нижняя часть тела и туловище и хотя это позволяет сжечь большое количество калорий и улучшить вашу физическую форму, это может также усугубить проблему вашего тела, поскольку работает только с крупными мышечными группами:
– утолщает мышцы, а не делает их более стройными. Вы укрепляете и укорачиваете крупные мышцы тела одновременно и это дает вам громоздкость, а не элегантный и красивый силуэт
– вызывают дискомфорт в грудном отделе позвоночника, шее и суставах, в частности, тазобедренных, коленях, плечах – поскольку дисбаланс создаваемый укороченными мышцами, создает они подвергаются нагрузке
– вызывают еще большие проблемы с осанкой потому что, когда вы концентрируетесь на крупных мышцах, более глубокие, внутренние поддерживающие мышцы, а те, которые необходимы для правильной осанки практически не стимулируются. Опять же, это еще больше ухудшает структурное соответствие, выводит тело из равновесия и вызывает всевозможные травмы, напряжения и боли.
Итак, мы рассмотрели, что способствует неправильной ходьбе. Но что, с технической точки зрения, приводит к этому? Существует четыре ключевых элемента неправильной ходьбы, и сейчас я расскажу вам о них, начиная со стоп и лодыжек, переходя к большим мышцам ног, затем к голове, шее и верхней части спины и, наконец, к рукам и плечам.
1. Ваши стопы и лодыжки
Проблема: пассивный удар стопой
Пассивный удар стопой – это одна из самых распространенных проблем неправильной ходьбы. Стопа и лодыжка имеют три «качалки» (точки вращения): пятка, свод стопы и пальцы ног. Они должны работать вместе, создавая плавное «катящееся» движение: от пятки, к своду стопы, к пальцам ног. Но у большинства из нас это важное движение перекатывания или раскачивания утрачено и стопа ударяется о землю более или менее плоско, одним махом. Воздействие этого движения распространяется по всему телу, от стоп через колени и бедра. Это создает нагрузку на суставы и может привести к сжатию дисков в позвоночнике (это одна из причин, по которой у многих людей с возрастом появляются боли в коленях, бедрах и спине). Кроме того, мышцы стопы и голени не могут двигаться так хорошо, как должны. Со временем стопа становится все менее подвижной и податливой, и уже не посылает в мозг прежнюю обратную связь. Отсутствие обратной связи, в свою очередь, сказывается на равновесии, осанке и качестве движений. Вы становитесь все более неустойчивыми и начинаете двигаться более «шаркающей» походкой – ваши ноги идут прямо вниз, а не катятся и пружинят. Мышечный тонус стопы становится слабым и низким, повышается вероятность травм и растяжений, теряется – в буквальном смысле – «пружина в шаге». Эта обратная связь от стопы к мозгу называется проприоцепцией или кинестезией (мышечное чувство – ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве). Она является жизненно важной частью техника ходьбы Вокактив.
2. Большие мышцы ног
Проблема: напряженные мышцы, которые работают слишком интенсивно
Большие мышцы на передней и верхней половинах ноги образуют одну из самых сильных мышечных групп группы мышц в человеческом теле. Самый простой способ для движения ноги вперед – это использование эти мышцы, поэтому вы постоянно их используете.
Однако, поскольку вы также часто сидите, эти сильные мышцы привыкают находиться в сокращенном положении. Это сокращение сокращает амплитуду движений и нарушает правильное положение позвоночника, непосредственно способствуя возникновению болей в нижней части спины. Это досадная, но чрезвычайно распространенная цепная реакция. Большие мышцы ног используются чрезмерно, в ущерб мышцам, расположенным внизу и на задней поверхности ног. калории и являются жизненно важными для поддержания формы и тонуса нижней части тела.
Мышцы ног: технические аспекты
Длинные мышцы, проходящие по передней поверхности бедра от коленной чашечки, проходящие через стопы к поясничному отделу позвоночника, известны как сгибатели бедра. Сгибатели бедра, если вы когда-нибудь проходили большую дистанцию чем обычно, и замечали, что у вас болит поясница, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра. Большие мышцы, проходящие от верхней части бедра до колена, являются квадрицепсами – это сгибатели бедра. Если вы занимаетесь спортом, то ваши квадрицепсы будут сильными. Ведь это основные мышцы, выполняющие прыжок вперед. Мышцы, расположенные в нижней части тела – это тазовые мышцы, а мышцы, расположенные в задней части тела – это подколенные мышцы.
3. Шея и верхняя часть спины: технические аспекты
Кости и мышцы верхней части спины, расположенные между лопатками, называются грудным отделом позвоночника. Многие люди здесь зажаты и неподвижны, потому что неправильно ходят – у них плохая осанка. Такая неподвижность приводит к тому, что мышцы шеи (грудино-ключично-сосцевидная мышца) становятся тугими и короткими, усугубляя проблему. Человеческое тело сконструировано так, чтобы работать как единое целое, поэтому, когда верхняя часть тела становится жесткой, это оказывает непосредственное влияние на остальные части тела. Если плечи затекли и их диапазон движения ограничен, это приведет к ограничению движения в нижней части спины и бедрах. Кости и мышцы верхней части спины между лопатками называются грудным отделом позвоночника. Многие люди здесь зажаты и неподвижны, потому что неправильно ходят – у них плохая осанка. Вы узнаете, как изменить свои привычки, чтобы правильно использовать все эти мышцы, чтобы ваше тело стало сбалансированным, тонизированным и удлиненным, и при этом сжигалось больше калорий.
4. Голова, шея и верхняя часть спины
Проблема: ограниченность движений и асимметрия
Наш современный образ жизни разрушает эту область тела. Все эти часы, проведенные в неправильной позе, сгорбившись, или неправильное ношение предметов и детей приводят к тому, что плечи и спина становятся жесткими. В результате плечи наклоняются вперед (см. справа), а позвоночник становится жестким, что является основной причиной болей в спине. Результат – неуклюжий способ передвижения, не говоря уже о сильной боли и дискомфорте. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
Проблема: плохое выравнивание плеч и уменьшение естественного размаха рук.
Если ваши плечи и средняя часть спины не настолько подвижны, как это должно быть, то ваши руки не будут естественно раскачиваться в стороны и в стороны при ходьбе. Это, опять же, оказывает удивительное влияние на весь позвоночник. Позвоночник должен плавно поворачиваться при ходьбе (см. справа), но если ваши руки поворачиваются неправильно, то позвоночник не поворачивается и вы также не полностью используете мышцы по бокам тела (косые мышцы, см. схему ниже). Так что независимо от того, мужчина вы или женщина, ваши жесткие руки и плечи невольно стоят между вами и той стройной фигурой, к которой вы стремитесь.
Эти методы были разработаны, чтобы помочь эффективно выровнять мышцы, свести к минимуму воздействие на суставы, улучшить осанку и, что наиболее важно, улучшить форму тела и физическую форму. Большинство людей думают о том, чтобы войти в пространство перед ними, но на самом деле пешеходы должны думать о выходе из пространства позади них.
Хорошая ходьба – это акт движения, в виде подталкивания себя вперед с задней ноги.
Плохая ходьба – чрезмерно зависит от тяги – тянуть себя за переднюю ногу. Это укорачивает ваш шаг, слишком сильно задействует сгибатели бедра и создает ненужную нагрузку на колени.
Стопы являются основой движения и техника ходьбы включает в себя упражнения для улучшения силы и гибкости стоп. Эти упражнения могут помочь предотвратить распространенные проблемы со стопой, такие как подошвенный фасцит и улучшить общий баланс и стабильность. Джоанна учит своему методу «Почувствуй кожуру», который заставляет вас использовать каждую часть вашей стопы, движение, для которого ваша нога создана. Холл советует ходокам создать то, что она называет «открытой лодыжкой», оставляя пятку на земле дольше, а затем отрывая ее.
Убедитесь, что вы проходите через всю стопу. При каждом ударе ногой помните о прохождении через пятку, свод стопы и отталкивание пальцев ног, чтобы создать «открытую лодыжку». Джоанна говорит, что «открытая лодыжка» «открытая лодыжка» имеет ключевое значение, поскольку она помогает вашей ноге удлиниться, становясь более стройными и упругими бедрами, и, что немаловажно, заставляет мышцы ягодиц, большую ягодичную мышцу, сжиматься и подниматься.
Стабилизируйте бедра во время ходьбы, качели могут выглядеть сексуально, но они ничего не делают для вашего позвоночника или укрепления ягодиц. Мы поднимали бедра, чтобы не сутулиться, тем самым давая диафрагме больше пространства и позволяя делать глубокие вдохи. Лучший способ добиться этого – представить, что у вас есть бокал шампанского на каждом бедре, и что вы должны держать их полными во время ходьбы. Для этого вам нужно будет втянуть вверх и внутрь мышцы живота. Это поможет вам улучшить осанку, сделать живот плоским, а также заставить ягодицы работать более эффективно с каждым шагом. Старайтесь держать бедра неподвижно во время ходьбы. Это заставит мышцы живота работать интенсивнее. Лучший способ сохранить бедра на одном уровне – увеличить расстояние между тазом (тазовой костью) и нижним ребром. Джоанна Холл рекомендовала делать это, стоя прямо и создавая большую гибкость туловища. Стабилизация бедер помогает улучшить осанку, сделать живот плоским и заставить ягодицы работать более эффективно, и все это приводит к более плоскому животу.
Еще одним ключевым принципом техники ходьбы является идея «укладки позвоночника». Это включает в себя выравнивание позвоночника таким образом, чтобы он был прямым и сбалансированным, а голова, плечи и бедра были на одной линии. Таким образом, организм лучше распределяет вес. Это снижает риск травм и улучшает общую осанку. Как и в случае с бедрами, основные мышцы задействуются, удерживая все на одном уровне. Это помогает поддерживать позвоночник и способствует хорошей осанке.
Одна из ошибок ходоков – это поднимать плечи к ушам, что вызывает напряжение в шее, плечах и спине. Поэтому Джоанна Холл советует держать как можно большее расстояние между плечами и ушами. Вы можете сделать это, глядя вверх и вперед, что удлиняет шею и расслабляет плечи. Она говорит, что это корректирует округлые плечи и мгновенно заставляет вас выглядеть выше и стройнее. Это также правильно выравнивает позвоночник и уменьшает скованность и болезненность. Поэтому боритесь с округлыми плечами, удлиняя шею. Лучший способ сделать это – постараться сделать как можно больше расстояния между плечами и мочками ушей. Это помогает скорректировать округлые плечи и мгновенно делает вас выше и стройнее. Это простое действие также помогает правильно выровнять позвоночник, уменьшая скованность и болезненность. Это отличный совет для людей, которые проводят свои дни, сгорбившись над компьютером на работе, так как это то, что вы можете делать и сидя.
Последним аспектом техники ходьбы Вокактив является использование махов руками. Джоанна Холл учит участников процесса ходьбы тому, как координировано размахивать руками. Это помогает сохранять равновесие и устойчивость во время ходьбы. Сохраняя руки расслабленными и раскачивающимися естественным образом, люди могут использовать верхнюю часть тела для поддержки нижней части тела. Это снижает нагрузку на ноги и ступни. Ваша скорость при ходьбе на самом деле зависит от рук, а не от ног. Чтобы ускориться, попробуйте размахивать руками быстрее, ваши ноги автоматически будут двигаться быстрее. Старайтесь держать руки на удобном уровне, согнутые в локтях, и раскачивать их вперед и назад во время ходьбы. Размахивание руками отодвигает лопатки назад, что открывает область груди, что также помогает улучшить осанку.
По ее словам, перемещение рук назад позволяет вам:
– увеличить шаг
– улучшить осанку
– уменьшить нагрузку на суставы в коленях и голеностопных суставах
– увеличить скорости ходьбы на 24 процента
– улучшить форму и физическую силу тела.
Вместо того, чтобы концентрироваться на скорости, Холл рекомендует сосредоточиться на поиске собственного «оптимального темпа ходьбы Она повторяет, что клинически доказано, что именно такой темп улучшает ваше здоровье, физическую форму и форму тела. Оптимальный темп ходьбы варьирует от человека к человеку. Например, один человек может добиться отличных результатов при более медленном темпе, чем другой человек. Вам не нужно «ходить с головокружительной скоростью, чтобы стать стройнее, выносливее и стройнее.
Техника ходьбы Джоанны Холл Вокактив – это целостный подход к ходьбе, направленный на улучшение осанки, выравнивания и моделей движений для общего состояния здоровья и физической формы. Программа Вокактив подходит для всех возрастов и тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, похудеть или облегчить боль в суставах. Это также отличный вариант для людей, которые хотят включить больше физической активности в свою повседневную жизнь, но, возможно, не могут участвовать в таких важных видах деятельности, как бег или аэробика, но, возможно, хотят увеличить скорость ходьбы. Она особенно полезна для тех, кто проводит много времени сидя или стоя в одной позе, так как помогает противодействовать негативным последствиям сидячего образа жизни. Обучая участников тому, как задействовать мышцы, выровнять свое тело и контролировать свои движения. Техника ходьбы Вокактив помогает улучшить равновесие и стабильность, уменьшить боль в суставах и повысить общую силу и гибкость тела.
Конечная цель Джоанны Холла – это заставить людей ходить пешком, даже если это всего лишь 10 минут в день. Фактически, она еженедельно предлагает пройти пешком 1, 3 или 5 километров. Например, если вы делаете 120 шагов в минуту, вам понадобится 10 минут, чтобы пройти 1 километр. Холл считает, что, если вы можете выполнять только одно упражнение, выбирайте ходьбу.
А теперь более подробно уже по самой технике ходьбы.
Прелесть техники Вокактив в том, что вам не нужно много оборудования. На первых порах важно сосредоточиться на технике, а не на скорости, так что вы даже не успеете сильно разогреться или вспотеть. Вам понадобится только
– основная удобная одежда
– плоская обувь, в идеале такая, которая позволяет раздвинуть стопу и не имеет слишком жесткой подошвы.
– простой шагомер (или приложение на смартфоне) для подсчета шагов
Джоанна Холл пишет, что каждый день необходимо выделять десять или пятнадцать минут, в идеале три раза в день. Во время этих занятий вы будете отрабатывать по очереди каждую из четырех частей тела, рассмотренных выше, пока не освоите их все. Она даже придумала для таких занятий специальный термин – «технические прогулки».
Для освоения техники Вокактив совершенно необходимо выделять время только для того, чтобы сосредоточиться на своей технике. Конечно, скорость освоения отдельных частей тела техникой Вокактив будет зависеть от частоты занятий, но есть и другие факторы, например, ваша физическая подготовка или связь с телом. В конечном счете нужно продолжать выполнять техническую прогулку до тех пор, пока не почувствуете, что действительно овладели ею.
Для того чтобы начать заниматься техническими прогулками, достаточно надеть пару плоских гибких кроссовок тренировочного типа и выйти на улицу. В идеале вы должны находиться на ровной поверхности лучше всего парк или ровный тротуар. Начните с ног и, когда вы почувствуете, что овладели активной ходьбой стопами (а это может занять несколько технических прогулок), только тогда переходите к бедрам и т. д. Старайтесь не спешить переходить от одной части тела к другой.