ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ (ИГ) является одним из самых популярных в мире методов снижения веса и уменьшения жировой массы, и на то есть веские причины. Миллионы людей на собственном опыте убедились, что оно может быть чрезвычайно эффективным, а надежные исследования подтвердили, что ИГ может изменить не только цифры на весах, но и другие важные биометрические показатели, такие как артериальное давление, уровень холестерина и инсулинорезистентность.
При интервальном (периодическом) голодании вы чередуете периоды голодания с периодами приема пищи. В большинстве вариантов таких программ вам, как правило, указывают не то, какие продукты следует есть, а то время, когда можно и нельзя есть. Если задуматься об истории наших привычек питания, то первые люди в каком-то смысле регулярно прибегали к интервальному голоданию. У многих людей не было круглогодичного доступа к пище, а современных удобств – например продуктовых магазинов и холодильников, сохраняющих продукты от порчи в теплое время года – еще не существовало. Когда охотники-собиратели не могли найти ничего съедобного на своих территориях, а запасов не было, то они обходились без еды. Это эволюционное приспособление наших предков – способность обходиться без пищи (иногда в течение длительного времени), но при этом нормально функционировать – помогает нам и сегодня. Важно четко понимать, что ИГ не означает, что вы будете голодать или обходиться без еды несколько дней подряд. Такая стратегия питания небезопасна, и цель ИГ состоит не в этом. Еда – это не роскошь для организма, а абсолютная необходимость. Из продуктов мы получаем энергию и питательные вещества, необходимые для выживания. К сожалению, мы часто потребляем слишком много пищи, и это привело к стремительным темпам ожирения и неприятным последствиям для здоровья.
ИГ – это способ добавить порядок и дисциплину в наш режим питания. Оно дает нам возможность ценить еду и не воспринимать ее как само собой разумеющееся, как часто бывает, когда мы можем дотянуться и ухватить все, что попадется под руку, даже если по-настоящему не голодны. Некоторые исследования показали, что люди, придерживающиеся ИГ-стиля питания, в целом меньше хотят есть и лучше распределяют потребление калорий по времени в рамках окна, разрешенного для приема пищи.
Как и в случае с большинством популярных тенденций, у ИГ существует множество производных методов. Люди берут основные принципы концепции, вносят изменения – удачные или нет – и все равно называют это ИГ. Когда речь идет о здоровье и безопасности, важно рассматривать те методы или стратегии, за которыми стоят надежные научные данные и убедительные факты из реальной жизни. Давайте рассмотрим некоторые из этих методов, чтобы вы могли применять их наилучшим образом в течение следующих девяти недель.
Это один из самых популярных методов ИГ, который довольно прост для понимания. В рамках суток вы устанавливаете время, когда едите, и время, когда не едите (голодаете). По сути, вы создаете окно питания и окно голодания. В сумме продолжительность этих окон должна составить 24 часа. Например, вы выбрали 12–часовое окно питания. Это означает одновременно 12–часовое окно голодания. Теперь, когда вы решили придерживаться схемы 12:12, определите время начала и окончания допустимых периодов голодания и питания. Предположим, что вы просыпаетесь в 7 часов утра и обычно завтракаете в 8 часов. Это означает, что ваше окно питания начинается в 8 утра. Следовательно, при выбранном 12–часовом периоде вы прекратите есть в 8 часов вечера. Остальное время – окно голодания: вы начинаете голодать в 8 часов вечера и не едите ничего до 8 часов утра следующего дня.
Этот метод испробовали миллионы людей. Многие отмечают, что первые несколько дней требуют определенной адаптации, особенно в отношении соблюдения окон питания и голодания, поскольку приходится бороться с желанием нарушить время и поесть, когда этого делать не следует. Поэтому лучше всего начать с чего-то вроде схемы 12:12, а затем в течение нескольких недель перейти к более интенсивным графикам голодания, если у вас есть желание и вы на это способны. Возможно, вас воодушевляет возможность попробовать интенсивный график, однако помните, что нужно дать своему организму время, чтобы приспособиться к новой методике питания, поэтому будьте терпеливы. Самый простой способ минимизировать количество проблем и неудобств при таком типе голодания – спать в течение части окна голодания. Если вы спите восемь часов, и этот срок полностью перекрывается с периодом голодания, то реальное время голодания – всего четыре часа, и вы, вероятно, обнаружите, что соблюдать его совсем не сложно.
Существуют всевозможные рекомендации для ПОВ, и очень полезной я считаю следующую: ограничьтесь на время окна голодания величиной 50 калорий (или меньше). Лучше всего употреблять эти калории в виде жидких напитков – ароматизированная вода, чай или кофе, – однако важно не превысить 50 калорий за полную продолжительность окна. Если вы ограничитесь этой величиной, то не нарушите голодание, а вот превышение этого лимита означает, что велика вероятность того, что ваш организм переключится с сжигания жира на калории из употребленной пищи/напитков, потому что использовать эту энергию гораздо проще и удобнее. Если вы хотите соблюдать строгость при голодании, то не употребляйте в соответствующее окно вообще никаких калорий. Я не думаю, что 50 калорий особо повлияют на ваши результаты, однако некоторым людям нравится проявлять бескомпромиссность, и если это в вашем характере, то смело идите по этому пути.
Исследования показывают, что чем длиннее или интенсивнее окно голодания, тем больше вероятность того, что вы ощутите определенные положительные эффекты, особенно потерю веса и уменьшение жировых отложений. Существуют люди, придерживающиеся режима 16:8 или 18:6. Несмотря на всю понятность схемы, соблюдать такие графики непросто, и для новичков они не годятся; однако реальные данные, а также экстраполяция принципов ИГ позволяют предположить, что такая степень голодания, возможно, приведет к более серьезным результатам за более короткое время. Однако важно выбирать те режимы голодания и питания, которые вы сможете выдержать, не ощущая, что слишком долго обходитесь без еды и уже всерьез боретесь за жизнь. Если вы чувствуете слабость или головокружение, то, возможно, либо вы выбрали слишком длинное окно голодания, либо едите слишком мало во время окна питания и поэтому не можете выдержать срок голодания. Внесите необходимые поправки, чтобы не подвергать себя опасности. Если вам придется сократить период голодания, это совершенно нормально. Наши организмы не одинаковы, поэтому мы реагируем по-разному, и никто не знает ваш организм лучше, чем вы сами.