В период, когда методика тренировки в циклических видах спорта на выносливость делала первые шаги, отдельные тренеры интуитивно уже предпринимали попытки найти наиболее эффективные методы, способствующие росту спортивных результатов. Однако с уверенностью можно сказать, что до 30-х годов прошлого века систематических научных исследований, направленных на повышение тренированности в циклике на выносливость, не проводилось.
И хотя такие методы тренинга, как метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, фартлек, повторный и интервальный уже не один десяток лет применялись и применяются до сих пор в подготовке спортсменов, ученые, тренеры не до конца разобрались в их достоинствах и недостатках. Не говоря уже о других методах, появившихся гораздо позднее. Как показали наши исследования, точное время появления большинства методов тренировки установить нельзя.
Этот метод специалистами в разных странах называется по-разному: метод длительной, равномерной тренировки, непрерывный метод и т. п. Он не был чьим-либо открытием, как это было с некоторыми другими методами. Собственно, он был основным методом в подготовке бегунов, начиная с момента зарождения методики тренировки и до 20–30-х годов прошлого века. Именно с использованием этого метода тренировки были связаны рекордные достижения в беге на средние и длинные дистанции того периода. Применяли его такие выдающиеся бегуны своего времени, как У. Джордж, А. Шрабб, П. Нурми, В. Ритола и др.
Как говорит само название метода, спортсмены тренируются на дистанциях более длинных, чем основная дистанция соревнований, к которым они готовятся. Скорость продвижения при этом должна быть меньше, чем соревновательная. Данный метод тренировки не требует каких-то особых специальных условий. Он применяется в основном на местности, что способствует разнообразию тренировки. А упускать из виду психологический эффект тренировки (часто – на местности) ни в коем случае нельзя, так как в подготовке спортсмена к высоким результатам он не менее важен, чем физиологический или технический.
В свое время тренировка в длительном, равномерном темпе считалась единственно известным способом развития «большого сердца». Во всех учебниках и пособиях по спортивной медицине 50-х годов прошлого столетия воздействие длительного, непрерывного, равномерного метода на сердце спортсмена в смысле увеличения его размеров отмечалось неоднократно.
Известный голландский специалист Э. Ван Аакен характеризует этот метод как «тренировку выносливости в определенном устойчивом состоянии организма без увеличения его первоначального кислородного долга и образования молочной кислоты, со средней частотой пульса, равной 140 уд./мин. Это состояние достигается длительными пробежками от 6 до 50 миль». Он также считает, что этот метод оказывает положительное влияние на развитие кровообращения и капилляризацию мышц.
Советский биохимик профессор Н. Н. Яковлев так обосновывает влияние тренировки в таком беге на обмен веществ: «Это упражнение должно позволить организму выдерживать бег в устойчивом состоянии как можно дольше. Следовательно, для бегуна на длинные дистанции и бег с перерывами и повторные пробежки недостаточны. Для приобретения общей выносливости бег в непрерывном, равномерном, длительном темпе незаменим, чтобы приучить организм к экономному обмену веществ. Поэтому важно выработать условный рефлекс экономического усилия (путем тренировки) и развить функциональные способности организма, приспособленные к деятельности в течение продолжительного отрезка времени».
Вначале считали, что метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок способствует совершенствованию аэробных процессов, но затем специалисты пришли к выводу, что он улучшает и анаэробные процессы, т. е. специальную выносливость спортсмена. Вот что пишет по этому поводу польский тренер Я. Муляк: «Длительный, равномерный бег является наиболее простым, наиболее верным для большинства бегунов на 5000 и 10000 м, необходимым средством создания специальной выносливости. Только для спортсменов с большой врожденной выносливостью, таких как В. Куц и Э. Затопек, может оказаться достаточной интервальная тренировка на коротких и средних дистанциях… Равномерный бег является необходимым средством, позволяющим поддерживать равновесие систем кровообращения и дыхания в период приобретения спортивной формы для стайеров и для бегунов на средние дистанции».
Используя этот метод, тренер должен обращать внимание на два компонента нагрузки: скорость передвижения и общую продолжительность. Следует учитывать, что скорость передвижения и продолжительность общего времени воздействия данного метода связаны обратной зависимостью, а именно: чем выше скорость передвижения, тем меньше должно быть общее время использования метода.
Согласно научным исследованиям последних лет, при небольших различиях в скорости передвижения у одного и того же спортсмена наблюдаются значительные различия в потреблении кислорода. Следовательно, спортсмену необходимо установить такую скорость передвижения, которая соответствовала бы устойчивому состоянию. Зарубежные тренеры определяют его как состояние спортсмена, при котором он может разговаривать в продвижении по дистанции. Задача состоит в том, чтобы спортсмен сумел распределить свои усилия так, чтобы преодолеть всю дистанцию в равномерном темпе. Если же спортсмен к концу дистанции сбавляет скорость передвижения, значит, он не выполнил поставленную задачу.
На основе научных исследований и эмпирических наблюдений было предложено в качестве контроля в данном методе использовать частоту пульса, которая должна составлять 130–160 уд./мин и поддерживаться в течение 30 мин и более. Было также высказано предположение о том, что непродолжительное продвижение, длящееся менее 30 мин, дает лишь незначительный положительный эффект (если, конечно, проводится продвижение спортсмена в быстром темпе, когда частота пульса достигает 170–180 уд./мин).
Для наглядности приводим наиболее часто встречающиеся в практической работе спортсмена, вооруженного пульсометром, разновидности диапазонов ЧСС при использовании метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок:
1. На мониторе спортсмена устанавливается диапазон ЧСС в границах 110–115 или 115–120 уд./мин. Это подойдет для ходьбы.
2. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 120–125 или 125–130 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 30 мин.
3. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 130–135 или 135–140 уд./мин. В этом пульсовом режиме многие спортсмены в циклических видах спорта проводят разминку как перед тренировкой, так и перед соревнованиями.
4. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 140–145 уд./мин или 145–150 уд./мин, при котором спортсмен продвигается по дистанции примерно 1 ч 20 мин.
5. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 150–155 или 155–160 уд./мин, при котором спортсмен продвигается около 1 ч 10 мин.
6. На мониторе устанавливается диапазон ЧСС на уровне 160–165 или 165–170 уд./мин, при котором спортсмен продвигается примерно 1 ч.
Спортсмену не следует устанавливать диапазон ЧСС на уровне своего соревновательного пульса, так как в этом случае будет использоваться уже не метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок, а соревновательный метод.
Метод длительных, непрерывных, равномерных нагрузок решает следующие задачи:
1. Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы и общей выносливости.
2. Совершенствование техники передвижения.
3. Приобретение спортсменом уверенности в своих силах (если вы в своих тренировках будете преодолевать более длинные дистанции, чем основная соревновательная, то с годами сможете лучше преодолеть и последнюю).
Достоинства метода длительных, непрерывных, равномерных нагрузок заключается в следующем:
1. Он способствует налаживанию функциональной интеграции всех органов и систем организма спортсмена. Помогает переходу на более высокий уровень работоспособности.
2. Длительная работа в равномерном темпе, как никакая другая форма тренировки, помогает выработать экономичную технику передвижения. Учит спортсмена правильно распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.
3. Уменьшается опасность перетренировки (как известно, «убивает не дистанция, а скорость ее преодоления» (высокие пульсовые режимы)).
К недостаткам метода следует отнести то, что его реализация не предъявляет специфических требований к мышцам ног, рук и туловища, а также не заставляет организм спортсмена работать в условиях, близких к соревновательным.
Данный метод не готовит спортсмена конкретно к какой-нибудь дистанции, а является своего рода фундаментом для применения других методов. Он является и средством восстановления, когда передвижение проводится в пульсовом режиме 120–130 уд./мин. Этот метод применяется постоянно и круглогодично. Отдельные пульсовые режимы – 120–125 уд./мин и 130–140 уд./мин – наиболее целесообразно применять на первых этапах тренировки.
Наблюдали ли вы когда-нибудь за играми детей? Не тогда, когда они играют в куклы или что-то сооружают в песочнице. Понаблюдайте за ними, когда они сражаются в лапту или футбол, когда ведут бесстрашную «войну», изображая то «красных» и «белых», то «казаков» и «разбойников». Вы обязательно обратите внимание на то, что в этих бесконечных играх они предпочитают ходьбе бег, а когда, вдоволь набегавшись, почувствуют усталость, отдыхают. Но уже через несколько секунд отдых сменяется беготней.
Это и есть фартлек. Фартлек – шведское слово, означающее «скоростная игра», или «игра скоростей». Именно в детских играх, играх детенышей животных заложены основные элементы данного метода тренировок. Фартлек, по мнению многих специалистов, является самым «философским» методом тренировки.
Он требует выполнения двух главных условий:
– бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или высокие холмы, лес или поле, песок или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен;
– величина беговых ускорений, пауз и форм отдыха, следующих за ними, определяется самим спортсменом по самочувствию. Таким образом, следует постоянное чередование скорости бега: на смену ускорения приходит ходьба или (чаще) медленный бег, которые вместе с красотой окружающей природы благоприятно воздействуют на психику спортсмена.
Основоположником данного метода тренировки в середине 30-х годов был шведский тренер Госта Холмер. Еще в 80-е годы XIX столетия англичанин Джордж, как считают некоторые специалисты, использовал метод тренировки, напоминающий фартлек. Однако своим названием и ростом популярности этот метод обязан Госте Холмеру. В период Второй мировой войны многие рекорды в беге на средние и длинные дистанции были побиты спортсменами Швеции. В первую очередь следует назвать Гюнтера Хэгга – 4.01,4 (миля – мировой рекорд); но в условиях военного времени он не мог помериться силами с сильнейшими бегунами мира. К тому же в 1945 г., сразу же после установления мирового рекорда на 1 милю, он был объявлен профессионалом и в итоге не смог преодолеть 4-минутный барьер, к которому был близок и который был преодолен лишь девять лет спустя Р. Баннистером.
В своей подготовке Г. Хэгг уделял фартлеку основную часть времени – больше, чем другим методам тренировки.
В лесу он проложил пятикилометровую трассу, которая имела четыре подъема, включая один крутой, два заболоченных участка с тяжелыми условиями для отталкивания, один длинный спуск. Три участка он пробегал со спринтерскими рывками, один прямой участок – в равномерном темпе. На этой, а также на других подобных трассах Г. Хэгг тренировался в течение шести лет – с 1940 по 1945 г. Элементы своей тренировочной программы он тщательно планировал и стремился к их осуществлению.
Огромный успех шведских бегунов на средних и длинных дистанциях в эти годы возбудил небывалый интерес тренеров из других стран к данному методу тренировки. В апреле 1949 г. Госта Холмер в статье «Тренировочный план», напечатанной в журнале «Новости легкой атлетики», сформулировал основные положения метода «фартлек»: «Бег должен проходить по пересеченной местности, где поверхность почвы мягкая и упругая, а так как из больших городов попасть в лес трудно, то вы должны на спортивном поле или вокруг него сделать дорожку, покрытую опилками, чтобы она была мягкой. Атлет должен тренироваться от 1-го до 2-х часов в день по следующему плану:
1. Легкий бег от 5 до 10 мин (как разминка).
2. Равномерный, сильный бег на 1–2 км.
3. Быстрая ходьба в течение 5 мин.
4. Легкий переменный бег с короткими ускорениями на 50–60 м (55–65 ярдов[1]) – до появления небольшой усталости.