Худеем по метаболическому принципу - читать онлайн

Программы по питанию работают для снижения веса только в том случае, если создают дефицит калорий.

За этой простой фразой стоят десятки тысяч исследований, проведенных по всему миру. Мы сэкономим много времени и быстрее достигнем цели по снижению веса и сохранению результата, если перестанем подвергать сомнению принципы термодинамики.

Во дни сомнений, во дни тягостных раздумий о судьбах приталенной одежды («все-таки выкинуть или оставить?») помните, пожалуйста, что в одном грамме жира – девять килокалорий. Вот уже много лет я, специалист по снижению веса и пищевому поведению, наблюдаю в своей работе, как эта простая истина меняет жизнь людей к лучшему. Но самое поразительное – в тот момент, когда люди видят, как хорошо работают принципы питания, создающие дефицит калорий, то сильно удивляются! Все равно что удивляться тому, что яблоко падает на землю, или поражаться, что белое – это белое, а черное – это черное.

Конечно же, есть детали и тонкости.

На практике даже наоборот: в процессе снижения веса приходится есть больше. Больше по объему, но меньше по калориям. Это один из базовых принципов и хороший прием снижения тяги к еде.

Программы эффективны ровно на степень создаваемого ими дефицита калорий. Чем больше дефицит, тем больший результат мы получим. Все попытки перебора стратегий – едим только жиры, едим только белки, едим только углеводы – и все невообразимые сочетания рестриктивных подходов к питанию привели научное сообщество к четкому пониманию: решающим фактором для снижения веса все-таки является калорийность рациона.

Хорошо худеют не те, кто слишком снижает калорийность, а те, кто не срывается.

Для сохранения результата по снижению веса более эффективны усилия, направленные на модификацию или изменение пищевого поведения.

Запреты и ограничения здесь вообще не работают!

Если диетологи говорят: «Давайте не будем есть сладкое!» – то люди, как правило, им отвечают: «А давайте будем!» Или ничего не отвечают, потому что уже жуют, а с набитым пирожными ртом говорить невежливо.

Страдания хоть и облагораживают душу – и ими, как известно, спасемся, – но совершенно не способствуют похудению. Если мы видим, что дефицит калорий работает, то получается, что страдать совершенно необязательно. Это не помогает в формировании пищевых привычек. Даже наоборот.

Программа по снижению веса, построенная на страдании и душевной боли, скорее всего, приведет к «эффекту йо-йо». Это когда человек, избавившись от лишнего веса, набирает его снова. И так по кругу. Героическим трудом сбросил пять килограммов – а потом легко и незаметно набрал десять. Сбросил десять – набрал двадцать.

Очень важно в питании для снижения веса не запрещать себе, а научиться договариваться с собой.

Небольшой пример:

Видеорецепт капучино для похудения: https://youtu.be/Dp3Q8GcHG70

Если героине из нашего примера понравится вкус, то мы сможем сказать, что сформировали новую пищевую привычку. Модифицировали пищевое поведение. Сделали первый шаг в сторону пляжа и раздельных купальников.

И еще два важных момента. Во-первых, напоминаю, что мы спорим о вкусе ванильного капучино только с теми, кто его пил. Если вы будете возражать мне в духе: «Я никогда не пробовал, но осуждаю. Наверняка он такой же противный, как и все диетологи», мы далеко не продвинемся. Потому что модификация пищевого поведения возможна, только если мы пробуем и делаем что-то новое. Вы пробуете и выбираете для себя.

Ну и во-вторых, если вам не понравился вкус молочного белка, дайте ему второй шанс! Попробуйте другую фирму, другую добавку – они очень разные. Да, кстати, растительное молоко (кокосовое, к примеру) совершенно не помогает худеть. Такие же жидкие калории, как и все остальное.

Мы не заставляли ее отказываться. Мы поменяли рецепт. И мир, в котором она живет, уже никогда не будет прежним.

Боль не приводит к снижению веса. Если страдания не работают, тогда зачем страдать? Чтобы потом, отмучившись, наесться с чистой совестью? Это прямой путь к нарушениям пищевого поведения.

Поэтому важно не отказаться от салата «Селедка под шубой», а научиться делать его вкусным, но с низкой плотностью калорий. И мы будем осваивать так называемую «Приталенную шубу» (см. раздел с рецептами). У нас будут и «шуба», и оливье, и мороженое, и печенье, и шашлычок, и мармелад, и пицца – и даже хлеб и блины.

Но все это будет безопасным для фигуры. Потому что по другим рецептам, потому что с низкой плотностью калорий.

Вы можете сбрасывать вес, даже если не хотите разбираться с подсчетами. Дефицит калорий работает для снижения веса даже в том случае, если вы в него не верите.

Диеты не дают долговременного результата, потому что не формируют новых привычек. Можно создать привычку есть сельдерей? Можно ли его полюбить? Если есть его месяц без перерыва – может, стерпится-слюбится?

Это так не работает.

Даже из правильных продуктов – выбирайте вкусные.

Даже из правильных продуктов – выбирайте те, которые вы любите.

Даже из правильных продуктов – выбирайте с насыщенным вкусом.

Такой подход сделает ваше питание «не диетой»! Программа по снижению веса – это пробовать новые продукты, новые рецепты, новые пищевые приемы.

Когда люди учатся договариваться с собой по поводу продуктов и рецептов, то и сотрудничают лучше, и срываются меньше, и легче формируют полезные пищевые привычки. Путь к снижению веса – это не про силу воли, а про новые пищевые знакомства.

Программы питания, построенные на сбалансированном составе нутриентов, – сытные и вкусные. Они более эффективны для снижения веса, потому что дают меньше срывов и позволяют длительно и последовательно создавать дефицит калорий, что имеет решающее значение для снижения веса. Чем меньше срывов, тем быстрее мы худеем.

Снизить вес – это всего лишь часть проблемы. Очень важно сохранять достигнутый результат длительное время. Создание, укрепление и поддержание новых пищевых привычек – ключ к снижению веса с сохранением результата.

И модификация пищевых привычек – это:

1) работа с продуктовой корзиной;

2) модификация наших рецептов!

3) создание и поддержание пищевых приемов, снижающих тягу к еде и нормализующих пищевое поведение.

Нам кажется, что это мы принимаем пищевые решения и совершаем пищевые поступки. Но на самом деле наше поведение в отношении еды во многом бессознательно. Простой пример: вспомните человека, который голодным приходит в продуктовый магазин. Много ли он там покупает? Как правило, очень много. Все кажется вкусным, что-то для семьи, что-то про запас. И часто именно изобилие вкусных продуктов провоцирует переедание.

Что входит в нашу продуктовую корзину? Я могу предсказывать судьбу по вашему чеку из продуктового. Ждет ли вас дальняя дорога к морю? Или «казенный дом» в виде поликлиники и осуждающий вздох «червонного» врача-эндокринолога и «бубнового» доктора-реабилитолога?

В этой книге я покажу вам основные пищевые приемы, которые позволят сбросить вес и сохранить результат. Они понятные и легкие для использования.

С какой скоростью можно сбрасывать вес?

Сколько времени потребуется, чтобы достичь результата по снижению веса? Как можно определить идеальный вес? Как можно вообще разобраться, какой вес вполне нормальный, а какой – уже лишний?

К счастью, нам не нужно спорить о наших представлениях о прекрасном. Существуют четкие и понятные критерии, подтвержденные исследованиями, на которые мы можем ориентироваться.

Существуют два основных подхода к пониманию нормы веса. Это индекс массы тела и индекс «талия – бедра». По этим простым критериям мы можем понять, нужно ли человеку сбрасывать вес.

Индекс массы тела: https://hudeem-online.ru/book-bmi/

Индекс «талия – бедра»: https://hudeem-online.com/calculator/hips-waist

Более того: зная антропометрические данные человека и понимая необходимый дефицит калорий, можно даже примерно рассчитать, сколько потребуется времени на снижение веса. Конечно же, при условии соблюдения рекомендаций и последовательности усилий.

Калькулятор времени на снижение веса: https://hudeem-online.ru/book-myprogram/

Но ориентироваться только на темп похудения – все равно что ждать поезд в аэропорту. Стройность – это не только сколько вы сбросили, это прежде всего то, чему вы научились. Ваши навыки.

С одной стороны, хороший темп снижения веса мотивирует и помогает продолжать усилия, с другой – не слишком увлекайтесь скоростью. Старайтесь оценивать себя за усилия, а не только за результат.

Путь к стройности не должен быть похожим на спорт. Стройность – она скорее как танец. Но для танца нужны двое. Поэтому одних только усилий диетолога недостаточно. Нужны поступки и действия от вас.

К сожалению, часто рекомендации по снижению веса описывают то, чего нельзя. Запреты и ограничения. Но проблема в том, что запрещать легко. Разрешать сложнее.

Сразу возникает много вопросов. А горох – это белок или углевод? Почему супы суперполезны для похудения? Можно ли есть мучное и худеть?

Поэтому я хочу вам показать, как правильно. Повторяя, вы станете стройными.

Сколько калорий вам можно?

Сколько нужно калорий, чтобы худеть?

Для практических нужд сохранения веса и поддержания стройности мы выделяем такое понятие, как равновесная калорийность. Этот показатель отвечает на вопрос, сколько вам нужно калорий, чтобы вес стоял на месте. Чтобы не сбрасывать и не набирать.

Воспользуйтесь нашим калькулятором: https://hudeem-online.ru/book-calc/

Или самостоятельно подсчитайте по формуле Харриса – Бенедикта[1], прибавив расход на физическую активность.

Для мужчин

Равновесная калорийность = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах) + средняя нагрузка по шагомеру в день (в калориях)

Для женщин

Равновесная калорийность = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах) + средняя нагрузка по шагомеру в день (в калориях)

Обязательно вычислите свою равновесную калорийность! Посчитайте всем своим близким и тем, кого любите. Бывшим не считайте.

В Интернете есть много неправильных формул. Дело в том, что раньше нам было трудно определить уровень физической активности человека. Мы это делали по специальным коэффициентам физической активности, что давало огромную погрешность.

Сейчас, когда появились современные шагомеры и фитнес-трекеры, мы можем гораздо точнее рассчитать уровень физической активности и, соответственно, равновесную калорийность. Все люди очень разные, и мы наблюдаем широчайший диапазон этого показателя в популяции. У металлурга или строителя равновесная калорийность может составлять 4000–5000 ккал, а у женщины сидячего, преимущественно нервно-психического труда, – 1200.

И часто трагедия заключается в том, что эти люди, строитель и учительница, женаты. И метаболическая несправедливость природы является частой причиной конфликтов между ними. Почему один может есть все и оставаться худым, как сельдерей, а кому-то достаточно понюхать конфетку – и получить набор веса?

Почему цифры из Интернета часто врут?

Сразу хочу сказать, что большинство информации, которую я как специалист нахожу в открытых источниках, либо вообще неправильная, либо просто некорректная, либо ее нужно правильно читать.

Например, часто можно найти рекомендацию, что среднесуточная калорийность для женщины без избыточного веса равна 2000 ккал. А взгляните на пирожок из любой фастфуд-сети: на нем даже указывается, сколько таких пирожков якобы «можно» безнаказанно съесть в течение дня и не огорчить свои весы. Во-первых, это ложь. Во-вторых, введение в заблуждение, а в-третьих, провокация.

Мы больше не скирдуем, не пашем, не бегаем за козой, даже на работу редко ходим пешком – энергетические затраты современного человека заметно снизились!

Поэтому расчет равновесной калорийности, от которой мы будем потом брать дефицит калорий, должен быть индивидуальным для каждого. Это один из важнейших принципов успеха в снижении веса.

Кто-то будет худеть на 2500 ккал, а кто-то поправится на 1200 ккал, и у этого обязательно есть термодинамические причины, помимо жирного сглаза и сахарной порчи. Которые я бы тоже не сбрасывал со счетов.

Разберем на примере.

Нельзя сказать, что Марии очень повезло с метаболизмом. Вероятно, она согласится с тем, что принадлежит к группе людей, которые набирают вес, лишь понюхав вкусное.

Если Мария будет следовать общим диетологическим рекомендациям, согласно которым равновесная калорийность женщины-служащей без избыточного веса равна 2000 ккал – вероятно, она будет набирать вес.

Если Мария будет прислушиваться к рекомендациям из Интернета «ни в коем случае не занижать калорийность менее 1500» – вероятно, она будет набирать вес.

Если Мария будет заказывать готовый рацион питания «для снижения веса на 1500 ккал» и фанатично ему следовать – вероятно, она будет набирать вес. На рационе для похудения. За свои деньги.

Даже если Мария снизит калорийность рациона до 1200 ккал, как ей посоветуют в Интернете, у нее, скорее всего, не получится похудеть. Потому что за месяц она создаст энергетический дефицит в 6000 ккал. А это ровно 666 граммов жира. Чуть больше, чем полкило. В месяц. Во-первых, это дьявольская цифра и дурной знак, ей будет трудно сохранить мотивацию с таким темпом похудения. Во-вторых, малейшая ошибка в питании, малейшее отклонение перечеркнут все ее усилия. И, вероятно, она продолжит набирать вес.

Так бывает при неправильном расчете равновесной калорийности. Вроде стараешься, мотивирован, пытаешься быть физически активным. Месяц дисциплины, море усилий. Потом съел пирожок – и все пропало. Потому что в нашем примере ясно показано: на то, чтобы создать дефицит калорий в 6000 ккал, уйдет месяц. А съесть это количество – один веселый вечер.

И когда Мария достигнет идеального для нее веса (с точки зрения индекса массы тела) в 49 кг, ее равновесная калорийность будет чуть более 1200 ккал. И с годами эта цифра будет снижаться. Что потребует от женщины либо строжайшей дисциплины, либо особого внимания к пищевому поведению.

Поэтому давайте подытожим важный принцип.

Абсолютные цифры калорийности могут вводить в заблуждение. Калорийность рациона и дефицит калорий нужно рассчитывать индивидуально для каждого.

Необходимый дефицит калорий

На сколько же нужно снизить ежедневную калорийность? Тут есть два подхода. На программах по снижению веса я всегда спрашиваю: как бы вы хотели сбрасывать вес, быстро или медленно? Кто-то тут же говорит: «Да конечно, быстро, я завтра утром уже должен быть на море, хочу заниматься настоящим дайвингом, а то до этого я нырял только в салаты. Давайте поскорее, уже хочется вновь поглаживать себя по талии!» А кто-то выбирает медленный темп снижения веса.

Вы можете сами выбирать скорость. Помните, что главное – это модификация пищевого поведения и создание новых пищевых привычек.

По данным литературы, в большинстве случаев снижение веса на 4–6 кг/мес., под контролем специалиста, считается безопасным для здоровья.

Но есть заболевания и состояния, при которых быстро худеть нельзя:

• беременность и кормление грудью;

• инфаркты в анамнезе (в течение последних шести месяцев);

• нарушения сердечного ритма;

• цереброваскулярная болезнь;

• серьезные нарушения работы печени и/или почек;

• онкологические заболевания;

• аутоимунные заболевания;

• терапия глюкокортикоидами;

• острые психические растройства;

• порфирия;

• желчекаменная болезнь и холецистит;

• подагра;

• диагностированные ранее нарушения пищевого поведения.

Программы по снижению веса принято делить на низкокалорийные (в диапазоне 800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (600–800 ккал). Конечно же, нужно помнить о том, что все люди разные и каждому нужно индивидуально считать оптимальную калорийность для снижения веса.

Поэтому более правильный подход – это создание дефицита калорий от индивидуально рассчитанной равновесной калорийности.

Конечно же, посоветуйтесь с врачом – это лучше обсудить со специалистом, но обычно для быстрого снижения веса (4–6 кг/мес.) мы создаем дефицит калорий в 40 %. Для медленного (2–3 кг/мес.) – 20 % от равновесной калорийности.

Когда люди слышат о снижении калорийности, в голову сразу приходят мрачные мысли: ведь 800 ккал – это полторы плитки шоколада, 13 с половиной рафаэлок или кусочек сала размером с два спичечных коробка! Но одновременно это – 800 г курицы, килограмм нежирной рыбы или ведро капусты.

Я знаю, что никто не любит высчитывать калории и взвешивать порции, а потом искать что-то в таблице. Но если вы поймете хотя бы основные принципы, это поможет вам ориентироваться в мире съестного и выбирать безопасные количества любого продукта.

И еще одна очень важная мысль, прежде чем мы пойдем дальше.

Все калории равны, но некоторые – равнее.

Дело в том, что разные калории по-разному усваиваются в нашем организме и с разной способностью могут метаболизироваться в жир. Есть калорийность, которая считается после сжигания продукта в специальной калориметрической печи. Есть калорийность, которая усваивается в организме. Это очень разные показатели. Например, клетчатка не усваивается в организме, а белки метаболизируются сложнее других молекул. Простые и сложные углеводы метаболизируются по-разному. Простые углеводы усваиваются иначе в присутствии клетчатки и т. д.

В физиологии питания существует важный феномен, который носит название «термический эффект пищи» или «неспецифическое динамическое действие пищи».

Можно готовить вкусные блюда, которые по калорийности будут меньше укропа. Калории калориям рознь. Когда мы смотрим на еду под таким углом, то обнаруживаем, что есть продукты, ускоряющие метаболизм, влияющие на сжигание калорий, есть нейтральные, а есть и те, что замедляют метаболизм!

Есть легкодоступные калории, и, наоборот, есть продукты, на переваривание которых организм тратит больше сил и энергии, чем получает, – разве не прекрасно? Такой вот особенный метаболический эффект.

Посмотрите на пример такого блюда: вкусные запеченные грибы с калорийностью всего 30 ккал / 100 г.

Ингредиенты

Итого в блюде 30 ккал / 100 г

Плотность калорий (ПК) = 0,3

Приготовление

Отделяем ножки от шляпок, ножки мелко рубим, смешиваем с 0 %-ным творогом и соевым соусом. Разогреваем духовку до 180 °C. Переворачиваем шляпки выпуклой стороной вниз, наполняем получившейся смесью, солим, перчим, ставим в духовку на 15–20 минут.

https://youtu.be/BjrdfItSPaA

Также существует «правило одного объема». По наблюдениям, в среднем люди съедают 1–2 кг пищи в день.

Здесь важно уточнить, что я не хотел никого обидеть. Наверняка вы видели людей, которые могли бы съесть и больше. Людей, которые едят талантливо и самозабвенно. Но все-таки статистическое большинство укладывается в два кило еды за день (без учета напитков). Кто-то ест четыре раза по 400 г, кто-то – все полтора килограмма за один прием, вечером, после работы. Да, иногда приходят майские и приезжают бабушки. Но в среднем – 1–2 килограмма.

И у диетологов возникла мысль: может, мы не будем отбирать у человека продукты, которые он любит, а просто заменим их на полезные, оставаясь в пределах массы и объема прежней потребляемой еды?

Если мы наладим регулярное правильное питание, то, вероятно, места в желудке на всякие безобразия останется меньше. Съедая в самом начале продукты с высоким коэффициентом сытности, усиливающие метаболизм, люди лучше насыщаются и потом уже менее склонны к вредностям.

Таким образом, мы можем все продукты разделить на те, которые помогают худеть, и те, которые не помогают.

Запрещенного при налаживании пищевых привычек нет ничего. Вам можно все! Просто перед тем, как что-то съесть, важно задать себе один хороший вопрос (можно не вслух): а поможет ли мне это сбросить вес и сохранить результат?

Продукты, которые разжигают тягу к еде, замедляют метаболизм и не помогают худеть:

• продукты, которые содержат добавленные жир или сахар;

• все рафинированные продукты;

• сладкие газированные напитки и пакетированные соки;

• колбасные и мясные полуфабрикаты;

• продукты с добавленным сахаром и мукой высшего сорта;

• блюда, готовые к употреблению (только разогреть или добавить кипяток);

• алкоголь.

Продукты, которые помогают худеть, – это те, у которых высокий коэффициент сытности, большой объем и низкая калорийность. Как вы уже догадались, после них больше не хочется есть. Вы, наверное, замечали, что какую-то пищу употребил – и «быстро наелся», а иногда ешь, ешь – и «не в коня корм», хочется еще и еще.