Хочу и могу. Как изменить свою личность за 30 дней - читать онлайн

Эмма с трудом пробирается к барной стойке и заказывает бокал белого вина. Музыка играет так громко, что приходится кричать. Она терпеть не может свадьбы, особенно если ей приходится идти на них одной. Ей уже 35, родители и друзья уже отчаялись когда-нибудь услышать новость о том, что Эмма наконец-то тоже выходит замуж. Они считают, что Эмма чересчур разборчива, но она-то прекрасно понимает, что всё дело в элементарной стеснительности, которая вечно мешает ей проявить инициативу и вступить в отношения.

Она садится за столик под номером 12 – её место кажется ей пыточным креслом – и судорожно придумывает план побега. К ней подсаживаются две смеющиеся женщины и явно хотят пообщаться, но Эмма даже не может толком расслышать их имён за оглушительно громким «New York, New York»[2], доносящимся со сцены.

Между тостами в честь молодожёнов и подачей салатов к Эмме подходит привлекательный мужчина из-за соседнего столика, знакомится с ней и приглашает на танец. Эмма лишь отводит взгляд и отрицательно качает головой. Он мигом теряет к ней интерес, отворачивается и приглашает одну из тех весёлых хохотушек. Эмме остаётся лишь наблюдать за тем, как они идут танцевать, а её внутренний голос тем временем надрывается и вопит: «Да что с тобой не так?! Он же такой славный – а ты, ты такая дура!» Она успокаивает себя недавно придуманной как раз на такой случай мантрой: «Просто забудь, он наверняка всё равно или уже женат, или какой-нибудь мерзавец».

Потянувшись уже за третьей булочкой, Эмма замечает, что масло закончилось. «Надо было остаться дома», – бормочет она.

Эмма – одна из миллионов людей, страдающих от излишней застенчивости и страха перед общением. Она прекрасно об этом знает и уже смирилась. Конечно, ей бы очень хотелось быть более открытой и общительной, но она уверена, что ей этого просто не дано.

Личность, личные качества, характер – всё это обозначается по-английски словом personality, которое происходит от латинского persona. Изначально persona – это театральная маска, которую надевали античные актёры для исполнения роли, чтобы скрыть свои настоящие лица. В нашем понимании личность, характер, персона – это наши индивидуальные модели поведения, образ мыслей и чувствования мира. Наши мысли и чувства влияют на наше поведение, заставляя нас совершать те или иные поступки.

Черты характера человека, как правило, не меняются с годами и сказываются на его личной жизни, карьере, здоровье и даже на продолжительности жизни. И даже если поведение некоторых людей может в чём-то совпадать, двух людей с абсолютно идентичными характерами в мире не найти.

Большинство людей знают свои слабые и сильные стороны и ведут себя соответственно. Если вы считаете себя творческой личностью, вы скорее всего всячески демонстрируете свою креативность. Если вы привыкли думать о себе как о щедром человеке, вы, вероятно, стараетесь больше отдавать, чем брать. Если вам кажется, что вы очень чувствительны, то вас наверняка очень легко выбить из равновесия.

Но иногда бывает проще описать других людей, нежели самого себя. Подумайте, например, о людях, которых вы хорошо знаете: ваших родных, друзьях или коллегах. Наверняка вы можете описать каждого из них буквально одним-двумя словами: Джим – человек властный, Кэрол очень умна, Шарон вспыльчива, а Питер – ответственный. Разумеется, одного-двух слов недостаточно, чтобы описать человека максимально полно, но нам ведь свойственно навешивать такого рода ярлыки, чтобы было проще реагировать на других людей и общаться с ними.

Черты характера и эмоциональные состояния

Говоря о чертах характера, мы обычно имеем в виду некие устойчивые эмоциональные реакции и модели поведения, которые со временем не меняются (например, щедрость, угрюмость, застенчивость). В свою очередь, эмоциональные состояния представляют собой временные мысли и чувства, которые, конечно, могут влиять на наше поведение, поскольку часто бывают реакцией на внешние события. Например, ваш брат может быть в целом очень жизнерадостным парнем, но если вдруг недавно он столкнулся с целым рядом потерь и разочарований, он на какое-то время может приуныть. Его уныние будет временным состоянием, обусловленным сложившейся ситуацией.

Один мой пациент по имени Фрэнк, отец-одиночка, описывал самого себя как человека очень беспокойного: даже в моменты, когда всё было замечательно, он то и дело ждал подвоха. Пока его сын учился в начальной школе, Фрэнк то и дело переживал, как бы не опоздать и вовремя забрать его домой. Когда парень вырос и получил водительские права, Фрэнк волновался, как бы сын не попал в аварию. Если сравнить Фрэнка с другими, менее беспокойными людьми, то он, конечно, уж слишком сильно за всё переживает: однако степень его переживаний не слишком меняется изо дня в день. В целом беспокойство – стабильная черта его характера.

Сын Фрэнка однажды действительно попал в аварию, но, к счастью, никто серьёзно не пострадал. Когда Фрэнку позвонили и сообщили об этом, он так сильно запаниковал, что бедняге стало тяжело дышать, и он решил, что у него сердечный приступ. После того как в пункте первой помощи ему сделали кардиограмму, врач сообщил, что с сердцем у него всё в порядке и это была просто паническая атака, которая и стала причиной перенасыщения лёгких кислородом (гипервентиляции). Фрэнку дали лёгкое успокоительное, он подышал в бумажный пакет и постепенно успокоился. Его паническая атака была временным эмоциональным состоянием – реакцией на произошедший инцидент – и это не постоянная черта его характера.

Как формируется личность

Врачи и специалисты в области психологии долго придерживались теории, согласно которой наша личность формируется в раннем детстве и остаётся неизменной на протяжении всей нашей жизни. Проводились исследования, которые подтверждали, что уже к первому классу личность ребёнка развивается в достаточной степени, чтобы предугадать его поведение в будущем.

Когда я только начал изучать психиатрию, меня особенно интересовали различные теории формирования личности. Например, Зигмунд Фрейдсчитал, что каждый человек в детстве проходит определённые стадии психосексуального развития, в результате чего и формируется характер. А Эрик Эриксон[3] разработал теорию восьми стадий психосоциального развития, в ходе каждой из которых разрешается некий конфликт и приобретаются те или иные качества. Он, в частности, полагал, что чувство незащищённости берёт начало из нарезрешённого конфликта на стадии подросткового возраста, когда делается важнейший выбор между открытостью и уединением. Бихейвиористы, например, Б.Ф. Скиннер и Джон Уотсон[4], настаивают, что формирование личности происходит в процессе взаимодействия индивида с окружающими. Карл Роджерс, Абрахам Маслоу и другие сторонники гуманистической психологии[5] отводят ключевую роль в развитии личности свободной воле и эмпирическому опыту. Согласно теории Джона Боулби[6], степень привязанности к тому, кто заботится о нас в раннем детстве (как правило, к матери), может влиять на будущий характер человека и стать основой для формирования его поведенческих стратегий в построении отношений с другими людьми. Боулби утверждал, что у ребёнка, о котором в достаточной степени заботились в раннем возрасте, формируется надёжный тип привязанности, так что впоследствии он вырастает независимым, самодостаточным и любознательным. Если же в раннем детстве такой надёжной привязанности не сформировалось, человек с большой долей вероятности и во взрослом возрасте будет чувствовать себя недолюбленным, незащищённым, будет с трудом доверять другим людям и испытывать трудности в общении.

Впоследствии, в ходе моей психотерапевтической практики, я предположил, что, хоть каждая из этих теорий и заслуживает внимания, одно лишь раннее детство не может дать полной картины формирования личности. Конечно, меня учили понимать эти процессы лишь с позиций психологии: но мне было ясно, что тут не обойтись без генетики. Исследования показали, что однояйцевые близнецы, ДНК которых совпадает на сто процентов, гораздо чаще обладают схожими чертами характера, чем разнояйцевые, которые имеют лишь 50 процентов идентичных генов. дальнейшая работа помогла учёным понять, что генетика действительно влияет на формирование личности. Однако связь между нашими генами и характером очень сложна, и никакого гена, который отвечал бы исключительно за формирование личных качеств, пока не выявлено.

Сейчас генетикам известно, что мы наследуем примерно от сорока до шестидесяти процентов индивидуальных черт наших родителей, в зависимости от того, о какой именно черте характера идёт речь. Это значит, что примерно 50 процентов личности среднестатистического человека не обусловлена генетикой. То есть мы можем контролировать своё личностное развитие в гораздо большей степени, чем нам кажется.

Что такое личность?

Характер практически любого человека, который встречается нам в повседневной жизни, можно охарактеризовать несколькими чертами, как положительными, так и отрицательными, подобно тем, что приведены ниже:

Разумеется, бывает и так, что в целом положительная черта характера становится отрицательной, если она доведена до крайности. Например, уступчивый, способный к компромиссу человек, который прекрасно ладит с окружающими, может бояться принимать самостоятельные решения и отстаивать свою позицию, если будет слишком уступчив. Коммуникабельные люди легко заводят друзей, но некоторые чрезмерно общительные личности бывают слишком навязчивыми.

Психологи годами бились, пытаясь придумать универсальную классификацию типов личности и черт характера. С помощью статистического метода, который принято называть факторным анализом, учёные обнаружили, что всё огромное множество характеристик человеческой личности можно разбить на пять основных классов. Сомнений не осталось, когда четыре независимые друг от друга группы учёных, используя разные методы, пришли к похожему выводу. Итак, черты характера легко распределяются по группам «Большой пятёрки»: экстраверсия, открытость опыту, эмоциональная стабильность, отзывчивость и добросовестность. Личность каждого человека состоит из комбинации черт, входящих в эти группы, а все черты характера, находящиеся в одной группе, тесно связаны между собой тематически:

• Экстраверсия. Экстраверты общительны, энергичны и легко ориентируются в ситуации взаимодействия с другими людьми. Они обычно кажутся окружающим уверенными в себе, решительными и словоохотливыми, однако некоторым экстравертам не помешали бы некоторая сдержанность и здравый смысл, поскольку они склонны к ненужному риску.

• Открытость опыту. Открытые новому опыту люди любят приключения, с радостью познают новое и ставят перед собой сложные задачи. Это креативные, яркие люди с хорошим воображением и живым умом.

• Эмоциональная стабильность. Эмоционально стабильные люди обычно спокойны и расслаблены, уверены в себе и являют собой полную противоположность мрачным, подверженным переменам настроения, вечно напряжённым, вспыльчивым невротикам.

• Отзывчивость. Отзывчивые люди дружелюбны, способны проявить сочувствие и теплоту по отношению к другим. Им приятно быть поддержкой для всех вокруг, поскольку они хорошо чувствуют любые перемены в настроении окружающих. Однако излишней отзывчивостью таких людей могут беззастенчиво воспользоваться.

• Добросовестность. Добросовестные люди – мастера самоконтроля; они очень работоспособны, аккуратны, хорошо организованы и с большой долей осторожности принимают важные решения. На них можно положиться в любой работе, однако чрезмерная ответственность может привести к обсессивно-компульсивному расстройству.

«Большая пятёрка»

Для каждого из пяти перечисленных «диспозиций» есть своя шкала, которая и определяет индивидуальность человека. Например, если кто-то очень популярен в обществе, на шкале экстраверсии у него наверняка будет максимальная отметка. А если человек просто зациклен на порядке, его отметка на шкале эмоциональной стабильности будет очень низкой.

Вспомним Эмму, которая пришла на свадьбу, и попытаемся описать её личные качества, опираясь исключительно на её поведение в тот день. Наверняка у неё будет низкий результат по шкале экстраверсии, а также по шкале открытости, поскольку к новому опыту в своей жизни она явно не готова. Она сомневается в правильности своих решений и ругает себя за них, так что эмоциональная стабильность её тоже невысока, а её холодность с мужчиной, который хотел пригласить её на танец, характеризует её как человека неотзывчивого. Её единственный относительно высокий результат – по шкале добросовестности, поскольку она всё же пришла на свадьбу, несмотря на явное желание остаться дома.

Если действительно нарисовать каждую шкалу и отметить на них результаты Эммы, это будет выглядеть так, как на рисунке.

Следует помнить о том, что, ставя эти оценки, мы основываемся лишь на одной краткой зарисовке из жизни Эммы. Если бы мы знали её лучше, могло бы выясниться, например, что она регулярно работает волонтёром в приюте для женщин, пострадавших от домашнего насилия, что мигом сделало бы её гораздо более сочувствующей и отзывчивой в наших глазах. А если она, несмотря на свою закрытость и неприветливость на свадьбе, иногда наслаждается творческими занятиями, например, танцами или изучением истории искусства, это повышает уровень её экстраверсии. Ясно, что чем глубже мы знаем человека, тем точнее мы можем описать его характер. На нас самих это тоже распространяется: чем лучше мы себя знаем, тем нам проще будет сосредоточиться на том, что мы хотели бы в себе скорректировать и как это сделать.

От типа личности зависит даже строение мозга. Колин де Янг и его коллеги из Университета Миннесоты (University of Minnesota) определили типы личности 160 волонтёров в возрасте от 18 до 40 лет (22 года в среднем), каждый из которых затем прошёл процедуру магнитно-резонансной томографии (МРТ), чтобы учёные знали примерные размеры каждой доли мозга. Результаты исследования, опубликованные в журнале Psychological Science, показали, что у экстравертов размеры орбифронтальной коры головного мозга (она находится сразу за глазами) гораздо больше, чем у интровертов, что неудивительно, поскольку эта область мозга отвечает в том числе за систему вознаграждений. Экстравертам свойственно искать положительного опыта в общении, охотиться за новыми эмоциями и приключениями. У волонтёров, чьи результаты определили их как добросовестных, оказались больше средних размеры латеральной префронтальной коры, которая контролирует способность планировать заранее. У невротиков был увеличен объём соседней доли, дорсомедиальной префронтальной коры, а также медиальная височная доля, которые отвечают за эмоции.

Крайние случаи: когда черта характера становится расстройством

В повседневной жизни мы часто испытываем стресс, и реакцией на него, как правило, становятся негативные эмоции, такие как тревога, грусть или гнев. Обычно такие состояния длятся относительно недолго, но есть люди, которые страдают от них постоянно, и тогда это превращается в проблему.

Иногда некоторые черты характера и связанные с ними модели поведения могут проявляться с такой силой, что это отрицательно влияет на функционирование организма. Любое психическое состояние, которое становится настолько тяжёлым, что может разрушить человеку жизнь, является расстройством.

Расстройства личности – это черты характера, доведённые до высшей степени их проявления. Если пациент страдает чрезмерным стремлением к порядку, так что оно начинает мешать его рабочей деятельности, то речь идёт уже не о черте характера, присущей сознательным людям, а об обсессивно-компульсивном расстройстве. Или, например, вспомним Эмму на свадьбе: если бы её застенчивость достигла всяких разумных пределов, и она полностью отгородилась бы от всякого общения с людьми. Можно было бы считать, что эта черта её характера переросла в фобию.

Люди, страдающие расстройствами личности, могут вызывать у окружающих чувство неудобства, из-за чего многие используют медицинскую терминологию, связанную с личностными расстройствами, чтобы продемонстрировать своё презрение к человеку, страдающему той или иной болезнью: «Лили страдает нарциссизмом – её же никто больше не интересует, кроме себя любимой. Фрэд – паталогический лжец, ему нельзя доверять. У Луис явно паранойя, она всех вокруг в чём-то подозревает». Несмотря на то что подобное навешивание ярлыков действительно может на некоторое время сгладить чувство неудобства, такие выводы на скорую руку не дают реальной картины состояния людей, страдающих расстройством, не объясняют их поведения и лишают их сочувствия окружающих.

Основные расстройства личности

В диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (издание пятое)[7] перечислены следующие расстройства личности, вызывающие проблемы в социальной жизни и профессиональной деятельности:

• Диссоциальное. У людей, страдающиих диссоциальным расстройством, низкий уровень эмпатии, они пренебрегают нормами морали, лгут и искусно манипулируют другими, пуская в ход всё своё очарование, чтобы добиться желаемого. У них часто бывают проблемы с законом, поскольку они склонны к необдуманному риску или могут быть жестокими по отношению к близким.

• Тревожное. Люди с таким расстройством страдают от ощущения собственной никчёмности, стеснительны, чересчур восприимчивы к критике или отказам и испытывают трудности с коммуникацией и поддержанием отношений с окружающими.

• Пограничное. Такие пациенты постоянно находятся на грани настоящего психоза, который отличается от обычного невроза тем, что больной практически полностью утрачивает чувство реальности. Их чувство идентичности искажено, они очень чувствительны к одиночеству, даже если им только кажется, что все вокруг от них отвернулись. Они импульсивны, подвержены резким, неконтролируемым вспышкам эмоций. Им сложно выстраивать отношения, они часто страдают от депрессии, психоза, различных зависимостей и могут иметь суицидальные наклонности.

• Обсессивно-компульсивное. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством буквально помешаны на порядке и мелких деталях. Это перфекционисты в худшем смысле этого слова, и любые отклонения от идеала вызывают у них настоящий ужас. Они постоянно контролируют других и не способны перепоручать дела кому бы то ни было ещё, поскольку уверены, что кроме них никто ничего не сделает как надо. Такие люди обычно упрямы, непреклонны и уделяют слишком большое внимание ненужным мелочам.

• Нарциссическое. Эгоцентричные нарциссы не в состоянии здраво оценивать степень своей влиятельности, успеха и привлекательности. Они заносчивы, склонны эксплуатировать других людей и обладают низким уровнем эмпатии. Такие люди преувеличивают собственные достижения и требуют постоянных похвал и всеобщего обожания.

• Шизотипическое. Люди с этим типом расстройства обычно очень эксцентричны во всём, от стиля и поведения до верований и образа мыслей. Они могут слышать голоса и испытывать галлюцинации другого рода, часто верят в магию, поскольку считают, что их мысли и чувства могут влиять на окружающий мир.

Долгий путь к переменам

К счастью, всего лишь 10 процентов населения нашей планеты страдают подобными расстройствами настолько, чтобы это негативно сказывалось на их повседневной жизни. Однако это не значит, что остальные 90 процентов целиком и полностью довольны собой. Очень многие мои пациенты убеждены, что какая-то конкретная черта их характера или даже несколько черт мешают им добиться успеха в профессии, построить крепкие и надёжные отношения и оставаться полностью физически и психически здоровыми людьми. Долгое время казалось, что никакого действенного способа что-либо изменить в такой ситуации не существует, кроме разве что бесконечных, изнуряющих походов к психоаналитику.

Психоанализ – особая область, находящаяся на границе между психологией и психиатрией; достижения психоаналитиков успешно помогли многим людям скорректировать некоторые черты их характера, которые мешали им добиваться успеха в жизни. Лечение по методикам психоанализа длится долго, проходит интенсивно и может помочь людям с пограничным, нарциссическим и другими расстройствами личности. Метод Фрейда, например, заключается в том, что пациент, испытывающий ментальные проблемы, рассказывает психоаналитику о своих фантазиях, снах или свободных ассоциациях на предлагаемые стимулы, а специалист затем трактует их и выявляет неосознанно заложенные в них конфликты, которые и стали причиной расстройства. Когда пациент получает от психоаналитика полную картину своего заболевания и вникает в суть происходящего, симптомы расстройства могут сойти на нет. Однако на такое лечение могут уйти годы практически ежедневных консультаций, что требует много времени и средств. К тому же опыт показывает, что возможности психоанализа далеко не безграничны.

Новейшие исследования, перевернувшие психологию

Если долго общаться с человеком, то можно заметить, что с возрастом некоторые черты его характера постепенно сглаживаются. Новый жизненный опыт и ориентиры – например, появление детей в семье – сильно меняет наши перспективы и делает нас сознательнее, поскольку заставляет столкнуться с новыми обязанностями. Чем старше мы становимся, тем мудрее и спокойнее реагируем на давление со стороны сверстников, начинаем меньше бояться будущего. Исследования показывают, что мы постепенно, незаметно меняемся в течение всей жизни. И не важно, в каком именно возрасте с нами происходят перемены – в юности, в зрелом возрасте или же в пожилом – они в любом случае несколько смягчают наш характер. Со временем мы постепенно становимся менее упрямыми и более уверенными в себе, сознательными, честными и эмоционально стабильными. Но всё же, хоть в этом и заключается большой плюс старения, меняемся мы очень медленно, на это уходят десятилетия.

КАК ВЫ ВОСПРИНИМАЕТЕ СЕБЯ?

Чтобы быстро узнать ваше собственное мнение о себе, поставьте себе балл от 1 (категорически не согласен) до 10 (совершенно согласен) напротив следующих утверждений, каждое из которых соответствует одной из черт характера «Большой пятёрки».

В рамках одного исследования, длившегося целых сорок лет, учёные определили типы личности группы учащихся начальной школы, а затем вновь попросили волонтёров пройти тест четыре десятилетия спустя. Практически все характеристики остались стабильными: задиристые дети выросли в таких же импульсивных взрослых, а более доброжелательные много лет спустя по-прежнему были столь же общительными. Однако минус этого и многих других исследований в том, что они никогда не учитывали людей, которые в течение жизни получали профессиональную психологическую помощь или пытались освоить какие- либо стратегии самосовершенствования.

И меня, и вообще большинство психологов в своё время обучали, исходя из доказанного всеми возможными исследованиями утверждения, будто основы человеческой личности полностью закладываются уже в раннем детстве. Выходило, что на практике мы можем помочь пациенту скорректировать отдельные аспекты поведения, но не основные черты его характера.

Однако на сегодняшний день ошеломляющие результаты новейших исследований уже опровергли эту устоявшуюся точку зрения. Современная наука полностью перевернула наши представления о том, как и насколько быстро может меняться человеческая личность. Чтобы выяснить, возможно ли в сжатые сроки скорректировать характер при помощи терапии и насколько быстро это может случиться, психолог Брент Робертс и его коллеги из Илинойсского университета (University of Illinois) проанализировали огромное количество исследований и изучили самые разные способы лечения.

Такой подход к решению научных проблем называется метаанализом; для проведения метаанализа используется статистический метод, чтобы можно было сравнивать данные сразу нескольких научных изысканий. Данный метод объединяет результаты различных исследований, чтобы сделать обоснованный вывод. Многие учёные считают метаанализ одним из наиболее перспективных подходов, однако для его применения очень важно верно выбрать научные данные, которые станут предметом изучения.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

• Хотя старшие дети в семье демонстрируют более высокие результаты тестов на уровень интеллекта, старшинство никак не влияет на самооценку.

• Среди собачников много экстравертов, в то время как кошатники в большинстве своём интроверты.

Существует огромное количество психологических исследований, согласно которым психотерапия и медикаментозное лечение могут помочь в борьбе с рядом тяжёлых ментальных состояний, например, с депрессией, паническими атаками, психотическими срывами. Исследований же, посвященных влиянию психотерапии на такие черты человеческой натуры, как добросовестность или доброжелательность, крайне мало. Учёные из Илинойсского университета отбирали для своего отчёта именно исследования такого рода, максимально объективные и тщательные.

Их интересовали работы, посвящённые не только корректировке личности при помощи психотерапевтических вмешательств, но и стратегиям самосовершенствования. Особенный интерес представляли эксперименты, в которых участвовали контрольные группы, то есть волонтёры, которые не подвергались никаким процедурам, поскольку зачастую людям хватало эффекта плацебо от принимаемых «пустышек» или же осознания того, что они просто находятся в очереди на лечение, чтобы почувствовать себя лучше. Такие случаи, никак не связанные с профессиональной психологией или психиатрией, необходимо было исключить из статистики.

После продолжительных поисков учёные собрали более двухсот исследований, результаты которых подходили для последующего метаанализа. В каждом было достаточно данных, на основе которых можно было делать адекватные выводы, – и итоговые показатели неизменно были связаны как минимум с одним из типов личности «Большой пятёрки».

Итоговое количество участников исследований превысило 20 000 человек. Шестьдесят три процента из них составляли женщины, возраст волонтёров составлял от 19 до 73 лет (в среднем – около 36). Несмотря на то что основным объектом метаанализа являлась корректировка характера, некоторые испытуемые также проходили лечение в связи с другими психическими состояниями, такими как тревожность, депрессия или различные зависимости; другие же, наоборот, не страдали никакими психическими расстройствами и не лечились от них в ходе эксперимента. Меры по корректировке личности также разнились от медикаментозного лечения до психотерапевтических сеансов и самостоятельной терапии. Некоторые методики предполагали встречи с психотерапевтом один на один, другие – групповую или самостоятельную работу.