Дорогой читатель! Я решил написать эту книгу, потому что в последнее время ко мне приходит очень много клиентов, определяющих свою проблему как «выгорание». Это слово произносят и топ-менеджеры, и офисные работники, и врачи, и владельцы маленьких бизнесов, и творческие люди. Одинаковых ситуаций нет, но выгоревшие испытывают очень схожие чувства. «Не приносит удовольствия», «скучно», «надоело», «заставляю себя», «смертельно устала», «отвращение», «больше не могу». И эти переживания не ограничиваются работой. Выгорание сказывается и на личной жизни человека: его интересе к дружбе, сексу, построению отношений с партнером, родительству. У выгорания на работе и дома много общих причин, лежащих в сфере эмоций. Поэтому, хотя здесь вы встретите главным образом примеры из трудовой жизни, читая эту книгу, вы лучше поймете и то, как человек выгорает в семье и отношениях.
Несмотря на то что внешние факторы, обусловливающие выгорание, в наше время бывают очень мощными, большинство клиентов удается вывести из этого состояния. Более того: можно сделать так, чтобы выгорание больше не повторялось. Чтобы добиться этого, нужно работать не только с внешними, но и, главным образом, с внутренними факторами выгорания – с теми, которые лежат в области наших чувств, мыслей, привычек, поведения. Моя книга – еще один способ помочь людям, столкнувшимся с выгоранием, аккумулированный опыт моей работы с ним. Она будет полезной тем, кто захочет самостоятельно разобраться в причинах своего выгорания и попробовать из него выйти.
Это практическая книга. Это означает, что в ней нет обобщенных рецептов на все случаи жизни. В такие рецепты я не верю. Здесь вы найдете только конкретные, индивидуализированные рекомендации, возможные модели поведения и упражнения. Я расскажу вам, что можно сделать, чтобы:
● определить, насколько сильно вы выгорели и в чем причины;
● выйти из состояния не слишком глубокого выгорания;
● предотвратить выгорание «на дальних подступах» или когда оно уже начинается;
● изменить то, что вы в силах изменить, чтобы не выгорать;
● замедлить выгорание даже в очень сложных, экстремальных внешних условиях;
● оставаться устойчивым к выгоранию, когда вокруг хаос;
● помочь не выгореть своей команде, будучи ее лидером или рядовым участником.
Если, пройдя опросы и прочитав о «красных флажках» выгорания, вы поймете, что выгорели очень сильно, предлагаю сочетать выполнение рекомендаций, которые я даю в этой книге, с личным обращением к специалистам – психотерапевту или психиатру.
Существует много руководств по профилактике выгорания у специалистов помогающих профессий. В этой сфере признаки, степени выгорания, внешние и внутренние факторы риска и меры по его предотвращению четко определены. Даются рекомендации о том, как выстраивать не только деятельность, но и отношения: с самим собой, с клиентами (пациентами), между коллегами. Однако распространить этот опыт за пределы «помогающей» отрасли трудно, потому что в ней много своей специфики.
Когда же начинают говорить о выгорании работающего человека вообще, например о «выгорании менеджеров», то его почти всегда связывают только с внешними факторами, в частности с переработками и слишком сильным напряжением. Для выхода из выгорания также не предлагается ничего другого, кроме work-life balance (баланса работы и жизни), регулярных отпусков и прочих внешних мер. Однако внутренние факторы выгорания, связанные не с обстоятельствами, а с личностью человека, играют большую роль и здесь:
● люди выгорают не только от перенапряжения, и выгорание не равно переутомлению;
● выгорание проявляется по-разному – не только как полная измотанность, но и как скука, внезапное отвращение к работе, потеря интереса, рост прокрастинации;
● огромную (определяющую) роль в выгорании играют чувства и отношения с другими людьми;
● в одних и тех же условиях одни выгорают, другие нет.
Я считаю, что выгорание – феномен, возникающий на стыке внешней и внутренней жизни человека. Поэтому всякое выгорание так же индивидуально, как и ваша личная эффективность. Обстоятельства важны, но не менее важна и ваша внутренняя жизнь, которая обусловливает реакции на эти обстоятельства. Поэтому, работая с выгоранием, я рассматриваю и внешние факторы, и внутренние: чувства, мысли, привычки. И в этой книге я буду говорить об обеих сторонах выгорания в жизни человека.
Мы с вами будем двигаться поэтапно. Книга состоит из двух частей. В первой части будем работать с вашим выгоранием, поймем, чем оно вызвано, как его уменьшить и предотвратить повторение ситуации.
Каждая глава первой части посвящена конкретному шагу работы с выгоранием.
1. Понимание особенностей индивидуального выгорания и того, как из него выбираться. Существуют общие определения выгорания, но они мало что дают конкретному выгоревшему человеку. Поэтому мы с вами будем ваше выгорание индивидуализировать. В первой главе мы разберемся, выгорели вы или нет, и если да, то насколько сильно.
В случае если выгорание есть, я предложу вам «расшифровать» его, переходя от слова к чувствам, которые под ним имеются в виду. Мы разберем внешние и внутренние факторы выгорания, а затем нарисуем цепочки чувств, свойственных выгоранию людей с разными характерами и в разных условиях. В конце первой главы вы будете лучше понимать, что такое ваше индивидуальное, личное выгорание и какие состояния вам нужны, чтобы из него выйти.
2. Выгорание как внутренний конфликт. Во второй главе мы поговорим о самых важных, внутренних факторах выгорания. Наше «я» не является чем-то единым: у нас есть разные субличности, которые проявляют себя в разных внешних ролях. Частая причина выгорания – невозможность проявлять какие-то из своих субличностей или внутренний конфликт между субличностями. Для некоторых важных субличностей не находится ролей, и человек не может проявить свои сильные стороны. Другие субличности выступают в несвойственных им ролях, в результате мы поворачиваемся к миру (работе, партнеру) своей слабой стороной. Во второй главе мы узнаем, какие субличности у нас есть, насколько хорошо они себя чувствуют, как найти им подходящие роли во внешнем мире.
3. Чувства и выгорание. В третьей главе мы продолжим говорить о внутренних факторах выгорания и разберемся в том, как на него влияют чувства. Зажатые, подавленные чувства, особенно такие как злость, обида, тревога, могут копиться годами и становятся мощным «пожароопасным» складом, который в неблагоприятных условиях может заставить человека быстро выгорать. Как быть с чувствами, как не «складировать» их, вовремя переживать и выражать? Я предлагаю конкретную практическую работу с чувствами, которая поможет уменьшить выгорание даже в условиях хронического стресса.
4. Токсичная работа. Перейдем от внутренних факторов к внешним – и к нашим реакциям на них. В четвертой главе мы проанализируем выгорание, которое происходит в результате реакции на токсичные условия труда (обесценивание, спешки, авралы и переработки, буллинг, интриги, плохая оплата труда, самодурство начальства, текучка кадров, физические неудобства и т. д.), оценим, насколько сильно они влияют на вас, и выясним, что с этим делать. Коснемся очевидных, но не всем подходящих рецептов («уходи, борись или смирись!») и изучим техники работы с «корпоративными токсинами» и противоядия от них. В конце главы я перечислю «красные флажки», присутствие которых однозначно говорит о том, что ваша ситуация слишком серьезна и требует ухода из токсичного окружения любой ценой и/или обращения к специалисту.
5. Выгорание и люди рядом с нами. Сотрудничество в семье и на работе, ощущение принятия, понимания, делегирование части обязанностей – важнейшие элементы стратегии антивыгорания. Их можно увеличить, если осознать, каковы механизмы взаимодействия между нами и нашим окружением. В пятой главе мы поговорим о том, как внутренние противоречия каждого из нас могут мешать нам и способствовать выгоранию – и как те же самые противоречия позволяют нам общаться и дополнять друг друга. Я предлагаю концепцию «силы противоречий», которая помогает понять, какой именно помощи и поддержки мы хотим от близких или коллег и как можем, в свою очередь, помочь им и поддержать их.
6. Хаос и выгорание. Работать в условиях нестабильности в разы труднее, чем «на ровной дороге». Мы можем ощущать неуверенность, тревогу, даже бессилие и отчаяние. Многим приходится трудиться более интенсивно, а результаты многолетних усилий оказываются под вопросом. Закрываются проекты, сокращаются штаты, появляются новые окна возможностей – но нередко сопряженные с новыми рисками. В шестой главе мы рассмотрим, как стремление поддержать линейный порядок может усилить выгорание в хаосе, и перечислим те средства, которые действительно помогают выдерживать и снижать напряжение, а значит, предотвращать выгорание. Благодаря этим средствам удается соблюдать баланс между возбуждением (активными действиями) и успокоением, выбирать правильные решения, ладить с внутренним хаосом, который резонирует с хаосом внешним.
7. Транс и выгорание. В последней главе первой части книги мы рассмотрим состояния повседневного транса – так я называю особые виды организации внимания и восприятия, знакомые каждому из нас. Следуя традиции недирективного гипноза, под повседневным трансом я понимаю все состояния, при которых уменьшается степень участия сознания в обработке информации, а таких состояний гораздо больше, чем нам кажется, и возникают они чаще, чем мы думаем. Мы поговорим о таких видах повседневного транса, как наблюдение, отвлечение, состояние «прострации», о том, как нас вводят в транс другие люди или сообщества, о том, как понять, находитесь ли вы в трансе, как избавиться от нежелательных состояний транса и как помогать себе входить в состояние полезного транса, чтобы коротко отдохнуть и перезагрузить внимание. Повседневный транс разных видов может как способствовать выгоранию, так и помогать его замедлять или выходить из него.
Вторая часть книги посвящена выгоранию команды – коллективному выгоранию. Она пригодится тем, кто работает не в одиночку: всем лидерам или рядовым участникам команд и коллективов. Даже если мы не являемся руководителями, часто у нас есть возможности для того, чтобы помочь не выгореть окружающим нас людям, а заодно улучшить атмосферу в коллективе и снизить свой собственный риск выгорания. В этой части книги дается ряд «антивыгорательных» принципов, следуя которым можно значительно замедлить выгорание команды даже в трудных условиях.
Эту книгу лучше читать по порядку – от начала к концу. В отдельных главах вы найдете техники и методы повседневной работы с выгоранием и факторами, которые к нему приводят. Эти техники несложны, а главное – их можно индивидуализировать, работая с ними так, как вам удобно. Читая книгу, вы постепенно сформулируете для себя собственную модель выгорания и сможете, двигаясь вперед с любой скоростью, брать в моей системе работы с выгоранием именно то, что будет эффективным конкретно для вас.
Итак, начнем.