Возможно, вы решили, что осознанность требует полного очищения сознания и ухода в некое измененное состояние в попытке достичь лучшего из миров. Это не так; осознанность не предполагает сложных медитативных практик. Осознанность – не пустота в голове и не подавление мыслей и чувств. Она также не требует многолетних тренировок, сидения в позе лотоса в струящихся белых одеяниях на живописном пляже.
В осознанности нет ничего мистического. Быть осознанным просто означает проявлять внимание ко всему вокруг и вникать в то, что происходит здесь и сейчас. Это и значит быть в моменте.
Если вы когда-нибудь увлеченно заполняли кроссворд или играли в настольную игру, пели от души или «растворялись» в книге или фильме, письме, которое вы писали, или работе, которую вы выполняли, то вы знаете, что такое осознанность; вы находились полностью в моменте.
Дети – отличный пример для подражания, когда нужно быть в моменте. Понаблюдайте, как они играют; они не думают о том, что произошло вчера или что они собираются делать сегодня. Они просто поглощены тем, что они рисуют, что делают или тем, что они выдумывают.
Когда они расстроены, кричат и плачут, ничто не имеет значения, кроме причины их недовольства. Они поплачут с горя, а потом займутся другими делами, и обида исчезнет и забудется. И если вы когда-нибудь водили маленьких детей в кино, то знаете, что буквально всё они находят новым и удивительным. Они таращатся на яркие огни в фойе. Разглядывают всех, кто сидит вокруг. Двигают спинку сиденья вверх-вниз, глазеют с разинутым ртом на большой экран и вздрагивают, когда начинается громкая музыка. Хватаются за вас, когда им страшно, и громко смеются, когда им смешно. Они проживают каждый момент как последний.
Кошки тоже учат нас жить в моменте. Когда я наблюдаю за нашим котом Норманом, я уверена, что он не думает о новой марке кошачьего корма, который он съел утром, и не беспокоится о том, что будет на ужин. Он поглощен тем, что происходит прямо сейчас. Норман просто живет от момента к моменту.
Вы можете включить осознанность в любой момент. Даже прямо сейчас. Остановите все. Сосредоточьтесь на том, что происходит. Что вы слышите? Какие запахи вы ощущаете? Посмотрите прямо перед собой – что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы можете попробовать на вкус?
Ничего не анализируйте; неважно, нравится вам происходящее или нет, одобряете вы его или не одобряете. Просто осознавайте его. Даже если ничего не происходит, обратите внимание на свое дыхание; почувствуйте, как воздух входит через ноздри или рот и наполняет легкие, а затем покидает ваше тело.
Вам все это кажется бессмысленным? Какую пользу может принести подобное ничегонеделание? Позвольте мне объяснить.
Способность мыслить, вспоминать прошлые события и думать о будущем – планировать наперед – наше отличительное качество как людей.
Мы способны думать не только о том, что происходит здесь и сейчас, но и о том, что:
• было и чего не было;
• уже произошло;
• может произойти;
• может вообще никогда не произойти.
Но способность мыслить не всегда является безусловным благом. Слишком часто наши мысли заманивают нас в ловушку – в ловушку прошлого и ловушку будущего.
Если вы день за днем размышляете об одних и тех же событиях и прокручиваете их в голове снова и снова, значит, вы живете в прошлом. Вы попались в ловушку. В других случаях вы можете беспокоиться о том, что ждет вас впереди; тревожась и переживая, вы застреваете в будущем. И все это на фоне бесконечных комментариев и критики внутреннего голоса.
Вы не успеваете прочувствовать то, что происходит прямо сейчас, потому что отвлекаетесь на мысли о том, что произойдет завтра или на следующей неделе, или, возможно, беспокоитесь о том, что вы сделали или не сумели сделать вчера.
Даже когда не происходит ничего особенного, что-то все равно происходит. Происходит мышление. Вместо того чтобы просто осознать ситуацию и обратить на нее внимание, мы начинаем размышлять о ней – о том, что происходит или не происходит.
Похоже, размышления – это наша «стандартная установка».
Если вы когда-нибудь пробовали медитировать, наверняка вы замечали, что ваше сознание живет своей собственной жизнью. Оно не прекращает размышлять ни на секунду: планирует, прогнозирует, беспокоится, любит, не любит, вспоминает, забывает, критикует, осуждает и так далее.
Исследование 2010 года показало, что люди проводят половину времени бодрствования, думая вовсе не о том, чем они занимаются в данный момент, и эти блуждающие мысли, как правило, делают их несчастными. В ходе исследования психологов Мэтью А. Киллингсворта и Дэниела Т. Гилберта из Гарвардского университета с помощью приложения для iPhone было собрано 250 000 данных о мыслях, чувствах и действиях людей в течение дня.
Они обнаружили, что наши мысли блуждают примерно 46,9 % времени, чем бы мы ни занимались, – как минимум 30 % времени при всех занятиях, кроме одного. Единственным занятием, которое, как правило, поглощает все внимание человека, оказался секс.
Исследование показало, что ощущение счастья у людей гораздо больше связано с тем, где находятся их мысли, чем с их действиями. Люди постоянно сообщали, что наиболее счастливы, когда их мысли действительно заняты и сосредоточены на том, что они делают.
«Человеческий разум – блуждающий разум, а блуждающий разум – несчастный разум, – пишут Киллингсворт и Гилберт. – Способность думать о том, чего не происходит, – когнитивное достижение, за которое приходится расплачиваться эмоциями».
Духовный учитель и писатель Экхарт Толле согласен с этим. В своей книге «Сила настоящего» он говорит о том, что наш разум – превосходный инструмент, если его правильно использовать. Однако при неправильном использовании он приобретает разрушительную силу. «Дело даже не в том, что вы используете свой разум неправильно – обычно вы его вообще не используете. Он использует вас. Это болезнь. Вы считаете, что вы и есть ваш разум. Но вы заблуждаетесь. Инструмент подчинил вас себе».
Конечно, ваш разум может блуждать и в приятном направлении: например, когда вы вспоминаете хорошие времена и с нетерпением ждете будущих событий. Но эта способность вспоминать прошлое и заглядывать в будущее не всегда приносит радость и пользу.
Блуждание мыслей превращается в серьезную проблему, когда вы сожалеете о прошлом или беспокоитесь о будущем. Как мы говорили, беспокойство о будущем может привести к тревожным расстройствам, а постоянная зацикленность на событиях и испытаниях прошлого может привести к депрессии.
Прошлое прошло, а будущее еще не наступило. Между прошлым и будущим существует только настоящий момент.
Осознанность позволяет позаботиться о своем разуме. Ваш разум думает весь день и видит сны по ночам. Он всегда занят, и вы постоянно требуете, чтобы он продолжал работать. Вы не можете удержать свой разум от мыслей, но если не давать ему отдыха, он не сможет нормально функционировать.
Осознанность принесет вам передышку от бесконечного потока мыслей и внутреннего диалога. Это похоже на комментарии к спортивным передачам по телевизору. Происходят две вещи: во-первых, сама игра, а во-вторых, непрерывные комментарии. Отключите звук, и вы сможете воспринимать игру более непосредственно, а не через чужие мысли и комментарии.
В вашей собственной жизни ваши мысли играют роль комментатора, описывающего ваш опыт: насколько это трудно, прекрасно, несправедливо, красиво, неправильно, скучно и так далее.
Слишком часто нас захлестывают волны мыслей, комментариев и чувств. Особенно сильными и тяжелыми эти волны бывают, когда на нас наваливаются заботы, давят обязанности и хочется, чтобы все было иначе.
Проявление осознанности – когда мы обращаем внимание на то, что происходит в настоящий момент, и не отвлекаемся – долгожданное облегчение от этих напряженных паттернов мышления. Вы обретаете эмоциональную стабильность и внутреннюю опору; вас меньше тревожит, что происходит вокруг. Вам проще сосредоточиться и спокойно присутствовать как в приятных, так и в неприятных ситуациях.
Нелегко мыслить здраво, когда разум перегружен и сбит с толку; тяжело пробиться через ментальный засор. Осознанность помогает принимать обдуманные решения, выбирать между одним вариантом действий и другим.
Однако это не означает, что вы становитесь невосприимчивы к изменениям (ригидны) в своем мышлении и поведении. Совсем наоборот! Осознанность позволяет быть более гибким. Когда вы осознаете, как и о чем вы думаете, вы будете открыты для новых, более полезных методов и подходов.
Более того, вы обнаружите, что, когда проявляете осознанность, вы менее критичны. Осознанный подход к жизни освобождает вас от суждений; он позволяет воспринимать происходящее без оценки и анализа. Вы можете наблюдать за опытом и ситуацией, не зацикливаясь на них. Вы считаете происходящее тяжелым, плохим, неправильным и так далее только в том случае, если вы сами придаете ему определенный смысл.
По сути, осознанность помогает замечать, когда ваше мышление и внутренний диалог скатываются на негативные и нежелательные шаблоны, и понимать, какого рода мысли и внутренний диалог подпитывают ваши эмоции.
Проявляя осознанность, вы лучше чувствуете связь между вашими мыслями, чувствами и поведением. В ответ на ситуацию вы чаще ведете себя не реактивно, а проактивно. В чем разница между реактивным и проактивным ответом? Реактивность предполагает, как правило, что вы сопротивляетесь, или противостоите происходящему, или подавлены им. Проактивность предполагает более обдуманную реакцию, соответствующую ситуации и с большей вероятностью ведущую к положительному результату. Например, если вам стыдно за свое поведение, вы можете попытаться оправдать себя или отрицать, что вы поступили неправильно. Но если вы проявите осознанность, вы поймете, о чем говорит вам ваше чувство вины – все очень просто: нужно исправить ситуацию. И тогда вы поведете себя обдуманно – извинитесь и/или загладите вину за то, что вы сделали или не сделали.
Осознанность помогает справиться с целым рядом сложных эмоций. Например, она помогает уменьшать и сдерживать тревогу и беспокойство. Когда вы сосредоточены на настоящем – на том, что происходит в данный момент, – беспокойство и тревога не могут осаждать вас.
Осознанность – также крайне эффективный способ контролировать свой гнев; вам проще заметить предупредительные знаки и сдержать свое побуждение отреагировать немедленно и бездумно.
Вы обнаружите, что все будто замедляется и вы можете реагировать на сложные ситуации гораздо спокойнее. (Подробнее об управлении тревогой, гневом и другими эмоциями см. в главе 5.)
Качество вашей жизни улучшится – вам будет проще справляться с трудными ситуациями и наслаждаться всем хорошим, что у вас есть.
Осознанность позволяет полностью погрузиться в настоящее и насладиться им. Вы настолько сосредоточены на том, что происходит прямо сейчас, что даже мысли не возникает о том, что будет дальше; ничто не отвлекает вас. Вы можете отпустить ситуацию и переключить свое внимание на приятные вещи в жизни.
Осознанность освобождает вас от переживаний, связанных с ситуацией. Ваш разум открывается миру, существующему прямо перед вами: это пение птиц, игра света, движение транспорта – все, что находится перед вашими глазами и происходит прямо сейчас. Неважно, сколько раз пели птицы, менялся свет или проезжал транспорт, осознанность позволяет взглянуть на вещи по-другому; вы находите новые возможности даже в привычных ситуациях.
По сути, осознанность превращает скучное или рутинное занятие в нечто новое. Она предлагает новый взгляд, новое восприятие и дает вам возможность пережить все как в первый раз. Даже если вы уже миллион раз что-то делали, это всегда будет по-другому, всегда найдется новый способ.
И так как вы открыты для нового опыта, осознанность позволяет вам отпустить все, что ограничивает ваши возможности. Она придает вам уверенность и смелость. Вы учитесь верить в себя, в свои способности, и вам проще осуществить свои благие намерения и достичь поставленных целей.
Не остается места для сомнений в себе, не остается места для деструктивных рассуждений о себе: «Я никогда не смогу этого сделать» или «Я недостаточно хорош». Осознанность позволяет вам обратить внимание на эти осуждающие мысли, понять, насколько они бесполезны и как сильно они портят вам жизнь.