Если я не для себя, кто для меня? Если не сейчас, то когда?
Я получил один из самых важных уроков в детстве. Мне было шесть лет, моя семья жила в Иллинойсе рядом с кукурузными полями. Я помню, как однажды вечером вышел на улицу, глядя на дождевую воду, которая скопилась в колеях, оставленных тракторами, а затем обернулся и посмотрел на наш дом. Я чувствовал тоску и грусть из-за гнева, скопившегося в нем. Где-то вдалеке на холмах мигали огни в домах других, возможно, более счастливых семей.
Сегодня, будучи взрослым, я понимаю, что мои родители любили друг друга. Они были порядочными людьми и пытались решить собственные проблемы. Мое детство во многом было счастливым. У папы была тяжелая работа, а мама постоянно занималась мной и моей сестрой. Я не помню, что произошло в тот вечер. Вероятно, мы просто поссорились из-за пустяка. Но я до сих пор помню ту заботу, которую я испытал по отношению к себе. Мне было плохо, эти ощущения были важны для меня, и я хотел, чтобы мне стало лучше. Спустя многие годы я понял, что тем чувством было сострадание – признание боли и желание облегчить ее. Сострадание можно испытывать как по отношению к себе, так и по отношению к другим.
Даже тогда я понимал, что именно мне предстоит пройти сквозь время, найти те огни, тех людей и то большое счастье. Я любил своих родителей и не выступал против кого-то из них. Но я был за себя – стоял на своей стороне. Я всей душой хотел – насколько это возможно в детстве и во взрослом возрасте – прожить максимально хорошую жизнь.
Мой личный путь к благополучию, как и путь многих людей, начался с сострадания. Это фундаментальное чувство. Если вы не заботитесь о своих чувствах и не желаете изменить ситуацию, то вряд ли приложите усилия, чтобы стать счастливее и устойчивее. Испытывать сострадание – значит быть одновременно мягким и мужественным. Например, согласно результатам исследований, когда люди ощущают сострадание, участки их мозга, отвечающие за моторное планирование, начинают готовиться к действию.
Сострадание представляет собой психологический ресурс, внутреннюю силу. В этой главе мы узнаем, как развивать и использовать сострадание по отношению к себе. В следующих главах мы рассмотрим, как проявлять сострадание по отношению к другим людям.
Когда мы относимся к людям с заботой и уважением, мы пробуждаем в них их лучшие черты. То же самое произойдет, если мы будет относиться хорошо к себе.
Однако человек, как правило, является лучшим другом для кого-то, а не для себя. Мы заботимся о чужой боли, видим в людях положительные качества и проявляем к ним справедливость и доброту. Но каким другом вы являетесь по отношению к самому себе? Многие подвергают себя жесткой критике, сомневаются в себе, теряют над собой контроль, вместо того чтобы вырабатывать в себе устойчивость.
Представьте, что вы относитесь к себе так же, как к своему другу. Вы с теплотой и симпатией поддерживаете себя, помогаете себе исцеляться и развиваться. Вообразите, каким бы был ваш день, если бы вы заняли собственную сторону. Что бы вы испытали, если бы начали ценить свои хорошие намерения и доброе сердце и перестали быть столь самокритичными?
Важно понимать, что быть на своей стороне одновременно справедливо и полезно. В противном случае разум захватят убеждения наподобие: «Думать о своих желаниях – значит быть эгоистом», «Ты не заслуживаешь любви», «На самом деле ты плохой человек», «Ты потерпишь неудачу, если будешь стремиться к большему».
Во-первых, существует общая идея, согласно которой мы должны относиться к людям с благородством и состраданием. Что ж, понятие «люди» включает и вас самих. Сформулируем золотое правило, которое действует как улица с двусторонним движением: поступай с собой так, как поступаешь с другими.
Во-вторых, чем большее влияние мы оказываем на человека, тем с большей ответственностью мы должны заботиться о нем. Например, жизнь пациента находится в руках хирурга, поэтому он обязан быть внимательным в ходе операции. Кто тот человек, на которого вы способны повлиять больше всего? Вы сами – как сегодня, так и в будущем. Это тот человек, которым вы будете через минуту, неделю или год. Если вы считаете себя кем-то, к кому вы должны относиться с заботой и добротой, как должно измениться ваше поведение и манера общения с самим собой?
В-третьих, если вы хорошо относитесь к себе, это полезно для других людей. Когда кто-то достигает благополучия, он, как правило, становится более терпимым, заботливым и открытым к взаимодействию. Представьте, какие преимущества получили бы окружающие, если бы вы перестали нервничать, беспокоиться или раздражаться и были бы более спокойным, удовлетворенным и любящим человеком.
Вы можете сделать практические шаги, которые помогут вам поверить в то, что забота, уважение и сострадание к самому себе будут действительно полезны. Напишите на бумаге простые утверждения, например: «Я на своей стороне», «Я отстаиваю свою позицию», «Я тоже имею значение». Читайте их вслух или положите лист с ними на видное место. Представьте, что объясняете другому человеку, почему вы собираетесь заботиться о своих потребностях. Вообразите, как друг, наставник или даже добрая фея-крестная просит вас встать на свою сторону, – и поверьте в необходимость этого!
Когда я покинул дом и начал учебу в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе в 1969 году, я был невероятно рациональным и зацикленным на себе человеком. Это помогало избежать грусти, обиды и беспокойства, но в то же время практически не позволяло испытывать эмоции. Мне пришлось покопаться в себе, чтобы решить эту проблему и начать развиваться. Калифорния в 1970-х годах находилась в центре движения за развитие человеческого потенциала. Несмотря на то что оно казалось странным, я с головой погрузился в него (только представьте: крикотерапия, групповая психотерапия, обнажение души по запросу!). Постепенно я начал осознавать свои эмоции и ощущения. Я стал уделять внимание чувству «я на своей стороне» и относиться к себе с теплом и поддержкой, а не с холодом и критикой. Это очень помогало, поэтому я продолжал двигаться в данном направлении. Концентрируясь на позитивном ощущении, я словно тренировал и укреплял мышцы. С практикой доброта и поддержка прижились во мне и стали естественным образом жизни.
Спустя многие годы, уже являясь психологом, я понял, как сработали мои интуитивные попытки решить проблему. Фокусируясь на любом ощущении, связанном с психологическим ресурсом, например на ощущении «я на своей стороне», вы эффективно встраиваете его в мозг. Эта внутренняя сила остается с вами навсегда.
В главах, посвященных осознанности и обучению, я подробно расскажу, как превратить мысли и чувства в крепкие внутренние силы, основу настоящей устойчивости. Все довольно просто: сначала вы испытываете то, что хотите в себе развить, например сострадание или благодарность, затем концентрируетесь на этом и удерживаете это, чтобы ускорить «внедрение» ощущения в нервную систему.
В этом заключается суть положительного изменения мозга. Чтобы разобраться в ней, выполните упражнение, представленное ниже. Уделите ему несколько минут, если вы хотите добиться большего эффекта. Как уже говорилось, адаптируйте практику к своим потребностям. Кроме того, в течение дня постарайтесь обращать внимание на чувство заботы о себе и ненадолго удерживать его. Ощутите его в своем теле, погрузитесь в него, пока оно погружается в вас.
Вспомните ситуацию, когда вы были на чьей-то стороне. Возможно, вы защитили ребенка, поддержали друга, помогли болеющему родителю. Возобновите в памяти свои телесные ощущения в тот момент – в положении плеч, в выражении лица. Вспомните ваши мысли и чувства – возможно, заботу, решительность, даже ожесточенную напряженность.
Теперь, зная, каково быть на чьей-то стороне, примените то же отношение к себе. Ощутите, что вы союзник самому себе. Вы можете позаботиться и защитить себя. Признайте, что у вас тоже есть права и потребности, которые важны.
Если у вас возникнут другие реакции, например чувство собственной неполноценности, – это нормально. Просто отстранитесь от них и пожелайте себе добра. Сосредоточьтесь на этом ощущении и удерживайте его в течение нескольких вдохов.
Вспомните те моменты, когда вы действительно были на своей стороне. Возможно, вы поддерживали себя в сложный период на работе или отстаивали собственные права перед обидчиком. Осознайте, какие эмоции и ощущения в теле вы испытали тогда. Вспомните свои мысли в тот момент, например: «Помогать нужно не только другим, но и себе». Удерживайте это ощущение и позвольте ему наполнить ваш разум.
Почувствуйте, каково это – быть за себя. Позвольте чувствам, мыслям и намерению превратиться в хорошего друга для себя, осесть внутри, стать частью вас.
Сострадание – это душевная чуткость к страданию, начиная от едва заметного психологического или физического дискомфорта и заканчивая мучительной болью. Сострадание также включает в себя желание помочь. Выражение сострадания снижает стресс и успокаивает ваше тело. Когда другие проявляют к нам сострадание, мы становимся сильнее: нам проще встать на ноги и продолжить путь.
Вы получаете преимущества как от проявления, так и от принятия сострадания, когда испытываете это чувство по отношению к себе. Если вы способны увидеть проблемы и стресс других людей, значит, вы в состоянии признать свои проблемы. Если вас трогают чужие страдания, значит, вас могут тронуть и собственные. Вы способны оказать самому себе ту же поддержку, что и другим. Если люди не сопереживают вам, сострадание к себе становится важным как никогда.
Самосострадание – это не нытье и не погружение в жалость к себе. Именно самосострадание вы должны испытать первым делом, если столкнулись с проблемой. Исследование Кристин Нефф и других ученых показало, что сострадание к себе делает человека более устойчивым и способным подняться на ноги. Оно ослабляет самокритику и формирует самоуважение, помогает стать более амбициозным и успешным, а не самодовольным и ленивым. В сострадании к личной боли кроется понимание: мы все страдаем, мы все сталкиваемся с болезнями и смертью, мы все теряем близких, мы все влюбляемся. Каждый человек хрупок. Как пел Леонард Коэн, «во всем есть трещины, но сквозь них пробивается свет».[1] В каждом из нас есть трещины. Каждый нуждается в сострадании.
Почувствовать самосострадание может не каждый. Основная проблема заключается в принципе работы нашей нервной системы. В силу своего строения мозг меняется под воздействием нашего опыта, особенно негативного, и в первую очередь детского. Человек усваивает отношение родителей и других людей, в том числе игнорирование, унижение или пренебрежение чувствами и желаниями. В итоге он проецирует такое отношение на себя.
Например, мои родители были сознательными и любящими, и я очень благодарен им. Но по мере взросления я часто сталкивался с критикой с их стороны, а не с состраданием и вскоре привык критиковать себя. Меня всегда трогала боль других людей. Но моя собственная боль? Я отталкивал ее и не мог понять, почему мне становилось все хуже.
Мне пришлось учиться состраданию к собственной боли. В жизни мы многому учимся – ездить на велосипеде, извиняться перед другом или утешать себя. Что для этого необходимо?
Самое главное в формировании любого психологического ресурса, в том числе сострадания, – регулярность. Только так мы сможем достичь устойчивого изменения нейронной структуры или функции. Вы словно записываете песню на старомодном магнитофоне. Когда играет песня, то есть когда вы испытываете ресурсное чувство, вы помогаете ему оставить физический след в вашей нервной системе.
Если вы уже ощущаете что-то приятное или полезное, например удовлетворение от выполненного отчета на работе или комфорт, когда прилегли на диван в конце сложного дня, постарайтесь заметить это чувство. Вы также можете осознанно создать любое ощущение, такое как ощущение «я на своей стороне». Как только вы испытали нечто подобное, постарайтесь прочувствовать это как можно глубже и удержать ощущение в течение нескольких вдохов. Чем чаще вы это делаете, тем глубже вы встроите психологические ресурсы в нервную систему.
Чтобы усилить самосострадание, выполните небольшое упражнение, представленное ниже. Если вы научитесь проявлять сострадание к себе, вам будет проще обращаться к этому чувству в любой момент.
Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали заботу людей, питомцев или духовных сущностей. Можно обратиться к прошлому. Подойдет любой вид заботы, то есть те моменты, когда вы ощущали свою принадлежность к сообществу, понимали, что вас заметили, оценили или любят. Расслабьтесь и откройтесь чувству заботы. Если вы отвлеклись, просто вернитесь к нему. Удерживайте его и ощутите, как впитываете его, словно губка воду.
Затем подумайте об одном или нескольких людях, к которым вы испытываете сострадание. Возможно, это ребенок, которому больно, друг, переживающий развод, или беженцы на другом краю земли. Осознайте их бремя, беспокойства и страдания. Почувствуйте душевное тепло и сопереживание. Можно положить руку на грудь в области сердца и мысленно сказать: «Пусть твоя боль утихнет… Желаю тебе найти работу… Желаю тебе выздороветь». Отдайтесь состраданию, позвольте ему проникнуть внутрь и наполнить вас.
Теперь, когда вы научились проявлять сострадание, обратите его на себя. Признайте свой стресс, усталость, боль, несправедливость или несчастье. Направьте сострадание на себя, как вы бы направили его на страдающего друга. Осознайте, что все люди страдают и вы не одиноки в своей боли. Положите руку на грудь в области сердца или на щеку. В зависимости от произошедших событий мысленно скажите: «Пусть пройдут мои страдания…
Пусть пройдет это чувство обиды… Желаю себе не переживать так сильно… Желаю себе справиться с этой болезнью». Представьте, что сострадание, словно капли легкого теплого дождя, падает на вас и увлажняет истощенные, обиженные, требующие внимания области внутри.
Однажды мы с другом взобрались на вершину горы Уитни горной системы Ист Баттресс. Обратный путь к нашей палатке проходил по заснеженной расщелине. Был октябрь, снег превратился в лед, и нам приходилось двигаться медленно и осторожно. Уже стемнело, поэтому мы не видели, куда шли. Мы решили не рисковать и переночевать на небольшом выступе. Мы укутались в термозащитные одеяла, укрыли ноги рюкзаками. От холода у нас зуб на зуб не попадал.
Мне не нравилось все происходящее, но все же мне пришлось признать реальность ситуации. Отрицание реальности или противостояние ей могло убить нас. Там, высоко в горах, забота о себе должна была включить признание и принятие любой правды об окружающем мире. Принятие идет рука об руку с другими реакциями. Например, человек может возмущаться из-за несправедливости и признавать эту реальность. Принятие не означает беспечности или отказа от своих целей. Мы можем принимать что-то и в то же время стремиться улучшить ситуацию.
Мне нужно было принять события, происходящие со мной. Я устал, замерз и испытывал тревогу. Вот что я чувствовал в тот момент. Попытавшись отвергнуть эти ощущения, я бы только усилил стресс в этой и так напряженной обстановке и почувствовал себя хуже. Порой нужно подтолкнуть мысли и чувства в правильном направлении. Но это сработает, только если мы признаем свои реакции. В противном случае у наших действий мало шансов на успех. Мы словно наденем маску и попытаемся спрятаться от своих реальных чувств. Если мы не примем правду о себе, то не увидим ситуацию целиком и не сможем справиться с ней.
Наше настоящее «я» похоже на огромный дом. Если мы не признаём себя полностью, мы как будто запираемся в одной из его комнат: «Ох, я не могу показать свою уязвимость, лучше спрячусь за дверью», «Признавшись в любви, я выставил себя дураком. Больше никогда, пора закрыться», «Я допускаю ошибки, когда волнуюсь, так что со страстью покончено, я выбрасываю ключ». Что, если бы вы открыли все комнаты внутри себя? Вы могли бы по-прежнему следить за тем, что находится в той или иной комнате. Также можно решить, как действовать в будущем и что показывать миру. Принятие своего «я» наделяет вас большим влиянием над ним, а не лишает его. Попробуйте выполнить упражнение, представленное ниже, чтобы погрузиться в это ощущение.
Оглянитесь, найдите то, что уже существует, – и признайте это. Что вы почувствуете, когда признаете реальность?
Подумайте о друге и различных чертах его характера. Посмотрите, какие ощущения вызывает принятие этих черт. Постарайтесь почувствовать облегчение, открытость и спокойствие.
Осознайте свои ощущения. Попробуйте признать все, что вы ощущаете, не меняя этого. Можете ли вы принять чувство дыхания таким, какое оно есть? Если в голове возникают мысли, можете ли вы принять и их? Скажите что-нибудь наподобие: «Я принимаю эту мысль», «Я принимаю эту боль», «Я признаю чувство благодарности/грусти». Если вы чему-то сопротивляетесь, можете ли вы принять свое сопротивление? Если определенные элементы вашего ощущения кажутся сложными, обратитесь к чувству «я на своей стороне» и чувству самосострадания. Принятие само по себе является ощущением, отношением или ориентацией. Не нужно игнорировать его или сопротивляться ему. Пусть принятие распространится внутри вас.
Осознайте различные части самого себя – те, которые вам нравятся, и те, которые не нравятся. Вы можете подумать о них: «Внутри меня есть часть, которая любит сладости… часть, которая чувствует себя одинокой… часть, которая критикует себя… часть, которая чувствует себя юной… часть, которая требует любви». Затем примите факт существования этих частей, начав с самых простых. Возможно, некоторые вещи будет сложно принять, что вполне нормально. При желании вы можете вернуться к ним позже. Скажите себе: «Я признаю ту часть внутри меня, которая любит своих детей… Я признаю ту часть меня, которая оставляет грязную посуду в раковине… Я признаю ту часть меня, над которой издевались в школе… Я признаю ту часть меня, которую обидели». Принятие вызовет чувства внутреннего смягчения и открытости. Обнимите себя, чтобы признать себя полностью. Погрузитесь в самопринятие, пока оно погружается в вас.
Если бы фармацевтические компании смогли запатентовать наслаждение, мы бы постоянно видели его рекламу по телевизору. Приятные ощущения, которые возникают, когда вы гладите кошку, пьете воду в жаркий день или улыбаетесь другу, снижают количество гормонов стресса, укрепляют иммунную систему и помогают оправиться от последствий разочарования или беспокойства.
По мере роста наслаждения растет и активность главных нейрохимических веществ. К ним относятся дофамин, норэпинефрин и естественные опиоиды. Участки базальных ядер, расположенные в глубине мозга, используют возникший дофамин, чтобы определить и исполнить полезные действия. Если вы хотите укрепить свою мотивацию, например, к тренировкам, здоровому питанию или завершению сложного проекта на работе, постарайтесь сосредоточиться на приятных вещах, связанных с этими занятиями. Так вы достигнете поставленной цели. Норэпинефрин поддерживает внимательность и заинтересованность. Если вы заскучали во время совещания, найдите в нем что-то приятное, и вы почувствуете бодрость и возросшую эффективность. Естественные опиоиды, в том числе эндорфины, расслабляют тело, когда вы испытываете стресс, и снижают физическую и эмоциональную боль.
Дофамин и норэпинефрин определяют ощущение, которое нужно сохранить, и ускоряют его внедрение в мозг в виде устойчивых ресурсов. Допустим, вы хотите проявлять больше терпения дома или на работе. Чтобы сформировать эту внутреннюю силу, найдите возможность проявить терпение. Затем сосредоточьтесь на приятных вещах, связанных с терпением, например на том, как хорошо чувствовать себя спокойным и расслабленным. Ощущение терпения или другого психологического ресурса является состоянием разума. Наслаждение этим ресурсом помогает превратить его в позитивную черту, встроенную в мозг.
Наслаждение жизнью является эффективным способом позаботиться о себе. Подумайте о том, что вызывает у вас чувство наслаждения. В моем случае это аромат кофе, общение с моими детьми и травинки, которые пробиваются в трещинах на асфальте. Что окажется в вашем списке? Скорее всего, это будут не моменты «на миллион долларов», а крошечные реальные возможности насладиться настоящим, даже если жизнь кажется очень непростой. Вероятно, вы испытываете наслаждение, когда улыбаетесь человеку, расслабляетесь при выдохе или погружаетесь в сон после сложного дня. Независимо от того, что происходит во внешнем мире, вы всегда можете найти что-то приятное в своем разуме. Возможно, это шутка, рассказанная другом, воспоминание или осознание того, что у вас доброе сердце.
Эти незначительные способы насладиться жизнью таят в себе огромный смысл. Обычно именно такие мелочи со временем накапливаются и меняют жизнь к лучшему. Как говорят в Тибете, если ты заботишься о минутах, годы позаботятся о себе сами.
Какая минута в жизни является самой важной? Я думаю, следующая. Мы не можем изменить прошлое и имеем ограниченное влияние на будущее. Но следующая минута – и еще одна, и еще – всегда полна возможностей. Можете ли вы встать на свою сторону, позаботиться о своей боли, принять себя и насладиться чем-то? Есть ли что-то, что вы способны исцелить, что-то, чему вы можете научиться?