Завтраки
Завтракать или нет? Казалось бы, ответ очевиден: большинство диетологов рекомендуют не пренебрегать первым приемом пищи и основную часть калорий переносить именно на утро – плотный завтрак дает нужную нам для продуктивного дня энергию, позволяет меньше съедать позже и оставаться стройными. Не зря же говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Но подтверждает ли это наука? И почему у одной из самых стройных наций мира – французов – обычно все наоборот: на завтрак – круассан с кофе, на обед – булка с сыром, а вся плотная еда – вечером?
Сразу скажу, противники завтраков в научном бою давно проиграли, и взять реванш им не удается. Вывод огромного количества исследований, посвященных пользе и вреду утренней трапезы, один: завтрак – это хорошо и для здоровья, и для фигуры. Например, ученые из Гарварда в течение 16 лет наблюдали за 30 тысячами мужчин и их привычками и обнаружили, что регулярный пропуск завтрака на 27 % повышает риск инфаркта. А в ходе другого, израильского исследования выяснилось, что женщины с лишним весом, налегающие на завтрак, а не на ужин, худеют в два раза быстрее. Причем, как утверждает профессор медицины Тель-Авивского университета Даниэла Якубович, которая занимается проблемой избыточного веса вот уже 20 лет, с утра можно позволить себе все – даже любимый десерт.
Съеденные калории преобразуются в энергию и тратятся за день.
Это подтверждают и другие исследования. Переносить калории на утро хорошо не только здоровым людям, но и диабетикам – к таким выводам пришли ученые из университета Миссури в США. Они уточняют – особенно хорош белковый завтрак. Объяснение эффективности такое: первый прием пищи с высоким содержанием белка надолго подавляет выработку гормона голода грелина. То есть защищает от лишних перекусов.
Мы в программе «Живая еда» решили это проверить и накормили работников одного из агрохозяйств Тульской области тремя видами завтраков. Одним достались блюда с преобладанием белков, другим – углеводов, третьим – жиров (что важно, калорийность была одинакова). В качестве перекуса мы выдали им морковку, чтобы потом посмотреть, у кого останется больше. Всего через час те, кто позавтракал казавшимися плотными оладьями и рисом, уже проголодались. Еще через час такие же мысли посетили и тех, кто подкрепился жирной грудинкой и сэндвичами. А вот те, кто возмущался малым размером порций омлета и творога, спокойно дождались обеда. Подсчет не съеденных морковок показал: у рабочих с жирным завтраком к обеду осталось 8 штук (ими активно перекусывали!), у тех, кому достался углеводный, – 9, а вот у группы с белковым завтраком – 26!
Белки действительно помогают дольше оставаться сытыми, не повышая общей калорийности.
Конечно, не каждый работает в поле и тягает гири на досуге. Но такой завтрак полезен и при умственных нагрузках. Ученые из Кардиффского университета полтора года следили за утренним рационом и успеваемостью 5 000 британских школьников в возрасте от 9 до 11 лет. Выяснилось, что ученики, привыкшие как следует завтракать, демонстрируют в два раза лучшую успеваемость, чем их одноклассники, не приученные есть перед уроками.
Приготовить белковый завтрак проще всего, конечно, из яиц. Я лично их очень люблю и никакого холестерина не боюсь.
Последние исследования ученых из разных стран однозначно говорят: пищевой холестерин и тот, что в крови, почти никак не связаны – по крайней мере, у здоровых людей.
В США, например, в официальных рекомендациях по здоровому питанию еще в начале 2016-го вообще убрали указание на максимально допустимую в сутки дозу холестерина. Более того, яйца не опасны даже для тех, кто генетически предрасположен к сердечно-сосудистым болезням. А недавнее китайское исследование установило, что яйца на завтрак не только не повредят, но и принесут пользу: у людей, которые их едят, на 18 % меньше шансов умереть от сердечного приступа и на 28 % – от кровоизлияния в мозг. Перебрать калории по вине яиц тоже трудно, как и превысить суточную норму белка (для этого пришлось бы съесть полтора десятка). Важно, правда, отметить, что вся остальная еда при этом должна быть малокалорийной с преобладанием овощей и фруктов.
«А как же французы и итальянцы, съедающие на завтрак лишь булку с кофе?» – спросите вы. Этот вопрос мучил и меня, и я отправился в Париж, где рано утром встретился на Монмартре с Мирей Гильяно, автором книги «Француженки не толстеют». Я внимательно следил за тем, что она закажет в кафе, – и ее выбор пал на йогурт без добавок. Оказалось, Мирей тоже фанат белкового завтрака, а все эти круассаны, по ее мнению, – для туристов. Впрочем, большинство моих знакомых французов, да и итальянцев тоже, едят утром и правда очень мало (а в местных отелях редко встретишь нормальный по российским меркам завтрак). А наш знаменитый соотечественник, кардиохирург Лео Бокерия, не раз говорил в интервью, что утром перед операцией пьет только чашку кофе, и ведь он в отличной форме… Разве это не противоречие со всей мировой наукой? Вовсе нет. Разгадка в том, что есть мало на завтрак могут себе позволить люди, в течение всего остального дня, несомненно, питающиеся умеренно и здоро́во силу традиций, как жители Средиземноморья, или в силу дисциплины, вошедшей в привычку, как Бокерия. Ведь главное, в конце концов, сколько калорий ты съел за весь день, целиком! Но для большинства переносить пищевую нагрузку на утро все-таки безопаснее – больше шансов, что организм превратит ее в энергию.
Итак, плотный завтрак с преобладанием белков – это хорошо. Ну и вот некоторые идеи: что же можно приготовить быстро, когда до выхода из дома остается 10 минут, и что подойдет для неторопливого воскресного завтрака?
Простые рецепты
Вареный омлет
Оказывается, омлет можно не только жарить или запекать! Вот вам вареный вариант – который особенно понравится тем, кто (как моя супруга, например) ностальгирует по советской столовской версии этого блюда – пышной и даже слегка дрожащей, как желе. Здесь получается нечто гораздо более вкусное, плотное, но отдаленно напоминающее тот омлет.
Яйца – 6 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Ветчина – 100 г
Полутвердый сыр (например, эдам) – 100 г
Мягкий сыр моцарелла – 100 г
Лук репчатый – ½ головки
Зелень (лук, укроп, петрушка) – 3 веточки
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
Масло растительное – 30 мл
https://eda.show/row-boiled-omelette/
Почистить и нарезать сладкий перец, измельчить ветчину, лук и зелень. В чашу разбить яйца, перемешать их до однородной консистенции, посолить и поперчить. Затем добавить натертые сыры, зелень, кубики ветчины, лука и перца. Дно пакета для запекания смазать небольшим количеством растительного масла. Затем переложить туда содержимое чаши, запечатать и отправить в кастрюлю с кипящей водой на 15–20 минут… после чего остается просто достать из пакета – и можно есть. Такой омлет полезнее жареного – и витаминов в овощах сохраняется больше, и канцерогенов, характерных для жарки, не образуется.
Шакшука
Надоела простая яичница? Вот вам ее вариация, которую я лично готовлю и ем регулярно. Это восточное блюдо из помидоров и яиц пользуется особой популярностью в арабских странах и Израиле. Оно существует во множестве версий, но неизменно подается прямо на раскаленной сковороде.
Здесь и нужные для сытости белки, и антиоксидант ликопин.
А исследования показывают, что люди, в крови которых находят много ликопина, на 26 % реже страдают от инсульта, и смертность в этой группе ниже на 37 %. Кстати, при термической обработке томатной пользы становится только больше. Мы сдавали помидоры в лабораторию, и результаты нас удивили: в сырых томатах ликопина оказалось 46 мг/кг, а в тушеных – 108 мг/кг (это происходит и по причине банального выпаривания воды, и из-за того, что клетки разрушаются и ликопин становится более биодоступным).
Ну и наконец, шакшука – весьма пикантное блюдо с приятным, «теплым» ароматом. Главным образом благодаря зире или, как ее еще называют, кумину. Эта специя, кстати, еще и обладает антибактериальным, антиоксидантным и антиканцерогенным эффектом.
Томаты в собственном соку – 1 банка
Чеснок – 2–3 зубчика
Яйца – 4 шт.
Соль – 1 щепотка
Перец чили – 1 щепотка
Паприка – 1 щепотка
Зира – 1 щепотка
Сахар – 1 щепотка
Свежая зелень – горсть
Потушить томаты с чесноком, зирой, паприкой и чили пару минут, пока не выпарится жидкость примерно на треть. Добавить сахар (он уберет излишнюю кислинку) и перемешать. Разбить яйца в томатную смесь и тушить, пока не приготовится белок, желтки же должны остаться жидкими. Подавать блюдо горячим, посыпав солью и мелко нарезанной свежей зеленью (например, кинзой). В самом-самом простом и ленивом варианте можно просто быстренько потушить лук и нарезанные свежие помидоры в оливковом масле (даже безо всяких специй, если кто-то их не любит), а потом вбить туда яйца – это тоже получается очень вкусно, особенно если помидоры не подкачали.
Азербайджанская яичница кюкю
По одной из версий, это название означает «что-то взбитое». По сути – ароматный, удивительно нежный, при этом полезный завтрак для всей семьи, богатый белком, клетчаткой, витаминами группы В, А, Е, калием, магнием и фосфором.
Яйца – 6 шт.
Шпинат – 60 г
Кинза – 1 пучок
Зеленый лук – 1 пучок
Петрушка – 1 пучок
Мята – 1 веточка
Натуральный йогурт – 200 г
Помидоры черри – 200 г
Тимьян – 3 веточки
Сливочное масло – 15 г
Чеснок – 2 зубчика
Соль – щепотка
Перец – щепотка
https://eda.show/rn-egg-kiukiu/
В миске взбить яйца, йогурт и несколько листиков тимьяна. Отставить в сторону. Всю зелень мелко нарезать и добавить в яичную смесь, посолить и поперчить. Перемешать. Мелко нарезать чеснок, обжарить на сливочном масле, переложить в форму для запекания. Сверху влить смесь яиц и зелени. Выпекать 15–20 минут при 180 градусах. Готовую кюкю выложить на тарелку, украсить половинками помидоров черри и зеленью. Готово!
Овсянка с тунцом
Надо сказать, я немало удивился, когда впервые услышал об этом блюде. Скучную, на первый взгляд, кашу обычно разнообразят при помощи фруктов, ягод, орехов или семечек. А тут – овсянка, соленый тунец, помидоры и сыр. Это, вообще, съедобно? Оказалось, что очень даже! Вкус, конечно, непривычный и может понравиться не всем, но попробовать стоит. К тому же польза очевидна. В одном блюде и легкоусвояемые животные белки (тунец, сыр), и жиры (тот же пармезан), и углеводы (геркулес, овощи). Тунец, помимо белков, как и другая морская рыба, богат омега-3 жирными кислотами, которые нужны нам для защиты сосудов, укрепления иммунитета и борьбы с воспалениями в организме. Тем не менее есть и минусы – хотя в консервированной рыбе обнаруживается меньше ртути, чем в свежей (мы это проверяли в лаборатории), есть ее каждый день я все-таки не рекомендую – слишком много соли. Но пару раз в неделю – почему бы и нет? Особенно в такой компании!
Овес – это хоть и углеводы, но медленные, с ними дольше останешься сытым, а еще в этой крупе довольно много растительного белка – до 18 % и грубой клетчатки, которая помогает нашему пищеварению.
Самый полезный вид, конечно, цельнозерновая каша, но готовить ее долго и муторно, другое дело – хлопья. И если уж выбирать из них, то диетологи рекомендуют те, что варятся дольше.
Они меньше обработаны, а значит, дольше усваиваются и защищают нас от перекусов.
В помидорах содержится много антиоксиданта ликопина, который эффективно борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в черри его иногда даже больше, чем в обычных томатах. А от микрозелени вообще сплошная макропольза! В ходе одного из исследований ученые сравнили 25 видов ростков с их взрослыми аналогами. Микросалаты выиграли, причем с преимуществом в десятки раз! В общем, столь необычный вариант овсянки точно стоит приготовить хотя бы раз, а если понравится – ввести в свой постоянный рацион. К тому же готовится каша очень просто.
Вода – 100 мл
Овсяные хлопья (геркулес) – 60 г
Помидоры черри – 30 г
Тунец в собственном соку – 60 г
Сыр пармезан – 10 г
Ростки зелени (клевер, брокколи, люцерна или др.) – 1 г
Вскипятить воду, высыпать овсяные хлопья длительного приготовления и варить 15 минут. Добавить в кашу разрезанные пополам помидоры черри и тунец. Размять вилкой, прогреть и выложить в тарелку. Посыпать сыром и любыми ростками зелени.
Ленивая овсянка
И снова овсянка, сэр! На этот раз такая, которую даже не надо варить, просто замочить в воде, молоке или йогурте на ночь. Этот способ обрел невероятную популярность и на Западе, и у нас – среди приверженцев здорового питания. И не зря.
Такая овсянка действительно очень удобна в приготовлении (готовить-то, собственно, ничего и не нужно), и пользы можно добавить при помощи разнообразнейших дополнений: свежие или замороженные ягоды, фрукты или сухофрукты, семена, орехи, какао, кокосовая стружка… Тут уж все зависит только от вашей фантазии.
У нас в программе, например, мы готовили такую кашу на растительном молоке – так сегодня называют напиток из орехов, злаков или семян. На полках магазинов можно найти самые разные варианты: миндальное, овсяное, соевое, даже конопляное. Это вкуснее, чем делать кашу на воде, и отлично подходит людям с непереносимостью лактозы или белка казеина, которые есть в коровьем продукте. Главное – обращать внимание на состав. Есть растительное молоко с весьма полезными ингредиентами – витаминами, кальцием, растительными маслами, богатыми моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Но производители также часто добавляют сахар, и немало (5–10 %). Делается это для вкуса, а вот пользы точно не прибавляет.
Сахар, как известно, является главной причиной мировой эпидемии ожирения, диабета и многих других болезней. Так что выбирайте несладкие варианты и экспериментируйте с дополнениями.
Мне, например, нравится каша с ягодами.
Молоко или натуральный йогурт – 1 стакан
Геркулес – 1 стакан
Банан – ½ шт.
Свежие ягоды – по вкусу
Орехи – по вкусу
Геркулес залить йогуртом, молоком или его растительной альтернативой, перемешать и оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить к каше нарезанный кусочками банан, орехи, свежие ягоды. Есть можно и холодной.
Перепелиные яйца в авокадо
Авокадо – такой продукт, с которым любви с первого взгляда обычно не случается. Начинать отношения с этим фруктом лучше с таких блюд, где он не солирует, а аккомпанирует. Сочетается авокадо много с чем, поскольку само имеет абсолютно нейтральный вкус. И да, пусть с точки зрения ботаники это и фрукт, употребляем мы его скорее как овощ – добавляем в салаты, делаем соусы, используем как гарнир.
Если знать секреты поедания авокадо, любовь с ним обязательно произойдет! Для начала нужно понять, какой фрукт есть не стоит. У нас авокадо чаще всего продается твердокаменным, и в таком виде оно, конечно, малосъедобно. Но есть способ придать ему необходимую мягкость. Прячем в бумажный пакет или заворачиваем в газету в компании пары яблок или бананов – они будут выделять газ этилен, растительный гормон, ускоряющий созревание. Через 3–5 дней плод станет мягким на ощупь, и вот тогда его нужно срочно есть (иначе испортится).
Внутри авокадо – практически сплошной жир (его тут до трети всей массы!), но полезный, растительный. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые поддерживают эластичность стенок наших сосудов, предотвращая атеросклероз.
А еще это калий и витамин Е для сердца и антиоксидант глутатион для всего организма. Хотя есть авокадо слишком много, конечно, нельзя – слишком уж калорийно. Но в целом, если учитывать, что калории лучше переносить на утро, фрукт этот очень подходит для завтрака. Тем более что он прекрасно сочетается с яйцами, в которых много белка.
Двойная польза будет, если комбинировать авокадо и перепелиные яйца. В них содержится в среднем в три раза больше магния, чем в куриных, существенно больше фосфора и витаминов А и В. Хотя, конечно, важно учитывать, что это расчеты для 100 граммов продукта, и, чтобы получить всю эту увеличенную пользу, перепелиных яиц нужно съесть гораздо больше, чем куриных, и заплатить существенно больше. Но по особым случаям (если хочется порадовать и взрослых, и особенно детей), думаю, это можно себе позволить. Тем более что получается очень красиво! Благодаря своему маленькому размеру перепелиное яйцо идеально помещается в разрезанное пополам авокадо. В общем, не буду больше тянуть, вот вам рецепт.
Авокадо – 1 шт.
Перепелиное яйцо – 2 шт.
Сыр – по вкусу
Помидоры черри – 2–3 шт.
Соль, перец, специи – по вкусу
Разрезать мягкое авокадо на две половины, вынуть косточку. Ложкой удалить часть мякоти. Разбить туда перепелиное яйцо, посыпать тертым сыром, солью, перцем и любыми специями по вкусу. Поставить в разогретую до 200 °C духовку и запекать примерно 15–20 минут. Готовое блюдо украсить помидорами черри.
Сырные вафли с творожным кремом и рыбой
Однажды в Чикаго мне подали на завтрак вафлю гигантского размера – и все, других блюд не предполагалось. Я тогда подумал, что это какое-то безумие, но позже, уже изрядно поездив по Америке, понял, что местные жители вообще считают вафли абсолютно полноценным завтраком. В любом типичном отеле там можно найти вафельницу и готовое жидкое тесто – бери, готовь и ешь прямо с пылу с жару. Здоровым продуктом вафли, конечно, не назовешь – особенно сладкие, с жирными начинками и топпингами. Но ведь дома можно хотя бы уменьшить содержание жира и сахара! Есть варианты, например, на основе йогурта, с добавлением сыра и зелени.
Подходящим дополнением станет рыба – можно взять слабосоленую семгу или форель, в которых содержатся полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и белки для долгого насыщения.
Ну и можно экспериментировать с разными видами муки – это создает разные текстуры и оттенки вкуса. В моем варианте – рисовая мука. Многие ее любят именно в вафлях за то, что она придает какую-то особую воздушность.
Натуральный греческий йогурт – 100 мл
Яйцо – 1 шт.
Рисовая мука – 2 ст. л.
Сыр – 40 г
Зелень по вкусу
Кокосовое или другое масло для смазывания вафельницы
Зеленые салатные листья (любые) по вкусу
Творожный сливочный сыр по вкусу
Слабосоленая форель по вкусу
Смешать в миске йогурт, яйцо и рисовую муку. Зелень мелко нарезать, сыр потереть на терке и тоже добавить в тесто. Выпекать в вафельнице 4 минуты. После приготовления выложить на решетку, чтобы вафли обрели хруст. Смазать небольшим количеством творожного сыра, добавить листик зеленого салата и кусочек рыбки.
Cырные кексы с красной рыбой
Еще один рецепт, в котором сочетаются тесто и слабосоленый лосось – ну просто я это очень люблю!:) Кексы получаются очень мягкими, а сочетание рыбы, огурца и творожного сыра уже давно стало классикой. А еще они очень сытные, богаты белком и необходимой для нашего сердца кислотой омега-3.
Мука – 5 ст. л.
Яйца – 2 шт.
Твердый сыр – 100 г
Кефир – 125 мл
Творожный сыр – 3 ч. л.
Слабосоленая рыба – 3 ломтика
Огурец – 1 шт.
Укроп – 1 веточка
Сода – щепотка
https://eda.show/rn-cheese-keks/
В глубокую миску натереть сыр. Добавить яйца, кефир, щепотку соды и муку. Хорошо перемешать. Разложить по формам. Запекать 25 минут при 180 градусах. Срезать верхушку (так будет удобнее украшать и добавлять начинку). Готовые кексы намазать творожным сыром. Кусочек красной рыбы свернуть и вставить в творожный сыр. С помощью овощечистки тонко нарезать огурец, тоже свернуть и добавить к рыбе. Украсить укропом.
Гречневая каша с ягодами
Гречка – это тот продукт, который я рекомендую включать в рацион как можно чаще. Он практически не имеет противопоказаний, подходит даже людям с непереносимостью глютена, а пользы в нем зачастую даже больше, чем во всех этих раскрученных суперпродуктах – таких, как киноа, ягоды годжи, семена чиа и т. д.
Гречка – это богатый источник витаминов группы В, микро- и макроэлементов.
Рутин в ее составе укрепляет стенки сосудов и улучшает кровообращение, железо участвует в переносе кислорода от легких ко всем органам. А клетчатки тут столько, что эта крупа отлично подходит для разгрузочных дней или недолгой диеты. А еще в ней есть йод, поэтому в йододефицитных регионах (а это все, где нет моря) гречку обязательно стоит включать в рацион. Я уж не говорю о вкусе! Конечно, есть те, кто в детстве был перекормлен гречневой кашей и поклялся больше никогда к ней не притрагиваться. Но я уверен, что даже у таких людей мнение изменится, если они попробуют следующий рецепт – весьма необычный, я бы даже сказал, десертный (впрочем, без лишнего сахара). Каждый день я бы такое есть не стал, все-таки один из ингредиентов очень жирный и калорийный (это я о кокосовом молоке). Но если нужно как следует наесться и порадовать себя чем-то сладеньким без ущерба здоровью – это то, что надо.