Рассчитав идеальный вес, индекс массы тела и ООВ нужно определиться с дефицитом калорий, который мы будем создавать.
Проведенные исследования показывают, что большая потеря веса не означает, большая потеря жира. На одном из обучений нам приводился такой иллюстрирующий пример: исследование конца 2018-2019 года. Взяли 150 человек и разделили на 3 группы по 50 человек. У 1 группы маленький дефицит рациона, у 2 группы – средний и у 3 группы – большой дефицит.
Результаты:
1 группа – незначительная потеря веса;
2 группа – средняя потеря веса;
3 группа – большая потеря веса.
Биоимпедансный анализ – показывает соотношение жировой, костной, мышечной ткани и количество воды в организме. По результатам биоимпедансного анализа: 2 группа со средней потерей веса показала потерю процентов жира больше чем в группе 3 с большой потерей веса. Группа с незначительной потерей веса – это также качественная потеря веса, но за счет медленного течения человек теряет мотивацию.
Вывод: более качественное снижение веса происходит при средней потере веса.
Выделяют 3 вида дефицита калорий:
I. Маленький дефицит. Сокращение суточного калоража на 10-15% от привычного количества калорий, что позволит худеть в комфортном режиме. Потеря веса составит 0,5% от настоящей массы тела. Такой вариант подойдет людям с небольшим процентом жира в теле, если необходимо улучшить физическую форму. В эту категорию входят женщины с 25% жира и ниже, мужчины с 16% жира и ниже. Также подойдет людям пожилого возраста и всем тем, кому запрещено быстрое снижение веса. Качественная потеря веса, но за счет медленного течения человек теряет мотивацию.
II. Средний дефицит. Сокращение калоража на 20-25% от привычного количества калорий, что позволит сбрасывать вес эффективнее – до 1% от актуальной массы тела в месяц. Подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме: женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%. Средний дефицит является «золотой серединой». Качественная потеря веса. Потеря процентов жира больше чем при большом дефиците.
III. Большой дефицит. Сокращение калоража на 25-30% от привычного количества калорий, что позволит худеть стремительно, сбрасывая от 1% и выше от текущей массы тела в месяц. Такой дефицит подходит людям с большим лишним весом.
Дефицит просчитывается не от ООВ, а от ООВ + коэффициент активности !
Пример: мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 80 кг
(10 x 80 + 6.25 x 175 – 5 x 30 + 5) = (800 + 1093,75 – 150 + 5) = 1748,75 ккал это ООВ
1748, 75 x 1,2 = 2 098,50 ккал это ООВ + коэффициент активности
Дефицит 10% = 2 098, 50 – 209, 85 = 1 888,65 ккал
Для того, чтобы снижать вес, данному мужчине нужно потреблять 1 888,65 ккал в день.