Ешь, голодай, повторяй - читать онлайн

В первой части книги я расскажу вам о научных принципах, которые лежат в основе интервального голодания. Чем данный метод лучше обычных диет для похудения? Чем он полезен для здоровья и каким образом связан с долголетием? Мы поговорим о самом главном компоненте успеха – чистом голодании – и рассмотрим научные обоснования каждой из предложенных рекомендаций. Далее вы узнаете о различных схемах интервального голодания и освоите его базовые стратегии. Я предлагаю вам 28-дневый адаптивный план действий, так что можете смело браться за дело. А напоследок я расскажу, как настроить голодание под себя.

1. Я сделаю это! День 1.

2. Теперь мне можно пить только простой черный кофе. Да вы с ума сошли!

3. Голова болит. Ой, у меня совсем нет сил.

4. Почему, как только фаза голода подходит к концу, я начинаю объедаться?

5. Прошло уже шесть недель, а я так и не похудел(-а)/наоборот, поправился(-лась). Помогите!

6. Эй, ребята! Я уже не такой(-ая) голодный(-ая)! Сытость приходит ко мне раньше, чем я успеваю доесть свой ужин!

7. У меня столько сил! Больше никаких энергетических спадов в течение дня. Это так круто!

8. Мои брюки сидят на мне свободно, но цифры на весах почему-то не меняются.

9. Как-то незаметно для себя я похудел(-а) на два размера.

10. Помогите. Вес опять не уходит. Что я делаю неправильно?

11. Вся одежда мне велика. Пора обновить гардероб.

12. Ой, что-то я никакие снеки не хочу. Мне подавай овощи! В кого я превратился(-лась)?

13. Я пищевой сноб. Мне подавайте только самое лучшее. Еда должна стоить того, чтобы быть съеденной в пищевое окно.

14. Цель достигнута!

15. Поддерживаем результат. Я теперь всегда буду так питаться. Интервальное голодание – наше все.

Возможно, какие-то этапы вам придется пройти не один раз, но если говорить в целом, то большинство людей проходят путь интервального голодания именно в таком порядке.

1. Открой в себе жиросжигательную суперсилу!

Интервальное голодание (ИГ) существенно отличается от привычных диет, основанных на принципе «меньше ешь и больше двигайся». Ошибочно полагать, что секрет его эффективности кроется в сокращении потребления калорий. Да, возможно, вы будете есть меньше обычного, но, как я уже говорила, среди моих знакомых немало людей, которые после перехода на ИГ могут позволить себе больше прежнего, и при этом они продолжают худеть. Как такое возможно? В этой главе я расскажу, как интервальное голодание «топит» накопленный жир и за счет чего оно может повысить скорость метаболизма!

Во вступительной части вы узнали о метаболической адаптации и о том, как реагирует организм, если думает, что нам грозит голодная смерть. Наша основная задача – избавиться от лишних килограммов, сохранив мышечную массу и скорость обмена веществ. В достижении этой цели не найти лучшего помощника, чем ИГ.

В период голода источником энергии, вашим топливом должен стать отложенный жир. Чтобы вы могли правильно применять предложенные стратегии и сжигать это самое топливо, необходимо для начала понять, как работает организм. Так что засучите рукава и приготовьтесь получить новые знания! А если вы человек просвещенный, то имейте в виду: я буду изъясняться максимально доступно, так что заранее простите за чрезмерную простоту. Вообще, я постаралась соблюсти баланс, чтобы эта глава была интересна и полезна как специалистам, так и простым читателям.

Учтите, что процесс переключения организма с одного источника энергии на другой невероятно сложен (как правило, в нем используется не один источник энергии, а сразу много), поэтому здесь я излагаю общую картину замысловатых метаболических реакций, протекающих в организме. Книги не хватит, чтобы описать все, что происходит внутри нас. Причем надо все описать так, чтобы было понятно рядовому человеку, а это задача крайне трудная. Некоторые вещи даже мне кажутся сложными, несмотря на то, что я давно занимаюсь изучением данной темы.

Начнем с базовых вещей. Вы наверняка знаете, что мы накапливаем жир в периоды изобилия, а когда наступают голодные времена, то сжигаем его. Эта способность помогла нашим предкам выжить, благодаря чему мы появились на свет.

Проблема в том, что мы живем в эру изобилия, когда еды много и она легкодоступна. Тот, кто работает в офисе, знает, о чем я говорю: с утра до вечера сплошные перекусы, и так каждый день. Даже когда мы пытаемся себя ограничивать, создается такое впечатление, что наш организм разучился сжигать отложенный жир в течение длительного времени. В результате мы то сбрасываем вес, то опять набираем. Почему это происходит? Как мы оказались в таком удручающем положении? И почему количество людей, в том числе детей, страдающих ожирением, растет с угрожающей скоростью?

Прежде всего давайте поговорим об инсулине, ведь именно он является ключом к нашим жировым запасам!

Обычно инсулин сразу ассоциируется с сахарным диабетом. Многие знают, что у людей, страдающих диабетом первого типа, не вырабатывается жизненно важный инсулин, поэтому они нуждаются в постоянных инъекциях его синтетического аналога. Пока медики не понимали, что такое диабет, а инсулин еще не открыли, диабетики были обречены на гибель независимо от того, сколько еды они потребляли (через минуту вы поймете, почему!). Обратной стороной этой медали является диабет второго типа, который стал бичом нашего времени. А вы знали, что диабет второго типа – это болезнь, возникающая из-за переизбытка инсулина? Да, именно так. Инсулинорезистентность, которая приводит к развитию диабета второго типа (и связана с ожирением), – проблема прямо противоположная той, что мы наблюдаем при диабете первого типа, хотя оба заболевания носят одинаковые названия. Правда, и в том, и в другом случае виновником всех бед является инсулин.

Давайте выясним, какую функцию выполняет инсулин в организме человека. Это позволит вам понять, почему при диабете первого типа обычно происходит снижение веса, а при диабете второго типа – его увеличение.

Организм вырабатывает инсулин, чтобы справиться с ростом уровня сахара в крови, вызванным приемом пищи (на самом деле даже просто попробовав еду, вы запускаете так называемую цефалическую фазу выработки инсулина (ЦФВИ). Об этом мы поговорим более подробно в главе 4). Инсулин – это гормон хранения, он помогает клеткам поглощать глюкозу из крови и временно хранить ее в печени и мышцах в виде гликогена. Если гликогена более чем достаточно, то его излишки преобразовываются и хранятся в виде жировой ткани.

Постепенно уровень глюкозы в крови снижается (спасибо инсулину за работу!), и тогда поджелудочная железа вырабатывает противорегуляторный гормон под названием «глюкагон». Он заставляет печень высвобождать гликоген, чтобы снова повысить уровень глюкозы в крови, тем самым позволив нашему организму (в том числе и мозгу) нормально функционировать. Если «хранилища» гликогена пусты, организм переключается на запасы жира, припасенные как раз для таких экстренных случаев. Из жира начинают вырабатываться кетоны, которые служат эффективным топливом для мозга при отсутствии глюкозы.

Именно так должен функционировать организм. Мы едим, идет выработка инсулина, и энергия, которая нам не нужна прямо сейчас, откладывается про запас. Мы перестаем есть – в ответ выделяется глюкагон, и организм подключается к запасному источнику энергии. Красота, да и только!

К сожалению, для многих из нас эта схема не работает.

Когда в следующий раз вы окажетесь в людном месте, оглянитесь вокруг: у многих в руках напитки, напичканные подсластителями и усилителями вкуса. Мы все время что-то жуем, чем-то перекусываем. Эти вездесущие снеки и сладкие напитки (даже те, в которых совсем нет калорий) заставляют наш организм выделять инсулин в течение всего дня (об этом в главе 4).

Звучит ужасно! Неужели все эти проблемы со здоровьем действительно связаны с большим количеством инсулина в крови? Да.

А при чем тут наш вес? В медицине есть такое понятие, как антилиполитическое действие. Давайте разделим этот термин на составляющие. «Анти-» значит «против», а «липолиз» – это процесс сжигания жира. Так вот, инсулин оказывает антилиполитическое действие, то есть он препятствует сжиганию жира. (Когда в следующий раз будете спорить с кем-нибудь о похудении, обезоружьте собеседника высоконаучным: «Раньше у меня не получалось сбросить вес из-за высокого уровня инсулина, ведь ты наверняка знаешь, что он оказывает антилиполитический эффект».)

Как известно, чтобы похудеть, необходимо расходовать/использовать больше энергии, чем потребляешь/откладываешь. Звучит элементарно, не так ли? Вот почему теория разницы калорий (калории на входе/калории на выходе) кажется такой логичной. По сути, одна сплошная математика. Однако теперь вы понимаете, что если у вас хронически повышенный уровень инсулина в крови, то жир оказывается «запертым» в жировой ткани и достать его оттуда не получается! Спасибо инсулину за антилиполитический эффект.

Только не думайте, что инсулин – это зло. Нет! Он необходим для жизни! Просто нам не нужно, чтобы его было слишком много, и чтобы он в больших количествах циркулировал по организму 24 часа 7 дней в неделю.

А теперь давайте вернемся к диабету первого и второго типа – вы уже догадались, в чем обстоит дело? До постановки диагноза диабетики первого типа начинают терять в весе, независимо от того, сколько они едят. Почему? Недостаточно инсулина! Их организм не может вывести избыточную глюкозу из крови и хранит ее на потом! Что касается диабета второго типа, то он очень часто связан с ожирением. Почему? Инсулина слишком много! Организм с трудом черпает энергию из жировых запасов, которые при этом продолжают непрерывно пополняться!

Теперь вы знаете, что в больших количествах инсулин мешает расщеплению жира. При переизбытке гормона жир оказывается заложником жировых клеток!

Возникает вопрос: почему мы не разработаем план питания, который будет действовать в унисон с этой природной особенностью, а не против нее?

Спешу вас обрадовать. Голодание – это, вне всякого сомнения, лучший способ снизить уровень инсулина. Оно делает организм вашим союзником, а не противником и позволяет ему нормально и естественно функционировать!

Прежде чем мы продолжим, позвольте привнести небольшую ложку дегтя: у людей, страдающих ожирением, уровень инсулина натощак и инсулиновый ответ на пищу выше, чем у людей с нормальным весом. Получается жуткий порочный круг! Бывало такое, что ваш организм безнадежно «застревал» в режиме увеличения веса? Если да, то теперь вы знаете, почему это происходит.

Помимо хронически высокого уровня инсулина натощак, есть еще ряд известных факторов, которые дополнительно стимулируют выработку гормона! Среди них – фруктоза, высокий уровень глюкозы в крови, стероиды и некоторые медикаменты.

Теперь, когда вы знаете о роли инсулина в процессе хранения и сжигания жира и о том, что голодание помогает снизить уровень этого жизненно важного гормона, давайте поговорим о положительном влиянии голодания на скорость метаболизма.

В 2016 году ученые провели исследование и проследили связь адаптивного термогенеза (или затухания метаболизма) с истощением гликогена в печени. Было выдвинуто предположение, что замедление метаболизма происходит тогда, когда головной мозг перестает получать достаточное количество энергии.

Говоря еще проще, происходит следующее. Вы израсходовали свои запасы гликогена (то есть у вас больше нет доступа к глюкозе, которая служит топливом для головного мозга) и при этом у вас высокий уровень инсулина (а значит, вы не можете эффективно сжигать отложенный жир для получения энергии). Что в таком случае будет делать организм, чтобы сэкономить силы? Поскольку он запрограммирован на жизнь, то снижение скорости метаболизма – отличная возможность не дать вам умереть от голода, пока вы будете искать себе пропитание (несмотря на то что у вас на боках хранится огромное количество топлива, припасенного как раз на такой черный день).

Схематично это выглядит так:

Обратная ситуация:

Именно на этом принципе основано положительное влияние голодания на метаболизм. В период голода организм сокращает секрецию инсулина, в результате чего его уровень падает. Печень высвобождает из своих запасов гликоген, который служит источником энергии, прежде всего для мозга. Уровень инсулина понижен, поэтому, когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на отложенный жир и начинает расщеплять его для получения топлива. В результате образуются кетоны, которые обожает наш мозг, так как они мгновенно удовлетворяют его потребность в энергии. Организм понимает, что у него полно топлива, и не снижает скорость обмена веществ. Однако если уровень инсулина остается повышенным, мы не можем в полной мере переключиться на жировые запасы и обеспечить организм (или мозг) достаточным количеством топлива.

Именно это явление наблюдали ученые в 1994 году. В рамках исследования они отслеживали изменения, которые происходили в организме семнадцати женщин и двенадцати мужчин в период 72-часового голодания. Изменения были самые разные, но нас интересуют лишь некоторые из них.

Мы видим, что в промежутке между 12-м и 36-м часом голодания у испытуемых произошло увеличение базальной скорости метаболизма (БСМ), а в промежутке между 36-м и 72-м часом этот показатель немного снизился. Это одна из причин, по которой я не рекомендую голодать более 72 часов. Несмотря на то что к 72-му часу БСМ выше, чем она была через 12 часов после начала голодания, она все равно идет на спад, то есть скорость обмена веществ снижается, а нам это совсем не нужно! Испытуемые голодали только 72 часа, поэтому мы не знаем, в какой момент БСМ опускается ниже стартовой отметки, но в любом случае тенденция к снижению дает нам понять, что рано или поздно это произойдет.

Также мы видим, что в период голодания произошло значительное снижение уровня инсулина (Ура! Гиперинсулинемия побеждена!), а уровень БОМК (бета-гидроксибутират) – кетоновых тел, которые служат превосходным источником энергии для нашего мозга, – со временем увеличился. Существуют и другие исследования, которые свидетельствуют об увеличении скорости метаболизма в первые 36–48 часов голодания.

Отчасти это происходит, потому что в период голода организм открывает в себе жиросжигательную суперсилу, нажимая на метаболический переключатель. Этот термин заимствован из научной статьи о пользе голодания, которая вышла в журнале Obesity в 2018 году. В какой момент организм нажимает на этот метаболический переключатель? Когда запасы гликогена в печени подходят к концу, и нашим источником энергии готовятся стать жировые клетки. Обычно это происходит в период с 12-го по 36-й час голодания. Здесь все зависит от того, какое количество гликогена хранится в печени и сколько энергии человек расходует в течение дня (к примеру, много энергии тратится при выполнении физических упражнений, поэтому организм прибегает к метаболическому переключателю быстрее).

Когда срабатывает метаболический переключатель, наш организм начинает вырабатывать кетоны в период голода, при этом в интервале пищевого окна нам совсем не обязательно сидеть на кетогенной диете. Все дело в объемах гликогена в печени. Скажем, вы начинаете практиковать интервальное голодание при «полных баках» гликогена, то есть это около 75–100 граммов (что эквивалентно 300–400 калориям). В первый день вы точно не израсходуете ваши запасы, то есть не войдете в кетоз. Сделать это в первые несколько недель тоже вряд ли удастся. Вы будете постепенно опустошать запасы гликогена в периоды голода. Так постепенно, день за днем, вы дойдете до того, что начнете расходовать больше, чем восполняет ваш организм в периоды пищевого окна, даже если при этом едите углеводы. Кстати, не вся потребляемая с пищей глюкоза откладывается в виде гликогена. Часть идет на удовлетворение насущных энергетических потребностей.

Вы берете из гликогеновых хранилищ больше, чем кладете туда, а значит, с каждым голодным окном ваши запасы этого источника топлива становятся все меньше и меньше. В конечном итоге ИГ, в частности чистое голодание, приводит к тому, что гликогена становится недостаточно, и организм вынужден искать новый источник энергии для поддержания работы мозга. Организм переключается на жиросжигательный режим и входит в кетоз. Ура! Метаболический переключатель нажат! Мозг счастлив, потому что к нему непрерывно поступают кетоны, вырабатываемые из отложенного жира.

Чтобы быстрее израсходовать запасы гликогена, некоторые прибегают к более длительному голоданию. При интервальном голодании вы расходуете гликоген понемногу, поэтому процесс занимает больше времени. Но, в конце концов вы все равно начнете входить в состояние кетоза в периоды голода, даже если в периоды пищевого окна будете продолжать баловать себя углеводами.

Это одно из моих любимых преимуществ образа жизни по принципу ИГ. И это же причина, по которой я выполняю любую требующую большой сосредоточенности работу голодной. Я пишу эту главу, пребывая в голоде уже 18 часов. Есть я начну примерно через час. Что это значит? Не переживайте, все узнаем в главе 6.

Научившись пользоваться жировым топливом в периоды голода, вы обретете то, что называется метаболической гибкостью. Мне кажется, именно так в идеале должен функционировать организм. На самом деле отсутствие метаболической гибкости связано со многими распространенными заболеваниями, в частности, с теми, что относятся к категории возрастных, среди которых метаболический синдром, диабет второго типа и онкология.

Что представляет собой метаболическая гибкость? Когда мы едим, нашим топливом служит пища, а когда голодаем, организм переходит на использование запасных источников энергии, в том числе отложенного жира. Вот и все. Именно так работает метаболическая гибкость! Это качество играло очень важную роль во времена, когда на каждом шагу не было продуктовых магазинов и фастфуда, а кладовки не были доверху забиты всякой снедью. От способности организма быстро переключаться с одного топлива на другое по мере необходимости зависела человеческая жизнь. Вернуть себе эту способность – большое дело