Теперь, когда мы идентифицировали наше собственное разрушительное и проблематичное поведение – и цену, которую приходится за него платить, – нам необходимо освоить первую стратегию под названием РОСТ. Это аббревиатура, которая напоминает нам о том, как важно:
Расслабляться
Оценивать обстановку
Сформулировать свое намерение
Трудиться для его воплощения
Очень сложно изменить любую привычку. Для этого необходимо знать:
• Какие действия вы хотите изменить.
• Когда вы хотите их изменить.
• Что вы хотите делать вместо них.
В той же степени важно помнить о том, что вы хотите в первую очередь изменить свою реакцию. Чаще всего именно это самое сложное – особенно когда эмоции накрывают вас с головой.
Итак, как же можно подготовить себя к тому, чтобы принимать более здоровые решения, когда эмоции вас переполняют? Первый шаг к тому, чтобы изменить свое проблематичное и разрушительное поведение – и не действовать импульсивно, – использовать стратегию РОСТа: Расслабиться, Оценить обстановку, Сформулировать свое намерение и Трудиться, чтобы его воплотить.
Расслабьтесь. Перестаньте делать то, что делаете. Сделайте вдох. Отстранитесь от ситуации на несколько секунд, чтобы взглянуть на нее с другого ракурса. Не делайте того, что вы обычно делаете; вместо этого создайте некое «пространство» между вашей первичной эмоциональной реакцией и порывом действовать импульсивно. Можете даже вслух себе сказать: «Стой», «Расслабься» или «Вспомни про РОСТ». Затем сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы помочь себе успокоиться, прежде чем действовать.
Оцените обстановку. Каковы факты? Быстро оцените их. Вы не обязаны разбираться в них полностью и не обязаны проводить глубокий анализ того, почему вы чувствуете себя именно так. Вы даже не обязаны решать проблему, если она слишком сложная. Просто приложите все усилия к тому, чтобы в общих чертах осознать происходящее. Просто задайте себе несколько простых вопросов: «Как я себя ощущаю? Что происходит? Подвержен ли кто-то опасности?»
Сформулируйте свое намерение. Намерением может быть цель или план действий. Чтобы решить, какое именно действие вы предпримете, спросите себя: «Что мне необходимо прямо сейчас?» Никакое выбранное прямо сейчас решение не обязано быть окончательным или лучшим решением проблемы; это всего лишь должно быть что-то здоровое, что поможет вам справиться с ситуацией.
Трудитесь для его воплощения. Действуйте осознанно, то есть двигайтесь вперед медленно, принимая в расчет всё, что вы делаете. Каково бы ни было ваше намерение, воплощайте его настолько спокойно и эффективно, насколько можете.
Повторим, ваше первое действие для достижения РОСТа может и не быть окончательным решением актуальной проблемы. Но если вы выполните все эти шаги, то ваше осознанное действие, скорее всего, будет здоровее и эффективнее, чем импульсивные действия.
Хотя этот процесс из четырех этапов может показаться весьма трудоемким, когда вас переполняют эмоции, по мере практики эти шаги можно будет выполнить всего за несколько секунд, и они станут вашей новой привычкой.
Учитывайте, что, возможно, вам придется использовать РОСТ несколько раз в одной и той же ситуации. Если вам не удается сформулировать эффективное намерение и выполнить действие с первого раза, начните заново и сделайте несколько глубоких, медленных вдохов между попытками.
Даже если вы будете неоднократно использовать РОСТ на протяжении некоторого времени – пока не почувствуете, что ситуация разрешилась, или пока не сможете эффективно отстраниться от ситуации, – вы уже поможете себе тем, что воздержитесь от импульсивного и, вероятно, разрушительного или безрассудного поведения.
Обычно вы знаете, что есть возможность отреагировать на ситуацию иначе, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, особенно такую, которая заставляет вас желать либо а) чего-то избежать, либо б) проявить к кому-то агрессию. Когда это происходит, РОСТ – автоматический выключатель, который предоставляет выбор: действовать импульсивно и делать то, что вы обычно делаете, или применить один из навыков преодоления из этой книги и постараться вызвать другую реакцию.
Вам также, вероятно, потребуется применять РОСТ, если вы внезапно начинаете испытывать эмоциональную, ментальную или физическую боль. Обычно это хороший индикатор того, что вам нужно сделать паузу, а затем сделать выбор.
Наконец, вам может понадобиться применить РОСТ, когда вы замечаете желание действовать импульсивно или использовать один из привычных типов разрушительного поведения, даже если вы не знаете причины.
Эти три состояния сигнализируют о моменте выбора: вы можете либо сделать то, что обычно делаете, – импульсивно отреагировать и потенциально причинить боль себе или кому-то еще, – или вы можете Расслабиться, Оценить обстановку, Сформулировать намерение и поТрудиться, используя более здоровый механизм преодоления.
Брайан часто затевал ссоры со своей женой Келли. Как правило, все заканчивалось тем, что он унижал Келли, крича, что она «никчемная» супруга. Впоследствии, съедаемый стыдом, Брайан сбегал в местный бар, где он слишком много пил и тратил слишком много денег.
Брайан только что начал осваивать новые навыки преодоления и уже узнал, какие из них работают в его случае. Но для него часто было проблемой вспомнить, что их надо использовать, когда его переполняла злость и депрессия. Он знал, что должен применять РОСТ, поэтому он приклеил несколько цветных стикеров со словом «РОСТ» по всему дому.
В следующий раз, когда он и Келли начали ругаться, ему на глаза попался один из стикеров. Перехватив дыхание, он просто перестал кричать, сказал Келли, что вернется через пять минут, и покинул комнату.
Медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, он попытался Расслабиться и ослабить мышечное напряжение в своем теле.
Затем он Оценил ситуацию и быстро обдумал происходящее. Он осознал, что ссорился с Келли из-за того, что она не постирала его рабочую униформу. Но он не собирался работать вплоть до следующего утра, и даже не удосужился сообщить ей, что надо постирать. Тем более, было еще достаточно времени, чтобы это сделать. Брайан осознал, что в тот момент не было никакой срочности, но он просто был опьянен своей злостью.
Брайан почувствовал, что ему надо выйти из дома и пойти в бар, выпить несколько стаканов. Но вместо этого Сформулировал намерение: «Я останусь дома, успокоюсь и не буду делать ничего такого, что может повредить моим отношениям с Келли».
Наконец, пришло время Трудиться для воплощения намерения. Еще немного подышав, чтобы успокоиться, Брайан вернулся в ту комнату, где находилась Келли. Он сказал ей, что осознал, что вовремя не попросил ее постирать униформу, что разозлился и что ему надо уйти в спальню успокоиться. Поэтому он лег на кровать, включил успокоительную музыку и медленно дышал, пока не почувствовал себя достаточно спокойным, чтобы выйти и извиниться перед Келли.
Брайану было сложно вспомнить про РОСТ и применить его, но как только ему удалось переломить свою стандартную модель поведения, он успешно сделал другой, более эффективный – и, в конце концов, более здоровый выбор.
Воспроизведите в голове недавнюю ситуацию, в которой вы чувствовали, что вас переполняют эмоции. Приложите все усилия, чтобы определить, что вы сделали импульсивно, какому саморазрушительному поведению вы поддались (если это произошло) и как бы вы могли справиться с ситуацией лучше (может быть, не идеально, но лучше), если бы вы применили стратегию РОСТа.
Ответьте на следующие вопросы на отдельном листке бумаги или в своем дневнике:
Что произошло?
Как вы себя ощущали?
Что вы сделали?
Поддались ли вы порывам к саморазрушению? Если да, то каким?
Используя стратегию РОСТа, представьте, что могло бы произойти иначе.
Как бы вы могли Расслабиться в этой ситуации?
Если бы вы Оценили ситуацию, что бы вы обнаружили?
Если бы вы Сформулировали намерение, каким бы оно было?
Если бы вы Трудились для воплощения этого намерения, то что могло бы произойти?
Какие были бы преимущества применения стратегии РОСТ?
Любые изменения в собственном поведении даются с трудом. Особенно трудно, если вам приходится справляться с лавиной непреодолимых эмоций в тот самый момент, когда важнее всего изменить поведение! Вот почему важно напоминать себе о том, что надо применить РОСТ в совокупности с остальными навыками, которым вы научитесь и которые вы будете практиковать по мере чтения этой книги.
Сам по себе РОСТ навыком не является. Это скорее стратегия, которая позволит вам инкорпорировать все следующие навыки преодоления.
Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с непростой ситуацией, чувствуете, что вас переполняют эмоции, и ощущаете необходимость сделать тяжелый выбор, помните о том, что надо практиковать РОСТ вместе с навыками преодоления. Каждый раз, когда вы напоминаете себе о необходимости РОСТа, вы будете его использовать все более естественно.
Как вы думаете, в каких ситуациях вам будет полезно применить РОСТ? Подумайте и напишите немного о людях, местах и ситуациях, которые регулярно пробуждают в вас непреодолимые эмоции.
На протяжении следующей недели практикуйте РОСТ каждый раз, когда вас переполняют эмоции. Сделайте это как минимум один раз и, когда сможете, откройте дневник и напишите об этом:
• Какова была ситуация?
• Как вам удалось Расслабиться в этой ситуации? (Дыхательные упражнения, прогулка по району и т. д.)
• Когда вы произвели Оценку, что вы обнаружили?
• Когда вы Сформулировали намерение, что это было?
• Когда вы Трудились над этой ситуацией, что вы сделали? Или же, если ваше действие пока только запланировано, что вы сделаете?