Эмоциональная гибкость - читать онлайн

Успех или провал голливудского сценария зависит от «крючка» – простой идеи в его основе, которая способна заинтересовать публику, привести сюжет в движение и сохранять напряжение до самого конца. Такой крючок невозможен без конфликта, и именно ради того, чтобы увидеть, как этот конфликт разрешится, мы досматриваем фильм до конца.

Меня как психолога больше всего «цепляют» книги и фильмы, в которых конфликт – или по крайней мере значительная его часть – разворачивается во внутреннем мире героя. Бедствующий актер не понимает женщин, но вынужден притвориться женщиной в реальной жизни, чтобы получить работу («Тутси»). Неопытная девушка боится серьезных отношений («Сбежавшая невеста»). Или вот один из лучших крючков: профессиональный наемный убийца, получив удар по голове, приходит в себя среди перестрелки, не зная, кто он и что ему нужно («Идентификация Борна»).

Даже если мы не катаемся в кабриолетах по пальмовым аллеям и не обедаем с кинозвездами, каждый из нас в некотором смысле голливудский сценарист. Мы ежеминутно сочиняем сценарии, которые транслируются у нас в голове. Различие в том, что в наших историях крючок – это не восторженное любопытство, притягивающее зрителя к экрану. Это ловушка пораженческих эмоций, мыслей или поведения.

Разум человека – это машина для придания смысла, и большая часть нашей жизни – это работа над осмыслением миллиардов сигналов сенсорной информации, осаждающих нас ежедневно. Мы наделяем впечатления смыслом, организуя все, что видим и слышим, все переживания и взаимоотношения в связный сюжет. «Вот я, Сьюзан, просыпаюсь утром. Я лежу в кровати. Маленькое млекопитающее моего биологического вида, которое по мне прыгает, – это мой сын Ноа. Раньше я жила в Йоханнесбурге, теперь живу в Массачусетсе. Мне сейчас надо встать и подготовиться к сегодняшней встрече. Это моя работа. Я психолог и встречаюсь с людьми, чтобы помогать им по мере сил».

Эти сюжеты служат одной цели: мы рассказываем их сами себе, чтобы организовать свои впечатления и не сойти с ума.

Проблема в том, что все мы порой ошибаемся. Людей, чей сюжет непоследователен или вовсе оторван от реальности, мы можем называть психически нездоровыми. Но хотя большинству из нас не чудятся голоса и не кружит голову мания величия, мы нередко отклоняемся от истины в своих сюжетах – порой не сознавая того.

Затем мы безоговорочно принимаем эти «убедительные» рассказы на веру, как будто они и есть правда, вся правда и ничего, кроме правды. Эти сюжеты независимо от их соответствия действительности были «записаны у нас на подкорку» еще в начальной школе, а то и в младенчестве. Мы находим убежище в сказках, где одна фраза или абзац тридцати-сорокалетней давности – которые мы, возможно, никогда не пытались проверить или подтвердить, – отражают всю полноту нашей жизни. Практически у каждого найдется свой ложный сценарий.

«Родители развелись сразу после моего рождения, так что это я виноват в том, что моя мать – алкоголичка».

«В нашей семье все были очень общительными, я одна такая замкнутая, поэтому меня никто и не любит».

И так далее, до бесконечности.

Такие же ложные сюжеты, но попроще, мы придумываем в повседневной жизни. Я сама ловила себя на этом. Вот вам пример. Несколько лет назад один коллега как бы между прочим сообщил мне по голосовой почте, что он хочет у меня позаимствовать – то есть украсть – один термин и вынести в заглавие книги, которую пишет. «Надеюсь, ты не против» – то есть он даже не спрашивал разрешения, а просто ничтоже сумняшеся констатировал факт.

Не против? Еще как против! Он взял мой термин, который я сама планировала использовать как заглавие. Я проклинала тот день, когда неосторожно упомянула эту идею при нем на конференции. Но что я могла поделать? Не драться же с ним!

Я подавила гнев и сделала то, что пришло бы на ум большинству: позвонила супругу, чтобы выговориться. Однако мой муж Энтони – врач, и когда он взял трубку, то сказал только: «Сюзи, я сейчас не могу разговаривать – неотложная операция, пациент ждет». Еще одна несправедливость – и на этот раз от собственного мужа!

Логика ситуации – в этот момент ему на самом деле важнее спасти пациенту жизнь, чем поговорить со мной, – нисколько не умерила мою разгорающуюся ярость. Как муж мог так со мной обойтись, да еще именно тогда, когда мне настолько нужна его поддержка?! Эта мысль скоро перешла на следующую ступень обобщения: «Он никогда и ни в чем меня не поддерживает». Мой гнев усиливался, а вместе с ним и решимость не брать трубку, когда Энтони перезвонит. Я попалась на крючок.

Ага. Вместо того чтобы поговорить с коллегой и спокойно, но однозначно дать ему понять, что я не одобряю его поступок, а затем подумать над решением, которое удовлетворило бы всех, я два дня дулась и не разговаривала с мужем, который вообще был ни при чем, но «никогда и ни в чем меня не поддерживал»!

Шикарно, правда?

И дело не только в том, что эти сомнительные, далеко не всегда реалистичные сюжеты, которые мы себе рассказываем, вызывают у нас внутренние конфликты, заставляют понапрасну тратить время или приводят к семейной ссоре. Гораздо серьезнее то, что в результате возникает конфликт между тем миром, который описывают наши сценарии, и миром, в котором мы хотим жить, где мы способны преуспевать и развиваться.

За день мы в среднем произносим около 16 000 слов[9]. Но наш внутренний голос – наши мысли – говорит намного больше. Сознание болтает неслышно, но не замолкает ни на минуту, без остановки бомбардируя нас наблюдениями, комментариям и заключениями. Более того, этот несмолкающий голос – ненадежный рассказчик, как выразились бы литературоведы. Вспомните Гумберта Гумберта из «Лолиты» или Эми Данн из «Исчезнувшей» – их версиям событий невозможно полностью доверять. Наш внутренний рассказчик тоже может иметь предубеждения, путаться, оправдываться или обманываться. Хуже того, он не затыкается. Вы еще можете сдержаться и не высказывать вслух каждую мысль, что приходит вам в голову, но отгородиться от этих мыслей вовсе? Ну-ну.

Хотя утверждения, всплывающие со дна этой бурной реки, мы часто принимаем как факты, большинство из них на самом деле – коктейль из оценок и суждений, подкрепленный нашими эмоциями. Иногда эти мысли – положительные и полезные, иногда – негативные и вредные. В любом случае интонация нашего внутреннего голоса редко бывает нейтральной или бесстрастной.

Например, в данный момент я сижу за письменным столом, работаю над этой книгой, но дело продвигается медленно. «Я сижу за столом». Это простая мысль, основанная на факте. «Я пишу книгу» – тоже. И «Я медленно пишу».

Пока вроде бы все в порядке. Но дальше появляется риск, что объективные наблюдения скатятся в оценочные суждения. Сюжет, который я себе рассказываю, способен легко перерасти в крючок, и я повисну на неясной, непродуманной идее, хлопая жабрами, словно окунь, который скоро окажется на сковородке у рыбака.

«Я слишком медленно пишу» – самокритичная оценка, которая очень легко рождается из наблюдения «Я медленно пишу». Другой вариант: «Я пишу медленнее, чем большинство других авторов». Здесь мысль, основанная на факте, превращается в сравнение. «Я не уложусь в срок» – добавим тревожности. И наконец, приговор, в котором подытожено все: «Я сама себя обманывала, когда подсчитывала, сколько напишу к этому сроку. Почему я не могу быть с собой честной? У меня никогда ничего не получится». А начинали мы с того, что я сижу за столом и медленно пишу книгу.

Убедитесь сами, как легко перейти от факта к суждению, а от него – к самокритике и тревоге. Вот вам упражнение на переворот сознания. Подумайте о каждом из следующих пунктов по очереди.

Среди первых ассоциаций могут быть и факты: «На прошлой неделе мы были в гостях у родителей жены», «В понедельник мне сдавать проект». Но посмотрите, как быстро появляются суждения, оценки, сравнения и тревоги.

На групповых тренингах я иногда прошу участников анонимно перечислить сложные ситуации и назвать мысли и эмоции, которые они вызывают. Вот несколько вредных «историй о себе», которые рассказала одна группа высокопоставленных руководителей, и ситуации, их породившие.

Кто-то добился успеха: «Наверное, я чем-то хуже. Почему не я?»

Работа в офисе: «Моя жизнь не удалась. Кругом бардак, и жена с детьми на меня обижаются, потому что мы давно уже никуда не ходим вместе».

Работа над сложным заданием: «Что же я копаюсь так долго? Ничего я не умею, иначе давно бы уже закончила».

Не дали повышение: «Я дурак и слабак. Позволил себя обойти».

Поручили совершенно новую задачу. «Кошмар! Ничего у меня не получится!»

Публичное мероприятие: «Я двух слов связать не смогу от волнения, а все подумают, что я дикарь какой-то».

Негативные отзывы: «Меня уволят».

Встреча со старыми друзьями: «Я неудачник. У всех такая интересная жизнь. И зарабатывают они куда больше, чем я!»

Попытка похудеть: «Я жирная свинья. Пора это признать и сдаться. Все вокруг такие стройные и красивые».

И вот вам подсказка[10], почему так легко повиснуть на крючке, начиная вроде бы с нейтральных мыслей.

«Жил-был у бабушки серенький…»

«Козлик», верно? Это несложно – слово само пришло вам в голову.

Попадание на крючок практически неизбежно потому, что на очень многие вопросы мы отвечаем себе так же машинально.

Крючок – это, как правило, ситуация из повседневной жизни: серьезный разговор с начальником, общение с неприятным родственником, выступление на публике, спор с мужем или женой о семейном бюджете, плохие оценки у ребенка в школе или обычные пробки на дорогах.

И вот в такой ситуации у вас включается автопилот: вы делаете язвительное замечание, подавляете или скрываете свои чувства, прокрастинируете, хлопаете дверью, замыкаетесь в себе, устраиваете истерику…

Когда вы реагируете на автопилоте – независимо от того, какую именно неконструктивную реакцию он выбирает, – вы уже на крючке. Это такой же предсказуемый результат, как «козлик», пришедший вам в голову сразу после слов «Жил-был у бабушки серенький…». Крючок с наживкой прямо у вас перед носом, и вы ее заглатываете не задумываясь.

Попадание на крючок начинается с того, что вы воспринимаете мысли как факты.

Я не умею этого делать. Сколько раз пробовал, не получается.

Зачастую вы начинаете избегать ситуаций, которые вызывают такие мысли.

Не буду даже пробовать.

Или вы постоянно воспроизводите одну и ту же мысль.

В тот раз на меня все пальцем показывали.

Иногда – допустим, когда друзья или родные из лучших побуждений дают вам такой совет, – вы стараетесь волевым усилием избавиться от этих негативных мыслей.

Нельзя так думать – это неконструктивно.

Или вы собираете волю в кулак и принуждаете себя сделать то, что вам неприятно, – даже если вас побуждает к этому только сам крючок, а не что-то по-настоящему для вас значимое.

Надо попытаться. Нужно приучиться получать от этого удовольствие во что бы то ни стало.

Эта внутренняя шарманка не только сбивает вас с пути, но еще и отнимает силы. Она оттягивает на себя ценные умственные ресурсы, которым вы могли бы найти гораздо лучшее применение.

А еще сильнее цепляет нас на крючок то обстоятельство, что очень многие наши привычки мышления на самом деле запрограммированы на слияние мыслей с эмоциями, чтобы создавать единую мощную реакцию.

Представьте, что вы начали изучать[11] новый межгалактический язык. На нем одна из фигур, изображенных на этом рисунке, называется «буба», а другая – «кики». Преподаватель предлагает вам угадать, какая из них какая. Скорее всего, фигуру слева вы назовете «кики», а фигуру справа – «буба».

Авторы этого эксперимента, В. С. Рамачандран и Эдвард Хаббард, обнаружили, что так реагирует 95 процентов людей. Даже двухлетние малыши[12], которые еще не освоили закономерности какого-либо языка, делают такой же выбор. От кампуса Калифорнийского университета в Сан-Диего, где преподает Рамачандран, и каменных стен Иерусалима до далеких берегов озера Танганьика в Центральной Африке, где говорят на суахили, – везде преобладает одна и та же реакция, «зашитая» в мозг. Независимо от языка, культуры и алфавита слуховой центр человека, которому показали две бессмысленные фигуры, за секунды определяет, что слово «кики» более «острое», а «буба» – «мягкое и округлое».

Считается, что такое соотнесение формы и звука[13] происходит отчасти потому, что угловая извилина – область мозга, в которой вырабатывается это заключение, – расположена на пересечении осязательного, слухового и зрительного центров. Она занимается слиянием чувственной информации, интегрирует звуки, ощущения, символы и жесты и, возможно, даже отвечает за формирование метафор в речи. «Кричащая одежда», говорим мы, или «острый сыр», хотя гавайская рубашка не издает никаких звуков, а порезаться куском выдержанного чеддера проблематично. (Кстати, люди с поврежденной угловой извилиной могут полностью сохранить речевые навыки, но теряют способность воспринимать метафоры. Это же характерно и для низших приматов, у которых угловая извилина почти в восемь раз меньше нашей.)

Способность к слиянию чувственной информации не только помогает поэтам и писателям создавать красивые выражения. Также она, к несчастью, настраивает нас на то, чтобы попасть на крючок и не срываться с него. Причина в том, что мы не формулируем мысли нейтрально, с инопланетным хладнокровием мистера Спока из Star Trek: «Мне только что пришло в голову, что конкурент пытается меня подставить. Занятно».

Напротив, наши мысли всегда дополняются целым спектром визуальных образов, символов, индивидуальных толкований, суждений, умозаключений, выводов и действий. Благодаря этому наша умственная жизнь такая яркая и интенсивная – но по этой же причине мы не всегда объективны и можем поддаваться навязчивым мыслям независимо от того, насколько они верны или конструктивны.

В суде присяжным обычно показывают фотографии вскрытия, но редко – снимки с места преступления. Дело в том, что хаотичные, жестокие, кровавые фотографии оказывают сильное эмоциональное воздействие, а это, как часто опасаются судьи, способно чрезмерно повлиять на логичность и беспристрастность выводов присяжных. Снимок тела жертвы при ярком освещении на металлическом операционном столе не располагает к пристрастным суждениям. А вот фотографии с места преступления могут изобиловать мелкими деталями, которые очеловечивают жертву (рамка с фотографией ребенка на комоде, забрызганном кровью, развязанный шнурок на стоптанных кроссовках) и подчеркивают ее страдания. Такие эмоционально заряженные снимки могут глубоко взволновать присяжных и настроить на мстительность: «Убитый был так похож на меня! Да, у обвиняемого неплохое алиби, но кто-то должен заплатить за это ужасное преступление!»

Яркость нашего когнитивного мышления, слитого с эмоциями и усиленного ими, – это эволюционное приспособление, которое сослужило нам отличную службу во времена, когда нам каждый день угрожали змеи, львы и враждебные соседние племена. Столкнувшись с хищником или врагом, первобытный человек не располагал временем на отвлеченные размышления: «Мне угрожает опасность. Какие у меня есть варианты действий?»

Нашим далеким предкам, чтобы выжить, требовалось умение чувствовать опасность в буквальном смысле нутром – мгновенно истолковывать смысл событий так, чтобы эндокринная система выделила нужный гормон и обусловила подходящую автоматическую реакцию из краткого списка: замереть, бить или бежать.

Когда мне было двадцать с небольшим и я жила у матери, мою подругу и ее молодого человека изнасиловали и избили у них в квартире. Преступники проникли к ним в дом и ждали, пока они вернутся из ресторана. Подобные жуткие преступления, как я уже говорила, были в Йоханнесбурге обычным делом. После случившегося нервы у меня были на пределе. Однажды вечером, возвращаясь домой откуда-то издалека, я заблудилась и заехала в очень опасный район. Поколесив по нему, все-таки нашла правильный маршрут, но у меня появилось ощущение, что кто-то едет за мной следом. Впрочем, до самого дома я так никого и не увидела. Я пошла в дом, решив, что вещи из машины заберу позже. Где-то через полчаса, когда вышла и направилась к ней, все казалось тихим и спокойным. Но тут я услышала какой-то резкий звук и подняла голову. На меня шли два мужика с пистолетами. Я была еще на взводе, натерпевшись страха за время поездки, к тому же вспомнила о нападении на моих друзей – и сразу же заорала во весь голос. Цветистые грубые ругательства, которыми я сыпала, цитировать не стану (я далеко не кисейная барышня, но поверьте, таких слов в книгах печатать не стоит). Мужики уставились на меня: такого они не ожидали и сами испугались. (Воображаю, что им пришло в голову, когда они увидели такую ненормальную без санитаров!) Они перемахнули через кусты и скрылись. Я по сей день благодарна тому смешению сенсорных ощущений в мозге, которое позволило мне увидеть, вспомнить, почувствовать, услышать и отреагировать одновременно.

Тем не менее эта замечательная способность предрасполагает и к попаданию на крючок. К счастью, в современном мире большинство проблем и даже угроз, с которыми мы сталкиваемся, нечетки и отдалены во времени. Это уже не «А-а-а! Змея!». Это «А не уволят ли меня?», «Хватит ли моих сбережений на старость?» или «Не оттого ли моя дочка начала хуже учиться, что слишком увлеклась этим балбесом Питерсеном?». Но из-за тесной связи с эмоциями наши мысли, включая самые простые жизненные сценарии, которые мы воспроизводим у себя в голове, – приближение старости, школьная любовь чада – способны вызвать автоматический отклик в виде тревоги, страха и чувства немедленной угрозы.

Эмоциональный удар – лишь один из множества «спецэффектов», благодаря которым наши сценарии осмысления собственной жизни становятся такими яркими и впечатляющими – даже если сюжет на сто процентов фантастичен. В XVII веке поэт Джон Мильтон[14] сказал о человеческом разуме так: «Он в себе обрел свое пространство и создать в себе из Рая – Ад и Рай из Ада он может»[15]. С другой стороны, в каждой культуре найдется поговорка на тему «если бы да кабы». Да, разум создает собственный мир, но нет, одними аффирмациями и позитивным мышлением проблемы не решаются. Более того, эзотерические решения, которые предлагают лепить поверх проблем наклейки со смайликами, делают только хуже. Поэтому, чтобы уверенно двигаться вперед, нужно ответить себе на вопрос: кто главный – мыслящий или мыслимое?

Но все-таки отчасти проблема объясняется тем, как устроено наше мышление.

Быстрое и медленное мышление

В 1929 году бельгийский художник Рене Магритт шокировал мир искусства картиной под названием «Вероломство образов». Наверняка она вам знакома: изображение курительной трубки, под которым написано: Cici n’est pas une pipe – «Это не трубка».

На первый взгляд может показаться, что это обычный для сюрреалиста эпатаж, абсурдное утверждение, провоцирующее публику. Но на самом деле это произведение напоминает нам о том, как мы обрабатываем информацию – и как наш разум, забегая вперед и срезая дорогу, может привести нас к ложным выводам или загнать в опасные когнитивные шаблоны.

Когда мы смотрим на «Вероломство образов», в действительности видим масло с пигментами, нанесенное кистью на холст таким образом, чтобы заставить нас подумать о курительной трубке. Но Магритт совершенно прав: это не трубка. Это двумерное воплощение наших представлений о трубке. А трубку Магритта можно было бы выкурить только одним способом – изорвать холст и забить его в настоящую трубку. Художник по-своему сообщает, что изображение вещи – это не сама вещь, или, по выражению философа Альфреда Коржибски[16], «карта не есть территория».

Человеку нравится создавать умственные категории и затем распределять по ним окружающие предметы, переживания и даже окружающих. Для тех, что не подходят к той или иной категории, заводится своя категория: «тех, что никуда не подходят». Категории бывают полезны: например, когда вы делите акции на высокорисковые и низкорисковые, чтобы легче было выбрать инвестиционные варианты, подходящие для достижения ваших финансовых целей.

Но когда мы слишком сильно привыкаем к жестким, заранее определенным категориям и подстраиваемся под них, происходит так называемая преждевременная когнитивная фиксация, то есть мы пользуемся привычными негибкими реакциями на новые идеи, события, людей, даже на самих себя. Подобные упрощенные категории и возникающие на их основе моментальные суждения часто называют эвристическими алгоритмами (то есть правилами, основанными на практическом опыте). Алгоритмы бывают как разумными ограничениями[17] («Я не заказываю еду в уличных кафе Стамбула в августе»), так и опасными шорами (расовые или классовые предубеждения) и средствами сурового самоограничения («Я не танцую»).

Как и смешение мыслей и эмоций, склонность распределять все, что мы наблюдаем, по категориям и затем делать быстрые привычные выводы появилась у нас не просто так. Жить гораздо проще, если не приходится анализировать каждое