Эта книга посвящается первому гению, которого я встретил в своей жизни, – моей маме.
Прежде чем играть две ноты, сначала научитесь играть одну ноту – и не играйте даже одну ноту, если у вас нет на это причины.
Если бы несколько лет назад мне сказали, что однажды я напишу книгу об оптимизации работы мозга, я бы, скорее всего, спросил: «А вы точно меня ни с кем не путаете?»
После того как я, будучи студентом колледжа, сменил профилирующую специальность с медицины на кинематограф и психологию, сама идея карьеры в области здравоохранения казалась маловероятной. Более того, вскоре после окончания института я нашел настоящую работу мечты, став журналистом и ведущим программ на телевидении и в интернете. Я занимался в основном теми историями, о которых, как мне тогда казалось, говорится в СМИ слишком мало, а ведь они могут изменить мир к лучшему! Я жил в Лос-Анджелесе – городе, который обожал, еще когда был нью-йоркским подростком и запоем смотрел MTV, – и только что отработал пятилетний контракт с телеканалом социальной направленности под названием Current. Все шло здорово. А потом все изменилось.
Я, конечно, наслаждался жизнью в Голливуде, но часто возвращался на Восточное побережье, чтобы увидеться с мамой, Кэти и двумя младшими братьями. В 2010 году, во время одной из таких поездок домой, мы с братьями заметили странные изменения в маминой походке. Хоть она в свои 58 оставалась такой же энергичной, как и раньше, но внезапно начало казаться, словно она находится под водой в космическом скафандре: каждый ее шаг и жест выглядели как целенаправленное, тщательно продуманное решение. Сейчас-то я знаю, в чем дело, но тогда даже и предположить не мог, что ее движения как-то связаны с деятельностью мозга.
А еще она начала как бы невзначай жаловаться на «туман» в голове, и это я тоже пропускал мимо ушей: ни у кого в семье никогда не было проблем с памятью. Более того, бабушка по маминой линии дожила до 96 и до самой смерти сумела сохранить ясность ума. Но вот у мамы мозг будто бы стал работать медленнее, как браузер, в котором открыто слишком много вкладок. Мы заметили, что когда мы просили у нее за ужином передать соль, ей требовалось несколько секунд, чтобы понять, что именно от нее нужно. Я списывал увиденное просто на возраст, но где-то в глубине души зрели страшные подозрения, что что-то здесь не так.
Лишь летом 2011 года, во время семейной поездки в Майами, подозрения подтвердились. Мама развелась с папой, когда мне было 18, и это был один из тех редких случаев, когда мы с братьями спустя много лет снова оказались под одной крышей с обоими родителями – искали убежища от палящего летнего солнца в папиной квартире. Однажды утром мама стояла на кухне, выбирая завтрак, а потом после некоторых колебаний объявила всей семье, что у нее проблемы с памятью и что она недавно обратилась к неврологу.
Недоверчивым, но шутливым тоном отец спросил ее:
– Правда? Хорошо, ну и какой же сейчас год?
Она посмотрела на нас пустым взглядом.
Я и мои братья захихикали, нарушив напряженную тишину.
– Да ладно тебе! Ты что, правда не знаешь, какой сейчас год?
Она ответила: «Не знаю» – и заплакала.
Это воспоминание навсегда останется выжженным в моем мозге. Это был момент наибольшей уязвимости для мамы: она мужественно пыталась сообщить о своей внутренней боли, что с ней было что-то не так, хоть она сама еще не понимала этого, из-за чего злилась и боялась, в то время как мы не знали совсем ничего. Именно в тот момент я выучил один из самых тяжелых жизненных уроков: если родным и близким плохо, ничто больше в мире не имеет значения.
Затем начались визиты к врачам, консультации с экспертами, первые осторожные диагнозы, а кульминацией стал визит в Кливлендскую клинику[1]. Мы с мамой вышли из кабинета знаменитого невролога, и я пытался разобраться в надписях на бутылочках с лекарствами у меня в руках. Впрочем, для меня все выглядело иероглифами.
Я стоял на стоянке и разглядывал этикетки, читая про себя названия: «А-ри-септ»[2], «Си-не-мет»[3]. Для чего они? В одной руке у меня были таблетки, в другой – безлимитный интернет в мобильном, и я схватился за цифровой эквивалент «палочки-выручалочки» – Google. Через 0,42 секунды поисковая машина выдала результат, изменивший всю мою жизнь: «Информация об «Арисепте», лекарстве для болезни Альцгеймера».
Что? Альцгеймера? Но ведь никто ничего не говорил о болезни Альцгеймера. Я встревожился: почему невролог об этом не сказал? На какое-то мгновение для меня перестал существовать весь мир, кроме голоса в голове.
У моей мамы болезнь Альцгеймера? Ей же болеют только старики!
Как у нее могла начаться эта болезнь, да еще и в таком возрасте?
Ведь бабушке уже 94 – и она в порядке.
Почему мама ведет себя так спокойно? Она понимает, чтó это значит? А понимаю ли я?
Сколько у нее времени, прежде чем… настанет то, что должно настать?
И что вообще настанет?
Невролог говорил о «Паркинсон-плюс». «Плюс» что? «Плюс» обычно звучит как бонус: в классе эконом плюс больше места для ног – обычно это хорошо; «Перт-Плюс» – это шампунь плюс кондиционер, тоже хорошо. Но нет. Моей маме прописали лекарства от болезни Паркинсона [4]плюс болезни Альцгеймера[5]. Ее «бонусом» стала еще одна болезнь.
Читая о таблетках, которые я все еще держал в руках, я раз за разом замечал одинаковые фразы: «Не влияют на течение болезни», «Ограниченная эффективность», «Не лучше пластыря»…
Даже врач, похоже, уже смирился (позже я узнал одну мрачную шутку, которую студенты-медики рассказывают о неврологии: «Неврологи не лечат болезни, они ими восхищаются»).
Той ночью я сидел один в нашем номере отеля Holiday Inn, в нескольких кварталах от госпиталя. Мама спала в другой комнате, а я, словно маньяк, читал в Cети все, что удавалось найти о болезнях Паркинсона и Альцгеймера, хотя симптомы моей мамы не вписывались ни в тот, ни в другой диагноз. Я был в смятении, ничего не знал, чувствовал себя совершенно бессильным и вскоре пережил совсем уж незнакомое ощущение: поле зрения сузилось и потемнело, а сознание охватил сильнейший страх. Даже моих ограниченных на тот момент познаний хватило, чтобы понять, что происходит: сердце колотилось, мне не хватало воздуха, я чувствовал надвигающуюся беду, – у меня началась паническая атака[6]. Не знаю, сколько она продлилась – несколько минут или несколько часов, но даже когда все физиологические проявления отступили, эмоциональный диссонанс[7] никуда не делся.
Я еще несколько дней не мог справиться с этим ощущением. По возвращении в Лос-Анджелес, когда первая буря эмоций улеглась, мне казалось, словно я стою в пустыне посреди развалин и пытаюсь понять, куда же идти дальше, не имея ни карты, ни компаса. Мама начала принимать «химические эквиваленты пластырей», но мне все равно было не по себе. У нас в семье никто не страдал слабоумием – значит ли это, что ее проблемы вызваны факторами окружающей среды? Как изменились рацион питания и образ жизни маминого поколения по сравнению с бабушкиным? Вдруг маму отравила окружавшая ее среда?
Эти вопросы кружили в моей голове, и я не мог думать больше ни о чем, даже о карьере. Я ощущал себя, словно Нео из «Матрицы»: с неохотой последовал за белым кроликом, чтобы спасти маму. Но как? У меня нет Морфеуса[8], который мог бы мне что-то объяснить.
В первую очередь я принял решение переехать с Западного побережья обратно в Нью-Йорк, ближе к маме. За следующий год я изучил все, что смог найти о болезнях Альцгеймера и Паркинсона. Помню, как в первые месяцы, сидя на диване после ужина и погрузившись в исследования, я замечал, как мама собирает тарелки с обеденного стола, а потом делает несколько шагов в направлении спальни, а не кухни. Я незаметно наблюдал за ней, считая секунды до того момента, когда она все-таки спохватится, а по моему животу разливался холод. Каждый раз, когда я видел подобное, мое намерение докопаться до истины лишь крепло.
Один год превратился в два, два – в три, а я все пытался понять, что же происходит с мамой. Однажды меня осенило: у меня же есть то, чего нет у большинства, – удостоверение журналиста! Я стал звонить докторам наук и именитым клиницистам всего мира, представляясь журналистом, и у каждого из них находилась какая-нибудь важная частичка информации. К моменту, когда пишутся эти строки, я прочитал сотни (если не тысячи) научных работ по самым разным дисциплинам и взял интервью у десятков ведущих ученых и многих очень уважаемых клиницистов. Более того, мне довелось побывать в исследовательских лабораториях самых знаменитых научных учреждений мира – Гарварда, Университета Брауна, Каролинского института в Швеции и т. д.
Главной целью моего расследования стало выяснение, какие факторы окружающей среды помогают человеческому телу и мозгу процветать, а не увядать. Мне удалось найти информацию, изменившую мои представления о нашем самом хрупком органе; при этом она противоречит фаталистическим взглядам, которые выражают подавляющее большинство неврологов и ученых-экспертов в этой области. Вы удивитесь (а может быть, даже будете шокированы), узнав, что если вы принадлежите к миллионам людей с предрасположенностью к болезни Альцгеймера (такая вероятность составляет 1:4), то предложенные в этой книге принципы будут для вас наиболее эффективными. И, следуя им, вы, скорее всего, нормализуете сон, избавитесь от «тумана» в голове и станете энергичнее и счастливее уже сегодня.
За время этого так называемого «путешествия» я понял, что медицина похожа на огромное поле, в котором стоит множество силосных башен. Если вы хотите знать, как ухаживать за чем-то настолько сложным, как человеческое тело, не говоря уже о мозге, эти башни нужно разрушить. Все взаимосвязано самыми неожиданными способами, но чтобы соединить эти точки между собой, вам потребуется определенный уровень креативного мышления. Из этой книги вы узнаете о многих неожиданных связях и взаимоотношениях. Например, я поделюсь с вами таким мощным методом сжигания жира, что некоторые ученые даже называют его биохимической липосакцией (к тому же он еще и защищает мозг от разрушения). А еще я расскажу вам, как определенные пищевые продукты и физические упражнения помогают клеткам мозга работать эффективнее.
Сейчас моя работа в первую очередь посвящена объяснению неспециалистам того, как устроены тонкости правильного питания, но я с не меньшим энтузиазмом общаюсь и напрямую с врачами, потому что на удивление малое их число имеют нормальную подготовку в этой области. Меня приглашали учить студентов-медиков и стажеров-неврологов (и учиться у них!) в уважаемых академических учреждениях вроде Медицинского колледжа Вейл Корнелл. Мне давалась возможность читать лекции в Нью-Йоркской академии наук вместе со многими учеными, на чьи мнения я ссылаюсь в этой книге. Я помог разработать инструменты, которыми сейчас пользуются по всему миру для обучения врачей и других специалистов отрасли здравоохранения способам профилактики болезни Альцгеймера, и стал соавтором главы на ту же тему в учебнике для нейропсихологов. Я даже помогал с научными исследованиями в Клинике профилактики болезни Альцгеймера в колледже Вейл Корнелл и в Нью-Йоркском пресвитерианском колледже.
Предлагаю вам результат этих гигантских, бесконечных усилий – попыток понять, что же произошло с моей матерью и как не дать этому же случиться со мной и всеми остальными. Я надеюсь, что, прочитав о том, как можно заставить мозг работать лучше прямо сейчас, вы сможете предотвратить ухудшение его работы и вывести когнитивное здоровье на максимально естественно возможный уровень.
Эта книга – руководство по достижению оптимального режима работы мозга с приятным побочным эффектом – снижением риска деменции[9]. В ней используются новейшие научные данные.
Возможно, вы хотите перезагрузить свой ум, чтобы сделать его более подвижным – так сказать, очистить кэш. Может быть, вы надеетесь повысить производительность труда и обойти конкурентов. Может быть, вы из тех миллионов жителей нашей планеты, которые борются с «туманом» в голове. Или депрессией. Или не могут справиться со стрессом. Возможно, кто-то из ваших близких страдает от деменции или снижения когнитивных функций[10], и вы боитесь за них или того, что и вас постигнет та же судьба. Так или иначе, если по какой-либо причине в ваших руках оказалась «Еда для гениев», вам повезло.
Эта книга – попытка раскрыть факты и предложить новые объединяющие принципы для борьбы с нашим коллективным современным недугом. Вы узнаете о продуктах, которые пали жертвой современного мира, и о том, как лучшее сырье для клеток мозга заменили на биологический эквивалент дешевой ДСП. Каждая глава посвящена отдельному элементу оптимальной работы мозга – от драгоценных клеточных мембран до сердечно-сосудистой системы и здоровья кишечника, – и все это рассматривается сквозь призму того, что является для нас наиболее важным, – мозга. После каждой главы вас ждет рубрика «Гениальная еда», содержащая многие полезные элементы, описанные в предыдущем тексте. Эти продукты станут вашим своеобразным «оружием» в борьбе с когнитивной посредственностью и упадком, так что ешьте их чаще. Далее в книге я опишу оптимальный образ жизни гения, кульминацией которого станет Гениальный план.
Я написал эту книгу в трех частях из расчета на то, чтобы ее читали от корки до корки, но не стесняйтесь использовать ее и в качестве справочника, просматривая отдельные главы. Не бойтесь делать заметки на полях или подчеркивать ключевые фразы (я сам так часто читаю!).
В книге вы также найдете мысли и «Примечания врача», основанные на профессиональном и личном опыте моего друга и коллеги – доктора Пола Гревала. У Пола были свои трудности – он отучился в медицинской школе, борясь с проблемой, от которой сейчас на Западе страдает множество людей: ожирения. Отчаянно пытаясь справиться с лишним весом, он искал любую доступную информацию о питании и физических упражнениях (к сожалению, эти темы в учебном плане медицинских школ практически игнорируются). Сведения, которые ему удалось найти, помогли ему меньше чем за год сбросить целых 45 кг – и он поделится с вами этими уроками физкультуры и правильного питания на последующих страницах.
Наука – это всегда незаконченный процесс; это метод поиска фактов, а не истина в последней инстанции. В этой книге мы воспользуемся нашим пониманием лучших доступных данных, но при этом не будем забывать и о том, что не все возможно измерить с помощью научного эксперимента. Иногда наблюдения и клиническая практика – это лучшие данные, которые у нас есть, а главный показатель здоровья – то, как вы реагируете на то или иное изменение. Мы используем эволюционный подход: придерживаемся позиции, что чем позже появился какой-либо пищевой продукт, лекарство или препарат, тем больше доказательств пользы нужно привести, чтобы использовать его в рамках здоровой диеты и образа жизни. Мы называем этот принцип «Презумпция виновности» (в качестве примера посмотрите раздел о полиненасыщенных растительных маслах из главы 2).
Лично я начинал свое «путешествие» с чистого листа, следуя за информацией туда, куда она меня направляла. Отсутствие предубеждений стало для меня преимуществом: я всегда поддерживал объективную дистанцию от темы, чтобы «за деревьями не потерять леса». Так что вы увидите здесь связи дисциплин, которые, возможно, не так часто рассматриваются в комплексе в других книгах этого жанра, например метаболизм плюс здоровье сердца, здоровье сердца плюс здоровье мозга, здоровье мозга плюс самочувствие. Мы считаем, что, проложив мосты через эти пропасти, мы сможем найти ключи от врат когнитивного царства.
Наконец, мы знаем, что разные люди различаются между собой генетически, а также уровнями здоровья и спортивной подготовки, а это, в свою очередь, влияет на устойчивость к углеводам и реакцию на физические нагрузки. Мы постарались найти применимые для максимального количества людей «общие знаменатели», полезные для всех, и сделали специальные врезки с советами, как подстроить наши рекомендации под ваш организм.
Надеюсь, что когда вы закончите читать «Пищу для гениев», вы станете лучше понимать устройство и работу своего мозга, посмотрите на него как на что-то, что можно «довести до ума», как велосипед. Вы по-новому взглянете на пищу – как на программное обеспечение, которое вернет мозг к жизни и станет управлять его бесконечными возможностями. Вы узнаете, где найти питательные вещества, которые по-настоящему помогут вашей памяти лучше работать и придадут вам больше энергии. Вы увидите, что замедление процесса старения (в том числе и когнитивного) связано не только с продуктами, которые нужно устранить из рациона, но и с повседневной пищей, а также с тем, когда и как вы ее едите. Кроме того, я расскажу вам о продуктах, способных на десяток-другой лет «омолодить» ваш мозг.
Буду честен: я очень рад, что вы начинаете это «путешествие» со мной. Вы не только почувствуете себя лучше уже через две недели, но и исполните мою тайную (хотя, возможно, ее вернее будет назвать «истинной») мечту: воспользоваться самыми современными и новыми научными данными, чтобы избежать того, что пережили я и моя мама. Мы заслуживаем лучшего мозга – и тайна кроется в нашей пище.
Еде для гениев.