Дыхание принято делить на четыре вида:
• нижнее;
• среднее;
• верхнее;
• полное.
Начиная осваивать выполнение дыхательных упражнений, каждое новое упражнение следует выполнять не более 1 минуты (15 раз). По мере обрастания опытом необходимо ежедневно увеличивать время выполнения упражнения на 1 минуту. Однако не стоит выполнять его более 5 минут. Это может навредить организму ребенка.
Делая дыхательные упражнения, ребенок должен дышать через нос. Поэтому воздух через носовые ходы должен проходить свободно.
Выбирая место для проведения дыхательных упражнений, следует отдавать предпочтение тем, где воздух свежий. Это может быть лес, поле, любой уголок за пределами города. Но если такой возможности нет, желательно делать упражнения либо ранним утром (с 5 до 8 часов), либо вечером (с 20 до 22 часов).
Дыхательные упражнения ранним утром очень полезны в связи с тем, что в это время уровень загазованности воздуха значительно ниже, чем в любое другое время суток. Кроме того, в это время воздух более насыщен отрицательными ионами, положительно влияющими на организм человека. Выполнять дыхательные упражнения следует каждый день до гимнастики. В вечерние часы после дыхательных упражнений не следует сразу ложиться спать. Желательно подождать не менее часа.
Если у ребенка имеются заболевания бронхов или легких, следует внимательно следить за его самочувствием во время выполнения упражнений. Делать упражнения ребенок должен, постепенно переходя от простых к более сложным.
Последствиями неправильного выполнения упражнений могут быть повышение артериального давления, головокружение, нарушение дыхательной функции.
Нижнее дыхание также называется диафрагмальным. Выполнение упражнений, направленных на развитие нижнего дыхания, предполагает ряд действий:
1. Ребенок ложится на пол таким образом, чтобы его голова, туловище и ноги находились на одной горизонтальной прямой. Ни в коем случае не кладите под голову ребенка подушку. Положите его правую руку на его грудь, левую – на живот. Ребенок должен расслабиться.
2. Ребенок делает глубокий вдох, выпячивая живот. Спустя некоторое время он выдыхает, медленно опустив живот. Затем снова вдыхает и выдыхает. При этом следите за тем, чтобы дыхание ребенка было плавным и без напряжения.
Ребенок должен контролировать свое дыхание при помощи рук. Если он выполняет упражнение правильно, его правая рука будет оставаться неподвижной, так как грудная клетка не участвует в дыхании. В то же время левая рука будет подниматься и опускаться вместе с животом. Нижнее дыхание оказывает благотворное влияние на работу внутренних органов брюшной полости, в процессе дыхания осуществляется массаж органов.
Среднее дыхание также называется грудным. Для освоения данного вида дыхания необходимо, чтобы ребенок лег на пол и опустил правую руку на грудь, левую на живот. Затем сделал выдох, а начал вдох, расширяя грудную клетку. В процессе вдоха рёбра ребенка будут раздвигаться, за счет чего будет увеличиваться размер грудной клетки. Правая рука будет подниматься одновременно с грудной клеткой, а левая – оставаться неподвижной.
Верхнее дыхание также называется ключичным. При его выполнении необходимо чтобы ребенок занял горизонтальное положение на полу, а руки положил таким образом, как при среднем и нижнем дыхании. Ребенок должен сделать выдох и начать набирать воздух в легкие, постепенно поднимая верхнюю часть груди и ключиц. При этом нужно следить за тем, чтобы средняя часть грудной клетки, руки и живот оставались неподвижными. Такое дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких.
Полное дыхание – это дыхание всеми отделами легких. Перед выполнением данного упражнения необходимо, чтобы ребенок научился выполнять нижнее, среднее и верхнее дыхание.
Начиная полное дыхание, ребенок должен занять исходное положение лежа на полу. Руки он должен положить как при нижнем, среднем и верхнем дыхании. Затем ребенок делает выдох, освободив легкие от воздуха. Начинает постепенно вдыхать воздух, пропуская его в нижний отдел легких, затем наполняя средний отдел, а после – верхний. Ребенок может следить за правильностью дыхания при помощи рук. Вдох должен быть плавным, постепенно переходящим из одной стадии в другую. Вдохнув, ребенок должен задержать дыхание на 1–2 секунды и только после этого выдохнуть.
Это упражнение также следует начинать с нижних отделов легких. Выдох по времени должен превышать вдох.
После того как освоены все упражнения, можно переходить к дыханию в вертикальном положении – стоя прямо. Голова, шея, туловище, ноги ребенка должны находиться вдоль одной вертикальной линии. Руки следует опустить вдоль тела, ладони расслабить. Первоначально следует выполнять только 5 полных дыханий, постепенно увеличивая их количество. Однако не стоит делать более 60 полных вдохов в сутки. Дышать во время выполнения упражнений следует только через нос.
Очистительное дыхание достаточно часто применяется в практике йоги. Оно является краеугольным камнем всех занятий по дыхательной гимнастике. Чаще всего упражнения, направленные на очищение дыхания, проводятся в конце занятий, так как наполняют тело человека энергией и новыми силами. Данные упражнения будут очень полезны не только детям, но и актерам, певцам, учителям – они предназначены именно для тех, кто ежедневно напрягает легкие.
Рассмотрим наиболее распространенные упражнения.
Ребенок встает прямо, тянется вверх, выпрямляя позвоночник. Его руки должны свободно висеть вдоль тела. Затем он вдыхает через нос полную воздухом грудь и задерживает дыхание. Ребенок стоит, задержав дыхание, некоторое время. Можно медленно сосчитать про себя до десяти. Ребенок сжимает губы так, как будто он собирается свистеть. При этом его щеки не должны быть надуты, он не должен выпускать воздух из легких в рот. Ребенок выдыхает немного воздуха, прилагая усилия, как бы выталкивая воздух из груди. Затем снова задерживает дыхание. Досчитав до 5, повторяет выдох. И снова задерживает дыхание. Количество выдохов зависит оттого, насколько глубокий вдох сделал ребенок. Оптимальное количество – от 5 до 10. Обязательно следите за тем, чтобы ребенок выдыхал воздух с силой.
Как и любое упражнение, оно требует тренировки. Со временем ребенок привыкнет контролировать свое дыхание и ощутит благотворное действие упражнения. Особенно актуально выполнять его после сна или вечером: оно поможет вернуть силы и освежит организм, насытив его кислородом.
Для того чтобы выполнять упражнения максимально продуктивно, к ним необходимо тщательно подготовиться. Для этого можно сделать, например, следующую разминку:
• Ребенок встает прямо, его руки расслаблены. Он должен сделать 5 глубоких вдохов животом, затем 5 вдохов грудью.
• Ребенок встает прямо, руки ставит на пояс. Он должен шагать на месте, стараясь при этом поднимать колени как можно выше. Дышать следует спокойно и без напряжения. Время проведения упражнения 2–3 минуты.
• Ребенок встает прямо, опускает руки вдоль туловища. Делает вдох и приседает, поднимая прямые руки до уровня груди. Ладони должны быть направлены книзу. При подъеме ребенок опускает руки, делает выдох. Упражнение следует повторить не менее 15 раз.
• Ребенок садится на стул, спину держит прямо, ноги касаются пола, а руки опущены вниз. Делает вдох, после чего поднимает ноги в согнутом положении к груди, обхватывает их руками и выгибает спину. Голову следует опустить к коленям. Делает выдох. Возвращается в исходное положение. Данное упражнение выполняется не менее 6 раз, без напряжения и не торопясь.
Существуют специальные комплексы утренней гимнастики, которые сопровождаются дыхательными упражнениями.
Приведем пример такого комплекса.
• Ребенок встает прямо, смотрит перед собой. Прямые руки отводит назад и вдыхает через нос. Ждет 1–2 секунды, опускает руки и делает выдох. Упражнение следует выполнять не менее 4 раз.
• Ребенок встает прямо, скрещивает прямые вытянутые руки на уровне груди. Разводит руки в стороны, сделав глубокий вдох через нос. Ждет 1–2 секунды и возвращает руки в исходное положение. Делает выдох. Упражнение выполняется 4–5 раз.
• Ребенок встает прямо, ноги врозь. Поднимает руки и сплетает пальцы таким образом, как будто держит топор. Делает вдох через нос и, наклонившись вперед, опускает руки так, чтобы они прошли между ног. Затем возвращается в исходное положение и делает выдох. Упражнение повторить 5 раз.
• Ребенок встает прямо, руки вдоль тела. Начинает ходить по комнате, равномерно дыша через нос.
• Ребенок садится на стул и дышит спокойно и равномерно в течение 2–3 минут. При этом можно дышать только через нос либо вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
Закончив упражнения, оботрите ребенка влажным полотенцем и затем разотрите сухим.
Привлечь интерес ребенка к дыхательной гимнастике можно с помощью игрушек. Так, если ребенок чувствует себя скованно или же часто отвлекается, можно предложить ему взять любимую игрушку и делать упражнения вместе. Например, можно посадить на живот ребенка легкую мягкую игрушку и предложить ее покатать. Вдыхая, ребенок будет поднимать игрушку вверх, выдыхая – вниз.
Приведем еще ряд упражнений, которые можно выполнять с помощью игрушек, либо используя элементы игры.
Посадите ребенка на стул так, чтобы его ноги касались пола. Одну руку ребенка положите на его живот, другую – на грудь. Делая вдох, он втягивает живот и набирает полную грудь воздуха. При выдохе опускает грудь и выпячивает живот. При выдохе ребенок должен изображать чайник, издавая звук «ф-ф-ф». Упражнение выполняется 3–4 раза.
Ребенок садится на стул прямо, так чтобы ноги касались пола, пятки и носки вместе. Одну его руку положите на живот. Другая рука свободно лежит вдоль тела. Делая вдох и выдох через нос, ребенок при помощи руки контролирует дыхание.
Взрослый же читает стишок:
Сели крокодильчики, потрогали животики.